Afvallen kan moeilijk zijn - vooral als je het alleen doet. Als je met iemand samenwerkt, kan het iets leuker worden om af te vallen. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat degenen die tijdens het afvallen een ondersteuningsgroep of ondersteuningsmedewerker hebben, het gemakkelijker hebben om meer gewicht te verliezen en het op lange termijn uit te sluiten.[1] Als jij en je partner allebei gewicht moeten verliezen, overweeg het dan samen te doen. Je hebt de steun van elkaar en kunt elkaar gebruiken om gemotiveerd en verantwoordelijk te blijven. Stel samen een afslankplan op om u te helpen een gezond gewicht te bereiken.

Deel een van de drie:
Voorbereiding op een gezamenlijk gewichtsverliesplan

  1. 1 Ontwerp samen een plan om gezond te eten. Een van de eerste dingen die u en uw partner moeten doen, is samen een maaltijdplan ontwerpen. Dit is wanneer u zult beslissen wat u eet, hoe vaak en kies recepten.
    • Studies hebben aangetoond dat meer gestructureerde maaltijdplannen effectiever zijn in het helpen van mensen om af te vallen.[2]
    • Ga samen zitten en schrijf een week lang maaltijden op. Zorg ervoor dat jullie beiden het eens zijn over wat je kiest - vooral voor de maaltijden die je samen gaat eten (zoals het avondeten).
    • Schrijf elke ontbijt, lunch, diner en snack maaltijd op die je de komende week zult opnemen. Dit kan je structuur en een blauwdruk geven van hoe te eten. Bovendien kan het u helpen uw boodschappenlijstje te vinden.
  2. 2 Zoek uit hoeveel gewicht je wilt verliezen. Een andere belangrijke taak die u allebei moet doen, is bepalen hoeveel gewicht u moet verliezen. Dit helpt jullie om je doelen te stellen en een dieet te kiezen dat je kan helpen om dit verlies te bereiken.
    • Als u probeert af te vallen, moet u streven naar een gezond gewicht voor uw geslacht, leeftijd en lengte. Gebruik uw BMI als startpunt om te bepalen hoeveel gewicht u wilt verliezen.[3]
    • Gebruik een online BMI-calculator om uw BMI te berekenen, die u moet vertellen of u ondergewicht (BMI onder 18,5), een gezond gewicht (18,5 tot 24,9), overgewicht (25 tot 30) of zwaarlijvig (meer dan 30) heeft.
    • U kunt uw BMI ook zelf berekenen met deze vergelijkingen:
    • Gebruik voor Engels-imperiale berekeningen BMI = (gewicht in ponden / (hoogte in inches x hoogte in inches)) x 703.
    • Voor metrische berekeningen gebruikt u BMI = (Gewicht in Kilogram / (Hoogte in meters x Hoogte in meters)).[4]
  3. 3 Stel doelen samen. Een van de beste dingen om samen af ​​te vallen, is dat je samen doelen kunt stellen, elkaar kunt ondersteunen en elkaar vooruitgang kunt zien als je allebei gewicht verliest en succesvol bent.
    • Wanneer jullie allebei beginnen met het bepalen van je doelen voor gewichtsverlies, zorg er dan voor dat ze realistisch voor je zijn. Als u een grote hoeveelheid gewicht te verliezen hebt of snel wilt afvallen, is dit in eerste instantie misschien niet mogelijk.[5]
    • Gezondheidsdeskundigen raden bijvoorbeeld alleen aan om ongeveer 1 tot 2 pond (0,45 tot 0,91 kg) per week te verliezen. Dus als u 15 pond (6,8 kg) wilt verliezen, is het niet realistisch of veilig om binnen 3 weken dat te verliezen.[6]
    • Als u grotere behoefte hebt aan gewichtsverlies, kunt u overwegen meerdere doelen te stellen. Je eerste doel kan zijn om 10 pond (4,5 kg) te verliezen en dan is je tweede doel misschien om de laatste 8 pond (3,6 kg) te verliezen.
    • Stel ook een einddoelpunt samen in. U kunt verschillende hoeveelheden verliezen hebben, maar uw doel "check-in" dag is hetzelfde. Misschien wilt u in 2 maanden 10 pond (4,5 kg) verliezen en wilt uw partner misschien 15 pond (6,8 kg) verliezen in diezelfde periode.
    • Door dat doelpunt samen te stellen, kunnen jullie allebei op het goede spoor blijven en elkaar pushen terwijl je je doel nadert.
  4. 4 Vind maatregelen voor verantwoording voor elkaar. Een punt waar sommige lijners afvallen met gewichtsverlies, blijft niet verantwoordelijk. Wanneer u echter een partner heeft om af te vallen, kunt u door beide manieren te gebruiken om verantwoording af te leggen, in de loop van de tijd succesvol blijven.
    • Maatregelen om verantwoording af te leggen zijn dingen die u regelmatig moet doen, en meestal voor de rest van uw leven, om ervoor te zorgen dat u aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies voldoet en het gewicht op lange termijn weghoudt.[7]
    • Jullie moeten beiden een dag kiezen tijdens de week waarop jullie allebei op de weegschaal springen. Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig wegen een groter succes kunnen hebben op de lange termijn.[8]
    • Overweeg een voedseldagboek bij te houden. Dit kan u helpen om dag in dag uit aansprakelijk te blijven. Maar als u problemen heeft met afvallen of een beetje aan het bijkomen bent, kan uw partner uw voedseldagboek bekijken (of u er zachtjes aan herinneren) van de keren dat u te vaak hebt overeten of een snack hebt gekregen.
    • Een truc is om een ​​'dunne' jeans of broek te redden. Kies een paar voor elkaar en bewaar deze in je kast. Telkens wanneer u een snelle herinnering nodig hebt, trekt u die aan.

Tweede deel van de drie:
Na een gezond dieet en levensstijl samen

  1. 1 Meet je porties. Wanneer u probeert af te vallen, alleen of met een partner, zijn portiegroottes een belangrijk onderdeel om ervoor te zorgen dat uw dieet helpt bij het gewenste gewichtsverlies. Beiden kunnen elkaar helpen bij het houden van de juiste portiegroottes om u te helpen gewicht te verliezen.
    • Als uw porties te groot zijn, zelfs van meer voedzame voedingsmiddelen, kan het nog steeds te veel calorieën zijn voor uw lichaamsgewicht. Door regelmatig porties te meten, kunt u op koers blijven.[9]
    • Een groot voordeel van het verliezen van gewicht met een partner is dat je delen voor elkaar kunt meten. Het is moeilijk om te houden aan kleinere porties en te gemakkelijk om een ​​beetje te veel toe te voegen aan je bord.
    • Als u echter uw partner uw porties meet, kunnen ze u het exacte bedrag voor u geven zonder te worden beïnvloed door uw gedachten. Je moet het juiste deel voor je partner afmeten en omgekeerd.
  2. 2 Bereid lean eiwitbronnen voor waar jullie beiden van genieten. Als u allebei uw maaltijdplan hebt bedacht, moet u eiwitbronnen selecteren die u in uw maaltijden wilt opnemen.Eiwitten zijn essentieel om gewicht te verliezen, dus jullie zullen je allebei moeten concentreren op deze voedingsstof in je dieet.
    • Eiwit is niet alleen een essentiële voedingsstof voor je lichaam, het is ook belangrijk in het proces van gewichtsverlies. Het helpt je spiermassa te ondersteunen, het metabolisme en voedt je lichaam de hele dag door.[10]
    • Eiwit heeft ook meer tijd nodig om in uw maag te verteren. Dit laat je langer tevreden voelen in vergelijking met andere voedingsstoffen zoals koolhydraten.
    • Werk samen om ervoor te zorgen dat jullie beide eiwitten eten bij elke maaltijd. Je moet bij elke maaltijd minimaal één tot twee porties proteïne mikken. Meet per portie 3 - 4 oz (85 - 113 gram) eiwit.[11]
    • Blijf bij caloriearme magere eiwitbronnen zoals: gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, mager vlees, mager varkensvlees, peulvruchten of tofu.
  3. 3 Verzamel veel fruit en groenten. Beiden zullen ook moeten focussen op het consumeren van voldoende groente en fruit gedurende de dag. Net als eiwit, zullen deze voedingsmiddelen je inspanningen om gewicht te verliezen echt helpen.
    • Zowel groenten als fruit moeten ongeveer de helft van uw maaltijden en snacks bevatten als u probeert af te vallen. Dit komt omdat beide voedingsmiddelen van nature minder calorieën bevatten, waardoor de helft van uw maaltijd minder calorieën bevat.[12][13]
    • Fruit en groenten helpen je ook langer tevreden te blijven. Ze zijn volumineus en vol vezels, waardoor het volume van uw maaltijden (zonder veel calorieën) groter wordt en u langer tevreden bent.
    • Meet een portie fruit of groenten bij elke maaltijd. Ga voor 1/2 kopje fruit, 1 kopje groente of 2 kopjes groene bladgroente per portie.[14][15]
  4. 4 Maak je graankeuzes 100% volkoren. Tijdens het gewichtsverlies kan het gewichtsverlies iets sneller teruglopen en het iets gemakkelijker maken door iets minder op uw graaninname te snijden; kies echter 100% volkoren producten als u ervoor kiest om graan te eten.
    • Studies hebben aangetoond dat wanneer u koolhydraten, met name koolhydratenrijke voedingsmiddelen zoals granen, beperkt, u iets sneller afdoet in vergelijking met andere soorten diëten (zoals alleen caloriearm of alleen met laag vetgehalte).[16]
    • Granen hebben een zeer hoge koolhydraten, dus matig hoeveel van deze je eet als je probeert af te vallen.
    • Voeg dagelijks een portie toe als je dat wilt. Meet het uit, zodat u uw inname tot een minimum beperkt. De portiegroottes zijn afhankelijk van het soort graan, dus zorg ervoor dat u de verpakking van uw eten leest. Bijvoorbeeld, 1 sneetje brood is meestal 1 portie en 1 kop gekookte langkorrelige bruine rijst is gelijk aan 2 porties.[17]
    • Kies ook 100% volle granen, omdat deze minder bewerkt en vezelrijker zijn. Ga voor bruine rijst, quinoa, volkoren brood, volkoren pasta of volkoren Engelse muffins.
  5. 5 Help elkaar het snacken te beperken. Een van de valkuilen van veel lijners is snacken. Te veel kleine slip-ups gedurende de dag of na het eten kunnen een gewichtsplateau of zelfs een gewichtstoename veroorzaken.[18]
    • De occasionele snack, vooral wanneer deze op de juiste manier wordt gegeten, zal uw gewichtsverlies niet schaden; echter hersenloos snacken of het nemen van calorie-arme snacks kan leiden tot gewichtstoename.
    • Snack alleen als je echt honger hebt en je volgende geplande maaltijd is niet voor nog een uur of 2. Houd ook snacks tot ongeveer 150 calorieën totaal zodat ze je caloriebudget niet laten barsten.[19]
    • Als je ziet dat je partner na het eten een hapje gaat eten of vaker dan ze zouden moeten doen, moet je ze er voorzichtig aan herinneren dat je op schema moet blijven.
  6. 6 Zoek naar manieren om samen actief te blijven. Naast het dieet, inclusief regelmatige lichaamsbeweging, wordt uw gewichtsverlies en gewichtsonderhoud ondersteund. Actief blijven met je partner maakt oefenen iets eenvoudiger.
    • Studies hebben aangetoond dat er veel voordelen zijn aan het werken met je partner. Ten eerste houdt u meer vast aan uw trainingsroutine als u weet dat iemand anders op u rekent.[20]
    • Als u uw partner meeneemt, kunt u uw training ook een beetje harder en iets langer laten duren.
    • Beiden moeten streven naar 150 minuten cardio-oefeningen per week naast 2 tot 3 dagen krachttraining.[21] Vind dagen en tijden waarop je samen kunt gaan en samen een activiteit kunt doen.

Derde deel van de drie:
Een teambenadering voor succes handhaven

  1. 1 Wees geduldig. Een van de belangrijkste dingen om gewichtsverlies samen aan te pakken, is geduldig met elkaar zijn. U bent het niet altijd met alles eens als u samen aan uw afslankreis begint, dus probeer geduldig met elkaar te blijven.
    • Of je nu probeert om positief te blijven als je partner meer gewicht verliest dan jij of een dinerrecept kiest waar je geen fan van bent, geduldig zijn kan je helpen om in deze tijd verbonden te blijven.
    • Als je constant ruzie maakt of het niet eens bent over dingen, verlies je alle voordelen die samen gaan met het verliezen van gewicht. Blijf geduldig met elkaar zodat u kunt blijven profiteren van al die geweldige voordelen op het gebied van gewichtsverlies die u als een team kunt bereiken.
    • Op dezelfde manier moet je een compromis sluiten als je samen afvallen. Je zult moeten afwisselen tussen de 2 van jullie die de regeerperiode houden.
  2. 2 Vergelijk jezelf niet. Hoewel een beetje competitie motiverend en bemoedigend kan zijn, kan het ook een aantal negatieve bijwerkingen veroorzaken. Geniet van speelse concurrentie, maar houd het tam.
    • Eén ding met gewichtsverlies tussen twee mensen dat altijd waar zal zijn, is dat iemand meer gewicht zal verliezen of sneller zal verliezen.[22]
    • Begrijp dat als je niet zo veel gewicht verliest of het zo snel kwijtraakt als je partner, dit niet wil zeggen dat je het niet goed doet of niet succesvol bent. Jullie zijn allebei andere mensen en hebben verschillende resultaten.
    • Wees voorzichtig als je je partner probeert te motiveren als je hen voorloopt. Dit kan averechts werken en ze het gevoel geven dat ze het niet goed doen. Probeer te bemoedigen en te motiveren en plaag ze niet.
  3. 3 Zoek non-food-activiteiten om samen van te genieten. Terwijl je samen als een paar samen afveelt, heb je elkaar om mee om te gaan en kun je gezonde activiteiten vinden die je samen kunt doen.
    • Het kan moeilijk zijn om je aan een dieet te houden als je vrienden of familie altijd uit eten gaan, work-outs overslaan of snacken. Het hebben van iemand in je team kan het een stuk gemakkelijker maken om je aan je dieet en een gezonde levensstijl te houden.
    • Als je normaal heel wat op eten gerichte activiteiten doet (zoals uit eten gaan, happy hour drankjes halen of popcorn in de bioscoop hebben), zoek dan andere dingen die je samen kunt doen die niets met eten te maken hebben .
    • Bijvoorbeeld, in plaats van uit te gaan naar het ontbijt op zondagochtend, plan een ochtendwandeling. Of maak thuis in plaats van pizza te bestellen op vrijdagavond een gezondere pizza.
  4. 4 Cook samen. Een leuk onderdeel van samen afvallen is dat je samen kunt koken en gezonde recepten kunt verzinnen. Dit helpt je gemotiveerd te blijven maar deelt ook het werk van gezonde voedselbereiding.
    • Het is leuk om samen gezonde recepten te bedenken. Als u bijvoorbeeld alle overtollige hoeveelheden granen wilt verwijderen, zoekt u alternatieven voor uw favorieten, zoals bloemkool in plaats van rijst.
    • Zorg ervoor dat je recepten en voedsel vindt waar je allebei van geniet en dat je je comfortabel voelt koken.
    • U kunt overwegen om elke avond samen te koken of afwisselend wanneer u kookt, zodat u tijdens de week wat tijd uit de keuken kunt hebben.