Iedereen die wil afvallen wil een onmiddellijk resultaat zien, maar het gewicht is niet van de ene dag op de andere verschenen en zal ook niet verdwijnen. Geduld is de sleutel, maar als u een strikt regime volgt met betrekking tot uw dieet en trainingsroutine, kunt u gerust verwachten dat u gemiddeld tussen één en drie pond per week verliest tijdens de eerste drie weken van uw inspanningen om gewicht te verliezen.[1]

Deel een van de drie:
Veranderingen aanbrengen in uw dieet

  1. 1 Sla fad diëten over. Fad-diëten kunnen leiden tot onmiddellijke resultaten, maar ze zijn zelden gezond en de resultaten blijven nooit bestaan.[2] Fad-diëten betekenen meestal een gimmick die geen uitgebalanceerd dieet omvat. Je mist de belangrijkste voedingsstoffen in de loop van het dieet. De meeste mensen zetten meteen weer gewicht in nadat ze ook het rage dieet hadden afgesloten.[3]
  2. 2 Snijd calorieën. De simpele handeling om ongeveer 500 calorieën per dag te verbranden die je inneemt, kan in de loop van een week leiden tot een verlies van 1-2 pond.[4] Door calorieën te tellen, kunt u nauwkeuriger vergelijken hoeveel u dagelijks binnenkrijgt en hoeveel u verbrandt tijdens het trainen.
    • Er is echter een limiet aan het aantal calorieën dat je veilig kunt snijden. Als u bijvoorbeeld van plan bent om één uur per dag te sporten om snelle resultaten te zien, moet u nog steeds ten minste 1.200 calorieën per dag en niet minder.[5] Voor vergelijkingsdoeleinden zijn de meeste dagelijkse waarden gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën per dag.
  3. 3 Focus op gezondere eetgelegenheden. Om op een gezonde manier snelle resultaten te zien, focus je op voedingsmiddelen zoals groenten, eieren, sojaproducten, vellen zonder vel, vis, schaaldieren, zaden, noten, peulvruchten, peulvruchten, magere zuivelproducten en 95% mager vlees.[6] Kies gezonde koolhydraten zoals langkorrelige rijst, quinoa, haver en gerst. Eet fruit als een traktatie. Een goede variëteit van deze opties helpt u om uw voedingsstoffen te behouden en onnodige zetmelen, suikers en dierlijke vetten weg te snijden.[7] Lijkt eenvoudig, maar het is makkelijker gezegd dan gedaan.
    • De meeste dienende suggesties zullen gebaseerd zijn op een dieet van 2000 calorieën per dag. Om echter snelle, veilige resultaten te zien met uw inspanningen om gewicht te verliezen, moet u uw calorie-inname afstemmen op uw trainingsregime. Val nooit onder de dagelijkse calorie-inname die in stap 2 is gemarkeerd.
  4. 4 Regel portiegroottes. Sommige mensen denken ten onrechte dat het eten van te veel gezonde opties nog steeds gezond is. Zelfs als u goed eet, moet u nog steeds portiegroottes regelen. Raadpleeg het volgende voor een beter idee van de juiste portiegroottes wanneer u spreekt over een "portiegrootte" van gezonde opties.[8]
    • Een portiegrootte van een complexe koolhydraten zoals groenten, granen en fruit moet de grootte van je vuist hebben.
    • Een portiegrootte van proteïne zou in de palm van uw hand moeten passen.
    • Een portiegrootte van noten past in de palm van je hand.
  5. 5 Snijd snacks en snoepjes uit. Onnodige snacken en suikerhoudende dranken zijn de bronnen van meer dagelijkse calorieën dan de meeste mensen zich realiseren. Knip er zoveel mogelijk uit. Helaas betekent dit ook desserts.
    • Als je moet snacken, neem dan groenten in plaats van snoep.[9]
    • Probeer waar mogelijk actief alleen van een bord aan de eettafel te eten. Onbegrijpelijk snacken voor de koelkast of op de bank telt op.[10]
  6. 6 Drink veel water. Je kunt elke dag veel calorieën besparen door calorische dranken te vervangen door water. Naast dat je veel water drinkt, kun je je ook verzadigd voelen, waardoor je minder snel zult snacken en andere gewoonten krijgt die je gewichtsverlies kunnen afremmen.[11]
    • Dit omvat ook alcoholische dranken, die vaak nog meer calorieën bevatten dan frisdranken.[12]
    • Drink elke dag ten minste acht glazen water, bij voorkeur koud water.

Tweede deel van de drie:
Oefening verhogen

  1. 1 Oefening voor een uur per dag. Het soort oefening dat je doet en hoe hard je jezelf pusht, hangt af van hoe actief je bent voordat je aan je inspanningen begint. U moet echter proberen om een ​​uur per dag te trainen.[13] Je zult snel een verschil zien in hoe hard je jezelf kunt pushen door een dagelijks regime bij te houden.
  2. 2 Minimaliseer krachttraining. Hoewel krachttrainingregimes een belangrijk onderdeel zijn van een fitnessroutine, leiden ze niet tot het branden van calorieën dat je wilt voor snelle resultaten.[14] Cardio is uw beste gok wanneer u snel calorieën probeert te verbranden. Probeer plyometrics of een intervaltraining om een ​​hoge calorieverbranding te krijgen terwijl je je spiermassa behoudt.[15]
  3. 3 Maximaliseer cardio. Als het gaat om het snel verbranden van veel calorieën, is cardio je vriend. Je hoeft jezelf echter niet tot het uiterste te belasten voor het hele uur van oefening. Voor de beste resultaten probeer je tijdens je warming-up te zweten en blijf je het hele uur zweten.[16]
    • Als u een chronische aandoening heeft of veel te verliezen bent, neem dan contact op met uw huisarts voordat u een ernstige lichamelijke oefening begint.[17] Zorg ervoor dat uw arts denkt dat u gezond genoeg bent voor de activiteit.
  4. 4 Varieer je oefeningen. Een uur per dag is een geweldige manier om te burn-out op een enkele oefening. De sleutel tot handhaving is om je trainingsroutine voldoende te variëren om het interessant te houden.[18] Het mengen van weerstand beweegt met cardio houdt je hartslag omhoog en verveelt de verveling. Cardio betekent dat uw hartslag gedurende een lange periode wordt verhoogd tot 70-85% van uw maximale hartslag. Dat betekent dat elke beweging, inclusief sets squats of push-ups, kan worden opgenomen in een cardiotraining van 60 minuten.
    • Voeg een paar intervallen push-ups, sit-ups, lunges, squats, burpees, jumping jacks toe of spring naar wandelen, wandelen, fietsen, zwemmen, schaatsen, joggen, traplopen of dansen.
    • Overweeg ook om deze andere oefeningen uit te proberen die ongeveer 600 calorieën per uur verbranden in de doel-MHR:[19]
      • Wielersport
      • Roeien
      • Zwemmen
  5. 5 Gebruik een hartmonitor. Om uw winst (of verliezen als het ware) te maximaliseren, houdt u uw hartslag in het optimale bereik voor vet- en calorieverbranding. Het bereik voor steady-state vetverbranding ligt tussen 55-75% van uw maximale hartslag (MHR). Het bereik van 70-85% van uw MHR wordt beschouwd als de harttrainingzone. Voor de beste resultaten, besteed de helft van je oefentijd in het bereik van 55-75% en de helft in het bereik van 70-85%. Hiermee kunt u de calorieën verbranden die u wilt om uw snellere gewichtsverlies te ondersteunen.[20]
    • U kunt uw MHR bepalen door uw leeftijd af te trekken van 220.
    • Vermenigvuldig dit aantal met 0,55 en 0,75 om uw steady-state vetverbrandingsbereik te vinden.[21]
    • Vermenigvuldig uw MHR met .70 en .85 om uw bereik voor harttraining te krijgen.
    • Gebruik een hartmonitor om te meten of u tijdens uw training in uw bereik blijft.
  6. 6 Probeer intervaltraining. Intervaltraining verwijst naar het proces van afwisselend bursts met hoge intensiteit en meer gematigde intensiteit gedurende de routine.[22] Wanneer u een hartmonitor gebruikt, kunt u gemakkelijk intervaltraining introduceren door uzelf gedurende enkele minuten per keer van het lage eind van uw doelbereik naar het hogere uiteinde te duwen.
    • Het opbouwen van uithoudingsvermogen voor intervaltraining kost tijd. Begin langzaam met minder bursts met hoge intensiteit met een kortere duur.[23] De nadruk moet altijd liggen op veiligheid, dus overdrijf het niet.
  7. 7 Log uw stappen vast. Het is waarschijnlijker dat je je trainingsroutine behoudt als je je dagelijkse trainingen plant en bijhoudt.[24] Als je terugkijkt op het aantal uren dat je aan het einde van elke week hebt ingelogd, zul je ook gemotiveerd zijn om door te gaan.
    • Weeg uzelf dagelijks ook als onderdeel van uw logboek. Je zult je nog meer gemotiveerd voelen als je de resultaten op de schaal begint te zien.

Derde deel van de drie:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Maak de koelkast schoon. Je zult een gemakkelijkere tijd hebben om suikerachtige snacks en ander junkfood te vermijden als je het niet in huis hebt om mee te beginnen. Reinig uw koelkast en voorraadkast om eventuele verleidingen te verminderen.
  2. 2 Blijf bezig. Om het risico op snacken en andere contraproductieve activiteiten te verminderen, blijf bezig, zelfs als u niet traint.[25]
  3. 3 Eet thuis meer. Je zult het veel moeilijker hebben om je calorie-inname te beheersen als je de hele tijd uit eet. Kook thuis, waar u de portiegrootte kunt regelen en precies wat bij de bereiding van maaltijden past.
  4. 4 Krijg elke nacht 7-9 uur slaap. Naast goed eten en bewegen, is slaap gunstig voor uw metabolisme. Je zult natuurlijk moe zijn terwijl je meer calorieën verbrandt dan je elke dag binnenkrijgt. Geef je lichaam de rust die het nodig heeft om je resultaten te maximaliseren.