De beste weg naar een zandloperfiguur is oefening! Er zijn specifieke krachttraining-bewegingen die je kunt doen die je helpen je schouders te definiëren, je kern strakker te maken en het uiterlijk van je achterkant een boost geven om die felbegeerde zandlopervorm te creëren. Op de korte termijn kun je je garderobe aanpassen om je curven te benadrukken. Kledingstukken met een nauwsluitende taille kunnen bijvoorbeeld uw vorm benadrukken, samen met een hoog getailleerde jeans. Voor langetermijnveranderingen, eet goed en ga aan de slag met enkele van deze lichaamssculptuuroefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen!

Deel een van de vier:
Je schouders definiëren

  1. 1 Gebruik gewichten van 5 pond (2,3 kg) om schouders te vormen met de armen omhoog. Laterale armophogingen kunnen je schouders definiëren en je bovenlichaam een ​​strakke look geven die helpt bij het creëren van het zandlopersilhouet. Pak een dumbbell van 5 pond (2,3 kg) in elke hand en houd je armen naast je. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef je armen omhoog om een ​​"T" -vorm te vormen en laat ze vervolgens langzaam naar beneden zakken.[1]
    • Om spieren op te bouwen, doe 3-5 sets van 8-12 herhalingen.
    • Om eenvoudig de spieren te versterken, voltooi 2-3 reeksen 12-15 herhalingen.
    • Houd je klokhuis strakker tijdens de herhalingen.
  2. 2 Verbeter uw schouders en borst met afwisselend dumbbell-persen. Pak twee dumbbells van 5 pond (2,3 kg) en ga op je rug op een gewichtbank liggen. Buig je knieën en leg de voetzolen plat op de grond, een aan elke kant van de bank. Hef beide armen op tot schouderhoogte, zodat je ellebogen gebogen zijn en de gewichten in de buurt van je oren zijn. Verleng 1 arm om de halter recht omhoog te drukken richting het plafond. Terwijl je die arm naar beneden laat zakken, til je tegelijkertijd de tegenovergestelde arm recht omhoog.[2]
    • Doen 1 arm druk met elke arm is gelijk aan 1 rep. Om spieren op te bouwen, doe 3-5 sets van 8-12 herhalingen.
    • Om je schouder- en borstspieren te versterken, doe je 2-3 sets van 12-15 herhalingen.
  3. 3 Werk aan uw achterste deltoids met een zittende halterheffing. Ga zitten aan de rand van een bank met je voeten plat op de vloer. Buig vanuit je heupen en houd je rug recht en neutraal, totdat je borst bijna op je knieën rust. Houd 5 pond (2,3 kg) gewichten in elke hand met je handpalmen naar elkaar toe, vlak voor je schenen. Houd je armen recht, hef de dumbbells langzaam naar de zijkanten, open je armen en houd je rug recht. Verlaag langzaam naar de startpositie.[3]
    • Als u uw deltoids wilt opbouwen, doe dan 3-5 sets van 8-12 herhalingen. Voor een beter resultaat, voltooi 2-3 sets van 12-15 herhalingen.

Deel twee van vier:
Je kern strakker maken

  1. 1 Reageer de bovenste ab-puls om je kernspieren te laten werken. Ga plat op je rug liggen en houd je knieën gebogen. Plaats uw voeten plat op de grond op heupbreedte van elkaar. Ontspan je armen langs je lichaam. Til je borst en schouders van de grond naar een normale crunch-positie. Bereik je armen tussen je knieën en pols. Verlaag jezelf terug naar de uitgangspositie. Reik naar voren en til jezelf hoger op met elke puls.[4]
    • Doe 3 sets van 10-20 herhalingen, gemengd met andere ab-oefeningen.
    • Als je dit slechts één oefening doet, probeer dan 3 sets van 20 pulsen.
  2. 2 Betrek en toon je kern met "ruitenwissers."Ga op een mat zitten en strek je benen recht voor je uit. Leun uw bovenlichaam naar achteren en plaats uw onderarmen plat op de grond voor stabiliteit. Draai uw vingertoppen naar uw uiteinde. Betrek je kern als je beide benen recht omhoog in de lucht tilt en de tenen naar het plafond richt. Houd je heupbeenderen op de mat en beweeg beide benen langzaam ongeveer 30 cm naar links. Breng ze terug naar het midden en verplaats ze vervolgens 30 cm naar rechts. Keer terug naar het midden voor 1 herhaling.[5]
    • Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
  3. 3 Trim uw taille met een zijplank en heupdips. Ga aan de ene kant liggen, steun je op een elleboog. Til je lichaam op in een zijplank en bereik je bovenarm naar het plafond terwijl je je voeten op elkaar legt en je heupen en kern in lijn houdt. Laat je heupen langzaam zakken totdat de onderste heup de grond bijna raakt en til dan 1 rep op.[6]
    • Doe 10-12 herhalingen aan elke kant.

Deel drie van vier:
Het stimuleren van uw achterkant

  1. 1 Ga op handen en knieën om ezels te trappen om je bilspieren te werken. Ga op handen en knieën en zorg ervoor dat je rug rechtop zit in de tafelbladstand. Til je linkerknie van de grond en strek het been langzaam achter je uit zodat het in de lucht zweeft. Houd het been 1 seconde op zijn plaats. Breng het langzaam terug naar de beginpositie.[7]
    • Herhaal 15 tot 20 keer en schakel vervolgens de benen.
    • Voer 3 sets uit zonder gewichten. Vooruitgang tot het gebruik van enkelgewichten of een weerstandsband. Als u een weerstandsband gebruikt, laat u het ene uiteinde rond uw voet lopen en houdt u het andere uiteinde in uw hand.
  2. 2 Werk je bilspieren met bruggen. Ga plat op je rug liggen op een mat. Buig je knieën en leg de zolen van je voeten plat op de grond ongeveer op heupbreedte van elkaar. Houd je armen naast je, handpalmen naar beneden. Hef je heupen van de vloer en probeer een rechte lijn van je ribben naar je knieën te maken. Houd gedurende 1-2 seconden vast. Gebruik je kern om langzaam je heupen naar de uitgangspositie te laten zakken.[8]
    • Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
  3. 3 Buik je heup extensies om je bilspieren en hamstrings te werken. Ga met je gezicht naar beneden op een bank of een beklede ontlasting. Je buik moet plat op de bank liggen, met je benen aan de rand van de bank. Sta jezelf met je voeten. Ga vervolgens naar je kern en gebruik je bilspieren en hamstrings om beide benen gelijktijdig op heuphoogte op te tillen. Houd de positie gedurende 5 seconden vast. Laat je benen langzaam naar beneden zakken naar de uitgangspositie.[9]
    • Voer 2-3 sets van 8-12 herhalingen uit. Voeg enkelgewichten toe als dit gemakkelijk wordt.
    • Als het in het begin te moeilijk is, til dan slechts één been tegelijk op.
  4. 4 Werk je billen en dijen met laterale uitval. Pak een dumbbell van 5 pond (2,3 kg) in elke hand en houd je armen naast je.Til je linkerknie op, zodat je voet nauwelijks van de grond komt, en trek je linkerbeen in een linkeruitvalspositie. Til beide armen recht voor je op in een opgaande rij terwijl je de uitvalpositie vasthoudt. Breng het linkerbeen terug in de staande positie. Herhaal met het rechterbeen. Keer terug naar staande positie. Dit is 1 rep.[10]
    • Als je net begint, kun je de dumbbells overslaan. Voeg ze toe terwijl je sterker wordt om tegelijkertijd je schouders te werken.
    • Doe 2-3 sets van 8-15 herhalingen voor elke etappe.
  5. 5 Gebruik een stabiliteitsbal om je hamstrings te werken. Ga plat op je rug liggen op een mat en strek je armen naast je uit, met de handpalmen naar beneden. Steun je voeten op een stabiliteitsbal. Gebruik je hamstrings en bilspieren om je heupen van de grond en naar het plafond te duwen. Gebruik je hamstrings om de bal langzaam naar je kont te rollen totdat je voetzolen bovenop de bal zijn. Trek langzaam uit totdat je terug bent naar de startpositie.[11]
    • Dit staat voor 1 rep. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Deel vier van vier:
Curves maken met kleding

  1. 1 Draag kleding die je taille accentueert. Zelfs als je niet de traditionele zandlopermetingen hebt, kun je de illusie van rondingen creëren door de juiste kleding te dragen en je taille waar mogelijk te accentueren. Bijvoorbeeld, jurken die in de taille ingeklemd worden en uit de heupen springen, creëren natuurlijk uitziende rondingen.
    • Draag getailleerde trenchcoats of jassen met verstelbare heupgordels.[12]
    • Voeg riemen in alle soorten en maten toe aan elke outfit om de aandacht te vestigen op je middel.
    • Ga voor jassen of tops met gevoerde schouders om een ​​rond silhouet te creëren.
    • Verticale strepen in de taille met een riem kunnen ook het uiterlijk van een rond figuur creëren.
  2. 2 Kies voor slank gesneden jeans met hoge taille en vermijd low-rise skinny jeans. Jeans met hoge taille zijn gevormd om de heupen te omlijsten en een cinch in de taille, die uw vorm benadrukt. Kies voor skischoenen of uitlopende stijlen in plaats van een skinny jeans, omdat deze het effect van de hoge taille compenseren.[13]
    • Vermijd low-rise broeken of spijkerbroeken, omdat ze laag op de heupen zitten en curven minder nadruk leggen.
  3. 3 Draag push-up en gevoerde beha's gemaakt van hoogwaardige materialen. Zandloperfiguren staan ​​bekend om hun vollediger bustes! Beugelbeha's kunnen helpen de borsten op te tillen, en een goedgevormde opgevulde beha kan het uiterlijk van een grotere buste-omvang geven zonder er nep uit te zien. Zoek naar beha's gemaakt van hoogwaardige materialen om de best passende en meest natuurlijke look te krijgen.
    • Ga indien mogelijk naar een lingeriezaak waar je kunt meten en passen voor de juiste maat BH. Vertel de winkelbediende wat u zoekt om uw uiterlijk te verbeteren en zij kunnen u helpen bij het uitzoeken van iets dat effectief is.
  4. 4 Draag een korset om in uw middel te strikken en creëer een meer dramatische look. Een korset is een speciaal kledingstuk dat rond de taille wordt geplaatst en zit aan de achterkant om je middel in te knijpen en een curvier uiterlijk te creëren. Het kan ook je houding verbeteren, wat bijdraagt ​​aan een mooi uiterlijk. Je kunt een korset onder je kleding dragen, of gewoon voor de lol in de slaapkamer.[14]
    • Corsettraining kan je helpen je lichaam op een bepaalde manier te trainen, maar dit is een behoorlijk dramatische manier om een ​​zandlopersilhouet te krijgen. Het is ook geen goede vervanging voor dieet en lichaamsbeweging![15]
    • Om korsettraining eens te proberen, draag je elke dag een korset voor 3 tot 6 uur. Je kunt het korset dragen tijdens de meeste van je dagelijkse activiteiten, hoewel het dragen van het korset tijdens het sporten niet wordt aanbevolen.