De vetverbrandingszone wordt gedefinieerd als het activiteitsniveau waarbij uw lichaam voornamelijk vet verbrandt voor energie.[1] Wanneer u traint in uw vetverbrandingszone, is ongeveer 50% van de verbrande calorieën afkomstig van vet. Bij oefeningen met een hogere intensiteit is slechts ongeveer 40% van de verbrande calorieën afkomstig van vet.[2] Als gewichtsverlies het doel van uw training is, kan het vinden van uw vetverbrandingszone en het behouden van uw training in die zone de hoeveelheid vet die u verbrandt maximaliseren.[3] De vetverbrandingszone is voor iedereen verschillend, maar kan nuttig zijn wanneer u aan het trainen bent om u te helpen de intensiteit van uw training aan te passen op basis van uw hartslag.

Deel een van de twee:
Bepaal uw vetverbrandende zone

  1. 1 Bereken uw vetverbrandingszone met een formule. Er is een relatief eenvoudige formule om je te helpen bepalen waar je vetverbrandingszone valt. Het is niet 100% nauwkeurig, maar geeft je een relatief betrouwbaar bereik om naar te streven.
    • Zoek eerst uw maximale hartslag (MHR). Om dit te doen, trek je je leeftijd af van 220 als je een man bent; trek je leeftijd van 226 af als je een vrouw bent. Uw vetverbrandingszone ligt tussen 60% en 70% van uw MHR (uw MHR vermenigvuldigd met .6 of .7).[4]
    • Bijvoorbeeld, de MHR van een 40-jarige man zou 180 zijn en zijn vetverbrandende zone zou tussen 108 en 126 slagen per minuut zijn.
  2. 2 Koop of gebruik een hartslagmeter. Er zijn verschillende hartslagmeters beschikbaar - horloges of polsbanden, borstriemen en zelfs ingebouwd in handgrepen van sommige cardiomachines. Hartslagmonitors kunnen u helpen nauwkeurig te zien waar uw hartslag is en kunnen op basis van uw leeftijd, lengte en gewicht ook uw vetverbrandingszone bepalen.
    • Door een hartslagmeter te gebruiken, krijgt u een beter beeld van waar uw vetverbrandingszone zich bevindt. De reden hiervoor is dat de hartslagmeter uw hartslag berekent terwijl u oefent en vervolgens uw actuele hartslaggegevens gebruikt om uw vetverbrandingszone te berekenen.
    • Veel mensen die voor het eerst een hartslagmeter gebruiken, realiseren zich dat ze misschien niet zo hard hebben gewerkt als ze dachten. Let goed op en daag jezelf uit - veilig.
    • Hoewel veel cardio-apparaten, zoals een loopband of elliptische trainer, een ingebouwde hartslagmeter bieden, zijn ze niet altijd 100% nauwkeurig.
    • Hartslagmeters die een borstriem gebruiken zijn iets nauwkeuriger dan polsbanden of horloges.[5] Ze zijn over het algemeen ook iets duurder.
  3. 3 Voer een VO2 Max-test uit. Een VO2 max-test (volume per tijd, zuurstof en maximum) test zal nauwkeurig het vermogen van uw lichaam om zuurstof te transporteren en te gebruiken tijdens inspanning meten. Deze test vereist dat de deelnemer op een loopband loopt of een fiets gebruikt en inademt in een gezichtsmasker dat de zuurstof- en kooldioxidegehalte meet terwijl uw hartslag toeneemt.
    • Deze informatie kan vervolgens worden gebruikt om te bepalen op welk hartritme u het meeste vet en calorieën in uw vetverbrandingszone verbrandt.
    • De VO2 Max-test wordt beschouwd als een van de meest nauwkeurige en betrouwbare testmethoden voor cardiovasculaire fitness.[6] U kunt een VO2 max-test afleggen in een sportschool, in een aantal laboratoria en in kantoren voor privéartsen.
  4. 4 Gebruik de praat-test. Dit is het minst technische van alle manieren om je vetverbrandingszone te bepalen. De gesprekstest vereist dat je praat tijdens het sporten en op basis van hoe hard je bent, kun je bepalen of je de intensiteit van je training moet verhogen of verlagen.[7]
    • Als u bijvoorbeeld te hard bent om te praten, moet u de intensiteit van uw training verlagen. Als je gemakkelijk kunt praten, dan werk je niet hard genoeg.
    • Je zou in staat moeten zijn om een ​​korte zin zonder probleem te zeggen.

Deel twee van twee:
Je vetverbrandende zone toepassen om te oefenen

  1. 1 Neem een ​​verscheidenheid aan cardio-oefeningen op. Het kiezen van een combinatie van cardio-oefeningen met matige en hoge intensiteit levert meestal de beste resultaten op. Dit zal vooral waar zijn als je doel is om af te vallen.[8]
    • Neem activiteiten op met een gemiddelde intensiteit en val ongeveer de helft van de tijd in uw vetverbrandingszone. Activiteiten kunnen zijn: langzamer joggen, fietsen of zwemmen. Dit zal echter voor iedereen anders zijn.
    • Kies ook enkele cardio-activiteiten die binnen een bereik van hoge intensiteit vallen. Hoewel dit uit je vetverbrandingszone valt, verbrand je in het algemeen meer calorieën en verhoog je de cardiovasculaire fitnessniveaus van je lichaam.[9]
    • Over het algemeen verbrandt u meer calorieën in de zone boven uw vetverbrandingszone (de aerobe / cardiozone) die over het algemeen een hogere intensiteit heeft.[10] Het totale aantal verbrande calorieën is echter ook afhankelijk van de duur van een training en het kan gemakkelijker zijn om een ​​langere training te doen in de vetverbrandingszone, omdat deze met een lagere intensiteit werkt.
    • Probeer ook om elke week minimaal 150 minuten cardio-activiteit met matige intensiteit te bereiken.[11]
  2. 2 Gebruik krachttraining oefeningen. Het opnemen van kracht- of weerstandstraining in uw wekelijkse trainingsschema is belangrijk. Het helpt bij het opbouwen en versterken van spieren, naast het verhogen van uw metabolisme.[12] Gewichtstraining is essentieel voor vetverlies. Het is cruciaal om spieren te behouden en te krijgen terwijl je de vetmassa verliest.
    • Neem krachttraining op ten minste twee dagen per week gedurende minimaal 20 minuten.[13]
    • Krachttraining activiteiten omvatten: gewichtheffen, isometrische oefeningen (zoals push-ups of pull-ups) en Pilates.
  3. 3 Maak kennis met een personal trainer of coach. Als je geïnteresseerd bent in je vetverbrandingszone en hoe je die informatie het best kunt gebruiken, kan een ontmoeting met een personal trainer of coach een goede optie zijn. Ze kunnen u helpen uw vetverbrandingszone te vinden en helpen bij het ontwerpen van een geschikte training die die informatie gebruikt.
    • Praat met je trainer of coach over je doelen. Is het gewichtsverlies? Uw spiermassa vergroten? Dit zal hen helpen hun programma aan te passen aan uw behoeften.
    • Vraag ook hoe u uw vetverbrandingszone optimaal kunt benutten.