Het verminderen van uw totale lichaamsvet helpt niet alleen om gewicht te verliezen, maar kan ook aanzienlijke verbeteringen in uw gezondheid tot gevolg hebben. Verlaagd risico op hartaandoeningen, diabetes, hypertensie en slaapapneu zijn slechts enkele voordelen van het verliezen van overtollig vet.[1] Als u probeert af te vallen, is het ideaal om alleen overtollig vet te verliezen. Zonder een goede planning kan een dieet echter ook leiden tot het verlies van droge spiermassa.[2] Terwijl u een vermindering van uw totale gewicht ziet, kan het verliezen van spiermassa leiden tot zwakte, vermoeidheid, slechte atletische prestaties en een verminderd metabolisme.[3] Een uitgebalanceerd dieet kan u helpen overtollige vetmassa te verliezen, spierverlies tot een minimum te beperken en uw algehele gezondheid te verbeteren.

Deel een van de drie:
Trainen om vet te verminderen

  1. 1 Inclusief cardio-oefeningen. Cardio is de snelste manier om calorieën onmiddellijk te verbranden. Neem een ​​paar keer per week een matige tot krachtige intensiteitsoefening op en concentreer u op oefeningen met tussenpozen om vet te helpen verbranden. Dit zal helpen om calorieën uit vet te verbranden, naast het stimuleren van uw cardiovasculaire gezondheid.[4]
    • Streef ernaar om elke week minstens 150 minuten matige intensiteit (waar je een korte zin vrij gemakkelijk kunt zeggen) op te nemen. Het toevoegen van krachtige activiteit (waarbij je niet meer dan één tot twee woorden per keer kunt zeggen) verbruikt meer calorieën per minuut.[5]
    • Je hoeft jezelf niet te dwingen de stoep in een eindsprint te beuken. Zwemmen, fietsen, boksen en tennis bieden allemaal effectieve alternatieven voor hardloop- en elliptische machines.
    • Als je nog niet helemaal klaar bent voor een krachtige oefening, begin dan stevig te lopen op een loopband bij een bergopwaartse klim, gebruik een hometrainer of maak kennis met een elliptische machine. Je kunt dit doen op een niveau dat is afgestemd op jouw vermogen.
    • Om de meeste hoeveelheid vet te verliezen, is een combinatie van krachttraining en cardio het meest effectieve trainingsplan.[6]
  2. 2 Bouw spieren met krachttraining. Hoewel cardio op de korte termijn meer calorieën verbrandt, helpt gewichtheffen of krachttraining om droge spiermassa op te bouwen die het aantal calorieën dat je op lange termijn verbrand, kan verhogen.[7]
    • Neem ten minste twee keer per week ten minste 20 minuten krachttraining op. Hoe meer tijd u besteedt aan krachttraining, hoe meer spiermassa u kunt opbouwen.[8]
    • Het verkrijgen van droge spieren kan wonderen doen voor je metabolisme. Studies hebben aangetoond dat verhoogde spiermassa helpt je metabolisme te verhogen en meer calorieën te verbranden, zelfs als je lichaam in rust is.[9]
  3. 3 Inclusief intervaltraining. Oefening verhoogt je metabolisme, maar intervaltraining doet dat nog meer. Intervaltraining met hoge intensiteit is effectiever gebleken in het verbranden van calorieën uit vet dan andere vormen van lichaamsbeweging.[10]
    • Intervaltraining heeft ook aangetoond dat het je metabolisme verhoogt en het tot 24 uur na je training verhoogd houdt.[11]
    • Intervaltraining is een korte workout die afwisselend korte bursts van zeer hoge intensiteitsactiviteit en matige intensiteitsactiviteit is. Deze trainingen moeten tussen de 15 en 25 minuten duren en je moet je aan het einde van de training heel erg buiten adem voelen.[12]
    • Intervaltraining kan moeilijk zijn en is mogelijk niet geschikt voor alle fitnessniveaus. Praat altijd met uw arts en volg uw eerste intervaltraining traag totdat u zich er prettig bij voelt.
  4. 4 Vergroot je levensstijl. Lifestyle-activiteit zijn activiteiten en bewegingen die u op een normale dag doet. Door te verhogen hoeveel u door uw dagelijkse routine beweegt, kunt u meer calorieën en vet verbranden.[13]
    • Leefstijlactiviteit valt meestal in oefeningen van lage tot matige intensiteit. Dat betekent dat je actief bent en dat je hartslag iets verhoogd is, maar je bent niet buiten adem. Activiteiten kunnen zijn: lopen van en naar uw auto, wandelen terwijl u boodschappen doet, de trap naar uw kantoor nemen of huishoudelijke klusjes (zoals dweilen of tuinieren).
    • Dit soort activiteiten vallen in een categorie die bekend staat als de 'vetverbrandingszone'. Hoewel u in deze zone over het algemeen minder calorieën verbrandt, zijn de verbrande calorieën voornamelijk afkomstig van vetopslag.[14]
    • Een combinatie van geplande oefeningen (zoals een jog van 30 minuten) naast verhoogde levensstijl (zoals het verder parkeren van uw auto van de deur) kan u helpen om een ​​aanzienlijke hoeveelheid vetmassa te verliezen.[15]
  5. 5 Oefening thuis. Als je het moeilijk vindt om uit te stappen en te sporten of als je geen lidmaatschap van de sportschool hebt, zijn er verschillende oefeningen die je thuis kunt doen met weinig of geen apparatuur.
    • Als je een beginner bent, probeer dan op zijn plaats te lopen, til het been op uit een stoel of duw de muur op. Dit zijn beginnersoefeningen met een lage intensiteit die u kunnen helpen calorieën te verbranden, spieren sterker te maken en de vetmassa te verminderen.
    • Als u een gemiddelde sporter bent, kunt u thuis meer geavanceerde oefeningen proberen. Voeg activiteiten toe zoals: push-ups, sit-ups, hardlopen op de plaats, squats of bergbeklimmers. Dit zijn activiteiten waardoor je gaat zweten en de vetmassa kunt verminderen.

Tweede deel van de drie:
Je eetgewoonten veranderen

  1. 1 Eet meer eiwitten. Overmatige hoeveelheden eiwitten zullen geen spiermassa opbouwen (de enige manier om spiermassa op te bouwen is om je spieren te werken), maar het zal je doel ondersteunen om gewicht te verliezen en overtollig vet te verminderen.[16]
    • Lean-eiwit kan uw gewichtsverlies helpen ondersteunen en u langer tevreden laten voelen in vergelijking met koolhydraten.[17]
    • Over het algemeen hebben vrouwen dagelijks 46 gram eiwit nodig en mannen hebben dagelijks ongeveer 56 gram eiwit nodig.[18] Het opnemen van 1 portie eiwit bij elke maaltijd en snack kan u helpen dit doel te bereiken.
    • Een portie vlees, gevogelte of vis moet de grootte en dikte zijn van de palm van je hand (die ongeveer 3-4 oz is).
    • Magere eiwitten die in uw dieet kunnen worden opgenomen, kunnen zijn: eieren, gevogelte, magere zuivelproducten, mager rundvlees, peulvruchten, varkensvlees, zeevruchten en tofu.
  2. 2 Beperk koolhydraten. Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten op den duur meer aanvankelijk gewichtsverlies en grotere vetreductie opleveren in vergelijking met vetarme diëten.[19] Beperking van de hoeveelheid koolhydraten die u consumeert, kan u helpen gewicht te verliezen, maar vermindert specifiek de hoeveelheid overtollig vet die u bij zich draagt.
    • Koolhydraten zijn te vinden in een breed scala van voedingsmiddelen, waaronder: fruit, zuivel, peulvruchten, granen en zetmeelrijke groenten. Omdat ze zo wijd verspreid zijn, is het niet ideaal of veilig om een ​​dieet met een zeer lage of geen koolhydraten te volgen, omdat je dan een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen zou kunnen beperken. Probeer een matige hoeveelheid koolhydraten te consumeren, vermijd ze niet.
    • Beperk koolhydraten van granen zoals brood, rijst, pasta of crackers, omdat deze voedingsmiddelen niet zo voedzaam zijn als andere koolhydraten zoals zetmeelrijke groenten of fruit.[20] Het is ook belangrijk om granen te beperken die zijn verfijnd of gemaakt van witte bloem zoals wit brood, eenvoudige pasta of witte rijst.
    • Kies 100% volle granen in geraffineerde granen als u voor graanproducten kiest. Volle granen bevatten vezels en andere voedingsstoffen die voor u gezond zijn.[21] Kies voedingsmiddelen zoals: 100% volkoren brood, bruine rijst of volkoren haver.
  3. 3 Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet. Als het uw doel is om vet te verliezen, kunt u zich concentreren op magere eiwitten en koolhydraten beperken, maar het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u nog steeds een redelijk uitgebalanceerd dieet volgt. Dat betekent ook groenten en fruit opnemen.[22]
    • Groenten en fruit zijn belangrijke onderdelen van een uitgebalanceerd dieet, omdat ze een groot aantal voedingsstoffen bevatten, waaronder vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten.[23]
    • Kies elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit. Streef ernaar om elke dag een tot twee porties fruit te hebben, ofwel 1 klein fruit of 1/2 kop gehakt fruit.[24] Hebben ook dagelijks ongeveer drie tot vier porties groente die ongeveer 1 kop of 2 kopjes bladgroenten is.[25]
  4. 4 Vermijd suiker en alcohol. Studies hebben aangetoond dat zowel suiker als alcohol gewichtstoename kunnen veroorzaken, maar specifiek de hoeveelheid overtollig vet verhogen.[26] Het uitsnijden of beperken van deze voedingsmiddelen kan u helpen gewicht te verliezen en de hoeveelheid overtollig vet te verminderen.
    • De huidige aanbevelingen zijn om alcohol te beperken tot één glas per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen. Beperking van alcohol is echter ideaal voor gewichts- en vetverlies.[27]
    • Beperk of vermijd voedsel dat rijk is aan suiker, zoals snoep, koekjes, cakes, gezoete dranken (normale frisdrank of gezoete thee), gezoete koffiedranken, vruchtensappen of sport- / energiedrankjes.
  5. 5 Vermijd dieetpillen. Er zijn verschillende pillen op de markt die een groot aantal voordelen op het gebied van diëten beloven, waaronder snel gewicht en vetvermindering. Dieetpillen worden niet gereguleerd door de FDA en kunnen ernstige gevolgen hebben. Deze rages zijn niet alleen potentieel gevaarlijk; ze zijn ook niet bewezen effectief.
    • Sommige onderzoeken uitgevoerd door de FDA hebben aangetoond dat veel van deze vrij verkrijgbare dieetpillen besmet zijn met andere schadelijke medicijnen of een combinatie van medicijnen zijn die schadelijk is voor uw lichaam.[28] Wees extra voorzichtig met het nuttigen van eventuele dieetpillen.
    • Neem geen vrij verkrijgbare medicijnen zonder eerst uw arts te raadplegen. Deze medicijnen kunnen interfereren met uw voorgeschreven medicijnen of met de huidige gezondheidstoestand.
    • Vermijd pillen of producten die snelle of gemakkelijke oplossingen voor het gewicht claimen. Bijvoorbeeld: "verlies 10 pond in 1 week" of "laat 2 broekmaten in 2 dagen vallen". Als het er gemakkelijk en te mooi uitziet om waar te zijn, is dat waarschijnlijk het geval. Err aan de kant van voorzichtigheid en vermijd deze.

Derde deel van de drie:
Nieuwe eetgewoonten behouden

  1. 1 Houd een dagboek bij. Door notities te maken over wat u eet, kunt u op lange termijn op het goede spoor blijven met een dieet of nieuwe eetgewoonten. Met deze check-ins blijft u verantwoordelijk en begrijpt u precies wat er elke dag wordt gegeten.[29]
    • Als u een dagboek bijhoudt, kunt u zich ook bewust worden van eventuele 'misstappen' of kunt u zien waar er ruimte is voor verandering, indien nodig.
    • Koop een notitieblok voor een maaltijdboek, gebruik een paar stukjes oud papier of download een journaling-app op uw smartphone of tablet.
    • Zorg ervoor dat je eerlijk en nauwkeurig bent in je dagboek. Mensen hebben de neiging om te onderschatten hoeveel ze eten.
  2. 2 Ontstress regelmatig. Studies hebben aangetoond dat verhoogde stressniveaus je cortisolspiegel kunnen verhogen. Dit is een hormoon dat vaak wordt aangeduid met het 'vecht- of vluchthormoon'. Wanneer het wordt opgewekt door chronische stress kan het de vetvoorraden in uw lichaam verhogen - vooral in uw buik.[30]
    • Stress is moeilijk om te ontsnappen. Maar maatregelen nemen om je bewust te worden van wat stress in je leven veroorzaakt en hoe je ermee om moet gaan, zal het risico van het verhogen van de vetmassa helpen verminderen.
    • Verhoogde vetmassa, vooral in uw buik, is in verband gebracht met verhoogde gezondheidsrisico's, waaronder: obesitas, diabetes en hypertensie.[31]
    • Probeer een levenscoach of gedragstherapeut te ontmoeten als je voelt dat je stress te moeilijk is om onder controle te houden of als je een beetje extra hulp nodig hebt om het onder controle te krijgen. Deze gezondheidswerkers kunnen u advies geven over hoe u stress het best kunt beheersen.
    • Schrijf een lijst met ideeën of activiteiten die ontspannend of rustgevend voor u zijn. Wanneer u zich gestrest voelt, probeer dan deel te nemen aan deze activiteiten om u te kalmeren. Je kunt het proberen: naar muziek luisteren, een wandeling maken, een goed boek lezen of met een vriend praten.
  3. 3 Voer metingen uit. Terwijl je blijft diëten, trainen en afvallen, is een goede manier om je voortgang te meten regelmatig jezelf af te wegen of je maten te meten. Dit kan een motivator zijn om door te gaan.[32]
    • Weeg jezelf elke dag.[33]
    • Probeer ook een verscheidenheid aan lichaamsmaten te nemen. Meet bijvoorbeeld je taille, heupen of dijen. Als je afvallen en vet afneemt, merk je dat je hele lichaam krimpt.