Trendy diëten of rage diëten kunnen een dure methode zijn om te proberen af ​​te vallen en slank te worden. Ze kunnen ook voorstellen om bepaalde voedingsmiddelen of hele voedselgroepen te elimineren. Als u het type persoon bent dat graag een goed uitgebalanceerd dieet wil volgen en op natuurlijke wijze wilt afvallen, sla dan de commerciële dieetprogramma's over. Er zijn kleine veranderingen die u kunt aanbrengen in uw dieet, lichaamsbeweging en levensstijl om u te helpen op een meer natuurlijke manier slank te worden.

Deel een van de drie:
Je eetgewoonten veranderen

  1. 1 Eet totdat je tevreden bent. Je lichaam heeft zijn eigen vermogen om "calorieën te tellen" en om portiegroottes te beheren. Alleen eten tot je tevreden bent, kan je helpen extra calorieën te besparen en je te houden aan kleinere portiegroottes.[1]
    • Bij veel rage- of commerciële dieetprogramma's telt u calorieën, punten of koolhydraten. Dit is misschien niet zo eenvoudig. Het kan ook frustrerend zijn om op lange termijn te doen. Leren aandacht te schenken aan de signalen van je lichaam en je lichaam je porties en calorieën te laten dicteren is een veel natuurlijkere manier om gewicht te verliezen.
    • Stop met eten als je voelt dat je tevreden bent. Dat betekent dat je geen honger meer hoeft te hebben. Bovendien kunt u de interesse in uw eten verliezen en weten dat uw maaltijd u enkele uren tevreden zal houden.[2]
    • Als je stopt met eten als je vol zit, dan heb je te veel gehad. U kunt een strekkend gevoel in uw maag voelen, een "vol gevoel" of u enigszins vermoeid voelen. Stop voordat je dit gevoel krijgt.
  2. 2 Eet aandachtig. Door je manier van eten te veranderen, kun je ook afvallen. Oplettend eten kan u helpen minder te eten en u tevreden te voelen met minder voedsel.[3]
    • Mindful eating is iets dat oefening, geduld en tijd kost.
    • Begin je bewuste eetoefeningen door alle afleidingen om je heen te elimineren wanneer je eet. Schakel uw tv, mobiele telefoon of laptops uit. Deze extra afleidingen kunnen voorkomen dat u zich volledig op uw maaltijd concentreert.
    • Neem ongeveer 20 tot 30 minuten om je hele maaltijd te eten. Zet je vork tussen twee happen door, neem een ​​slok water of chat met familie of vrienden. Als u langzamer eet, wordt u misschien meer bewust van hoeveel u eet en kunt u gemakkelijker stoppen als u tevreden bent.[4]
    • Neem ook de tijd om op uw eten en maaltijden te letten. Hoe smaakt het? Wat zijn de texturen? Is het een kleurrijke maaltijd? Door echt op te letten en je te focussen op je eten, kun je langzamer werken en meer tevreden zijn met je eten.
  3. 3 Kies minder eiwitrijke voedingsmiddelen. Naast het eten van kleinere porties, wilt u ook voedingsmiddelen kiezen die gezond zijn en weinig calorieën bevatten. Kies magerdere eiwitbronnen om de hoeveelheid calorieën die u eet te minimaliseren.
    • Magere eiwitvoedingsmiddelen bevatten minder vet, calorieën en een hoger proteïnegehalte. Bovendien kunnen ze u helpen langer tevreden te blijven en het minder waarschijnlijk maken dat u de hele dag snackt.[5]
    • Magere proteïnevoeding om uit te kiezen zijn onder andere: magere zuivelproducten, eieren, gevogelte, mager rundvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
    • Streef ernaar om bij elke maaltijd of snack een bron van magere eiwitten op te nemen. Dit zal u helpen om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen en u helpen uw maaltijden evenwichtiger te maken.
  4. 4 Ga voor volle granen. Er zijn twee soorten granen waaruit u kunt kiezen: volle granen of geraffineerde granen. Kies 100% volle granen zo vaak als je kunt voor het grootste voedingsvoordeel.[6]
    • 100% volle granen worden minder verwerkt en bevatten elk van de delen van het graan. Ze zijn hoger in vezels, eiwitten en andere heilzame voedingsstoffen.[7]
    • Volkoren voedsel om uit te proberen zijn: haver, quinoa, bruine rijst, gierst en volkoren brood en pasta.
    • Geraffineerde granen worden meer verwerkt en bevatten veel minder voedingsstoffen vergeleken met volle granen. Deze zijn in orde, maar de meeste keuzes moeten volkoren zijn.
  5. 5 Maak van de helft van je bord een vrucht of een groente. Een goede tip om u te helpen calorieën te beheersen en de voeding van uw algehele dieet te verhogen, is om de helft van uw bord een vrucht of een groente te maken.
    • Zowel groenten als fruit bevatten weinig calorieën, maar bevatten veel voedingsstoffen. Als u de helft van uw maaltijden of snacks een voedsel geeft met een zeer lage calorie, kunt u de totale hoeveelheid calorieën die u per dag consumeert, verminderen.[8]
    • Bovendien zijn zowel groenten als fruit geweldige bronnen van vezels. Naast eiwitten kan vezels u helpen om u tevredener te voelen en langer tevreden te blijven. Dit kan u helpen om elke maaltijd minder te eten en minder te snoepen.[9]
  6. 6 Beperk vetarm, sterk verwerkt voedsel. Ongeacht of u een commercieel dieet of een natuurlijker plan volgt, u wilt het gebruik van voedingsmiddelen met een hoger calorisch en hoger vetgehalte beperken. Deze soorten voedsel helpen niet bij uw gewichtsverlies.[10]
    • Verwerkte voedingsmiddelen zijn meestal hoger in calorieën en lager in voedingsstoffen. Tijdens hun verwerking worden ze vaak ontdaan van alle nuttige voedingsstoffen.[11]
    • Bewerkte voedingsmiddelen kunnen een breed scala aan voedingsmiddelen omvatten, waaronder voedzame en gezonde keuzes. Bijvoorbeeld, voorgewassen sla wordt beschouwd als een verwerkt voedsel, maar het is een voedzame keuze.
    • Probeer voedingsmiddelen zoals: gebak, koekjes, cakes, vleeswaren, diepvriesmaaltijden en tv-diners, ingeblikt voedsel met toegevoegde suikers, chips en crackers te vermijden.
  7. 7 Drink voldoende water. Adequate hydratatie is belangrijk voor de algehele gezondheid, maar kan u ook helpen om op natuurlijke wijze af te vallen.
    • Het wordt meestal aanbevolen om dagelijks ten minste 8 glazen water te drinken, maar het kan nuttig zijn om zelfs tot 13 glazen te drinken. Dit is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.[12]
    • Als je chronisch uitgedroogd bent, heb je een grotere kans om je de hele dag hongeriger te voelen. Dit kan ertoe leiden dat u vaker eet of tussendoor dan nodig.[13]
    • Ook kan het drinken van een groot glas water vlak voor uw maaltijd u helpen uw algehele honger te verminderen en u te vullen zodat u minder eet tijdens uw maaltijd.

Tweede deel van de drie:
Je levensstijl veranderen

  1. 1 Verhoog de basisactiviteit. Oefening en activiteit is erg belangrijk voor gewichtsverlies. Het is een natuurlijke manier om je calorie-verbranding te helpen verhogen en af ​​te vallen.
    • Baseline-activiteit is het soort oefeningen dat u al regelmatig doet. Dit kan van en naar uw auto lopen of huishoudelijke klusjes klaren.[14]
    • Het verhogen van uw basisactiviteit is een geweldige, eenvoudige manier om uw lichaam extra calorieën te laten verbranden.[15]
    • Denk aan je hele dag of week. Waar kun je meer beweging toevoegen? Kan je verder of vaker lopen? Kun je de trap nemen in plaats van de lift? Kun je aan je bureau staan ​​of staan ​​tijdens je favoriete tv-programma?
  2. 2 Neem regelmatig lichaamsbeweging op. Naast basislijnactiviteit is het belangrijk dat u regelmatige, geplande en gestructureerde fysieke activiteit opneemt. Dit helpt uw ​​gewichtsverlies te ondersteunen.
    • Gezondheidswerkers raden u aan om elke week ongeveer 150 minuten aan aerobe activiteit te doen. Dit komt ook overeen met ongeveer 2 1/2 uur per week.[16]
    • Streef naar een activiteit met een matige intensiteit, zoals: wandelen / joggen / hardlopen, zwemmen, dansen, aerobicslessen of het gebruik van de elliptische trainer.
    • Neem ook 2 tot 3 dagen krachttraining op. Regelmatige weerstandstraining helpt je bij het opbouwen van droge spiermassa en verhoogt het vermogen van je lichaam om calorieën te verbranden, zelfs in rust.[17]
  3. 3 Krijg meer slaap. Regelmatig en rustgevend slapen is erg belangrijk voor uw gezondheid. Dit is de tijd waarin je lichaam rust, herstelt en zichzelf herstelt.
    • Studies tonen aan dat mensen die niet genoeg slapen of niet goed slapen meestal meer wegen dan degenen die dat wel doen.[18]
    • Bovendien vermelden diezelfde studies dat als je elke nacht niet voldoende slaapt, je verhoogde niveaus van ghreline of je hongerhormoon hebt. Dit maakt het moeilijker om de juiste portiegroottes aan te houden of uit de buurt van overmatige snacks te blijven.
    • Streef naar minimaal 7 tot 9 uur slaap elke nacht. Probeer ook afleidingen zoals tv's of uw mobiele telefoon uit te schakelen of te verwijderen voordat u gaat slapen.[19]
  4. 4 Omgaan met stress. Chronische stress is normaal en moeilijk te vermijden. Door voortdurende stress kan het echter moeilijk zijn om af te vallen.[20]
    • Stress is een natuurlijke emotie die iedereen kan treffen. Wanneer het echter niet goed wordt behandeld, kan stress een verhoogde afgifte van cortisol veroorzaken. Dit kan je hongergevoel doen toenemen, je meer moe maken en je lichaam gemakkelijker "laten hangen".[21]
    • Probeer regelmatig te ontstressen en te ontspannen. Het is belangrijk om activiteiten te vinden die u kunt doen om u te helpen omgaan met stress. Probeer: luisteren naar muziek, mediteren, wandelen, een goed boek lezen of met een vriend praten.
    • Als je nog steeds moeite hebt met het beheren van je stressniveaus, overweeg dan om een ​​therapeut te bezoeken. Deze zorgprofessionals kunnen u meer specifieke richtlijnen geven over stressmanagement.

Derde deel van de drie:
Beheer van natuurlijk gewichtsverlies

  1. 1 Voer metingen uit. Wanneer u op natuurlijke wijze traint en wat gewicht verliest, is het handig om uw voortgang bij te houden.[22]
    • Wanneer u uw voortgang bijhoudt, kunt u zien of uw huidige dieet en trainingsplan werken. Als u bijvoorbeeld geen gewicht verliest, moet u mogelijk minder eten of meer trainen.
    • Zorg ervoor dat je je gewicht op peil houdt. Idealiter, weeg jezelf ongeveer een of twee keer per week. Dit geeft je een nauwkeurige blik op je voortgang.[23]
    • Ook spoormetingen. Als u slank wilt worden, wilt u waarschijnlijk kleiner worden naast het zien van gewichtsverlies. Volg uw borst- of borstmetingen, heup-, taille- en dijmetingen. Meet jezelf eens per maand opnieuw voor een nauwkeurig beeld van je vorderingen.
  2. 2 Start een dagboek. Wanneer u probeert om af te vallen, uw dieet of levensstijl te veranderen, kan het nuttig zijn om een ​​dagboek te maken.[24]
    • Maak notities over uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Dit betekent dat u uw huidige gewicht, wekelijkse inweeg en hoeveel meer u moet verliezen, noteert. Dit kan een motiverende factor zijn om op de goede weg te blijven.
    • Ook is aangetoond dat het regelmatig volgen van uw voedsel u helpt om gewicht te verliezen. Dit is een vorm van verantwoording die u op het juiste spoor houdt.
  3. 3 Bouw een steungroep op. Een steungroep is een essentieel onderdeel van uw plan voor gewichtsverlies. Studies hebben aangetoond dat mensen met een steungroep wanneer ze proberen af ​​te vallen, meer succes hebben dan degenen die dat niet doen.[25]
    • Praat met vrienden, familieleden of collega's over uw plan voor gewichtsverlies en wens om op natuurlijke wijze slank te worden. Er zijn waarschijnlijk andere mensen die geïnteresseerd zijn om lid te worden. Het is leuker en motiverender om dit met een vriend te doen.
    • Overweeg ook om online ondersteuningsgroepen of forums te zoeken. U kunt op elk moment van de dag contact opnemen met meerdere mensen voor extra hulp en ondersteuning.