Het kan heel moeilijk zijn voor iemand om geduldig te zijn gedurende een lange periode van tijd wanneer ze willen afvallen. De meeste lijners willen snel resultaten zien. Bij elke weging wilt u een lager cijfer op de schaal zien of wilt u verschillen zien in hoe uw kleding past. Sommige diëten of producten voor gewichtsverlies adverteren snel en gemakkelijk gewichtsverlies. Ze kunnen echter onveilige medicijnen bevatten of onveilige eetpatronen bevorderen die gevaarlijk kunnen zijn voor uw gezondheid.[1] In plaats daarvan kunt u met een paar wijzigingen in uw dieet, trainingsroutine en levensstijl helpen uw gewichtsverlies op een natuurlijke en veilige manier te versnellen, waardoor u eerder uw doel kunt bereiken.

Deel een van de drie:
Oefening gebruiken om gewichtsverlies te versnellen

  1. 1 Combineer aerobe oefeningen en krachttraining. Een combinatie van een verscheidenheid aan oefeningen kan helpen om gewichtsverlies te versnellen. Zowel cardio- als krachttraining biedt verschillende soorten en hoeveelheden verbrande calorieën.[2] Vergeet niet dat om gewicht te verliezen, je vet moet verbranden en spieren moet opbouwen
    • Aërobe oefening wordt voornamelijk gebruikt om de hartslag te verhogen en calorieën onmiddellijk te verbranden. Soorten aërobe oefeningen zijn onder meer: ​​hardlopen, wandelen, zwemmen en fietsen.
    • Krachttraining helpt het metabolisme te stimuleren, omdat wanneer spieren samentrekken, ze veel meer energie verbranden dan wanneer ze in rust zijn. Bovendien helpt krachttraining de spiermassa te vergroten, wat helpt bij het ondersteunen van een sneller metabolisme. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je kunt verbranden, zelfs als je in rust bent.[3]
    • Soorten krachttraining omvatten: gewichtheffen, yoga of pilates.
  2. 2 Inclusief intervaltraining. Intervaltraining, die zowel hoge intensiteit als matige intensiteitsniveaus omvat, kan uw stofwisseling aanzienlijk verhogen.[4]
    • Bij aerobe oefeningen moet u tijdens uw training meer zuurstof gebruiken, waardoor het metabolisme optimaal werkt, zelfs na het einde van de training (tot 24 uur later).[5]
    • Intervaltraining omvat korte bursts van zeer hoge intensiteitsoefeningen met korte bursts van oefeningen met matige intensiteit. Het is gedaan voor een kortere tijd in vergelijking met een cardio vasculaire oefening in stabiele toestand.[6]
  3. 3 Verhoog levensstijlactiviteiten. Een andere eenvoudige manier om meer calorieën te verbranden gedurende de dag, is het verhogen van uw dagelijkse levensstijlactiviteiten. Dit zijn dingen die je al op je typische dag doet, zoals lopen van en naar je auto of tuinwerk doen.[7]
    • Het verhogen van uw dagelijkse levensstijl is een eenvoudige en snelle manier om uw totale aantal verbrande calorieën per dag te verhogen. Denk aan je hele dag en vind gebieden waar je meer kunt bewegen of meer stappen kunt zetten.
    • Activiteit die je de hele dag door hebt, kan net zo belangrijk zijn als geplande oefening, omdat het je totale calorieverbruik verhoogt.
    • Probeer: vader weg te parkeren, naar uw bestemming te lopen wanneer het veilig en haalbaar is, altijd vrijwilligerswerk te doen om met de hond te lopen of vaker de trap op te gaan.
  4. 4 Wissel regelmatig af. Je lichaam past zich na verloop van tijd aan je fitnessroutine aan, of je nu in hetzelfde tempo rent of dezelfde hoeveelheid gewicht per sessie tilt. Dit maakt je trainingen na verloop van tijd minder effectief. Nieuwe trainingsroutines blijven verschillende spieren uitdagen, waardoor de stofwisseling tijdens uw inspanningen voor gewichtsverlies hoog blijft.[8]
    • U kunt ook verschillende soorten activiteiten binnen één trainingssessie doen. U kunt bijvoorbeeld 20 minuten op de loopband spenderen en die dan volgen met een wateraerobicsles van 45 minuten.
    • Je hoeft niet per se elke dag een ander type oefening te doen. Over een paar weken is het echter belangrijk om je routine door elkaar te halen.
    • Afwisseling van je trainingen helpt niet alleen om af te vallen, maar kan ook verveling helpen voorkomen in je trainingsroutine. Als je je verveelt met je workouts, heb je meer kans ze op te geven.[9]

Tweede deel van de drie:
Eten voor versneld gewichtsverlies

  1. 1 Eet meer eiwitten. Een eiwitrijk dieet helpt gewichtsverlies ondersteunen en bevorderen. Studies hebben ook aangetoond dat dit type dieet of eetpatroon ook kan helpen het gewichtsverlies op natuurlijke wijze te versnellen.[10] Als je wilt afvallen, is dat eigenlijk lichaamsvet (en geen spier), dan moet je je spierkracht behouden door voldoende eiwitten te eten.
    • Magere eiwitten helpen je bij elke maaltijd langer vol te blijven, omdat het langer duurt om te verteren dan koolhydraten of vetten.[11] Dit kan ertoe leiden dat u de hele dag minder calorieën verbruikt. Goede bronnen van magere eiwitten zijn zuivelproducten, zeevruchten, eieren, peulvruchten, mager rundvlees en tofu.
    • Eiwit werkt ook om de thermogenese te verhogen (de hoeveelheid calorieën die uw lichaam verbrandt om voedsel te verteren). Een hoger eiwitdieet kan op natuurlijke wijze tot meer verbrande calorieën leiden.[12]
  2. 2 Maak van de helft van uw maaltijden een vrucht of een groente. Groenten en fruit, die veel vezels en water bevatten, zorgen ervoor dat je je langer vol voelt met een minimale calorie-inname. Deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan voedingsstoffen die nodig zijn voor een uitgebalanceerd, gezond dieet.
    • Voeg elke week een grote verscheidenheid aan groenten en fruit toe. Het hebben van een gevarieerd dieet helpt je om voldoende voedingsstoffen uit voedsel te eten.
    • Streef dagelijks naar twee tot drie porties fruit (ongeveer een halve kop of een klein stuk is gelijk aan een portie) en dagelijks vier tot zes porties groenten (1 kop of 2 kopjes groene bladgroente is gelijk aan één portie).[13][14]
  3. 3 Beperk de korrelvoedselgroep. Voedsel zoals brood, rijst en pasta bevatten veel koolhydraten. Hoewel ze deel kunnen uitmaken van een gezond en uitgebalanceerd dieet, hebben onderzoeken aangetoond dat het verminderen van uw totale inname u kan helpen sneller af te vallen.[15]
    • Een portie granen is 1 ounce of 1/2 kop. Houd uw totale inname dagelijks tussen één tot twee porties.
    • Als u ervoor kiest om een ​​op graan gebaseerd voedsel te consumeren, probeer dan 100% volle granen te kiezen die hoger zijn in vezels en andere voedingsstoffen.[16]
    • Je lichaam heeft koolhydraten nodig om normaal te functioneren en te werken.Plan om je koolhydraten te consumeren uit andere voedingsmiddelen zoals fruit, magere zuivel en zetmeelrijke groenten. Deze voedingsmiddelen bevatten koolhydraten, maar bieden een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen en mineralen.
  4. 4 Maak het grootste deel van uw maaltijden alleen eiwit, fruit en groenten. Focussen op deze voedselgroepen zal helpen versneld gewichtsverlies te ondersteunen.[17]
    • Het volgen van dit eetpatroon kan helpen de stofwisseling van uw lichaam te verhogen en het aantal calorieën dat het verbrandt wanneer het voedsel verteert.[18]
    • Voorbeelden van maaltijden en snacks zijn: Griekse yoghurt met fruit en noten; een spinaziesalade met rauwe groenten, bessen en gegrilde kip; een tofu en groenteboter; beef and bean chili met groenten; of twee broodjes ham en kaas met babywortels.
  5. 5 Vermijd voedingssupplementen of producten die een verhoogd metabolisme beloven. Veel afslankproducten bevorderen snel gewichtsverlies of grote hoeveelheden gewichtsverlies in korte tijd. Over het algemeen is dit allemaal een hype en deze producten zullen het metabolisme of de snelheid van uw gewichtsverlies niet verhogen.[19]
    • Alle supplementen die gewichtsverlies beloven en die "te mooi om waar te zijn" lijken, moeten worden vermeden.
    • Claims zoals "tien pond afvallen in één week" of beweringen dat je je levensstijl niet hoeft te veranderen, zijn over het algemeen niet effectief voor gewichtsverlies.

Derde deel van de drie:
Gewichtsverlies handhaven

  1. 1 Blijf op de hoogte van je gewicht. Door regelmatige wegingen in te plannen terwijl u probeert af te vallen, kunt u op de goede weg blijven en het gewicht op de lange termijn niet verliezen.[20]
    • Weeg jezelf ongeveer een twee keer per week. Dit zal helpen om een ​​nauwkeurige trend te geven van hoe uw gewicht in de loop van de tijd fluctueert.
    • Probeer jezelf op hetzelfde tijdstip van de dag en in dezelfde kleding (of zonder kleding) te wegen. Dit helpt alle normale gewichtsschommelingen onder controle te houden.
  2. 2 Praat met uw arts. Overleg met uw arts voordat u met een afslankprogramma begint of uw dieet of trainingsroutine wijzigt, is belangrijk. Zij zullen u kunnen vertellen of uw doelen veilig en geschikt voor u zijn.
    • U kunt ook overwegen om uw arts te vragen naar een verwijzing naar een lokale diëtist. Deze voedingsdeskundigen kunnen helpen bij het geven van richtlijnen en maaltijdschema's voor natuurlijk gewichtsverlies.
    • Als u merkt dat u geen gewicht verliest of moeite hebt met afvallen, raadpleeg dan uw arts. Het is zeldzaam, maar sommige gezondheidsproblemen maken het moeilijk om af te vallen en moeten worden aangepakt door een arts.[21]
  3. 3 Slaap zeven tot negen uur per nacht. Slapen de aanbevolen hoeveelheid tijd en goed slapen is belangrijk voor de algehele gezondheid. Sommige studies hebben aangetoond dat ontoereikende slaap leidt tot ontregeling van het metabolisme en gewichtstoename of moeite met afvallen kan veroorzaken.[22]
    • Overweeg wanneer u gewoonlijk wakker wordt en besluit hoe laat het het beste is om 's nachts naar bed te gaan, zodat u zeven tot negen uur krijgt.
    • Om ook een goede nachtrust te krijgen, schakelt u alle lichten uit, apparaten die geluid maken en elektronica. Dit zal u helpen om sneller te slapen en beter te slapen.
  4. 4 Bouw een steungroep op. Studies hebben aangetoond dat steungroepen u kunnen helpen gewicht te verliezen en uw gewichtsverlies op lange termijn te behouden.[23] Het vinden van een steungroep is een goed idee als u probeert af te vallen.
    • Een eenvoudige steungroep om mee te beginnen is familie, vrienden of collega's. Als u zich op uw gemak voelt, praat met hen over uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
    • Je kunt ook online ondersteuningsgroepen en forums vinden bij anderen die ook proberen af ​​te vallen. Dit kan een geweldige plek zijn, niet alleen voor ondersteuning, maar ook ideeën voor recepten of andere veranderingen in levensstijl om gewichtsverlies te helpen ondersteunen.