Metabolisme is de snelheid waarmee uw lichaam het voedsel verwerkt dat u erin stopt. Als u probeert af te vallen, kan het verhogen van uw stofwisseling u helpen meer gewicht te verliezen zonder meer calorieën te snijden. De commercie rond "metabolismeverhogende producten" heeft het moeilijk gemaakt feiten en fictie (of reclame) te scheiden, maar er zijn enkele eenvoudige strategieën waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn. Blijf lezen om te leren hoe je je metabolisme kunt verhogen.

Methode één van de vier:
Je stofwisseling verhogen met dieet

  1. 1 Eet de hele dag kleine, frequente maaltijden. Door de tijd tussen de maaltijden te verlengen, gaat je lichaam in de 'hongermodus', waardoor je metabolisme wordt verminderd als middel om energie te besparen en hongersnood te voorkomen. Terwijl sommige mensen in staat zijn om af te vallen door intermitterend vasten, eten de meeste mensen over het algemeen minder algemeen wanneer ze kleine, frequente maaltijden eten. Naast het hebben van vier tot zes kleine maaltijden per dag, zal het eten van gezonde snacks ook het metabolisme verhogen.[1]
    • Het verpakken van extra niet-bederfelijke snacks en het houden van deze snacks is nuttig. Je weet nooit wanneer een trein wordt vertraagd of wanneer je vastzit op kantoor. Als je jezelf hongerig laat worden, zul je uiteindelijk iets eten wat je niet zou moeten doen en je dieet zal uit het raam verdwijnen.
  2. 2 Kies magere eiwitten. Het eten van een dieet dat rijk is aan magere eiwitten zal je metabolisme verhogen omdat het meer energie vraagt ​​voor je lichaam om het eiwit te verteren. Kies mager eiwitten zoals kalkoen, vis, eieren, bonen en tofu.[2]
    • Kwark is een goede bron van caseïne-eiwit. Het eten van kwark, vooral voor het slapengaan, is een goed idee omdat het langzaam in het lichaam vrijkomt en als gevolg daarvan werkt je metabolisme de hele nacht door.
  3. 3 Voeg kruiden toe aan je favoriete gerechten. Het toevoegen van pittige pepers, geplette rode pepervlokken of cayennepeper aan je recepten kan je metabolisme helpen verhogen. De effecten van het eten van gekruid voedsel zijn slechts tijdelijk, maar u kunt elke dag een beetje pit toevoegen aan een of meer van uw maaltijden om de voordelen van het metabolisme te behouden.[3]
    • Hete saus is een geweldige aanvulling op elke maaltijd. Het helpt niet alleen om je metabolisme te verhogen, maar het heeft ook niet veel calorieën, indien aanwezig (afhankelijk van het merk).
    • Houd er rekening mee dat hoewel pittig voedsel het metabolisme verhoogt, ze het metabolisme slechts met ongeveer 8% verhogen, dus het is nog steeds belangrijk om je calorieën te bekijken als je probeert af te vallen.[4]
partituur
0 / 0

Methode 1 Quiz

Waarom zou je net voor het slapengaan een voedsel zoals cottage cheese willen eten?

Methode twee van vier:
Verhogen van uw metabolisme met inspanning

  1. 1 Ontvang elke dag minstens 30 minuten aërobe oefening. Aërobe oefening verbrandt calorieën terwijl je het doet en houdt je metabolisme verhoogd, zelfs nadat je klaar bent. Als je het moeilijk hebt om in 30 minuten in één keer te passen, voer je aerobe oefeningen dan in kleinere intervallen uit, zoals sessies van 5, 10 of 15 minuten.[5]
    • Wanneer je begint met het opnemen van oefeningen (als je niet gewend bent om regelmatig te oefenen), zul je merken dat je meer honger hebt. Dat is absoluut oké! Je lichaam vertelt je gewoon dat het meer brandstof nodig heeft om gelijke tred te houden met de nieuwe toegenomen uitgaven aan calorieën.
  2. 2 Voeg krachttraining toe aan uw trainingsregime. Het opbouwen van spieren helpt je ruststofwisseling te verhogen. Een pond spieren verbrandt zes calorieën per dag, terwijl een pond vet slechts twee calorieën per dag verbrandt. Dit lijkt misschien niet veel, maar de hoeveelheid calorieën die je lichaam tijdens het rusten verbrandt, zal na verloop van tijd toenemen. [6][7] Spier verbrandt meer calorieën dan vet (73 meer calorieën per kilogram per dag, om precies te zijn), dus hoe meer spieren je bouwt, hoe hoger je ruststofwisseling (RMR) zal zijn. Elke spiercel die je wint is als een kleine fabriek die constant calorieën voor je verbrandt, zelfs als je slaapt, en weer op toeren komt als je oefent.
    • Dit is de enige manier om de RMR te vergroten, wat goed is voor 60 tot 70 procent van de calorieën die je dagelijks verbrandt.[8]
  3. 3 Zoek naar kleine manieren om extra beweging te krijgen. Hoe meer je beweegt, hoe hoger je stofwisseling zal zijn, dus zoek naar kleine kansen om meer te bewegen als je door je dag gaat. U kunt bijvoorbeeld de trap nemen in plaats van de lift, verder van de ingang bij de supermarkt parkeren of met de fiets naar het werk gaan in plaats van rijden.[9]
partituur
0 / 0

Methode 2 Quiz

Hoe kunt u uw ruststofwisseling verhogen?

Methode drie van vier:
Andere manieren vinden om uw stofwisseling te verhogen

  1. 1 Drink veel water. Studies hebben aangetoond dat door het verhogen van de hoeveelheid water die u drinkt, u uw stofwisseling ook met wel 40% kunt verhogen. Deze toename kan een gevolg zijn van de poging van je lichaam om het water dat je inneemt te verwarmen, maar de reden voor de toename is onduidelijk.[10] Onze lichamen verwarren ook vaak dorst en honger, dus het is belangrijk om ook daarom gehydrateerd te blijven.
  2. 2 Koffie drinken. Van koffie is aangetoond dat het het metabolisme verhoogt vanwege het cafeïnegehalte. Een onderzoek toonde aan dat het drinken van koffie de stofwisselingssnelheid van zowel normaal als obesitas aanzienlijk verhoogde.[11] Houd in gedachten dat de metabole effecten van cafeïne klein zijn in vergelijking met andere maatregelen zoals lichaamsbeweging.[12] Overmatige consumptie van cafeïne kan ook nervositeit, slapeloosheid en andere negatieve bijwerkingen veroorzaken.[13]
  3. 3 Drink groene thee. Het combineren van groene thee (zelfs decaf groene thee) met een dieet en lichaamsbeweging kan uw stofwisseling verbeteren. Een studie toonde aan dat het combineren van cafeïnevrij groene thee-extract met lichaamsbeweging meer dramatische resultaten opleverde dan alleen bewegen.[14] Overweeg het toevoegen van cafeïnevrij groene thee-extract of het drinken van een kop of twee groene thee als aanvulling op je dieet en lichaamsbeweging.
  4. 4 Volg een gezond dieet, geen crashdieet. Crash-diëten beperken op dramatische wijze uw calorie-inname, wat een negatief effect kan hebben op uw metabolisme. Ook al kunt u een beetje beginnen met afvallen door een crashdieet, toch vertragen crashdiëten uiteindelijk uw stofwisseling en vaak leidt dit tot meer gewichtstoename. Crash-diëten kunnen er ook voor zorgen dat u tekort komt in sommige belangrijke voedingsstoffen vanwege de beperkingen die zij op de variëteit van uw voedselinname stellen.[15]
partituur
0 / 0

Methode 3 Quiz

Waarom zou je crashdiëten vermijden?

Methode vier van vier:
Je metabolisme begrijpen

  1. 1 Bepaal wat uw metabolisme beïnvloedt. Uw metabolisme wordt beïnvloed door verschillende factoren. Er zijn verschillende factoren die u kunt controleren en wijzigen, en enkele factoren die u niet kunt.
    • Leeftijd - Metabolisme neemt met 5% af, elk decennium, na de leeftijd van 40 jaar [16], deels vanwege verminderde spiermassa.
    • Geslacht - Mannen verbranden over het algemeen sneller calorieën dan vrouwen omdat ze meer spierweefsel hebben.
    • Erfelijkheid - U kunt uw stofwisseling van vorige generaties erven.
    • Schildklieraandoening - Hypothyreoïdie (te weinig werkende schildklier) en hyperthyreoïdie (overactieve schildklier) kan het metabolisme vertragen of versnellen. Neem contact op met uw arts als u denkt dat u een schildklieraandoening heeft. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen. Hormonen en andere factoren kunnen de moeite die het kost om zelfs maar een klein gewicht te verliezen aanzienlijk vergroten, en vaak worden aandoeningen zoals PCOS niet gediagnosticeerd.
    • Gewicht - Verschillende weefsels van uw lichaam dragen verschillende hoeveelheden bij aan het metabolisme in rust. Spier draagt ​​meer bij dan vet per massa-eenheid en omdat het dichter is dan vet, draagt ​​spieren per volume-eenheid veel meer bij.[17].
    • Lichaamsgrootte - De snelheid van het metabolisme neemt toe naarmate het gewicht, de hoogte en het oppervlak toenemen.
    • Lichaamssamenstelling - Vetweefsel heeft een lagere metabole activiteit dan spierweefsel. Naarmate de spiermassa stijgt, neemt de stofwisseling toe.
    • Klimaat en lichaamstemperatuur - Het basismetabolisme van mensen in tropische klimaten is over het algemeen 5 tot 20 procent hoger dan die van hun tegenhangers in meer gematigde gebieden omdat het energie nodig heeft om het lichaam koel te houden. Oefening uitgevoerd bij warm weer legt ook een extra metabole belasting op. Het lichaamsvetgehalte en de effectiviteit van kleding bepalen de mate van toename van het energiemetabolisme in koude omgevingen; het kost energie om het lichaam warm te houden als je werkt of traint bij erg koud weer.
  2. 2 Schat uw ruststofwisseling (RMR). RMR wordt vaak door elkaar gebruikt met basaal metabolisme (BMR). Hoewel ze enigszins verschillen, is inschatting ofwel voldoende om gewicht te verliezen. Wat deze vergelijkingen je laten zien, is dat als je meer weegt, je RMR hoger zal zijn! Gebruik voor het berekenen van je RMR de Mifflin-St Jeor-vergelijking (die betrouwbaarder is dan de Harris-Benedict-vergelijking[18]). Er zijn ook rekenmachines online die dit voor u kunnen doen:
    • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
      • w = gewicht in kilogram; als u uw gewicht in kilo's kent, verdeel dan met 2,2 om uw gewicht in kilogram te krijgen
      • s = hoogte in centimeters; als u uw lengte in inches weet, vermenigvuldigt u zich met 2,54 om uw lengte in centimeters te krijgen
      • a = leeftijd in jaren
      • g = geslacht = 1 voor mannen, 0 voor vrouwen
  3. 3 Herbereken uw RMR indien nodig. Je metabolisme zal vertragen als je afvallen. Hoe meer gewicht uw lichaam draagt, hoe meer calorieën uw lichaam moet verbranden om zichzelf in stand te houden, zelfs in rust. Wanneer u begint met het beperken van uw calorie-inname, verliest u relatief gemakkelijk gewicht omdat aan de hoge caloriebehoeften van uw lichaam niet wordt voldaan. Maar nadat je begint het gewicht te verliezen, heeft het lichaam minder massa om te dragen en dus heeft minder calorieën nodig. Om door te gaan met afvallen, moet je je calorie-inname nog verder beperken om een ​​verschil te behouden tussen wat je lichaam nodig heeft en wat je te bieden hebt. Laten we een hypothetisch voorbeeld bekijken:
    • Je bent 200 pond en je lichaam heeft 2500 calorieën per dag nodig om zichzelf in stand te houden. Je vermindert je calorie-inname tot 2000 calorieën.
    • Je verliest 25 lbs. Nu heeft je lichaam maar 2250 calorieën nodig om zichzelf in stand te houden, omdat het minder gewicht draagt.
    • Als u doorgaat met uw dieet van 2000 calorieën per dag (het dieet dat u heeft geholpen om de eerste 25 pond te verliezen), zult u nog steeds verliezen, maar dan met de helft van de snelheid. Om een ​​stabiel gewichtsverlies te handhaven, moet je je calorie-inname verder verminderen. Het is echter van het grootste belang dat u niet probeert minder calorieën te consumeren dan uw RMR!
    • Geen twee mensen zijn hetzelfde, dus er is geen "one size fits all" calorisch totaal. Hoewel de Harris Benedict-vergelijking universeel geaccepteerd is en zo nauwkeurig mogelijk is, moet u misschien experimenteren met uw calorie-inname om het exacte aantal te krijgen dat het beste voor u werkt. Het verlagen van uw calorische totaal wordt niet aanbevolen, tenzij u de verandering gedurende twee weken niet ziet. Je moet je lichaam de tijd geven om je aan te passen.
partituur
0 / 0

Methode 4 Quiz

Als u in een tropisch klimaat leeft, is uw stofwisseling het volgende: