Het is moeilijk om af te vallen in een bepaald deel van je lichaam. Wanneer je afvallen, verlies je het helemaal over je lichaam, niet alleen je borst, je maag of je binnenste dijen, laat staan ​​je bovenbenen. De beste methode is om een ​​uitgebalanceerde combinatie van lichaamsbeweging en voeding op te nemen en dit is hoe.

Methode één van de twee:
Je dieet veranderen

  1. 1 Houd je dieet onder controle. Omdat er geen eenvoudige manier is om te zien hoe te verminderen, zal het verbranden van het totale lichaamsvet u helpen om het vet op uw dijen te verminderen. Als u te zwaar bent, begin dan met het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname met 250 tot 500 calorieën per dag.
    • Het snijden van 500 calorieën per dag resulteert in het verliezen van één pond per week (3.500 calorieën is één pond). Maar onthoud: dat is exclusief de calorieën die je verbrandt met je verhoogde trainingsregime.
  2. 2 Beperk uw inname van vet. De Academie voor Voeding en Diëtetiek (AND) raadt volwassenen aan om hun totale vetgehalte te beperken tot 20 tot 35 procent van hun dagelijkse calorie-inname. Aangezien één gram vet gelijk is aan negen calorieën, zou een dieet van 2000 calorieën moeten bestaan ​​uit 44 tot 78 gram vet per dag.
    • Het DASH-eetplan (voor het verlagen van cholesterol) beveelt een dagelijkse vetinname aan van 27 procent van het totale aantal calorieën (60 gram vet per dag voor een dieet met 2000 calorieën). Probeer indien mogelijk gezonde (onverzadigde) vetten op te nemen terwijl verzadigde vetten worden beperkt. Voedingsmiddelen die veel onverzadigd vet bevatten, omvatten plantaardige oliën, zoals olijven- en koolzaadolie, noten, zaden en avocado's.
  3. 3 Laad op vezels. De meeste Amerikanen consumeren niet de aanbevolen 21 tot 38 gram vezels per dag. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn gunstig voor gewichtsverlies, omdat ze meestal weinig vet en calorieën bevatten en veel voedingsstoffen bevatten (zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten). Fiber helpt je ook om langer vol te voelen en tevreden te zijn. Door voldoende vezels in uw dieet te krijgen, kunt u sneller afvallen (en lichaamsvet).
    • Vezelrijke voedingsmiddelen vereisen over het algemeen meer kauwtijd, waardoor uw lichaam de tijd heeft om zich te registreren wanneer u geen honger meer heeft, waardoor u minder snel te veel zult eten. En vezelrijke diëten hebben ook de neiging minder 'energiedicht' te zijn, wat betekent dat ze minder calorieën hebben voor hetzelfde voedselvolume.[1]

Methode twee van twee:
Oefening boven de dij doen

  1. 1 Doe squats. Ze zullen niet alleen je dijen versterken, maar ook je kont en heup. Om een ​​squat te doen:
    • Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar en houd een evenwichtig evenwicht. Draai je tenen iets naar buiten en plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar binnen gekeerd. Houd je schouders laag.
    • Je rug recht houden, hurken zoals je gaat zitten, schouders die naar je heupen toe bewegen. Zet je gewicht op je hielen. Stabiliseer jezelf met je buikspieren.
    • Houd je knieën in lijn met je voeten - weersta de drang om ze naar voren te bewegen. Breng uw dijen parallel aan de vloer en houd ze stevig vast. Als je hielen naar boven komen, keer terug naar de startpositie. Adem uit, daal door je voeten en sta rechtop.
    • Voor een variatie op de squat, doe een wall-sit (hurken tegen een muur en houd deze vast) of gebruik een oefenbal.[2]
  2. 2 Doe pliés. Er is een reden dat ballerina's zo fit zijn! We kunnen van hen leren.
    • Sta met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar en buig je tenen naar buiten.
    • Breng je armen naar voren. Ze helpen je jezelf in balans te houden en houden je rug recht. Ga dan naar een gehurkte positie. Vergeet niet om je knieën uit te lijnen met je tenen!
    • Keer langzaam terug naar je oorspronkelijke positie en houd je heupen onder je ruggengraat. Herhaal deze bewegingen ongeveer een minuut.[3]
  3. 3 Vooruit lunges. Lungelen aan alle kanten is het meest voordelig: je dijen moeten op alle vlakken worden bewerkt.
    • Ga rechtop staan ​​met je voeten naar elkaar, terwijl je je buikspieren aanspant.
    • Terwijl je je rug recht houdt, hef je je rechtervoet in de lucht en vind je balans. Zodra je dat doet, breng je het langzaam naar voren en plaats je het op de grond, eerst hak.
    • Trek je linkerbeen recht als je je rechterbeen naar beneden laat zakken, terwijl je het gewicht op je voorste voet houdt. Laat jezelf zakken totdat je rechter dijbeen en linkerbeen evenwijdig zijn aan de grond en in balans.
    • Keer terug naar je startpositie, druk af met je voorste been en wissel van kant. Herhaal ongeveer dertig seconden aan elke kant of zolang als je kunt beheren.[4]
  4. 4 Maak cirkels met één been. Deze worden vaak gevonden in Pilates - een geweldige toning workout.
    • Ga op de grond liggen op een comfortabel oppervlak zoals een yoga- of Pilates-mat. Breng je armen naar je toe met de handpalmen naar beneden gericht.
    • Breng je rechtervoet recht omhoog, wijzend naar het plafond. Draai je been een beetje naar buiten.
    • Houd je heupen te allen tijde op de mat. Adem in en verplaats je hele been met de wijzers van de klok mee. Als u dit vijf keer hebt gedaan, schakelt u over naar cirkels tegen de klok in.
    • Herhaal deze set vier keer, afwisselend benen.[5]
  5. 5 Blijf de weerstandstraining en cardio volgen. Oké, dus je hebt de dijenoefeningen naar beneden, maar omdat puntverkleining niet zo is, moet je ook je hele lichaam trainen. Cardio verbrandt het meeste vet, maar een combinatie van cardio- en weerstandstraining zal leiden tot ultieme calorieverbranding.[6]
    • Neem voor intense resultaten intervaltraining. Het versterkt de voordelen van cardio, zelfs branden meer calorieën. Je oefent zo kort als je kunt een beetje, rust even uit en herhaalt. En je training is veel sneller gedaan![7]