Veel mensen eten te veel. Soms zijn we ons ervan bewust dat we te veel eten, maar soms merken we het niet eens. Voor sommige mensen kan overeten een probleem zijn en tot een aantal gezondheidsproblemen leiden. Gelukkig zijn er veel manieren om te bepalen of je te veel eet.

Methode één van de vier:
Je voedsel meten

  1. 1 Bereken uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname. Uw aanbevolen dagelijkse calorieën zijn afhankelijk van uw leeftijd, grootte en activiteitenniveau. Ze zijn ook afhankelijk van of u probeert om gewicht te verliezen, aan te komen of uw huidige gewicht te behouden.[1]
    • Gebruik een online calculator om te bepalen hoeveel calorieën u elke dag moet eten of lees dit wikiHow-artikel, Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte.
    • Je kunt ook een personal trainer of een voedingsdeskundige bezoeken voor een persoonlijk consult over hoeveel je moet eten.
    • Hartslagmeters kunnen worden gedragen om precies te bepalen hoeveel calorieën je per dag verbrandt.
  2. 2 Meet de porties vóór het eten. Zelfs als u geen voedselweegschaal of maatbeker heeft, kunt u uw porties schatten. Een beker is ongeveer zo groot als de vuist van een gemiddelde persoon. Een eetlepel is iets groter dan je duimpunt.[2]
    • Sommige dingen komen verpakt in enkele porties. U kunt bijvoorbeeld enkele porties yoghurt, sap of zelfs diepvriesdiners kopen. Deze items moeten voedingsinformatie bevatten per portie op de verpakking.
    • Vergeet niet het bedrag te meten dat u normaal zou eten. Als je minder meet, weet je niet of je meestal te veel eet of niet.
  3. 3 Bereken de hoeveelheid voedsel die u gewoonlijk eet. Kies een dag en eet zoals je normaal zou doen; noteer echter alles wat je die dag hebt gegeten en hoeveel van elk item. Tel de calorieën bij elkaar op en vergelijk ze met uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.[3]
    • Veel online databases bieden gratis calorie-schattingen voor duizenden voedingsmiddelen.
    • Doe je best om in te schatten. Als je in restaurants eet, of als iemand anders je keuken kookt, moet je misschien naar de calorieën raden; u kunt de chef echter ook vragen naar ingrediënten en kookmethodes. In een restaurant kun je zeggen: "Weet je of dit in boter gebakken was?" Of "Was dit gefrituurd?" Als je het niet zeker weet.
  4. 4 Vergelijk hoeveel u eet met uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit zal je vertellen of je te veel eet. Als uw aanbevolen calorie-inname bijvoorbeeld 1.800 calorieën per dag is, maar u 2.200 eet, bent u te veel eten met 400 calorieën.
    • Misschien wilt u berekenen hoeveel u eet voor een paar dagen en een gemiddelde nemen. Alleen het berekenen van een dag geeft misschien niet de meest nauwkeurige resultaten.
    • Oefening heeft invloed op uw resultaten. Als u bijvoorbeeld op een dag 500 calorieën verbrandt, kunt u 500 extra calorieën eten zonder te veel te eten.


Methode twee van vier:
Langzaam eten

  1. 1 Drink een glas water. Het brein heeft 20 minuten nodig om te registreren dat de maag vol is. Wanneer onze magen zich vullen met water, begint de maag die boodschappen naar de hersenen te sturen. Dit zal je helpen om langzamer te eten, omdat de hersenen eerder volheid zullen registreren. [4]
    • Veel mensen verwarren gevoelens van dorst naar hongergevoelens.
    • Door de hele dag gehydrateerd te blijven, kun je ook voorkomen dat je je hongerig voelt tijdens de maaltijden. Drink dagelijks minstens acht 8-oz-glazen (2 liter) water.
  2. 2 Ga zitten om te eten. Als je rondloopt of afgeleid wordt terwijl je eet, is de kans groot dat je snel en zonder na te denken eet. Als je gaat zitten, snij je een tijd uit die alleen maar is om te eten.[5]
    • Vermijd afleiding, zelfs wanneer u gaat zitten. Schakel de tv of computer uit.
  3. 3 Leg je gereedschap neer tussen beten. Dit is een goede truc om je te helpen langzamer te eten. Nadat je een hap hebt genomen, leg je je gereedschap neer terwijl je kauwt. Pak het gereedschap pas weer op nadat u het hebt ingeslikt.[6]
    • Als je met een vriend dineert, kun je ook tussen beten chatten. Leg je gereedschap neer terwijl je een gesprek aangaat. Pak het dan op als je klaar bent voor een nieuwe hap.
  4. 4 Eet voordat je te honger hebt. Als je jezelf overdag te hongerig laat worden, zul je later waarschijnlijk te veel eten. Je hebt ook meer kans om heel snel te eten om de honger te laten verdwijnen, waardoor je jezelf kunt 'vullen'.[7]
    • Als je het zo druk hebt dat je vergeet te eten of geen tijd hebt, plan dan vooruit. Pak een hapje in je auto of rugzak.
    • Als tussendoortjes tussen de maaltijden geen optie zijn, kun je alsnog proberen te vertragen tijdens de maaltijd. Herinner jezelf eraan dat sneller eten je niet echt sneller vol zal maken.
  5. 5 Eet in fasen of cursussen. In plaats van al je eten op je bord te leggen, dien je jezelf een beetje tegelijk. Het is bewezen dat dit het eetproces vertraagt.[8]
    • Verdeel maaltijden in verschillende cursussen. Dien bijvoorbeeld salade voor je hoofdgerecht, in plaats van beide gangen tegelijkertijd op je bord te leggen.
    • U kunt een maaltijd in kleinere porties verdelen en een portie per keer opeten. Houd extra porties van je bord af, zodat je fysiek moet opstaan ​​en naar een andere portie moet lopen.
  6. 6 Stop met eten als je bijna vol zit. Dit kan moeilijk zijn als je niet gewend bent te stoppen voordat je vol zit. Probeer te stoppen met eten wanneer je voor 80% vol bent. Dit kan betekenen dat je minder eet dan normaal.[9]
    • Nadat je tot 80% volheid hebt gegeten, vraag je jezelf af of je nog steeds zin hebt om te eten. Je bent misschien gewend om meer te eten. Als je de drang voelt om meer te eten, ook al heb je geen honger, kan dit een teken zijn dat je meestal te veel eet.

Methode drie van vier:
Mindfully eten

  1. 1 Bepaal of je emotioneel eet. Veel mensen eten uit verveling, of omdat ze zich gestresst, moe of angstig voelen. Als je eet als je geen honger hebt, ben je misschien een emotionele eter.Emotioneel eten heeft vaak te maken met overeten, omdat emotionele eters niet eten voor voeding of omdat ze honger hebben.[10]
    • Leer om met stress om te gaan op een positieve manier. Wanneer u gestresseerd bent, snakt u naar hoog vet, veel suiker en bewerkte voedingsmiddelen die kunnen leiden tot te veel eten door de afgifte van insuline te triggeren. Gebruik diepe ademhalingstechnieken, meditatie of een dagboek om stress te beheersen.
    • Probeer notities te maken over wat je eet en hoe je je emotioneel voelt. Als je een verband ziet tussen gevoelens en eten, kun je een emotionele eter zijn.
    • Controleer uw volheidsniveau. Wanneer je merkt dat je naar een snack snakt, stop dan en vraag jezelf af of je echt honger hebt. Als het antwoord vaak "nee" is, ben je waarschijnlijk emotioneel bezig.
  2. 2 Controleer je volheidsniveau terwijl je eet. Voordat je je hele boterham afsmeekt, stop je even. Leg je eten neer en haal diep adem. Stel jezelf de vraag of je nog steeds honger hebt. Zo ja, hoe hongerig ben jij? Als je verbaasd bent dat je tevreden bent, maar je hebt gepland je maaltijd af te maken, ben je misschien wel gewend aan te veel eten.[11] Door op deze manier uw verzadiging te volgen, kunt u bewuster worden en overeten vermijden.
    • Probeer uw hongerniveau te beoordelen op een schaal van 1 tot 5. Maak een doel om te eten wanneer uw hongerniveau 2 is, stop wanneer uw hongerniveau op een niveau 3 ligt en vermijd niveaus 4 en 5.
      • Niveau 1 is wanneer je honger hebt omdat je nog lang niet hebt gegeten.
      • Niveau 2 is wanneer je honger hebt en klaar bent om te eten.
      • Niveau 3 is wanneer u tevreden bent.
      • Niveau 4 is wanneer je je vol voelt.
      • Op niveau 5 heb je het gevoel dat je 'vol' zit.
  3. 3 Controleer nog eens. Zodra u halverwege uw maaltijd bent ingecheckt, kunt u later weer inchecken. Als je de helft van het eten op je bord hebt gegeten bij je eerste check-in, maar nog steeds honger hebt, eet dan de helft van wat er nog over is. Als je die helft hebt opgegeten, check je opnieuw.[12]
    • Als je nu tevreden bent, stop met eten. Let op als je nog steeds de drang hebt om je eten af ​​te maken, ook al heb je geen honger. Als je dat doet, ben je misschien wel gewend aan te veel eten.
  4. 4 Vermijd eten uit verveling. Eten als gevolg van verveling is een andere vorm van emotioneel eten. Wanneer we eten vanwege verveling, merken we zelden op wat of hoeveel we eten. U kunt bijvoorbeeld een zak met fiches openen en niet eens opmerken hoeveel u eet totdat u klaar bent met de zak.[13]
    • Het is prima om te snacken, maar blijf op de hoogte van wat je eet en hoeveel. Leg een bepaald aantal fiches op een bord en eet ze bewust op.
    • Als je de drang hebt om te eten omdat je je verveel, stop jezelf dan. Denk aan iets anders dat u in plaats daarvan zou kunnen doen. Je kunt de afwas doen, een wandeling maken, je tanden poetsen, een boek lezen of met een vriend chatten. Veel activiteiten kunnen de plaats innemen van eten, simpelweg omdat je je verveelt.
  5. 5 Leer luisteren naar de volheidsignalen van je lichaam. Dit kan moeilijk zijn om te leren als je er niet aan gewend bent. Als je niet weet wanneer je vol bent, stel jezelf een reeks vragen om te bepalen wat je lichaam nodig heeft.[14]
    • Is je honger verdwenen?
    • Lijkt het eten nog steeds goed? Is de smaak de enige reden dat je nog steeds aan het eten bent?
    • Zult u in staat zijn om op te staan ​​en comfortabel rond te lopen?
    • Ben je moe van hoeveel je hebt gegeten?
    • Heb je genoeg gegeten om te blijven tot je laatste maaltijd?
  6. 6 Luister naar je kleding. Als je niet zeker weet wat je lichaam je vertelt, luister dan naar je tailleband. Als de taille van je broek begint te voelen strak of ongemakkelijk, bent u waarschijnlijk vol of zelfs overdreven vol.[15]

Methode vier van vier:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Oefening. Wanneer u traint of regelmatig lichamelijk actief bent, verbrandt uw lichaam niet alleen meer calorieën, maar het verandert ook uw gevoel van verzadiging. Fysiek actieve mensen hebben op zijn minst op de korte termijn een verminderde hongergevoel.[16]
  2. 2 Eet eiwitrijk voedsel met een lage glycemische index. Het is al lang bekend dat het opvullen van hoogwaardige eiwitvoedingsmiddelen zoals peulvruchten, kip, vis en amandelboter, gecombineerd met voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals komkommers, wortels, selderij, gele pompoen en gekiemde brood, je het gevoel geeft vol en voorkomt overeten.
  3. 3 Omring jezelf met positieve mensen. Door ondersteunende vrienden en rolmodellen in je leven te hebben, wil je ze imiteren en ernaar streven elke dag beter te worden. Dit kan je helpen je doelen te bereiken, bijvoorbeeld door een halt toe te roepen aan te veel eten.
  4. 4 Beheers depressie of andere psychiatrische stoornissen. Hoewel depressie kan leiden tot eten, kan het ook leiden tot overeten. Het beheren van je depressie met beweging, eten, counseling en mogelijk medicatie kan helpen bij te veel eten.
  5. 5 Neem voedingssupplementen. Visolie, chroom, geconjugeerd linolzuur zijn voorbeelden van enkele supplementen die kunnen helpen bij het gevoel van verzadiging en het voorkomen van te veel eten. Praat met een arts of apotheker voordat u supplementen gebruikt, omdat deze kunnen reageren met andere medicijnen die u misschien gebruikt.