Veel mensen hebben geprobeerd om af te vallen met extreem moeilijke trainingen en ingewikkelde of te restrictieve diëten. Deze programma's kunnen verwarrend, duur en te zwaar zijn om langdurig te onderhouden. Studies hebben aangetoond dat gewichtsverlies gemakkelijker en comfortabeler is wanneer je subtielere veranderingen maakt gedurende langere perioden. Bovendien is het gemakkelijker om het gewicht dat u kwijt bent te behouden.[1] Met een paar tips en trucs kun je gewicht verliezen en je algehele gezondheid verbeteren zonder een ongemakkelijk of moeilijk dieetprogramma te gebruiken.

Deel een van de twee:
Je voedingskeuzes aanpassen

  1. 1 Schrijf je eten een week lang in. Noteer alles wat je eet in een week. Als u al uw maaltijden, snacks en dranken bijhoudt, krijgt u een goed idee van hoe uw dieet eruit ziet. Je zult veel kunnen leren van deze informatie - zoals welke goede eetgewoonten je hebt en welke je moet veranderen.[2]
    • Inclusief werkdagen en weekenddagen. Je eet anders meestal op je vrije dagen dan op een meer geplande weekdag.[3]
    • Neem de tijd en cirkel of markeer eventuele probleemgebieden die u ziet. Neem bijvoorbeeld nota van tussendoortjes bij nacht of verveling of extra grote porties.
    • Zorg ervoor dat u eerlijke en nauwkeurige notities van alles bewaart. Deze oefening zal niet zo nuttig zijn als u niet nauwkeurig bent met uw rapportage.
  2. 2 Eet kleinere porties. Het tellen van calorieën of punten, het meten van porties of het vermijden van bepaalde voedselgroepen kan een dieet frustrerend en onaantrekkelijk maken. Maak kleinere porties om het leven gemakkelijk te maken. Zelfs zonder het voedsel dat u eet te veranderen, kappen kleinere porties automatisch wat calorieën uit en kunnen gewichtsverlies optreden.[4]
    • Als u geen specifieke porties wilt meten, gebruik dan borden of kommen die de hoeveelheid voedsel die u tijdens een vergadering kunt consumeren, beperken. Gebruik salade of amuse-borden, kleinere kommen of probeer een kleinere vork te gebruiken.
    • Drink een glas water voor het eten. Dit zal u helpen om u tevredener te voelen en uw honger te beteugelen voor een maaltijd die in kleinere porties kan resulteren.[5]
    • Luister naar je lichaam. Als je oplet en je tijd neemt met eten, zul je merken dat je tevreden bent met een kleiner deel. Te snel eten of niet opletten hoe je je voelt, maakt grotere porties af die je echt nodig hebt.
  3. 3 Neem altijd een fruit of een groente mee. Groenten en fruit zijn caloriearme, voedzame voedingsmiddelen die kunnen helpen om gewicht te verliezen. Als u de helft van uw porties een vrucht of een groente maakt, zal dit helpen de totale calorieën te verminderen en gewichtsverlies helpen ondersteunen.[6]
    • Kies elke dag een verscheidenheid aan verschillende soorten groenten en fruit. Probeer ook de hele dag voor verschillende kleuren te gaan. Elke kleur bevat verschillende essentiële voedingsstoffen.[7]
    • Wanneer u groenten en fruit bereidt, is het het beste om ze rauw te eten. Als u ze kookt, gebruik dan slechts kleine hoeveelheden olie of vetten zoals boter. Dit helpt de calorieën laag te houden.[8]
    • Groenten en fruit voegen ook volume en volume toe aan uw gerechten. Ze geven je het gevoel dat je meer eet, maar houden de calorieën laag.
  4. 4 Kies eiwitarme bronnen met laag vetgehalte. Eiwitvoedsel is een ander belangrijk onderdeel van een plan voor gewichtsverlies. Vetarme voedingsmiddelen met weinig vet helpen je tevreden te blijven, maar houden ook calorieën laag.[9]
    • Probeer te kiezen voor magere of magere eiwitkeuzes. Kies wit vlees of gevogelte zonder vel, mager rundvlees of magere zuivel in plaats van vol vet. Artikelen zoals eieren, zeevruchten, peulvruchten of tofu zijn over het algemeen minder calorieën.
    • Bereid magere eiwitten voor zonder overmatige hoeveelheden boter of olie toe te voegen en bak deze producten niet diep. Houd ook rekening met sauzen met een hoog caloriegehalte, marinades of dressings.
  5. 5 Schakel over naar 100% volle granen. Er zijn veel voordelen aan volkorenproducten. Ze zijn hoger in vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen in vergelijking met voedingsmiddelen die zijn gemaakt van geraffineerd wit meel (zoals wit brood).[10]
    • De extra vezels die volle granen bieden, kunnen u ook helpen om tevreden te blijven met minder en u langer tevreden te houden.[11]
    • Als je geen fan bent van 100% volle granen, probeer dan gewoon om 1/2 van je graankeuzes geheel te maken. Probeer ook een verscheidenheid aan verschillende soorten volkoren granen of merken. Met wat vallen en opstaan ​​kun je misschien iets vinden dat je leuk vindt.
    • Volwaardige voedingsmiddelen om te proberen zijn: haver, quinoa, bruine rijst, 100% volkoren brood of gerst.
  6. 6 Vermindering van aflaten. Een van de moeilijkere dingen om te doen bij het volgen van een dieet of het verliezen van gewicht is om te bezuinigen en traktaties en aflaten te controleren. Deze soorten voedsel of dranken moeten worden gecontroleerd om met succes gewicht te verliezen en gewichtsverlies te behouden.[12]
    • Bepaal wat "moderatie" voor u betekent. Het kan een keer per week een zoete lekkernij zijn, elke vrijdagavond een glas wijn of een paar keer per maand een hoger caloriediner.
    • Wees eerlijk over hoe vaak je je overgeeft. Als je jezelf te vaak behandelt, zul je moeite hebben om af te vallen.
    • Een andere manier om aflaten te beperken is om één afleiding per keer te kiezen. Als u bijvoorbeeld uit eten wilt, kiest u voor een glas wijn of een dessert. Niet beide. Of kies een hamburger en een salade in plaats van een hamburger en friet.
  7. 7 Houd gezonde voeding bij de hand. Als er eenvoudige, gezonde opties beschikbaar zijn die onderweg zijn, zul je deze items vaker over ongezonde lekkernijen halen.[13]
    • Houd gezonde, gemakkelijk te eten tussendoortjes zoals: vers fruit (wassen en snijden indien nodig), gewassen en gesneden groenten, individuele yoghurt of containers kwark, magere kaassticks, afzonderlijke zakken met noten of hardgekookt eieren.
    • Houd ook gemakkelijk om items rond te bereiden voor snelle maaltijden. Kies bijvoorbeeld voorgewassen of gesneden groenten of bevroren groenten om maaltijden gemakkelijk op tafel te krijgen.
  8. 8 Blijf bij ongezoete dranken. Studies tonen aan dat mensen die gezoete of calorierijke dranken drinken, meer wegen en moeite hebben met afvallen in vergelijking met mensen die zich houden aan dranken met weinig of geen calorieën.[14]
    • Sloot suikerachtige, gezoete dranken zoals: gewone frisdrank, vruchtensappen, sportdranken, gezoete thee en koffie.
    • Probeer minstens 64 oz of 2 L caloriearme dranken te drinken, zoals: water, suikervrij gearomatiseerd water, ongezoete decafe koffie of thee en calorievrije sportdranken.[15]

Deel twee van twee:
Fysieke activiteit opnemen

  1. 1 Voeg meer lifestyle-activiteit toe. Als je geen tijd hebt of geen tijd wilt besteden aan regelmatig sporten, probeer dan je dagelijkse levensstijl uit te breiden. Dit zijn oefeningen die u al doet en deze kunt u helpen om meer calorieën te verbranden gedurende de dag.[16]
    • Denk aan je dag en kijk of je extra manieren kunt vinden om meer stappen toe te voegen of om meer te verplaatsen. Een beetje planning kan u helpen bij het vinden van een paar manieren om activiteiten toe te voegen of een extra paar minuten te vinden om actief te zijn.
    • Voeg activiteiten toe zoals: de trap nemen over de lift, parkeren ver weg van je bestemming en tijdens tv-reclames staan ​​of lopen.
    • Maak een regel om naar uw bestemmingen te lopen als ze minder dan 1 mijl zijn (indien veilig en geschikt voor u). Ga niet met de bus of met de auto.
  2. 2 Maak een wandeling van 30 minuten. Naar de sportschool gaan, aërobe lessen van hoge intensiteit doen of geld uitgeven aan dure apparatuur is niet mogelijk of comfortabel voor iedereen. Wandelen is een activiteit die de meest gezonde mensen kunnen doen die kunnen helpen bij het verbranden van calorieën en het verhogen van uw cardiovasculaire conditie.[17]
    • Als u 30 minuten op vijf dagen van de week loopt, voldoet u aan de minimumrichtlijnen voor fysieke activiteit (150 minuten per week).[18]
    • Als je 30 minuten geen tijd hebt, probeer dan je wandeling in drie stappen van 10 minuten te onderbreken.
  3. 3 Voeg in 20 minuten krachttraining toe. U hoeft geen uren in de sportschool door te brengen of dure apparatuur aan te schaffen om krachttraining mee te nemen. Zelfs lichtgewicht weerstandstraining kan helpen de spiermassa en spiertonus te vergroten.[19]
    • Nogmaals, je kunt je krachttrainingsroutine opdelen in stappen van 10 minuten als het beter aansluit op je planning.
    • Probeer oefeningen toe te voegen die gemakkelijk thuis te doen zijn en geen extra apparatuur nodig hebben. Oefeningen kunnen zijn: sit-ups, push ups, tricep dips, lunges of zijbeen-lift.
  4. 4 Denk buiten de doos. Soms denken mensen dat bewegen alleen maar betekent dat ze op een loopband lopen, maar er zijn talloze manieren om aan lichaamsbeweging te doen, zowel binnen als buiten de sportschool. Probeer een nieuwe machine in de sportschool, of ga voor een lange fietstocht of een uitdagende wandeling. Probeer te touwtjespringen of hinkelen met je kinderen of jongere broers en zussen.
    • Zet wat vrolijke muziek op en dans rond in je huis. Dit is een leuke manier om je hartslag te verhogen en wat beweging te krijgen.
    • Maak wandelen leuk door een interessante rondleiding te maken of een lokaal museum te bezoeken. Of probeer over te slaan in plaats van lopen of rennen.
    • Speel een sport. Probeer lid te worden van een lokaal voetbal-, tennis- of basketbalteam voor een leuke en opwindende manier om actief te zijn.