Er zijn verschillende stappen om af te vallen. Maar voordat u besluit om gewicht te verliezen, moet u ervoor zorgen dat u echt te zwaar bent door uw body mass index te berekenen en met uw arts te praten. Als afvallen voor u geschikt is, zijn er verschillende andere stappen om u te helpen bepalen wat een passend percentage van het gewichtsverlies is en hoe u uw gewichtsverlies zult bereiken.

Deel een van de drie:
Bepalen hoeveel te verliezen

  1. 1 Praat met uw arts. Uw arts is de beste hulpbron om u te begeleiden bij het gewicht dat u zou moeten verliezen, hoe u het zou moeten verliezen en hoe snel u zou verwachten dat uw gewicht zou afnemen.
    • Als u denkt dat u moet afvallen of als uw gewicht uw gezondheid of het dagelijks leven beïnvloedt, maak dan een afspraak met uw arts om een ​​mogelijk gewichtsverlies te bespreken.
    • Praat met uw arts over waarom u wilt afvallen en over eventuele ideeën die u heeft over het gewicht dat u zou moeten verliezen. Hij of zij moet u kunnen helpen beslissen wat een geschikte hoeveelheid gewichtsverlies en streefgewicht is.
  2. 2 Bereken uw BMI. BMI of body mass index is een methode om te bepalen of je al dan niet te zwaar bent. Gebruik BMI in combinatie met andere gewichtsmetingen om te bepalen hoeveel u zou moeten verliezen.
    • BMI is een verhouding van uw lengte tot uw gewicht, die kan aangeven of gewichtsverlies voor u wordt aanbevolen. Het is slechts een klein deel van de gewichtsfoto. U kunt BMI als een overweging gebruiken om te beslissen of u wel of niet moet afvallen.[1]
    • Zowel mannen als vrouwen moeten de volgende vergelijking gebruiken om hun BMI te bepalen: gewicht (lb) / [lengte (in)]2 x 703.[2]
    • Bijvoorbeeld, als u 145 pond weegt en u bent 5'6 ". De vergelijking zou er als volgt uitzien: 145lbs / [66"]2 x 703 = 23,4
    • Als uw BMI 19,9 tot 24,9 is, denkt u aan een normaal of gezond gewicht (iets minder dan 19 wordt als ondergewicht beschouwd). Als uw BMI 25,0-29,9 is, wordt u beschouwd als overgewicht en als uw BMI 30 of hoger is, wordt u als zwaarlijvig beschouwd.[3]
    • Als u vaststelt dat uw BMI zich in de categorie met overgewicht of overgewicht bevindt, is gewichtsverlies hoogstwaarschijnlijk veilig en geschikt voor u.
  3. 3 Bepaal een gezond lichaamsgewicht. Naast BMI, gebruikt u deze statistiek om een ​​schatting voor een gezond lichaamsgewicht te berekenen. Dit is een vergelijking die u een idee geeft van hoeveel u zou moeten wegen voor uw geslacht en lengte.
    • Het gebruik van een combinatie van uw BMI en uw lichaamsgewicht, zoals bepaald door deze vergelijking, is de beste manier om te bepalen of u wel of niet moet afvallen.
    • Gebruik de volgende vergelijking voor mannen: 106 + 6 lb voor elke inch boven de 60 inch.[4]
    • Gebruik de volgende vergelijking voor vrouwen: 100 + 5 lb voor elke inch boven 60 in.[5]
    • Bijvoorbeeld, als u een vrouw bent en u bent 5'5 "zou de vergelijking er als volgt uitzien: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
  4. 4 Overweeg je levensstijl en verlangens. Tools zoals BMI geven u harde cijfers over uw gewicht. U moet echter rekening houden met hoe u over uzelf denkt en wat u voor uzelf wilt met betrekking tot gewicht.
    • Voel je je gezond? Ben je in staat om alle dingen te doen die je wilt, of heb je moeite met dagelijkse taken zoals een trap oplopen of boodschappen doen?
    • Denk aan je huidige broek of kledingmaat en hoe je je voelt in je kleding. Wil je een maat 6 zijn in plaats van maat 10? Vind je het leuk hoe je in je kleding kijkt?
    • Denk ook aan het type dieet en trainingsprogramma dat nodig zou zijn om u te laten afvallen en uw gewenste gewicht te behouden. Is dat realistisch voor jou? U kunt snel gewicht houden of afvallen met een strikt dieet. Een restrictief dieet is echter mogelijk niet realistisch voor uw levensstijl.

Tweede deel van de drie:
Het plannen van uw gewichtsverliespercentage

  1. 1 Plan voor geleidelijk gewichtsverlies. Ongeacht hoeveel gewicht u wilt verliezen, u moet een geleidelijk gewichtsverlies plannen over een lange periode.
    • Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg hebben aanbevolen dat u probeert ongeveer 1-2 pond per week te verliezen.[6]
    • Veel studies tonen aan dat dit lagere gewichtsverlies veiliger is en ook op lange termijn duurzamer. Het kan langer duren om het gewicht te verliezen, maar je zult het kunnen afhouden.[7]
    • Hoewel snel gewichtsverlies niet wordt geadviseerd, wordt zeer langzaam gewichtsverlies ook passend geacht. Zelfs als je slechts een halve pond per week verliest, is dat nog steeds een passend percentage van het gewichtsverlies zolang je uiteindelijk je doel bereikt.
  2. 2 Vermijd snelle plannen voor gewichtsverlies of diëten. Veel dieetprogramma's adverteren snel en gemakkelijk gewichtsverlies in korte tijd. Hoe verleidelijk dit ook kan zijn, probeer deze gimmicky diëten te vermijden.
    • Als u verschillende dieetplannen evalueert, vermijd dan diëten met claims van grote hoeveelheden gewichtsverlies in zeer korte tijd, gewichtsverlies zonder uw dieet of trainingsroutine te hoeven veranderen of dieetpillen of supplementen te gebruiken om gewicht te verliezen.
    • Als je sneller probeert af te vallen, moet je je toevlucht nemen tot veel beperktere diëten en grotere hoeveelheden lichaamsbeweging. Dit kan op korte termijn werken, maar is meestal niet duurzaam op lange termijn.[8]
    • Ook als u te snel afvalt, eet u waarschijnlijk niet genoeg calorieën of eiwitten. Dit kan leiden tot verlies van vetvrije spiermassa en nutriëntentekorten na verloop van tijd.[9]
  3. 3 Plan een deadline voor gewichtsverlies. Veel mensen willen afvallen voor een specifiek evenement - een bruiloft, een reünie of het aanstaande zwempakseizoen. Hoe snel u van plan bent om gewicht te verliezen, kan afhankelijk zijn van deze deadlines.
    • Als je een speciale gebeurtenis hebt of als je jezelf een tijdlijn wilt geven voor gewichtsverlies, stel dan een einddatum in om in te wegen of kijk of je je doel hebt bereikt.
    • Aangezien het doorgaans wordt aanbevolen om slechts enkele kilo's per week te verliezen, moet u deze informatie gebruiken bij het maken van uw deadline.
    • Geef jezelf de tijd om niet alleen het gewicht te verliezen met een passend tarief, maar plan ook weken waar je bent uitgegleden of een afslankplateau hebt doorgemaakt.
    • Als je bijvoorbeeld weet dat je binnen 6 maanden een aanstaande bruiloft hebt, heb je voldoende tijd om een ​​behoorlijke hoeveelheid gewicht te verliezen. Dus als u 10-15 pond wilt verliezen van die bruiloft, heeft u voldoende tijd om aan de slag te gaan.
    • Als u diezelfde 10-15 pond in twee weken wilt verliezen, is dit geen realistisch of veilig doel. Je moet je doel opnieuw bekijken of indien mogelijk je deadline verleggen.

Derde deel van de drie:
Het juiste type dieet vinden

  1. 1 Graaf calorieën. Een methode om af te vallen is door calorieën te tellen. U kunt een calorielimiet bepalen die resulteert in gewichtsverlies en uw verbruik bijhoudt om ervoor te zorgen dat u binnen het aangegeven caloriedoel blijft.
    • Over het algemeen verlies je ongeveer 1 tot 2 kilo per week als je ongeveer 500 calorieën per dag weghaalt. Dit komt overeen met de veilige snelheid van gewichtsverlies die wordt aanbevolen door gezondheidswerkers.[10]
    • Bereken eerst hoeveel calorieën u momenteel verbruikt. Gebruik een voedseldagboek of een dagboek-app om een ​​idee te krijgen. Trek vervolgens 500 calorieën van dit aantal af.
    • Als uw calorielimiet voor gewichtsverlies uiteindelijk minder is dan 1200 calorieën, moet uw caloriedoel 1200 calorieën bevatten. Dit is de onderste, veilige limiet voor calorie-inname.[11]
  2. 2 Probeer een koolhydraatarm dieet. Een andere manier om af te vallen is door een koolhydraatarm dieet te volgen. Dit type dieet is populair omdat het kan resulteren in iets sneller gewichtsverlies in vergelijking met caloriearme diëten.[12]
    • Low-carb diëten variëren allemaal tot op zekere hoogte. Ze beperken echter doorgaans de totale hoeveelheid koolhydraten die u verbruikt gedurende de dag. Strengere koolhydraatarme diëten kunnen leiden tot sneller gewichtsverlies en vetreductie.
    • De soorten voedsel die doorgaans worden beperkt vanwege hun hogere koolhydratenaard zijn: granen, fruit, zetmeelrijke groenten en sommige zuivelproducten.
    • Overweeg je levensstijl en wat zal gemakkelijk voor je zijn. Echter, het starten van een koolhydraatarm dieet door het beperken van je granenverbruik is een geweldige plek om te beginnen.
  3. 3 Overweeg maaltijdvervangers te doen. Naast koolhydraatarme diëten of caloriearme diëten kunt u proberen een meer gestructureerd programma met maaltijdvervangers uit te voeren.
    • Veel maaltijdvervangende diëten zijn zeer caloriearm en bevatten veel eiwitten. Dit kan in eerste instantie resulteren in een sneller gewichtsverlies.
    • Voedingsvervangende diëten maken meestal gebruik van proteïneshakes, repen en andere vitamines of minerale supplementen om gewichtsverlies te veroorzaken. Deze supplementen worden over het algemeen beschouwd als volledige maaltijdvervangers en bevatten de meeste van uw benodigde voedingsstoffen.
    • Er zijn enkele medische maaltijdvervangingsdiëten en ook veel commerciële maaltijdvervangingsdiëten. Kies een dieet dat past bij uw budget en levensstijl.
    • Veel medisch begeleide gewichtsverliesprogramma's gebruiken ook maaltijdvervangers in combinatie met vitaminesupplementen en soms medicatie om gewicht te verliezen.
  4. 4 Praat met een geregistreerde diëtist. Als u moeite heeft om te bepalen hoeveel u moet afvallen, hoe snel u het verliest of welk type dieet u moet doen, overweeg dan een afspraak te maken met een geregistreerde diëtist voor extra hulp.
    • Een geregistreerde diëtist is een voedingsdeskundige met een brede kennis van gezond eten, gewichtsverlies en het bepalen van de juiste lichaamsgewichten.
    • U kunt online zoeken naar een lokale diëtist of uw arts vragen of hij of zij werkt met een lokale diëtist.
    • Praat met uw diëtist over hoeveel gewicht u wilt verliezen, welk doelgewicht u wilt bereiken en hoe u gaat afvallen.