Af en toe een momentje inwonen is helemaal gezond en normaal - vooral tijdens vakanties of speciale gelegenheden. Over het algemeen zal een dag of zelfs een paar dagen van overmatige inspanning je waarschijnlijk niet te ver afzetten. Maar vaak kan overmatig eten ook gevoelens van schuld, falen of frustratie veroorzaken. Dit kan het terugkeren naar uw normale routine bemoeilijken. Langzaam herstarten met delen van je normale, normale routine gedurende een paar dagen of weken kan de overgang eenvoudiger en minder stressvol maken voor jou.

Deel een van de drie:
Herstart je gezonde routines

  1. 1 Vermijd de houding van "opgeven". Vaak is het gemakkelijk om de handdoek in de ring te gooien na een paar ongezonde maaltijden of dagen eten. Je denkt misschien dat je je dag hebt "verpest" door een ongezonde maaltijd, maar dat betekent niet dat je de rest van de dag geen positieve keuzes kunt maken!
    • Iedereen maakt fouten of geeft verleidingen - dat is een normaal onderdeel van mens zijn. Maar als je gezond wilt eten of wilt afvallen, zijn een paar strookjes goed. Geef niet op, alleen maar omdat je meer dan anders toegeeft.
    • Als je bent uitgegleden, probeer dan onmiddellijk te denken aan het volgende gezonde keuze- of levensstijlgedrag dat je kunt maken.
  2. 2 Vergeef jezelf. Te veel eten of te veel eten, vooral gedurende een paar dagen, kan ervoor zorgen dat je je echt schuldig voelt of dat je je gezonde eetplan hebt gefaald. Maar dat is niet waar. Je hebt niks gefaald en er is niets om je schuldig over te voelen. Onthoud dat te veel eten en zich overgeven aan ongezonder voedsel een onderdeel is van normaal eten.[1]
    • Het verschil tussen een "cheat-maaltijd" en het volledig van de wagen vallen is hoe snel je weer in de groef kunt komen. Onthoud dat alles niet verloren gaat als je van de baan raakt. Ga gewoon weer aan.
    • Neem geen negatieve zelfpraat of negatieve gedachten. Probeer je te houden aan het zeggen van positieve affirmaties of mantra's om je geest op een positieve plek te houden. Dit zal op lange termijn tot meer succes leiden.[2]
    • Vele malen kan aanhoudende negativiteit leiden tot verhoogde stress of schuldgevoelens die ook een eetbui kunnen veroorzaken of ongezonde eetpatronen kunnen bestendigen.[3]
  3. 3 Begin met het bijhouden van je doelen. De oorspronkelijke doelen die je misschien hebt gehad of waar je naar toe streefde, lijken misschien veel verder weg na het overmatig eten. Maar je kunt meteen weer op het goede spoor komen door je doelen te herschrijven en te bekijken hoe je ze wilt gaan bereiken. Deze kleine opfriscursus kan u helpen gemotiveerd te raken.
    • Bekijk uw oude doelen en bedenk hoe u ze op lange termijn zou kunnen veranderen. Overweeg ook of je zou moeten veranderen hoe je die doelen gaat bereiken.
    • U kunt ook uw dagboek gebruiken om uw eten en drinken bij te houden.
  4. 4 Plan in uw maaltijden en lichaamsbeweging. Soms kan de hoeveelheid veranderingen die je moet maken om terug te keren naar je normale routine, overweldigend zijn. Het maken van een planning of plan kan het echter handiger lijken.[4]
    • Probeer planning in uw fysieke activiteit tijdens de week. Schrijf op welke dagen je gaat trainen, hoe laat en hoe lang.
    • Schrijf een maaltijdplan op voor uw gezonde maaltijden en snacks. Dit geeft je het kader voor boodschappen en gezond eten.
  5. 5 Sla de schaal over. Hoewel op de lange termijn een beetje regelmatig op de weegschaal gaan is belangrijk om gewicht te verliezen, is hoppen meteen na een paar dagen van overeten misschien geen goed idee. De kans is groot dat het aantal hoger is dan je zou willen. Dit kan je bekritiseren, je van streek maken of je schuldgevoelens of falen vergroten.[5]
    • In plaats van u zorgen te maken over de schaal, richt u uw energie en aandacht op uw doelen en de stappen die u neemt om weer op het goede spoor te komen van uw gezonde levensstijl. De weegschaal kan wachten.
    • Geef jezelf een paar dagen of een week of langer totdat je weer op de weegschaal bent. Sla de schaal over totdat je het gevoel hebt dat je al een tijdje op de goede weg bent.
    • Het is raadzaam om op een gegeven moment terug op de schaal te komen. Het is misschien niet meteen goed, maar zorg ervoor dat u plannen maakt om in te checken met uw gewicht wanneer u denkt dat de tijd rijp is.

Tweede deel van de drie:
Terugkeren naar gezond eten

  1. 1 Thuis koken en maaltijden bereiden. Als u al uw maaltijden en snacks thuis eet en klaarmaakt, kunt u de ingrediënten van elk gerecht bedienen. Dit geeft je de vrijheid om veel magere eiwitten, fruit, groenten en volle granen toe te voegen zonder toegevoegd zout of vet dat te vinden is in restaurantmaaltijden.[6]
    • Behalve thuis koken, gebruik kooktechnieken en methoden met een lagere calorie of minder vet. Koken in veel olie of boter of het gebruik van ingrediënten met een hoger vetgehalte en een hoger caloriegehalte kan uw overmatige verzadiging alleen maar bestendigen.[7]
    • Om thuis koken gemakkelijker te maken, ga je naar de supermarkt en sla je favoriete gezonde voedingsmiddelen in. Probeer te kopen: mager eiwit, magere zuivelproducten, volle granen, fruit en groenten.
  2. 2 Eet een vezelrijk, eiwitrijk ontbijt. Je dag starten met vezels en eiwitten kan je helpen weer gezond te eten. Zowel vezels als eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren vergeleken met eenvoudige koolhydraten en beide helpen je langer tevreden te blijven.[8]
    • Ontbijt ontbijten kan u ook helpen om u mentaal op te stellen voor een gezonde dag.[9]
    • Ideeën voor ontbijt die beide rijk zijn aan vezels en eiwitten zijn onder andere: volkoren havermout met bosbessen en noten, een vegetarische omelet met magere kaas, of Griekse yoghurt met gesneden perziken en een besprenkeling van muesli.
  3. 3 Eet een grote salade voor de lunch. Volg je gezonde ontbijt met een lunch die boordevol groenten zit. Verpak je salade met een verscheidenheid aan verschillende groenten voor een maaltijd die je kan vullen met weinig calorieën.[10]
    • Groenten bevatten veel vitamines, mineralen en vezels, maar bevatten ook weinig calorieën en vet - een geweldige voedselgroep om je te laten verwennen als je weer op het goede spoor komt.
    • Voeg ook een bron van magere eiwitten toe aan je salade. Nogmaals, eiwitten helpen je langer tevreden te blijven.
  4. 4 Eet een high-protein middagsnack. Het is normaal om 's middags een beetje honger te hebben, vooral als er een langere periode is tussen je lunch en je avondeten. Een middagsnack overslaan en teveel honger hebben voor het avondeten, kan een binge of overeten veroorzaken.[11]
    • Snacks moeten rond de 100-200 calorieën zijn. Met inbegrip van fruit, groenten en magere eiwitten helpen om snacks onder controle te houden terwijl ze nog steeds voedzaam zijn.[12]
    • Gezonde hapjes kunnen zijn: wortels en hummus, selderij en pindakaas, of Griekse yoghurt met fruit.
  5. 5 Drink veel water. Streef naar ongeveer acht glazen of 64 ounce heldere, suikervrije vloeistoffen zoals water, ijsthee of niet-calorische gearomatiseerde waters. Vaak voelt uitdroging als een hongergevoel en verleidt het je om te snacken of meer te eten dan je zou moeten, waardoor je je "weer op het goede spoor zetten" -plan kunt afleggen.
    • Bewaak het volume van de vloeistoffen die u consumeert door een gelabeld waterflesje te kopen. Dit zal je helpen om je waterdoelstelling gedurende de dag te bereiken.
    • Zelfs milde uitdroging heeft bijwerkingen. Vaak kan uitdroging 's middags vermoeidheid en duizeligheid veroorzaken.[13] Voorkom dit door de hele dag te nippen.
    • Je systeem met water doorspoelen is een van de beste manieren om je beter te voelen als je eetpatroon niet op peil is.
  6. 6 Laat een paar hapjes eten op je bord. Overmatig eten omvat vaak het eten van grotere porties voedsel. Na een paar dagen grotere porties kan het moeilijk zijn om terug te gaan naar de juiste portiegroottes. Als je automatisch van plan bent een paar happen op je bord te laten liggen, kun je jezelf langzaam terugbrengen naar kleinere porties.
    • Een andere truc is om je maaltijden op kleinere borden te serveren - zoals een saladebord. De kleinere hoeveelheid voedsel die beschikbaar is, kan u helpen uw algehele voedselconsumptie te verminderen.[14]

Derde deel van de drie:
Toevoegen in andere ondersteunende praktijken

  1. 1 Oefening. Oefening ondersteunt niet alleen gewichtsverlies, maar kan u ook helpen om een ​​goede mindset te krijgen voor de dag of week wanneer u terugkeert naar uw normale routine. Probeer ongeveer drie tot vier dagen per week een soort fysieke activiteit op te nemen. [15]
    • Streef naar 150 minuten of 2 1/2 uur lichamelijke activiteit met matige intensiteit per week. Het opnemen van regelmatige aerobe oefeningen in uw dagelijkse routine zal uw gewichtsverlies ondersteunen. Aerobe activiteiten kunnen oefeningen zijn zoals: wandelen, joggen, zwemmen, fietsen of wandelen.
    • Het wordt aanbevolen om elke week twee dagen krachttraining te volgen.[16] Krachttraining omvat activiteiten zoals: gewichtheffen, Pilates of isometrische oefeningen zoals push-ups of crunches.
    • Aan de slag gaan met een oefenplan kan moeilijk zijn - vooral als je het alleen doet. Sporten met een vriend of partner kan een goede motivatie zijn om je op het goede spoor te houden en opdagen voor je wekelijkse zweetsessies.[17]
  2. 2 Krijg acht uur slaap. Experts raden aan om iedere nacht tussen de zeven en negen uur slaap te krijgen. Adequate slaap helpt bij het evenwicht in de stemming en de eetlust[18] - beide zijn belangrijk als je weer op het goede spoor wilt gaan met gezond eten.
    • Om te zorgen dat je lichaam klaar is om te slapen, schakel je alle lichten en elektronica uit. Probeer ook om ten minste 30 minuten voorafgaand aan uw geplande slaaptijd geen elektronica te gebruiken.[19]
  3. 3 Zoek of bouw een steungroep op. Het maakt niet uit hoe lang je hebt overindulged, het hebben van een steungroep of mensen aan je zijde kan het weer een beetje makkelijker maken om weer op het goede spoor te komen. Of het nu gaat om uw echtgenoot, familie, vrienden of collega's, een steungroep kan uw cheerleaders zijn die u door dit proces zullen motiveren en aanmoedigen.
    • Als u wilt, kunt u zich aanmelden voor dieetprogramma's zoals Weight Watchers en naar hun wekelijkse bijeenkomsten voor ondersteuningsgroepen gaan.
  4. 4 Herhaal elke dag positieve bevestigingen. Soms na een paar dagen van overeten kun je je een beetje negatief of neerslachtig gaan voelen. Het dagelijks herhalen van positieve affirmaties kan je humeur en geest helpen stimuleren en je in een betere mindset brengen om weer op het goede spoor te komen. Verzin je eigen uitspraken of gebruik er dagelijks een paar:
    • "Mijn lichaam voelt geweldig als ik het de juiste soorten voedsel geef."
    • "Oefening zorgt ervoor dat ik me energiek voel en brengt me in een grote mindset voor mijn dag."
    • "Ik heb de wilskracht om vandaag gezonde keuzes te maken."
    • "Ik doe mijn uiterste best om weer gezond te eten."
    • "Af en toe toegeven is OK en ik ben vandaag weer op de goede weg."