Het ontwerpen van je eigen dieet om af te vallen is een geweldig idee. Maak zoveel mogelijk een dieet volgens je eigen smaakvoorkeuren, terwijl je nog steeds kunt verliezen. Hoewel je misschien denkt dat je een drastische verandering wilt, is een lawine aan nieuwe regimes onrealistisch en kom je zelden bij je doel. Het ideaal is kleine veranderingen in een gezonde richting na verloop van tijd. Deze methode neemt gedachte en planning, maar het werkt.

Stappen

  1. 1 Ontdek wat uw dieet nu is.
  2. 2 Houd een zorgvuldig voedseldagboek bij voor zeven "normale" dagen. Gebruik deze informatie om een ​​idee te krijgen van wat u nu doet.
  3. 3 In je eetdagboek registreer je voor elke dag:
  4. 4 Wat eet ik? Hoeveel bij elke maaltijd en snack? (Is uw kom ontbijtgranen één kop of twee? Hoeveel melk, wat voor soort?)
  5. 5 Hoeveel calorieën verbruik ik op een "normale" dag? (Koop een boek met calorieën, onderzoek de commerciële verpakking of vraag het op het web op.) De USDA-site, mypyramid.gov, heeft een nieuwe, eenvoudige zoekfunctie waarmee u het aantal calorieën, calorieën in toegevoegde extra's en ook voedselgroepen kunt identificeren.
  6. 6 Voeg de calorieën toe voor alle zeven dagen en deel ze door zeven. Dit geeft je een goed idee van hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om dat gewicht te behouden.
  7. 7 Ontwerp het nieuwe dieet.
  8. 8 Een veilig gewichtsverlies, een die waarschijnlijk permanent zal zijn, is één pond per week. Eén pond is gelijk aan 3500 calorieën. 3500 gedeeld door zeven dagen van de week = 500 calorieën per dag. Neem uw dagelijkse gemiddelde aantal calorieën en trek die 500 calorieën af. Als u bijvoorbeeld volgens uw dagboek gemiddeld 2200 calorieën per dag eet, is uw nieuwe doelwit 1700, voor een verlies van één pond per week. Wat uw berekening ook is, verlaag uw inname niet tot minder dan 1500 zonder advies van een geregistreerde diëtiste.
  9. 9 Zoveel mogelijk vervangen door gezonder voedsel dat je lekker vindt en kleinere porties caloriearm voedsel die je leuk vindt om je nieuwe verlaagde dagelijkse calorietelling te bereiken. Nogmaals, de site mypyramid.gov geeft meerdere manieren om elk type voedsel te eten en de calorieën en voeding voor elke soort. Voorbeelden:
    • In plaats van volle melk, drink 2% of eet niet-vette yoghurt met fruitsmaak.
    • Zoeken naar granen, brood en brood met een lager caloriegehalte.
    • Eet een halve hamburger in plaats van het geheel, of haal het vlees en enkele toppings voor uw maaltijd en verlaat het broodje. Een portie vleesproteïne mag niet meer dan 4 ons zijn, ongeveer zo groot als een pak kaarten.
    • Maak een broodje naar keuze, maar verlaag het aantal calorieën door de portiegrootte te verminderen of te vervangen. Probeer pittige mosterd in plaats van mayo, een eenvoudige pitabroodje in plaats van twee sneetjes brood, een lichte snufje geraspte Parmezaanse kaas in plaats van Cheddar.
    • Een halve gebakken aardappel met besproeid met een caloriearme saladedressing in plaats van de hele aardappel met je gebruikelijke extra's. (Honingmosterd en ranch zijn allebei lekker op aardappel.)
    • Als chocolade belangrijk voor je is, heb je twee of drie chocoladekussen. Laat iedereen in je mond smelten. Een uitstekende chocoladerecorder en slechts ongeveer honderd calorieën!
    • Licht gezouten popcorn is een goed alternatief voor elke soort chip.
    • Een enorme caloriebesparing is mogelijk door simpelweg de manier te veranderen waarop uw favorieten worden voorbereid. Vermijd braden en rijke sauzen. Ga voor braden, braden, stoom, bakken of vers.
  10. 10 Doorloop je zevendaagse record en zie hoeveel maaltijden je opnieuw kunt ontwerpen om net zo bevredigend voor je te zijn, maar minder calorieën. Houd er rekening mee dat een gezonde verdeling van voedseltypen ongeveer 60% koolhydraten, 20% vet en 20% eiwitten is. Terwijl u een plan opwerkt, brengt u wijzigingen aan in het voordeel of groenten, fruit en volle granen in uw koolhydraten, met de nadruk op de groenten om de calorieën laag te houden. Ontdek welke vetten meervoudig onverzadigd of enkelvoudig onverzadigd zijn (op verpakkingen) en wissel deze uit voor verzadigde en transvetten. Kijk om vlees, vis en peulvruchten te leunen voor eiwitten. Noten zijn gezond en vullen ook, maar een portie is één ons (160-200 calorieën). Dat is ongeveer een kwart kopje, niet meer.
  11. 11 Als je niet aan het trainen bent, denk er dan ook aan om dat gedeelte van je leven langzaam op te lossen. Vind wat je leuk vindt, start langzaam en voeg een beetje tegelijk toe, niet 20 minuten per dag deze week en een uur per dag volgende week. Probeer 20 minuten deze week en 22 volgende week. Dit is permanent. Je doet het de rest van je leven, dus je hebt tijd om je doel te bereiken. Beweging is gewoon een andere manier om je lichaam te koesteren, niet om het te straffen.