Het verliezen van 30 pond vereist een toewijding aan dieet, lichaamsbeweging en verbeteringen aan uw levensstijl. Het is een vrij groot doel van het gewichtsverlies en vereist dat je je voor een aanzienlijke hoeveelheid tijd aan een gezondere levensstijl houdt. Normaal gesproken zou u ernaar moeten streven ongeveer een tot twee pond per week kwijt te raken.[1] Dit betekent dat over ongeveer vier maanden of zo, u ongeveer 30 ponden kunt verliezen. Ga aan de slag met uw gewichtsverlies door een plan te maken en hieraan zo goed mogelijk te blijven.

Deel een van de drie:
Gewichtsverlies plannen

  1. 1 Start een voedseldagboek. U heeft een goed idee van de calorieën nodig die u verbruikt voordat u begint met een dieet met minder calorieën.
    • Begin een voedseldagboek bij te houden door alles wat je eet en drinkt op één dag te noteren. Let op uw ontbijt, lunch, diner, snacks, drankjes en al het andere dat u de hele dag door eet.
    • Wees zo nauwkeurig als je kunt.[2] De calorieën die u uit deze normale dagen berekent, zullen uw vertrekpunt zijn om een ​​niveau uit te vinden dat u zal helpen om af te vallen.
    • Ga door met uw voedseljournaal nadat u ook met uw plan voor gewichtsverlies bent begonnen. Studies tonen aan dat dit je verantwoordelijk houdt voor je dieet en je kan helpen om af te vallen en af ​​te blijven.[3]
  2. 2 Bereken uw huidige dagelijkse calorietotaal. Nadat je een voedseldagboek een paar dagen hebt bijgehouden, kun je elke dag een caloriedoel bepalen om je te helpen gewicht te verliezen.
    • De meeste gezondheidswerkers raden aan om elke week af te vallen van één tot twee pond gewichtsverlies. Dit is een geleidelijk, maar veiliger en duurzamer gewichtsverlies.[4] Je hebt waarschijnlijk een gemakkelijker tijd om een ​​geleidelijker gewichtsverlies te handhaven.
    • Neem je voedseldagboek en gemiddelde van de totale calorieën die je normaal eet. Trek 500 tot 750 calorieën van dit aantal af.[5] Dit lagere calorieniveau is waar je op moet letten als je een tot twee kilo per week wilt verliezen.
    • Als je 500 tot 750 calorieën aftrekt, maar je krijgt een waarde van minder dan 1200 calorieën, maak dan 1200 calorieën je dagelijkse doelwit.
    • Het dagelijks eten van minder dan 1.200 calorieën wordt niet als veilig beschouwd. Je metabolisme kan vertragen en je loopt een hoog risico op tekorten aan voedingsstoffen.[6]
  3. 3 Bereken een realistische periode van gewichtsverlies. Stel een kalender of schema voor gewichtsverlies in om u op weg te helpen en houd u op het goede spoor voor gewichtsverlies binnen een specifieke periode.
    • Als je gaat afvallen met de gedachte dat je één tot twee pond per week verliest, heb je ongeveer vier maanden nodig om 30 pond te verliezen.
    • U kunt echter overwegen om uzelf een paar extra weken te geven om dat gewicht te verliezen. Je moet plannen maken voor glijbeurten, vakanties en ongeplande stressvolle gebeurtenissen die je een paar dagen of een paar weken terug kunnen brengen met je gewichtsverlies.
  4. 4 Bouw een steungroep op. Een ander voordeel van het plannen van uw gewichtsverliesdieet is het vinden en opbouwen van een steungroep.[7]
    • Studies hebben aangetoond dat mensen met een ondersteunende groep de neiging hebben om op lange termijn vast te houden aan diëten en in staat zijn om meer gewicht te verliezen en het af te houden in vergelijking met degenen die geen ondersteunende groep hebben.[8]
    • Praat met vrienden, familieleden of collega's over uw doelstellingen voor gewichtsverlies en vraag hen om uw steungroep te zijn en u aansprakelijk te houden.
    • Wees ook je eigen steungroep door je motivaties op te schrijven voor het verliezen van gewicht in je voedings- en fitnessdagboek. Keer dagelijks en wekelijks terug naar dit dagboek om uw doelen, gewicht en inch-reductie uit te zetten.

Tweede deel van de drie:
Dieetveranderingen maken

  1. 1 Volg een hoger eiwitdieet. Veel onderzoeken tonen aan dat een eiwitrijk dieet je kan helpen om af te vallen, maar het ook een beetje makkelijker maakt om het gewicht op de lange termijn weg te houden.[9]
    • Eiwit is een essentiële voedingsstof voor uw dieet. Concentreer u op iets meer dan gemiddeld om u te helpen uw algehele verzadiging te vergroten en uw eetlust beter te beheren.
    • Als u bij elke maaltijd een bron van eiwitten eet, kunt u gemakkelijk aan uw eiwitbehoeften voldoen. Plan om minstens één of twee porties mager eiwit per maaltijd te hebben en één portie met snacks.
    • Eén portie vleesproteïne is ongeveer 85 tot 120 gram per gewicht (of 3 tot 4 oz), wat 20 tot 25 gram eiwit oplevert.[10] Kies slankere eiwitbronnen omdat deze minder calorieën bevatten en gemakkelijk in een caloriearm dieet passen.
    • Wissel af tussen verschillende eiwitbronnen om een ​​gevarieerd dieet te behouden. Probeer: zeevruchten, tofu, peulvruchten, mager rundvlees, eieren, magere zuivel en pluimvee.
  2. 2 Maak van de helft van je bord een vrucht of een groente. Nog een eenvoudige truc om een ​​caloriearm dieet te volgen, zonder het gevoel te hebben dat je zelf aan het verhongeren bent, is om veel fruit en groenten te vullen.
    • Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, wat betekent dat je een behoorlijke hoeveelheid kunt eten en nog steeds binnen je streefwaarden voor calorieën ligt.
    • Bovendien zijn deze voedingsmiddelen rijk aan vezels. Ze bieden bulk aan maaltijden, zodat u zich tijdens de maaltijden voller voelt en langer tevreden blijft nadat uw maaltijd is voltooid.[11]
    • Maak van de helft van uw maaltijden en snacks een vrucht of een groente. Streef naar een kopje dichte groenten, twee kopjes groene bladgroenten en een halve kop fruit per portie.[12][13]
  3. 3 Ga voor 100% volle granen. Naast fruit en groenten is een andere voedselgroep met veel vezels granen.
    • Voeg een portie of twee volle granen toe aan je dag om je vezelinname te verhogen, zodat je je meer tevreden zult voelen met je maaltijden.
    • Het wordt aanbevolen om 100% volle granen te gebruiken voor geraffineerde granen, omdat deze hoger zijn in vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen.[14]
    • Vermijd verfijnde granen zoals wit brood, witte rijst, eenvoudige pasta of gebakken producten gemaakt met witte bloem.
    • Probeer in plaats daarvan een verscheidenheid aan volle granen zoals: haver, quinoa, bruine rijst, volkoren brood of volkoren pasta.
    • Meet ook altijd portiegroottes van hele korrels. Blijf bij 1/2 kopje of 1 oz per portie.[15]
  4. 4 Voorverpakte gezonde snacks. Hoewel tussendoortjes misschien contra-intuïtief lijken om af te vallen, kunnen ze zelfs een passend onderdeel zijn van uw plan voor gewichtsverlies.[16]
    • Als je het gevoel hebt dat je een tussendoortje nodig hebt, probeer dan 150 calorieën of minder te versnijden.[17] Zorg er ook voor dat ze wat magere eiwitten en een groente of fruit bevatten, zodat ze een aanvulling op je dag zijn die rijk is aan voedingsstoffen.
    • Ook, alleen snack als dat nodig is. Bijvoorbeeld, als het langer dan vier uur geleden is dat u at en uw maag gromt of u iets nodig heeft voor uw training. Probeer te voorkomen dat je uit je verveling snelt.
    • Plaats 100 tot 150 calorieën snacks in kleine zakjes om thuis te brengen of thuis te blijven voor een snelle snackkeuze onderweg.
  5. 5 Eet aandachtig. Als u probeert af te vallen, is het een slim idee om een ​​aantal veranderingen in de levensstijl aan te brengen, naast het volgen van een dieet met minder calorieën.
    • Aandachtig eten kan een geweldig hulpmiddel zijn om te gebruiken naast het volgen van een specifiek dieet of trainingsplan om af te vallen. U zult worden gedwongen om aandacht te besteden aan wat u eet, hoe u eet en waarom u eet.
    • Neem ten minste 20 minuten om uw maaltijden te eten. Deze langzame manier van eten geeft je lichaam genoeg tijd om tevreden te zijn en kan helpen voorkomen dat je te veel eet.[18]
    • Gebruik kleinere porties en kleinere platen. Het gebruik van saladeplaten tijdens het avondeten kan u helpen om portiegroottes beter te regelen.
    • Verwijder ook afleiding terwijl je aan het eten bent. Als u de tv en uw mobiele telefoon uitschakelt, kunt u opletten en meer plezier en tevredenheid krijgen van uw maaltijden.
  6. 6 Drink elke dag voldoende vloeistof. Water is essentieel om je de hele dag gehydrateerd te houden. Het is echter ook een belangrijke factor in uw gewichtsverlies.
    • Wanneer je uitgedroogd bent, wat tamelijk vaak voorkomt, kun je de honger naar voedsel vaak verwarren. Je mag eten of een hapje eten, terwijl je in werkelijkheid gewoon wat water moet drinken.[19]
    • Bovendien kan het drinken van een groot glas water voorafgaand aan de maaltijd helpen om je te vullen en je een vol gevoel te geven met een caloriearme vloeistof.
    • Streef naar een minimum van acht 8 ounce glazen vloeistof per dag. Sommige gezondheidswerkers zijn echter van mening dat je misschien wel dagelijks 13 glazen nodig hebt. Dit is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.[20]
    • Streef ernaar om je urine tegen het einde van de dag de kleur van limonade of heel bleek geel te geven. Bovendien moet u de hele dag door geen dorst hebben.

Derde deel van de drie:
Meer fysieke activiteit

  1. 1 Maak een oefenplan. Wanneer u een grotere hoeveelheid gewicht wilt verliezen en van plan bent om lichaamsbeweging te gebruiken om dat gewichtsverlies te ondersteunen, kan het nuttig zijn om een ​​trainingsplan voor uzelf op te stellen.
    • Schrijf een klein schema of een kalender op die laat zien wat voor oefening u gaat doen, op welk tijdstip van de dag, hoeveel dagen per week en voor hoe lang.
    • Plan om te beginnen met low-impact trainingen. Probeer tijdens de eerste maand te zwemmen, wandelen, wateraerobics of elliptisch gebruik. Dit soort oefeningen kan beter zijn voor uw gewrichten of gemakkelijk zijn voor mensen die lijden aan artritis.[21]
    • Ben ook van plan om de duur of de duur van de training langzaam te verhogen. U kunt beginnen door drie dagen per week 20 minuten trainen. Ga drie dagen per week langzaam naar 30 minuten en vervolgens vier dagen per week 30 minuten.
    • U kunt overwegen een afspraak te maken met een personal trainer of fysiotherapeut als u niet eerder hebt getraind of aanvullende begeleiding wilt.
  2. 2 Verhoog de levensstijl. Een eenvoudige manier om te beginnen met trainen en gewoon actiever te zijn, is door uw levensstijl te verbeteren. Dit is vooral een goede plek om te starten als u momenteel geen geplande of gestructureerde oefening uitvoert.
    • Lifestyle-activiteiten zijn die activiteiten die u regelmatig doet. Lopend van en naar je auto, de vloer dweilen, de trap op in je kantoor of zelfs sneeuw schuiven.
    • Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen die veel lifestyle-activiteiten doen, vergelijkbare voordelen hebben als mensen die gestructureerde aërobe activiteiten uitvoeren.[22]
    • Probeer meer beweging of stappen aan je dag toe te voegen. Ga bijvoorbeeld een wandeling van 10 tot 20 minuten maken na het eten of tijdens uw lunchpauze. Micro-wandelingen tijdens de werkdag, 's morgens of tijdens uw lunchpauze helpen u ook om af te vallen.
    • Probeer ook activiteiten te plannen in plaats van televisie te kijken. Moedig uw hele gezin aan om actiever te zijn. Ga minigolfen, hondenuitlaten of sporten.
  3. 3 Neem regelmatige cardiovasculaire oefeningen op. Nadat je hebt gewerkt aan het vergroten van je levensstijl, kun je beginnen aan het maken van een aantal geplande en gestructureerde cardio-oefeningen.
    • De meeste gezondheidsexperts raden aan om elke week ongeveer 150 minuten aan activiteiten deel te nemen. Dit is ongeveer 2 1/2 uur.[23]
    • Als je niet hebt geoefend of moeite hebt met oefenen, begin dan met een kleiner doel zoals 1 1/2 uur per week.
    • Veel activiteiten kunnen meetellen als cardio-oefeningen. Probeer: wateraerobics, gebruik de elliptische trainer, maak een wandeling, dansles of ga op een hometrainer.
  4. 4 Voeg krachttraining toe. Krachttraining helpt bij het opbouwen van droge spiermassa en kan helpen het vermogen van uw lichaam om calorieën te verbranden tijdens rust in de loop van de tijd te vergroten.
    • Til vrije gewichten op of gebruik gewichtmachines gedurende minstens 30 minuten twee tot drie keer per week. Streef ernaar om elke grote spiergroep te werken. Til vrije gewichten op of gebruik gewichtmachines gedurende minstens 30 minuten twee tot drie keer per week.
    • Meld u aan voor een persoonlijke training om de juiste vorm te leren. Je moet heel voorzichtig zijn om letsel te voorkomen. Controleer uw formulier en nieuwe oefeningen regelmatig met de personal trainer.