Hoe het metabolisme natuurlijk te verhogen

Metabolisme is het interne biologische proces dat bepaalt hoe snel uw lichaam calorieën omzet in energie. Een hoog metabolisme betekent dat je snel vet verbrandt; een laag metabolisme betekent dat je lichaam snel vet verbrandt. Sommige mensen geloven dat een hogere stofwisseling leidt tot aanzienlijk gewichtsverlies en dat een hoge body-mass index (BMI) aangeeft dat iemand een langzame stofwisseling heeft. Hoewel deze beweringen over het algemeen niet waar zijn,^[1] door het basisniveau a aan te passen waardoor je lichaam vet verbrandt terwijl je rust (je basale metabolisme, of BMR), kun je een kleine hoeveelheid vet sneller verliezen zonder iets te doen. Hoewel uw metabolisme meestal wordt bepaald door uw genetica, leeftijd en geslacht, zijn er een paar dingen die u kunt doen om op een positieve manier uw metabolisme op natuurlijke wijze te beïnvloeden.

Methode één van de drie:
Goed eten om uw stofwisseling te verhogen

1. 1 Vermijd verwerkt voedsel.^[2] Bewerkte voedingsmiddelen zijn die met zout, suiker en vet, en bevatten weinig of geen voedingsstoffen en vitamines. Deze voedingsmiddelen smaken heerlijk, maar ze verminderen je stofwisseling.^[3] Bovendien zullen ze je hongerig laten en meer willen, wat leidt tot een nog grotere gewichtstoename. Vermijd zoete gebak, frisdrank, chips, snoep, fast food en andere bewerkte voedingsmiddelen.
   • Af en toe een traktatie eten is oké. Zorg ervoor dat het gezond, natuurlijk en biologisch is. Leer thuis koekjes, muffins en andere lekkernijen te bakken.
2. 2 Kies voedingsmiddelen die het metabolisme versnellen. Net zoals junkfood en bewerkte voedingsmiddelen je stofwisseling zullen belemmeren, zullen gezonde voedingsmiddelen het versnellen. Fruit en groenten bovenaan de lijst met voedingsmiddelen die je metabolisme op natuurlijke wijze stimuleren.^[4] Bijna elk fruit of elke groente zal het doen.
   • Voeg meer bladgroenten toe zoals spinazie, sla en boerenkool. Lekker fruit zoals appels, aardbeien en ananas zijn ook geweldig.
   • Als u niet van salades en fruit houdt, probeer dan uw asperges of aubergine te bakken of te bakken.
   • Als u constant onderweg bent, kunt u overwegen om te investeren in een goede blender en uw fruit en groenten in de vorm van smoothies te krijgen.
3. 3 Voeg wat pit toe aan uw maaltijden. Pittig voedsel verhoogt het metabolisme met ongeveer 8% voorbij de BMR. ^[5] Bovendien zul je je waarschijnlijk langer vol voelen dan wanneer je hetzelfde gerecht zonder specerijen zou hebben gegeten. Strooi wat cayennepeper op je aardappelen, of spuit wat sriracha op je boterhammen. Geplette rode peper is geweldig voor het toevoegen van een beetje warmte aan pizza en pasta.
   • Chili is een klassiek pittig gerecht dat de botten op kille avonden verwarmt.
   • Probeer een hete saus met je boerenkool, broccoli of andere groenten.
   • Voeg pittige sauzen en additieven met mate toe. Een teveel kan leiden tot zweren en brandend maagzuur.
4. 4 Vermijd gewichtsverlies diëten. ^[6] Gewichtsverlies diëten zijn die waarbij je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt door dagelijkse energiekosten. Wanneer het lichaam de calorieën wordt ontzegd die het nodig heeft, gaat het in de 'hongermodus', een evolutionaire toestand waarin calorieën zorgvuldig worden geconserveerd. Probeer elke dag ongeveer 2.000 calorieën te eten.
   • Sla maaltijden niet over. Eet minstens drie keer per dag.
   • Eet een kleine snack tussendoor. Sommige volkoren toast, een appel of een plakje watermeloen maken allemaal lekkere hapjes.
5. 5 Krijg genoeg eiwitten.^[7] Magere eiwitten zoals kipfilet, tofu, noten en bonen kunnen uw metabolisme verhogen.^[8] Eiwit is moeilijker te verteren dan vet, zout en suiker, en vereist daarom dat het lichaam harder werkt. Deze toename van het energieverbruik zal het metabolisme stimuleren.
   • Als je van kip of kalkoen houdt, bak of grill ze dan. Gebakken kip en ander vlees zullen alleen lege calorieën toevoegen aan uw dieet.
   • Vermijd vleeswaren zoals hotdogs, spek, salami, in plakjes gesneden rundvlees en fastfoodburgers. Deze zijn gekoppeld aan kanker en hartaandoeningen.^[9]
   • Eet geen kaas of zuivelproducten. Dit omvat kazen die zijn gemengd met veel zout of emulgatoren. Nacho-kaas en andere vloeibare kazen moeten worden vermeden.

Methode twee van drie:
Recht drinken om het metabolisme te stimuleren

1. 1 Drink veel water.^[10] Water speelt een belangrijke rol in elk cellulair proces in het lichaam. Omdat water van cruciaal belang is om uw lichaam vet in energie te laten veranderen, kan uitdroging uw stofwisseling vertragen.
   • De hoeveelheid water die u elke dag moet drinken, is afhankelijk van uw lichaam. Probeer minstens de helft van je lichaamsgewicht te drinken in vloeibare ounces. Als u bijvoorbeeld 120 pond weegt, drinkt u elke dag 60 liter water.
   • Als je merkt dat je je verveelt met water, probeer dan water met smaak. Deze zijn verkrijgbaar in veel winkels, maar je kunt het zelf op smaak brengen door een paar gesneden citroenen of komkommer in een kan te gooien en een paar uur te laten zitten.
   • Neem een ​​waterfles mee, waar je ook gaat.
2. 2 Drink groene thee.^[11] Groene thee is een rijke bron van antioxidanten bekend als catechins en speelt een essentiële rol bij het stimuleren van uw stofwisseling. Ongezoete, gebrouwen groene thee verhoogt de snelheid waarmee calorieën worden verbrand. Groene thee vermindert ook het cholesterolgehalte, bestrijdt hartziekten en voorkomt kanker en de ziekte van Alzheimer. Ruil groene thee in voor zoete frisdranken en vruchtendranken.
3. 3 Koffie drinken. Cafeïne kan uw metabolisme tussen 5 en 8% stimuleren. Hoewel het geen belangrijke rol speelt als water of groene thee om je BMR te verhogen, is het de moeite waard om een ​​kopje Joe in je ochtend- of lunchroutine op te nemen. Vermijd gezoem over cafeïne door jezelf te beperken tot slechts twee of drie kopjes per dag.

Methode drie van drie:
Voor uw gezondheid zorgen

1. 1 Gewicht heffen. Hoewel cardio- en krachttraining belangrijk zijn voor elk oefenprogramma, is krachttraining veel beter voor het stimuleren van het metabolisme.^[12] Probeer krullen, barbell squats en bankdrukken om kracht op te bouwen en uw stofwisseling te verhogen
   • Om erachter te komen hoeveel je moet hijsen, begin je met een lage massa en werk je omhoog. Je zou 14 tot 22 herhalingen van een bepaalde oefening moeten kunnen doen voordat je een aanzienlijke belasting voelt.
   • Als je bijvoorbeeld 20 krullen op een bepaald gewicht doet en "de brander voelt", ben je op je ideale gewicht. Als je de 20 krullen gemakkelijk vindt, voeg dan vijf pond toe en probeer een andere set herhalingen.
   • Til niet te veel op. Als je een behoorlijke belasting voelt, of als je armen trillen tijdens het tillen, neem dan een pauze en probeer wat cardio voor een beetje. Je zou ook kunnen denken aan het verminderen van de hoeveelheid gewicht die je aan het tillen bent, of op een lager aantal herhalingen. Te veel tillen kan tot letsel leiden.
2. 2 Intensiever uw workouts.^[13] Intense perioden van oefening kunnen je lichaam ertoe brengen om calorieën te verbranden lang nadat je training voorbij is. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een geweldige manier om de vruchten te plukken van het zogenaamde "afterburn-effect". Zoals de naam doet vermoeden, omvat HIIT intense maar korte perioden van beweging, gevolgd door perioden van inactiviteit of beweging met lage intensiteit . HIIT-workouts omvatten vele vormen van lichaamsbeweging, inclusief krachttraining, hardlopen of lichaamsgewichttrainingen.
   • Begin gemakkelijk bij het inschakelen van HIIT. Probeer bijvoorbeeld twintig seconden lang op je topsnelheid te sprinten. Naarmate je sterker wordt en je sprintuithoudingsvermogen verhoogt, probeer dan dertig seconden te sprinten, dan veertig, enzovoort.
   • Houd uw trainingsintervallen nauwkeurig in de gaten.^[14] Gebruik een timer bij het inschakelen van HIIT. Als u bijvoorbeeld twintig krullen in dertig seconden wilt doen, stelt u de timer in op dertig seconden en begint u vervolgens aan uw krullen.
   • Geef je vorm niet op omwille van snelheid. Houd altijd de juiste vorm aan, vooral bij het heffen van gewichten.
   • Altijd ongeveer tien minuten opwarmen voordat je je trainingsroutine begint.
   • Houd je intervallen kort. Het is onmogelijk en zelfs gevaarlijk om lange tijd op uw maximale intensiteit te trainen. Laat uw intervallen met hoge intensiteit niet langer dan zestig seconden duren.
3. 3 Leid een actieve levensstijl. ^[15] Algehele fitheid en lichamelijke inspanning kunnen je BMR verbeteren. Eenvoudige activiteiten zoals opstaan ​​en lopen terwijl je aan de telefoon praat, met behulp van de lift in plaats van de trap, friemelen terwijl je aan je bureau op kantoor zit, enz. Kunnen oplopen in verbrande calorieën.
   • Maak er een gewoonte van om kleine wandelingen door het huis of op de werkplek te maken, op de fiets te rijden in plaats van te rijden en aan het einde van de dag een paar opdrukoefeningen en sit-ups te doen. Dit komt omdat eenvoudige fysieke activiteiten helpen bij het verbeteren van het metabolisme en het effectief verbranden van vet.
4. 4 Krijg genoeg slaap. Als u slaapgebrek heeft, zou u uw metabolisme kunnen vertragen.^[16] Volwassenen moeten elke nacht ten minste zeven uur slaap krijgen.^[17] Als u niet genoeg slaap krijgt, neem dan proactieve maatregelen om uw slaapuren te verlengen. Stel een normale bedtijd en wektijd voor jezelf in. Gebruik een wekker om ze bij te houden. Houd je slaapkamer stil en donker. Behoud een gemiddelde temperatuur in uw slaapkamer.
   • Gebruik uw bed of slaapkamer niet voor niet-slapende activiteiten. Lees bijvoorbeeld niet, kijk niet tv of speel videogames op bed.
   • Vermijd grote maaltijden voordat u naar bed gaat. Je moet niet eten binnen de twee tot drie uur voorafgaand aan het naar bed gaan.
5. 5 Verminder je stress niveaus.^[18] Als je voelt dat je gespannen bent en moeite hebt om te ontspannen, onderneem dan stappen om je stress op een gezonde manier te beheersen. Yoga, diepe ademhaling en regelmatige lichaamsbeweging zijn allemaal beproefde methoden om stress te verminderen. Iedereen reageert anders op verschillende stressverminderende technieken. Experimenteer met verschillende en vind er een die voor u werkt.
   • Als je een moeilijke of stressvolle baan hebt, ga dan op zoek naar werk waar je beter geschikt voor bent en probeer jezelf niet te overladen door te veel optionele extra projecten aan te nemen.
   • Het krijgen van voldoende slaap is een goede manier om stress te verlichten. Probeer minstens zeven uur per nacht te krijgen.
   • Als u ernstige angst hebt of chronisch gestrest bent, overweeg dan om een ​​therapeut te raadplegen. Therapeuten zijn speciaal opgeleid om mensen te helpen positieve manieren te vinden om hun stress en angst te verlichten.
6. 6 Vervang negatieve gedachten door gezonde. ^[19] Bijvoorbeeld, als je merkt dat je gestrest bent vanwege negatieve gedachten zoals: "Ik zal geen goede dag op het werk hebben," sluit je ogen en zie de gedachte als een rode ballon. Stel je voor dat je de ballon laat gaan en hem naar de lucht laat zweven. Stel je dan voor dat miljoenen blauwe ballonnen naar beneden komen drijven, elk met een positieve gedachte zoals: "Vandaag zal prachtig zijn" of "Ik ben trots op mijn prestaties".
   • Drink niet of gebruik geen drugs om uw stressniveaus te verminderen.
7. 7 Blijf kalm.^[20] Koud weer heeft de neiging om het metabolisme te verhogen. Tijdens de wintermaanden, vecht de verleiding om de hitte te starten. Door de temperatuur op ongeveer vijfenzestig graden Fahrenheit te houden, bespaar je niet alleen geld op je energierekening, maar ook op je stofwisseling. Blijf tijdens het hete seizoen afkoelen door ijskoude drankjes te drinken en te koelen in de airconditioning.
   • Als u geen airconditioning hebt, houdt u een ventilator aan.
   • Ga zo nodig tijdens het warme deel van de dag naar het huis van een vriend of een openbare plaats zoals een café of winkelcentrum.