Honger beheren gedurende de dag op je werk kan moeilijk zijn. Het is vooral moeilijk als je lange dagen werkt, niet veel pauzes te eten krijgt gedurende de dag of een stressvolle en veeleisende positie hebt. Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt veranderen aan je dieet om je overdag tevreden te houden en die vervelende hongergevoelens te beheersen. Door op het juiste moment de juiste combinaties van voedingsmiddelen te eten en je hersens tot bevrediging te brengen, kun je de honger op het werk helpen verminderen. Oefen met een paar wijzigingen in uw dieet en maaltijden om uw honger en trek te verminderen tijdens uw dag op kantoor.

Deel een van de drie:
Honger beheren met voeding

  1. 1 Eet dagelijks 3-6 maaltijden. Een van de eerste methoden om honger te beheersen en te verminderen tijdens werkuren, is ervoor zorgen dat u regelmatig en consistent eet. Het overslaan van maaltijden of te lang wachten tussen de maaltijden kan uw honger doen toenemen.
    • Onderzoeken hebben aangetoond dat een regelmatige en consistente maaltijdconsumptie naast een kleine snack dagelijks leidt tot verminderde honger gedurende de dag.
    • Het is belangrijk om dagelijks minimaal 3 maaltijden te eten. Afhankelijk van uw planning en kantooruren, moet u mogelijk meer maaltijden eten of een paar snacks gedurende de dag opnemen.
    • Sla maaltijden niet over en laat niet meer dan 4-5 uur tussen de maaltijden door zonder een tussendoortje te hebben gepland.
  2. 2 Eet altijd eiwitten. Een van de beste voedingsmiddelen om honger te bestrijden tijdens je werkdag is eiwit. Neem altijd een eiwitbron op bij elke maaltijd en snack.
    • Veel onderzoeken hebben aangetoond dat eiwitrijkere diëten met een hogere proteïne je tijdens je maaltijd en vele uren nadat je klaar bent met eten, tevredener voelen.[1]
    • Het opnemen van een eiwitbron bij elke maaltijd en snack kan helpen om deze hongerbestrijdende voedingsstof de hele dag door te verspreiden. Plan om bij elke maaltijd 1 of 2 porties (ongeveer 3-4 oz) eiwit op te nemen.
    • Als je je zorgen maakt over calorieën of naar je taille kijkt, kies dan voor magere eiwitbronnen die van nature minder calorieën en vet bevatten. Probeer: pluimvee, eieren, magere zuivelproducten, mager rundvlees, zeevruchten of peulvruchten.
  3. 3 Maak je maaltijden vezelrijk. Een andere belangrijke voedingsstof die kan helpen om honger te houden terwijl je op kantoor bent, is vezels. Maak elk van uw maaltijden vezelrijk om uw eetlust te beheersen.
    • Studies hebben aangetoond dat die mensen met vezelrijkere diëten overdag meer tevreden zijn en minder geneigd zijn om minder te eten.[2] Fiber biedt fysieke bulk aan maaltijden en duurt langer om te verteren.
    • Vrouwen moeten dagelijks streven naar 25 gram vezels en mannen moeten elke dag ongeveer 38 gram krijgen.[3]
    • Neem bij elke maaltijd en elke snack een of twee vezelrijke voedingsmiddelen mee. Dit zal je helpen om je dagelijkse doel te bereiken, maar houd deze vullende voedingsstof ook verspreid over de dag.
    • Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, zijn: fruit, groenten, zetmeelrijke groenten en volle granen.
    • Maaltijden en snacks met veel eiwitten en vezels zijn onder andere: Griekse yoghurt met noten en fruit, volkoren wrap gevuld met mager deli-vlees en kaas met een kleine fruitsalade, een grote spinaziesalade met rauwe groenten en gegrilde zalm of volkoren pasta geworpen met gegrilde kip en gestoomde groenten.
  4. 4 Drink veel water. Een andere handige truc om honger de hele dag te beheersen, is door voldoende water te drinken. Als u zich vaak vaak hongerig voelt of moeite heeft om uw eetlust te beheersen, kan water de oplossing zijn.
    • Als u niet dagelijks voldoende vocht binnenkrijgt of zelfs licht uitgedroogd bent, kunnen uw hersenen en lichaam 'dorst' interpreteren als hongergevoelens. U kunt honger lijden en het gevoel hebben dat u moet snacken of meer eten, als u alleen maar meer vocht nodig hebt.[4]
    • Zorg ervoor dat u elke dag voldoende vloeistof drinkt om ervoor te zorgen dat u deze fout niet maakt. Richt op ten minste 8 glazen, maar zelfs maximaal 13 glazen per dag.[5]
    • Houd ook aan calorie-vrije, decafdranken. Dit zijn de beste. Probeer: water, gearomatiseerd water, bruisend water, cafeïnevrij koffie en thee.

Tweede deel van de drie:
Tricking Your Brain into Feeling Less Hungry

  1. 1 Geniet van iets lekkers. Wanneer je probeert honger te verminderen terwijl je je taille bekijkt, ben je misschien op zoek naar caloriearme manieren om je meer tevreden te voelen. Het kan helpen om koffie of thee te drinken.
    • Sommige onderzoeken hebben naast vele anekdotische rapporten aangetoond dat koffie de eetlust vermindert.[6]
    • Drink overdag wat koffie, vooral tussen de maaltijden in, om je hersens te laten denken dat je tevreden bent en minder honger hebt. Je kunt kiezen voor cafeïne of cafeïne - ze hebben allebei hetzelfde effect. Decafe-koffie telt echter ook mee voor uw totale hoeveelheid hydraterende vloeistoffen voor de dag, terwijl cafeïnevrij niet.
    • Je kunt ook nippen aan hete thee - zoals kruidenthee. Net als koffie kan de smaak van de thee helpen uw eetlust te kalmeren.
    • Sla veel room over en toegevoegde suikers. Ga in plaats daarvan voor een scheut magere melk. Vermijd ook suikerhoudende, gezoete koffiedranken of gemengde koffie van een coffeeshop, aangezien deze doorgaans hoger zijn in calorieën.
  2. 2 Kauw suikervrije kauwgom of zuigen op pepermuntjes. Een andere snelle truc die je op het werk kunt beginnen, is kauwgom of het drinken van suikervrije pepermuntjes.
    • Studies hebben aangetoond dat kauwgom of het drinken van pepermuntjes je minder hongerig maakt en je verzadiging overdag verhoogt.[7]
    • De actie van het kauwen en de smaak van mint signaleren je hersenen dat je tevreden bent, zelfs als je echt niets hebt gegeten.[8]
    • Nogmaals, als u naar uw gewicht of totale calorieën kijkt, ga dan voor suikervrije kauwgom of suikervrije pepermuntjes. Het zal ook uw tanden ten goede komen.
  3. 3 Ga voor een korte wandeling. Een ander ding dat je gemakkelijk op je werk kunt doen, is een korte wandeling maken. Dit is een ander eenvoudig iets dat u kunt doen om uw eetlust te beheersen terwijl u op het werk bent.
    • Studies hebben aangetoond dat aërobe activiteit, zoals wandelen, je algemene eetlust kan verminderen.[9]
    • Als je overdag op je werk honger hebt, neem dan een korte pauze en maak een wandeling. Je kunt zelfs een paar keer de trappen op en af ​​lopen als je in staat bent.
  4. 4 Poets je tanden. Pak een tandenborstel om mee te nemen naar je werk. Het borstelen van die parelwitte blanken kan helpen om honger en eetlust te verminderen.
    • Studies hebben aangetoond dat tandenpoetsen direct na een maaltijd of tussendoortje je hersenen kan helpen signaleren dat je klaar bent met eten. De muntachtige en frisse, schone smaak doodt alle resterende smaken in je mond.[10]
    • Schaf een kleine reishandborstelset en tube tandpasta aan. Breng deze aan het werk en geef je tanden een snelle borstel na de lunch of snacks.

Derde deel van de drie:
Verminderende hoofdhonger

  1. 1 Maak onderscheid tussen fysieke honger en hoofdhonger. Hoewel u zich op een bepaald moment tijdens uw werkdag fysiek fysiek hongerig voelt, kunt u ook "hoofdhonger" of emotionele honger ervaren.
    • Leer om het verschil tussen deze twee vormen van honger te onderscheiden. Dit kan je helpen beseffen dat je tijdens je werkdag misschien niet zo hongerig bent als eerder werd gedacht.
    • Hoofdhonger komt van verschillende dingen. Het kan worden veroorzaakt door een middagpauze in je werk of verveling, stress van andere collega's of je baas, verhoogde werklast of onderliggende emotionele problemen zoals depressie.
    • Typisch, emotionele honger komt plotseling, biedt een verlangen naar een zeer specifiek voedsel, en blijft bestaan, zelfs nadat je vol bent.[11]
    • Door fysieke honger voel je je leeg, als een put in je maag en kan het gepaard gaan met hongerangst, een grommende maag en misschien zelfs wat geïrriteerdheid of vermoeidheid.[12]
  2. 2 Start een voedseldagboek. Als je denkt dat een deel van de "honger" die je tijdens je werkdag ervaart, emotioneel of hoofdhonger kan zijn, overweeg dan om een ​​voedseldagboek te beginnen om je te helpen.
    • Begin met het volgen van al het voedsel dat je gedurende de dag eet. Mogelijk moet u uw dagboek meenemen om met u te werken of een smartphone-app gebruiken om bij te houden welke snacks of hapjes u eet terwijl u aan het werk bent. Let op je ontbijt, lunch, diner, hapjes en drankjes die je eet of drinkt.
    • Na een paar dagen hiervan begint u gevoelens en emoties toe te voegen. U kunt dit regelmatig doen gedurende de dag of aan het einde van uw dag. Let op als je je gestresst voelt, ruzie hebt gemaakt met een collega, in de late uurtjes hebt gewerkt of als er thuis stressvolle dingen gebeuren.
    • Begin associaties te leggen tussen je eetgewoonten en je emoties. Je hebt bijvoorbeeld de hele middag snacked na ruzie te hebben gemaakt met je collega. Dit zal je de "stressor" en je reactie laten zien.[13]
  3. 3 Bouw een steungroep op. Als je het gevoel hebt dat je een emotionele eter bent en veel van je werkdag hongergevoel is, overweeg dan een ondersteuningsgroep te bouwen om je te helpen dit probleem op te lossen.
    • Studies hebben aangetoond dat je meer kans maakt om zonder hulpgroep aan emotioneel eten of hongergevoel deel te nemen. Daarom is het ongelooflijk belangrijk om er een te bouwen.[14]
    • Zowat iedereen die u vertrouwt, kan uw steungroep zijn. Familie, vrienden of zelfs collega's (vooral diegenen die mogelijk ook gestrest zijn) kunnen uw steun zijn. Vertel ze over je problemen en hoe je je hoofdhonger gedurende de dag probeert te temmen.
    • Als u andere mensen aan het werk ziet in dezelfde boot als uzelf, kunt u overwegen om dagelijks een gezamenlijke wandeling te maken tijdens de lunch of om samen een kopje koffie te drinken.
  4. 4 Zoek naar gedragstherapie. Een andere optie die u misschien wilt overwegen, is het bezoeken van een gedragsspecialist, een life coach of een therapeut. Deze professionals in de geestelijke gezondheidszorg kunnen u meer diepgaande adviezen geven over emotioneel eten.
    • Als je consequent te veel eten, snacken of grote porties eet als gevolg van emotionele honger of het gevoel dat je honger hebt tijdens de dag op het werk, overweeg dan om extra hulp te zoeken via gedragstherapie.
    • Zoek een therapeut bij u in de buurt of vraag uw arts om een ​​verwijzing. Overweeg om dit type gezondheidswerker te zien om extra advies, ondersteuning en begeleiding te krijgen om uw emotionele eten te beteugelen.
  5. 5 Praat met uw arts. Als je gedurende de dag worstelt met constante honger en het gevoel hebt dat veranderingen in je voedingspatroon en levensstijl geen verschil maken, ga dan naar je arts voor verdere evaluatie.
    • Het is meestal niet normaal om de hele dag door fysieke honger te hebben. Dit is vooral het geval als u regelmatige, voedzame maaltijden en snacks eet.
    • Maak een afspraak met uw arts om te praten over uw eetlust en hongerproblemen. Vertel hem of haar hoe lang je een verhoogde eetlust hebt ervaren en welke dingen je hebt geprobeerd het te beheersen.
    • Werk uw arts regelmatig bij en houd contact. Dit is belangrijk om eventuele omstandigheden te beheersen.
    • Vraag om een ​​verwijzing om een ​​geregistreerde diëtist te raadplegen als u denkt dat uw dieet kan worden verbeterd.