Het verliezen van een extreme hoeveelheid gewicht betekent dat je waarschijnlijk 30-50 pond of meer moet verliezen. Als u dergelijke hoeveelheden gewicht verliest, moet u doelen stellen, een plan maken en u voor een langere periode aan uw plan houden. Afhankelijk van hoeveel gewicht u precies moet verliezen, moet u uw gewichtsverliesplan ongeveer 6-12 maanden of misschien langer blijven houden. Kom met een dieet en oefenplan en manieren om jezelf gemotiveerd te houden, zodat je een grote hoeveelheid gewicht kunt verliezen.

Deel een van de vier:
Een doel voor gewichtsverlies instellen

  1. 1 Bereken hoeveel gewicht je zou moeten verliezen. Als je denkt dat je een grote hoeveelheid te verliezen gewicht hebt, is het een goed idee om erachter te komen hoe zwaar je bent en hoeveel je moet verliezen om in een gezond bereik te verkeren.
    • Er zijn twee methoden om uit te rekenen hoeveel gewicht u zou moeten verliezen: BMI of body mass index en ideaal lichaamsgewicht. Beide zijn gemakkelijk te vinden vergelijkingen die u een idee kunnen geven van hoeveel gewicht u precies moet verliezen.
    • Er zijn een paar verschillende BMI-categorieën. Als uw BMI in het bereik van 25-29,9 valt, wordt u beschouwd als overgewicht en heeft u 40 tot 60 kilo overgewicht. Als uw BMI in het bereik van 30-34,9 valt, wordt u als zwaarlijvig beschouwd en heeft u 60-80 pond overgewicht. Als je BMI ouder is dan 35,0, word je beschouwd als morbide obesitas en heb je meer dan 80 kilo aan overgewicht te verliezen.[1]
    • Ontdek ook uw ideale lichaamsgewicht. Dit is afhankelijk van uw lengte en geslacht. Trek uw ideale lichaamsgewicht af van uw huidige gewicht om een ​​idee te krijgen van hoeveel overtollig gewicht u draagt. Je ideale lichaamsgewicht is meestal erg laag, dus misschien wil je het niet gebruiken als je doel. Ideale lichaamsgewichten worden meestal in een ziekenhuisomgeving gebruikt.[2]
    • Vergelijk de hoeveelheid gewicht die je kwijt moet raken van beide vergelijkingen. Je kunt de twee gemiddeld, of kiezen voor de een of de ander om te volgen.
  2. 2 Plan voor langzaam, geleidelijk gewichtsverlies. Zelfs als je veel te verliezen gewicht hebt, wil je geen riskante diëten proberen of probeer je snel af te vallen. Langzaam, geleidelijk gewichtsverlies is veilig en duurzaam. Gewichtsverlies moet een heel leven duren, en langzaam verliezen maakt het gemakkelijker om het uit te houden.
    • De meeste gezondheidsprofessionals adviseren slechts ongeveer 1 tot 2 kilo per week te verliezen.[3] Hoewel traag, is dit tempo van gewichtsverlies duurzaam en kunt u het gemakkelijker maken om dit gewichtsverlies langdurig te handhaven.
    • Neem het door u gewenste streefgewicht of het totale overgewicht en bedenk hoeveel weken u nodig heeft om die hoeveelheid te verliezen. Als u bijvoorbeeld 50 pond wilt verliezen en ernaar streeft om 2 pond per week te verliezen, duurt het ongeveer 25 weken of ongeveer 6 maanden.
    • U kunt de eerste paar maanden van uw dieet sneller afvallen. Dit is normaal als u grotere hoeveelheden gewicht te verliezen hebt. Dit zou echter niet uw langetermijndoelgewicht moeten zijn.
  3. 3 Stel een specifiek doel in. Weten hoeveel gewicht je moet verliezen en over de tijd die je nodig hebt om jezelf te verliezen om het te verliezen, zal je helpen specifieke doelen voor jezelf te definiëren.
    • Realistische en goed geplande doelen voor gewichtsverlies kunnen u gefocust en gemotiveerd houden. Dit geldt vooral als je lang zult afvallen.[4]
    • Houd bij het stellen van uw doelen heel specifiek en realistisch. Dat betekent, volgens de richtlijn om maximaal 1-2 pond per week te verliezen.
    • Merk ook op in je doelen hoe je van plan bent om het gewicht te verliezen. Ga je een specifiek dieetplan volgen? Ga je je eigen dieet maken? Ga je trainen om je te helpen af ​​te vallen?
    • Plan ook enkele weken, waarbij uw gewichtsverlies kan afnemen of u een paar ongelukjes kunt hebben. Beide gewichtsplateaus en een week of twee van "vallen van de bandwagon" zijn normaal en worden verwacht. Plan dit in de tijdlijn van uw doel.
  4. 4 Praat met uw arts. Wanneer u wilt afvallen, met name extreme hoeveelheden, is het erg belangrijk om met uw arts te praten over de veiligheid van uw gewichtsverlies.
    • Uw arts kan u vertellen of gewichtsverlies veilig en geschikt voor u is. In het algemeen, als u grote hoeveelheden te verliezen gewicht heeft, zal gewichtsverlies vooral gunstig zijn voor uw algehele gezondheid.
    • Ook als u overgewicht of obesitas heeft, kunt u enkele chronische gezondheidsproblemen hebben, zoals hoge bloeddruk of diabetes. Deze omstandigheden kunnen het gewichtsverlies bemoeilijken of bemoeilijken.
    • U kunt ook overwegen om met uw arts te praten over eetlustremmer medicijnen. Deze zijn gereserveerd voor mensen met overgewicht en kunnen alleen worden voorgeschreven door uw arts.

Deel twee van vier:
Het ontwerpen van een gewichtsverlies dieet

  1. 1 Stel een consult in met een geregistreerde diëtist. Het zien van een diëtist kan zeer nuttig zijn als u probeert veel te verliezen. Deze professionals op het gebied van gewichtsverlies en voeding kunnen u begeleiden tijdens uw reis naar gewichtsverlies.
    • Vraag uw arts of zoek online naar een lokale diëtist die zich richt op gewichtsverlies. Stel een consult in om te praten over je gewicht en de wens om af te vallen.
    • Vraag uw diëtist om een ​​dieet voor te schrijven dat geschikt is voor uw persoonlijke levensstijl en vaardigheden. Ze kunnen u mogelijk een caloriebereik, maaltijdplannen en andere suggesties geven om u op een goede weg van het gewichtsverlies te krijgen.
    • Je kunt ze ook wekelijks of maandelijks ontmoeten om jezelf verantwoordelijk te houden voor je afslankdieet.
  2. 2 Beheer calorieën. Als u uw eigen dieet ontwerpt, moet u een calorielimiet bedenken om gewichtsverlies te veroorzaken. Het beheer van uw calorieën is de ruggengraat van uw plan voor gewichtsverlies.
    • Om vast te houden aan uw veilige plan om 1-2 pond per week te verliezen, moet u elke dag ongeveer 500-1000 calorieën uit uw dieet verwijderen.[5]
    • Om erachter te komen hoe een tekort van 500 calorieën eruit ziet, kunt u beginnen met het tellen van de hoeveelheid calorieën die u op een normale dag verbruikt.Houd een voedseldagboek bij of houd je calorie-inname bij in een app voor een voedingsdagboek voor een paar dagen om een ​​gemiddelde inname te krijgen.
    • Neem uw gemiddelde calorie-inname en trek 500-1000 calorieën van dit aantal af. Dit geeft je een schatting van een calorielimiet die je ongeveer 1-2 pond per week zal helpen verliezen.
    • Helaas kun je niet steeds calorieën onderbreken om meer gewicht te verliezen. Het wordt nooit aanbevolen om minder dan 1200 calorieën per dag te eten.[6] Als je dat doet, ben je meestal gewichtsverlies of stop je en loop je risico op tekorten aan voedingsstoffen omdat je niet genoeg eet.[7]
    • Als u 500 of 1000 calorieën van uw normale dag aftrekt en een getal van minder dan 1200 krijgt, moet u dagelijks 1200 calorieën als uw minimum- en doeldoel gebruiken.
  3. 3 Volg een eiwitrijk dieet. Er zijn veel onderzoeken die het voordeel van een hoger eiwitdieet en gewichtsverlies aantonen.[8] Het volgen van dit type dieet is vooral handig als u grote hoeveelheden gewicht wilt verliezen.
    • Eiwit werkt om enkele redenen uitstekend om af te vallen. Ten eerste helpt het je droge spiermassa en -stofwisseling te behouden, of het vermogen van je lichaam om calorieën te verbranden. Het helpt je ook om je meer tevreden te voelen tijdens de maaltijden en houdt je langer tevreden nadat je maaltijd voorbij is.[9]
    • Bij het volgen van een gewichtsverlies, eiwitrijk dieet, kies mager eiwitbronnen. Deze voedingsmiddelen bevatten minder calorieën en veel vet en passen in een dieet met een beperkte calorie.[10]
    • Probeer niet elke dag een bepaalde hoeveelheid eiwit te raken, maar richt je op 1-2 porties proteïne bij elke maaltijd. Dit neemt de giswerk uit een eiwitrijk dieet.
    • Elke portie eiwit moet 3-4 oz of ongeveer 1/2 kop zijn.[11] Probeer voedingsmiddelen zoals: schaal- en schelpdieren, peulvruchten, magere zuivel, mager rundvlees, eieren, gevogelte en tofu.
  4. 4 Eet matige hoeveelheden koolhydraatrijk voedsel. Naast het volgen van een hoger eiwitdieet, overweeg dan minder koolhydraten te eten om u te helpen af ​​te vallen.
    • Net als eiwitrijke diëten, hebben onderzoeken ook aangetoond dat lagere koolhydraatdieeten resulteren in sneller en gemakkelijker gewichtsverlies in vergelijking met alleen caloriearme diëten.[12]
    • Hoewel koolhydraten in veel voedingsmiddelen voorkomen, is het niet realistisch om koolhydraten volledig uit je dieet te verwijderen. Bovendien laat het je ook geen evenwichtige voeding achter.[13]
    • Beperk koolhydraten uit de graangroep. Deze voedingsmiddelen bieden wel voedingsstoffen, maar deze vitaminen en mineralen zijn ook aanwezig in veel andere voedingsmiddelen.
    • Als u kiest voor een korrel zoals brood, rijst of pasta, overweeg dan om alleen 100% volkorenproducten te kiezen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels, vitamines en mineralen in vergelijking met geraffineerde granen zoals wit brood of witte rijst.[14]
    • Als u er ook voor kiest om een ​​portie granen te gebruiken, houd u dan aan de juiste portiegrootte. Meet 1 oz of 1/2 kop per portie.[15]
  5. 5 Fruit en groenten opvullen. Als je een dieet met lagere calorieën volgt, is het gemakkelijk om te denken dat je niet veel eet of je niet genoeg eet om je te vullen. 5-9 porties fruit en groenten eten kan dit helpen voorkomen.
    • Zowel groenten als fruit bevatten weinig calorieën, maar veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.[16][17]
    • Als u de helft van uw bord vult met een vrucht of een groente, kunt u uw maaltijden volumineus en voller maken zonder dat u uw caloriebeperking overschrijdt.
    • Bovendien kunnen deze vezelrijke voedingsmiddelen je helpen om je voller te voelen met minder en je langer vol te houden nadat je maaltijd voorbij is.[18]
    • Meet uw porties van uw groenten en fruit. Blijf bij 1 kopje dichte groenten, 2 kopjes groene bladgroenten en 1/2 kopje fruit per portie.[19][20]
  6. 6 Gebruik water om de eetlust te beheersen. Naast voedsel kunt u water gebruiken om u te helpen gewicht te verliezen en tevreden te blijven met uw dieet.
    • Hoewel water alleen geen gewichtsverlies veroorzaakt, kan het zeker helpen. Blijf dagelijks voldoende gehydrateerd om uw gewichtsverlies te ondersteunen.
    • Wanneer je uitgedroogd bent, zelfs een klein beetje, heb je mogelijk een hongergevoel in plaats van dorst.[21] Dit kan ertoe leiden dat u eet of snackt waardoor gewichtsverlies moeilijker wordt.
    • Om uitdroging te voorkomen, drink elke dag voldoende vocht. Richt dagelijks 8-13 glazen of zo dat je overdag geen dorst hebt.[22]

Deel drie van vier:
Oefening gebruiken om gewichtsverlies te ondersteunen

  1. 1 Begin met het verhogen van de levensstijl. Als u veel te verliezen gewicht heeft, kunt u door wat activiteit aan uw dag toe te voegen uw doel bereiken.[23]
    • Als u momenteel niet actief bent of al een tijdje niet actief bent geweest, kunt u overwegen uw trainingsroutine te beginnen door uw levensstijlactiviteiten te vergroten.
    • Dit zijn oefeningen die u regelmatig doet. Alles van rondlopen overdag, trappen maken of huishoudelijke klusjes doen kan als levensstijl worden beschouwd.
    • Sommige onderzoeken tonen aan dat verhoogde leefstijlactiviteit gedurende de dag vergelijkbare resultaten kan hebben met betrekking tot gewichtsverlies als geplande en gestructureerde activiteiten (zoals een jog van 20 minuten).[24]
    • Denk aan je huidige dag en hoe actief je bent. Plan manieren om meer te bewegen en meer stappen in de dag te nemen om uw levensstijl te verbeteren. Probeer verder weg te parkeren, de lift over te slaan en de trap op te gaan, een wandeling te maken tijdens uw lunchpauze of staande squats te doen tijdens reclameblokken.
  2. 2 Inclusief low-impact cardio-oefeningen. Naast lifestyle-activiteiten is het belangrijk om te werken aan geplande aërobe of radio-oefeningen. Dit zijn de "calorie-verbranding" -oefeningen die een significant effect hebben op uw gewicht.[25]
    • Als u een aanzienlijke hoeveelheid te verliezen gewicht heeft, kunnen oefeningen met middelmatige tot hogere intensiteit te moeilijk of ongemakkelijk zijn om uit te voeren. Blijf bij low-impact aërobe oefeningen totdat je je comfortabeler voelt met hogere impactoefeningen.
    • Lage impact oefeningen om te proberen zijn onder meer: ​​aqua-aerobic of water lopen, met behulp van de elliptische of ligfiets.
    • De aanbevolen hoeveelheid activiteit is ongeveer 60 minuten per dag op de meeste dagen.[26] Als u dit bedrag in eerste instantie niet kunt doen, is dat in orde. Kies een hoeveelheid tijd die je kunt doen en begin daar. Ga langzaam naar verhoogde tijd per sessie of verhoog de frequentie gedurende de week als je in staat bent.
  3. 3 Begin krachttraining. Een ander type oefening om op te nemen is krachttraining of weerstandstraining. In tegenstelling tot cardio, helpen deze oefeningen de vetvrije spiermassa en uw metabolisme te vergroten.[27]
    • Als u momenteel niet actief bent, start u uw oefenplan met lifestyle-activiteit en cardio. Zodra je in staat bent om deze comfortabel te doen, begin dan met het opnemen van krachttraining. Het kan te veel zijn om alle drie de soorten activiteiten tegelijkertijd te omvatten.
    • De voordelen van krachttraining zijn echter groot. Het kan helpen uw metabolisme te verhogen en uw lichaam te helpen meer calorieën in rust te verbranden.[28]
    • Streef naar 1-2 dagen krachttraining per week. Je hoeft het maar ongeveer 20 minuten te doen en elke grote spiergroep te werken.[29]
  4. 4 Praat met een personal trainer. Iets dat nuttig zou kunnen zijn, is spreken met een personal trainer of oefenspecialist. Dit geldt vooral als u niet bekend bent met lichaamsbeweging.
    • Als u niet eerder of niet in een lange tijd hebt geoefend, kan het nuttig zijn om iemand te ontmoeten die een professional is. Vertel hen over uw doelstellingen voor gewichtsverlies en vraag hoe zij u kunnen helpen om ze te bereiken.
    • Een personal trainer kan je een trainingsplan geven om je te helpen af ​​te vallen. Bovendien kunnen ze u laten zien hoe u de machines op de juiste manier gebruikt, zodat u uzelf niet verwondt.
    • Veel lokale sportscholen hebben personal trainers op personeel. Daarnaast kunnen ze u een deal geven voor persoonlijke trainingssessies wanneer u zich voor het eerst aanmeldt voor een lidmaatschap van een sportschool.

Deel vier van vier:
Gemotiveerd blijven

  1. 1 Maak een visiebord. Een visiebord maken kan een leuke en creatieve manier zijn om jezelf gemotiveerd te houden tijdens een langere periode van gewichtsverlies.
    • Een zichtbord is een echt bord - een kurkbord, een bord met witte wisplaat of een prikbord - dat je gebruikt om dingen op te zetten die je inspireren. Regelmatig naar je zichtbord kijken moet leuk, inspirerend en motiverend zijn.
    • Je kunt alles wat je maar wilt op je zichtbord plaatsen. Veelvoorkomende items zijn: inspirerende citaten, foto's van kleding waar je in wilt passen, foto's van activiteiten die je wilt kunnen doen of foto's van jou met een gezonder gewicht.
    • Plaats uw zichtbord op een plek waar u het regelmatig zult zien. U kunt ook dingen wijzigen of toevoegen als u vooruitgang boekt met uw doel.
  2. 2 Volg uw voortgang. Niets is meer inspirerend of motiverend dan het bijhouden van uw voortgang terwijl u afvraagt. Volg dit zodat u geïnspireerd kunt blijven en op de hoogte bent van uw voortgang.
    • Uit veel onderzoeken blijkt dat als u uw gewicht in de loop van de tijd bijhoudt, deze verantwoording u helpt vast te houden aan uw plan voor gewichtsverlies en uw gewichtsverlies op lange termijn te handhaven.[30]
    • Weeg jezelf 1-2 keer per week maximaal. Zorg er ook voor dat je jezelf op dezelfde dag van de week in dezelfde kleding weegt, zodat je een accurate trend ziet in je gewichtsverlies.
    • Een ander ding dat u kunt overwegen om te volgen, zijn uw metingen. Meet je taille, heupen, armen en dijen en volg deze metingen elke maand.
  3. 3 Zoek een ondersteuningsgroep. Sociale ondersteuning is uiterst belangrijk wanneer u probeert af te vallen. Zonder dit zou je niet zo succesvol kunnen zijn.
    • Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat mensen die tijdens en na het gewichtsverlies een ondersteunende groep hadden, meer geneigd waren om vast te houden aan hun dieetprogramma en hun gewichtsverlies op lange termijn gemakkelijker konden houden.[31]
    • Praat met uw vrienden, familieleden of zelfs collega's over uw doel van het gewichtsverlies. Als zij om uw steungroep te zijn. Je weet maar nooit, misschien willen ze je zelfs vergezellen.
    • Als u niemand kunt krijgen om uw steungroep te worden, probeer dan naar ondersteuningsgroepen voor afvallen in persoon of zelfs online.
  4. 4 Start een afslankboek. Het bijhouden van een dagboek is een geweldige manier om je voortgang bij te houden en je gemotiveerd te houden door een langere periode van gewichtsverlies.
    • Je kunt een aantal dingen in je dagboek opnemen. U kunt uw voedsel, calorieën, lichaamsbeweging of vooruitgang volgen.
    • Studies tonen aan dat mensen die hun voedsel volgen en hun vooruitgang op het gebied van gewichtsverlies noteren in staat zijn meer gewicht te verliezen in vergelijking met dieren die dat niet doen.[32] Het is een geweldige vorm van verantwoording.