Worstelaars kunnen proberen af ​​te vallen om in aanmerking te komen voor een lagere gewichtsklasse waarin ze mogelijk competitiever worden. Er zijn veilige manieren om gewicht te verliezen, waardoor een worstelaar beter fit en sterker wordt. Er zijn ook praktijken om te vermijden die schadelijk kunnen zijn. Terwijl standaardmanieren om af te vallen goede richtlijnen zijn, moet je er rekening mee houden dat worstelen meer lichamelijkheid en atletisch gedrag vereist dan gewone routines. Het vinden van de juiste combinatie van voeding en lichaamsbeweging is belangrijk. U wilt uw gewichtsverlies in de loop van de tijd plannen en niet snel gewichtsverliestechnieken proberen die uw gezondheid kunnen schaden en u ziek kunnen maken om te concurreren.[1]

Deel een van de drie:
Beginnen met een gezond dieet

  1. 1 Begin vroeg met een dieet. U moet uw gewichtsverlies beheren als u niet meer dan 2-3 kilo per week laat vallen. Meer dan 2 tot 3 kilo gewichtsverlies riskeert schade aan uw gezondheid en prestatieverlies.[2][3][4]
    • Het maken van een planning zal in een later stadium worden behandeld, maar denk hier vanaf het begin aan.
    • U moet met uw arts over belangrijke veranderingen in het dieet praten.
  2. 2 Drink veel water. Je wilt niet uitgedroogd raken tijdens een wedstrijd. Als je probeert af te vallen door water uit je lichaam te verwijderen, is dit een grote fout die atleten tijdens dit proces kunnen maken.[5][6][7]
    • Probeer tijdens een work-out water in te nemen met tussenpozen van 10-15 minuten.
    • Gedurende de dag moet u 3-4 keer een glas water (ongeveer 8 ounce) drinken.
    • Vermijd te veel cafeïnehoudende dranken zoals frisdrank en koffie. Deze draineren sneller water uit je lichaam door te plassen.
    • Blijf alert op symptomen van uitdroging, ook als u tekenen van verwarring, duizeligheid, een licht gevoel in het hoofd, een droge mond, geen tranen ziet en / of een ongewoon droge huid hebt.
  3. 3 Eet minder vet voedsel, maar behoud de calorieën die je nodig hebt. Elke atletische gebeurtenis waaraan u deelneemt, vereist een hoog aantal calorieën dat u kunt uitvoeren. Vet trimmen terwijl je op zijn minst een redelijke hoeveelheid calorieën vasthoudt, kan je helpen gewicht te verliezen en geen energie op te offeren.[8][9][10][11][12]
    • Worstelaars van middelbare scholen / universiteitsstudenten hebben minimaal 1.000-2.500 calorieën per dag nodig plus minstens 1.000 extra calorieën voor trainingen.
    • Dit zijn voedingsmiddelen met veel koolhydraten en weinig vet, en die je helpen af ​​te vallen met een snelheid van maximaal 2-3 pond per week.
    • Probeer niet meer dan 2-3 kilo per week te verliezen. Meer dan dit zal resulteren in spierverlies, ondervoeding, uitdroging en scheurtjes in de lichaamschemie die uw gezondheid en prestaties zullen schaden.
    • Plan drie gewone maaltijden per dag en laat jezelf in het ideale geval een hapje eten. Zorg ervoor dat je 3-4 uur voor je wedstrijden eet.
    • Worstelaars hebben ongeveer 1 - 1,5 gram eiwit nodig voor 1 kilogram lichaamsgewicht. Dit komt overeen met ongeveer 68-102 gram voor een persoon van 150 pond.
  4. 4 Eet een ontbijt met veel koolhydraten om de dag te beginnen. Dit geeft je energie voor je ochtendtrainingsroutine (s) zonder teveel suiker of vet.[13]
    • Een dergelijk monsterontbijt kan 2 kopjes volkoren granen (suikervrij), 1 kop magere melk, 1 grote banaan, 1 plak volkoren toast (met 2 theelepels pindakaas) en 1 kop zijn kopje sinaasappelsap.
    • Dit ontbijt zou ongeveer 685 calorieën bevatten.
  5. 5 Consumeer dagelijks een uitgebalanceerde lunch op een vast tijdstip. Voor dit gewichtsverlies regime, wil je een goede selectie van fruit en groenten bij de maaltijd.[14]
    • De lunch kan bestaan ​​uit een volkoren pita-sandwich gevuld met 3 gram magere kalkoen, 1 ons magere kaas gevuld met mosterd, sla en tomaat. Je kunt als zijkanten 1 kopje magere yoghurt, een appel en 1 kopje gemengde greens met 2 eetlepels magere dressing hebben.
    • Deze lunch moet ongeveer 600 calorieën bevatten.
  6. 6 Eet een volledig diner. Het avondeten tijdens dit dieet moet je opvullen, waarschijnlijk een paar uur na een wedstrijd of oefening, en helpen bij het herstel van spieren en voedingsstoffen.[15]
    • Een worstelgewichtverliesdiner kan een garnaalroerder met 4 ons garnalen, 2 kopjes gemengde groenten met 2 theelepels plantaardige olie en natriumarme sojasaus en een kant van 1 kop bruine rijst zijn.
    • Zo'n diner zou ongeveer 570 calorieën moeten bevatten.
  7. 7 Neem een ​​pauze. Snacks, in tegenstelling tot de maaltijden, moeten binnen 30 minuten na de worstelpraktijk worden gegeten of vergaderen. Dit zal ook helpen bij spiergroei en herstel.[16]
    • Elke snack moet koolhydraten, eiwitten en vet combineren.
    • Beperk snacks tot 100-200 calorieën.
    • Een snackmonster kan 1 kopje ontbijtgranen (ongezoet) zijn met 1 kop magere melk, 10 crackers (volkoren, gegarneerd met 1 ounce magere kaas) of 1,5 kop magere chocolademelk.
  8. 8 Houd extra gezonde snacks bij je. Als u merkt dat u geneigd bent overmatig te genieten tijdens het eten, kunt u dit wat verzachten door overdag gezonde alternatieven te eten.[17]
    • Dit moeten vruchten zijn, of voedingsmiddelen met een hoog carburator- of vetgehalte.
    • Als je hapjes koopt, ga dan voor het fruit en pretzels, niet voor de frites of het snoep.
  9. 9 Maak een dieetlijst en schema. Op deze manier kunt u zichzelf herinneren aan de tijd die u nodig heeft om uw streefgewicht te bereiken en het voedsel dat u moet verzamelen en / of vermijden.
    • Vergeet niet dat je niet meer dan 2 tot 3 kilo per week moet verliezen, anders riskeer je jezelf ongezond en ongeschikt om te laten presteren.
    • Pas uw kalender aan uw worstelingsschema aan en tel het aantal weken terug dat u moet maken om uw gewichtsdoel te bereiken. Let vooral op de inlegdata.
    • Factor hoeveel weken je nodig hebt om je doel te bereiken met het interval van 2-3 pond per week en of je het redelijkerwijs kunt halen. Forceer jezelf niet voorbij deze snelheid van gewichtsverlies. gewoon om een ​​veel lagere gewichtsklasse te maken.
    • Heb je het soort voedsel dat je nodig hebt, of moet je aanzienlijk boodschappen doen? Als u met anderen samenwoont, kunt u hen vragen u te helpen door te vermijden dat u het voedsel dat u nodig hebt op gemakkelijk bereikbare plaatsen moet stoppen - u kunt ze zelfs vragen het gezondere voedsel in te ruilen voor een aantal ongezonde opties die ze gewend zijn te bewaren.
  10. 10 Raadpleeg uw arts. Elke significante verandering van het voedingspatroon kan worden verbeterd door de ideeën uit te voeren door een medische expert die kan wijzen op tekortkomingen waaraan u mogelijk lijdt of op voordelen die u kunt nastreven.[18][19][20][21]
    • Als u snel wilt afvallen, misschien een paar kilo binnen de volgende 24-48 uur, kunt u uw arts vragen of er een veilige manier is om dit te doen door middel van een aangepast dieet en cardio-vasculaire oefeningen. Een medische professional is de enige die u hiervoor moet raadplegen. Crash-diëten, laxeermiddelen, saunapakken en andere snijtechnieken kunnen gevaarlijk zijn voor uw gezondheid en u te zwak laten om te presteren - vermijd deze methoden.
    • Overweeg een redelijke hoeveelheid cardio-vasculaire oefeningen, dertig minuten tot een uur hardlopen of fietsen. Je wilt jezelf niet uitputten, al je opgeslagen voedingsstoffen gebruiken voor de wedstrijd of oefenen en / of lichamelijk letsel riskeren voor de competitie.
    • Uw arts kan mogelijk specifiekere voedingsmiddelen, dieetschema's en vitamines aanbevelen voor uw regime. Tijdens je consult vraag je misschien iets als: "Ik weeg nu ____ pond af Ik ben me aan het voorbereiden voor een worstelweeg-in en -wedstrijd in vier weken, welke veranderingen in mijn calorie in te nemen moet ik de volgende lagere gewichtsklasse maken op ___ pond? "
    • Sommige voedingsmiddelen en dranken voor de dieetperiode kunnen verschillende combinaties van quinoa, zwarte bonen, haver, avocado's, zalm, bosbessen, bananen, broccoli, rijst, peren, sinaasappels, grapefruit, noten, groene thee, eieren, donkere chocolade, aardappelen, en / of kaas
    • Deze voedingsmiddelen kunnen op verschillende manieren worden gemengd, waardoor je een verzadigd gevoel krijgt bij kleine porties, om een ​​klein beetje gewicht te laten vallen, maar geen voedingsstoffen of koolhydraten uit te knippen die je later nodig hebt voor de concurrentie. Je wilt geen spiermassa en / of energie verliezen.

Tweede deel van de drie:
Aanpassen van je training

  1. 1 Naar de sportschool gaan. Onderhoud je gymoefeningen. Je wilt het krachttrainingregime dat je al hebt niet verliezen.[22][23]
    • U wilt in vorm zijn voor prestaties op uw sportschool ontmoet en oefent, dus het bijhouden van uw trainingen is essentieel.
    • Door hetzelfde te blijven en / of workouts toe te voegen terwijl je je vetten en algehele calorieën afsnijdt (onthoud dat je niet te veel snijdt), zal het je helpen om geleidelijk aan je gewicht te verminderen.
    • Worsteloefeningen richten zich op snelheid en kracht zoals bij veel atletische wedstrijden.
    • Kernoefeningen voor kracht zijn push-ups, pull-ups, squats, dead-lifts, schouderdrukken, sit-ups, bankdrukken.
    • De gewichtdragende oefeningen kunnen worden gedaan met minder herhalingen en zwaarder gewicht om kracht op te bouwen.
    • Gebruik voor lagere gewichten meer herhalingen om uithoudingsvermogen en conditionering op te bouwen.
    • Voor oefeningen waarbij alleen je lichaamsgewicht wordt gebruikt (zoals pull-ups en push-ups), gebruik je zoveel mogelijk herhalingen om uithoudingsvermogen op te bouwen.
  2. 2 Voeg creatieve trainingsmethoden toe. Er zijn enkele beroepsmethoden die u mogelijk in overweging neemt.[24][25]
    • Deze kunnen niet-standaard gewichten en bewegingen omvatten zoals touwklimmen, roeien, draaien, banden flippen, bal gooien met medicijnen.
    • Een voorbeeld van een work-out is misschien 6 pull-ups, 10 push-ups, 10 squats, 8 bandflips, 15 barbell haalt zijn schouders op, nog een set pull-ups.
  3. 3 Ontvang een trainer. Misschien wilt u professionele hulp als u die nog niet hebt.
    • Als je al in een worstelteam zit, is deze discussie het beste met je coach en / of teamtrainer. Je kunt het gesprek openen door te zeggen dat je in een andere gewichtsklasse wilt worstelen en je trainingsroutine wilt aanpassen, samen met andere wijzigingen die je aanbrengt, zoals een dieet. Ze kunnen je persoonlijk begeleiden of een bepaalde trainer in een sportschool aanbevelen.
    • Als je al aan het trainen bent in een sportschool, of als je erover begint, spreek dan met de medewerkers van de sportschool over de beschikbaarheid van trainers om je te helpen bij het opzetten van een trainingsroutine voor je doelen. Misschien vraagt ​​u: "Ik wil een bepaald gewichtsniveau bereiken voor een worstelbijeenkomst, ik zou de assistentie op mijn oefenregiment trainen."
  4. 4 Gun jezelf een pauze. Neem de tijd om te rusten van je oefeningen tijdens trainingen en tussendoor.[26]
    • Je hebt hersteltijd nodig van trainingen, zodat spieren kunnen helen, herbouwen en sterker worden.
    • Inclusief afkoelperioden voor dagelijkse trainingen. Dit betekent een geleidelijke vermindering van de training tot - zoals het vertragen van uw hardloop tot een wandeling in de minuten voordat deze eindigt. Trainen niet meerdere uren.
    • Bouw een dag of twee in voor herstel per week om je spieren de tijd te geven om energie, vloeistoffen, weefsel weer op te bouwen.
    • Als u een personal trainer gebruikt, kunnen ze intense trainingsperioden en rustdagen inbouwen om uw krachttraining te maximaliseren met uw hersteltijd.
  5. 5 Stem uw training af op uw dieetaanpassingen. Dit houdt ook in dat u ervoor moet zorgen dat uw planning om aan uw nieuwe streefgewicht te voldoen haalbaar is.[27][28][29][30]
    • U moet uw calorie-inname afstemmen op uw trainingen. Net als worstelwedstrijden hebben trainingen energie nodig en verbranden ze calorieën.
    • Zorg ervoor dat je aan het eten bent volgens de vorige stappen voor en na de training. Dit betekent maaltijden rijk aan koolhydraten en eiwitten, maar arm aan vet.
    • Houd uw dagelijkse schema in de gaten, zodat u geen grote verstoringen van uw tijd op de sportschool ondervindt of niet in staat bent om voor en na de training een goede maaltijd te krijgen. Als u dit schema in gedachten heeft, kunt u anticiperen op onderbrekingen en er omheen werken om de kans te vergroten dat u aan uw doelstelling voor het afvallen zult voldoen zonder de kwaliteit van de prestaties tijdens de wedstrijd te verliezen.

Derde deel van de drie:
Aanvulling op uw dieet en lichaamsbeweging

  1. 1 Drink eiwitshakes. Dit zijn mengsels die klaar zijn voor gebruik of poeders die in water, melk of sap moeten worden geroerd.[31][32]
    • Deze mogen niet worden gebruikt als maaltijdvervangers, anders loop je het risico dat je te veel andere voedingsstoffen verliest die je nodig hebt om kracht op te bouwen.
    • Typisch zijn deze shakes samengesteld uit een combinatie van melk, wei, caseïne, ei, soja en / of rijst.
    • Welk product u ook kiest, u moet 50-100 procent eiwitproduct hebben of het kan onnodig gewicht toevoegen.
    • Zorg ervoor dat je deze na elke training drinkt. Als je een trainer hebt, laat hem dan weten dat je deze gebruikt. U kunt ook uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat dit veilig voor u is.
    • Deze shakes zijn meestal gebaseerd op zuivel, dus houd daar rekening mee in het geval dat tolerantie voor dergelijke producten een probleem is of wordt.
  2. 2 Krijgt voldoende slaap. Het handhaven van een gezonde slaapcyclus is goed voor uw algehele gezondheid en het beheer van uw eet- en trainingsroutines.[33][34]
    • De standaard aanbeveling van 7-8 uur slaap per nacht zou voor u moeten werken.
    • Dit geldt nog meer voor tijden voordat worstelpraktijken en ontmoetingen plaatsvonden. U wilt goed uitgerust zijn voor optimale prestaties.
    • Net als bij dieet en lichaamsbeweging, als u met anderen samenwoont, laat hen dan weten dat u op schema zit en schakel zo mogelijk hun medewerking in om ervoor te zorgen dat u 's nachts niet gestoord wordt.
    • Integreer uw slaapcyclus met uw andere routines, zodat uw diner-, snack-, ontbijt- en trainingsroutines aansluiten zonder u van de ene naar de andere te haasten en u wat buffertijd achter te laten in geval van andere evenementen.
  3. 3 Ga naar buiten voor trainingen. Je hoeft niet de hele dag in de sportschool te blijven voor krachttraining. Als je je routine door elkaar haalt, overweeg dan een paar buitenactiviteiten.[35]
    • "Brandweerman" draagt, sloophamer en atletiekactiviteiten kunnen uw kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen verbeteren.
    • U wilt de routines grotendeels onderhouden om de schema's, het vertrouwen en de consistentie in de prestaties bij te houden. Maar een verandering van routine bij gelegenheid zal uw interesse in de trainingen verbeteren, en het vermogen van uw lichaam uitbreiden om op verschillende situaties te reageren.
  4. 4 Eet krachtbalken. Dit zijn snackgrote repen, meestal een mix van wat snoep smaakstoffen (zoals chocolade), eiwitten, koolhydraten en wat vet. Ze zijn meestal tussen 100 en 200 calorieën.[36][37]
    • Een voorbeeld waarbij je een van deze zou kunnen gebruiken, is dat je op het punt staat om in de oefenwedstrijd of een wedstrijd te gaan en dat je plotseling weinig energie hebt, maar geen volledige maaltijd kunt hebben.
    • Je zou moeten overwegen om deze eerder voor sommige van je trainingen of trainingen te proberen om te zien hoe ze je zullen beïnvloeden.
    • Eet deze voor de training (niet naderhand zoals eiwitshakes).
    • Deze zijn verkrijgbaar als commercieel verkochte repen in een breed scala aan smaken, en er zijn enkele zelfgemaakte recepten.