Afvallen is voor veel mensen een gemeenschappelijk doel. De meesten proberen een paar dieetprogramma's of plannen om hun gezonde of ideale gewicht te helpen bereiken. Diëten kan echter frustrerend, moeilijk, duur en weinig gewichtsverlies opleveren.[1] Bovendien hebben veel onderzoeken aangetoond dat op de lange termijn diëten je echt niet helpen het gewicht dat je hebt verloren te houden.[2] Over het algemeen is het een combinatie van kleine veranderingen in levensstijl, voeding en lichaamsbeweging die het beste en meest duurzame gewichtsverlies produceren. Dus als je niet geinteresseerd bent in een dieet, sla het dan over en accepteer een paar eenvoudige veranderingen in levensstijl om je te helpen het extra gewicht te verliezen.

Methode één van de drie:
Voorbereiding op gewichtsverlies

  1. 1 Stel realistische doelen. Als u van plan bent om kleine veranderingen in de levensstijl aan te brengen in plaats van op dieet te gaan, verliest u mogelijk niet zoveel gewicht of kunt u langzamer afvallen in vergelijking met anderen die calorieën tellen of een dieet volgen.
    • Stel elke week of maand kleine doelen voor gewichtsverlies voor jezelf. Gewichtsverlies is misschien gemakkelijker om aan te pakken als je kleine doelen hebt om vaker te ontmoeten in plaats van één groot, langetermijndoel.
    • Doelen die te zwaar zijn, kunnen ertoe leiden dat je niet op het programma blijft. Het stellen van kleinere, realistische doelen is cruciaal voor succes.
    • Hoewel het niet waarschijnlijk is dat u elke week grote hoeveelheden gewicht verliest zonder een dieet te volgen, is het niet veilig om wekelijks meer dan 1 tot 2 kilo te verliezen.[3] Meer verliezen kan betekenen dat je niet genoeg eet, wat kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, omdat je waarschijnlijk niet genoeg voedsel eet om je alle essentiële voedingsstoffen te geven die je nodig hebt.[4]
  2. 2 Maak een lijst met veranderingen in levensstijl die je kunt maken. Hoewel gewichtsverlies niet vereist dat u op een "dieet" gaat of calorieën telt of uw voedselinname beperkt, kan het zijn dat u een paar veranderingen in uw levensstijl moet aanbrengen. Dit zijn kleine veranderingen die u op verschillende gebieden in uw leven kunt aanbrengen om u te helpen uw doelen te bereiken. Ze kunnen langzaam worden gemaakt, in een tempo dat comfortabel is voor jou.[5]
    • Veranderingen in de levensstijl moeten iets zijn dat je op je gemak voelt als je op lange termijn verandert of verandert. Teruggaan naar oude gewoonten kan ertoe leiden dat u terug aankomt.[6]
    • Ideeën voor enkele kleine veranderingen om mee te beginnen zijn: de trap nemen in plaats van de lift, minder drinken of frisdrank op, naar de sportschool gaan 2-3 keer per week, of meer fruit en groenten eten.
    • Merk op dat veranderingen in levensstijl geen "dieet" mogen zijn. Als ze dat doen, zijn ze misschien niet duurzaam op lange termijn of iets wat je graag doet.
  3. 3 Schrijf een maaltijdplan op. Zelfs zonder een specifiek dieet te volgen, kan het schrijven van een persoonlijk maaltijdplan u helpen af ​​te vallen. U kunt uw eigen plan ontwerpen, of u nu calorieën wilt tellen, koolhydraten wilt monitoren of u op proteïnen wilt concentreren. Gebruik uw maaltijdplan om uw eigen gemakkelijk te volgen en plezierig eetpatroon te ontwerpen.
    • In het ideale geval, raadpleeg een diëtist voor een aangepast maaltijdplan dat rekening houdt met al uw medische geschiedenis en voorkeuren.
    • Plan voor een paar dagen of een hele week maaltijden. Zorg ervoor dat je ontbijt, lunch, diner en eventuele tussendoortjes bij je hebt.
    • U kunt ook uw maaltijdplan gebruiken om een ​​overeenkomstige boodschappenlijst op te stellen. Dit zal helpen om uw reis naar de winkel efficiënter te maken.
    • Als u niet van plan bent om een ​​specifiek dieetplan te volgen, is het nog steeds essentieel om te streven naar een gezond, uitgebalanceerd dieet. Neem alle vijf voedselgroepen op de meeste dagen in uw maaltijdplan op.

Methode twee van drie:
Uw levensstijl veranderen om gewichtsverlies te veroorzaken

  1. 1 Zorg voor voldoende vocht. Door dagelijks voldoende hoeveelheden heldere, suikervrije vloeistoffen te drinken, kunt u de hele dag goed gehydrateerd blijven. Als je uitgedroogd bent, stuurt je lichaam vaak hongergevoelige signalen die je ertoe aanzetten om te eten.[7] Extra snacken hiervan kan gewichtsverlies moeilijker of trager maken.
    • Probeer dagelijks ongeveer 64 oz of 2 L vocht te drinken.[8] Deze algemene vuistregel is een goede plaats om te beginnen. U zult echter merken dat u iets meer of minder nodig hebt, afhankelijk van uw gewicht en activiteitsniveau.
    • Houd een waterfles bij de hand. Als u een herbruikbare fles in de buurt heeft, kunt u bijhouden hoeveel u de hele dag door drinkt.
  2. 2 Krijg elke nacht voldoende rust. Slapen minimaal 7-9 uur per nacht wordt aanbevolen om gewichtsverlies te ondersteunen naast een gezonde levensstijl.[9]
    • Studies hebben aangetoond dat degenen die minder dan 6 uur slaap per nacht krijgen een hoger risico lopen om overgewicht te hebben en aan te komen.[10]
    • Ga vroeg naar bed en schakel alle lichten, tv's, mobiele telefoons of computers uit. Dit kan je helpen om meer gezond te slapen.
  3. 3 Eet een gebalanceerd dieet. Het eten van een uitgebalanceerd dieet betekent niet dat je beperkend moet zijn met je dieet. Het is echter belangrijk om voedingsmiddelen uit alle vijf voedselgroepen te eten, zodat u een verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen gebruikt die essentieel zijn voor uw algehele gezondheid.
    • Neem bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten op. Eiwit helpt u langer tevreden te blijven en kan helpen gewichtsverlies te bevorderen.[11] Streef ernaar om 3-4 oz (een deel van de grootte van je handpalm) te hebben van: rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, zuivelproducten, gevogelte, eieren, peulvruchten of tofu.
    • Neem fruit en groenten op bij alle maaltijden. Deze voedingsmiddelen zijn caloriearm en bevatten veel voedingsstoffen (wat betekent dat ze een hele reeks vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten bevatten).[12] Het opnemen van deze bij elke maaltijd kan u helpen om de totale hoeveelheid calorieën die u consumeert te verminderen zonder daadwerkelijk een dieet te volgen. Het wordt aanbevolen om de helft van uw maaltijden of de helft van uw bord een vrucht of een groente te maken.[13]
    • Kies waar mogelijk 100% volle granen. Deze granen bevatten vezels en andere voedingsstoffen in vergelijking met geraffineerde granen en zijn belangrijk voor uw gezondheid.[14] Neem de meeste dagen een portie of twee (1/2 kop of 1 oz) op. Volle granen omvatten: quinoa, 100% volkoren brood, bruine rijst, haver of 100% volkoren pasta.
    • Dit is waar gematigdheid in het spel komt. U kunt uzelf trakteren, maar zorg ervoor dat dit in de categorie "variëteit" valt en niet alleen maar door constante sprongen.
  4. 4 Snack gezond. Een veel voorkomende reden waarom mensen hun dieet opgeven, is omdat ze de hele dag honger hebben. Het opnemen van gezonde snacks kan u helpen de hele dag tevreden te blijven en uw honger te beheersen. Het kan u ook helpen om gedurende de dag een snel metabolisme te behouden.[15]
    • Voeg dagelijks 1-2 snacks toe als je het nodig hebt. De meeste snacks zouden tussen 100-200 calorieën moeten vallen. Hapjes met een hogere calorieën bevorderen mogelijk niet het gewichtsverlies.[16]
    • Snack als dat nodig is. Als je geen honger hebt of het is dicht bij je geplande maaltijdtijd, is het misschien verstandig om je snack door te geven.
    • Gezonde snacks om uit te proberen zijn onder andere: 1/2 kop kwark en fruit, 2 oz natriumhydraat beef jerky, 1-2 ons kaas, en wortels en hummus.
  5. 5 Geniet van moderatie. Het is belangrijk om te kunnen genieten van favoriete gerechten of af en toe een lekkernij als je een gezond eetpatroon vindt om op lange termijn te behouden. Zelfs met de occasionele zoete traktatie of de toegeeflijke maaltijd, kunt u nog gewicht verliezen.
    • Plan in een diner uit, een zoete traktatie of een alcoholische drank in uw maaltijdplan. Zorg ervoor dat items zoals deze niet vaak verschijnen. Anders kan gewichtsverlies moeilijker zijn.[17]
    • Als u van plan bent een beetje te spawnen, probeer dan in uw dag of week andere wijzigingen aan te brengen om een ​​beetje te compenseren. Misschien ga je naar de sportschool of maak je een extra wandeling of sla je je middagsnack over.
  6. 6 Praat met je dokter. Maak een afspraak om met uw arts te praten over uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Zij kunnen u misschien naar een gezond en veilig gewicht leiden en u laten weten of gewichtsverlies veilig voor u is.
    • Daarnaast kan uw arts u hulpmiddelen geven om u te helpen af ​​te vallen. Veel artsen gebruiken receptplichtige onderdrukkers om bij sommige mensen gewichtsverlies te veroorzaken. Deze medicijnen zijn mogelijk niet veilig of geschikt voor iedereen, dus uw arts zal u waarschijnlijk een fysiek geven voordat u de medicatie voorschrijft.[18]
    • Hoewel medicijnen voor gewichtsverlies kunnen werken zonder een specifiek dieet te volgen, zult u de beste resultaten zien wanneer u medicatie combineert met een dieet en lichaamsbeweging.

Methode drie van drie:
Trainen voor gewichtsverlies

  1. 1 Verhoog de basisactiviteit. Baseline-activiteit verwijst naar uw normale, dagelijkse activiteiten: naar de auto lopen, naar de winkel gaan of huishoudelijke klusjes doen.[19] Het verhogen van uw basisactiviteit kan uw gewichtsverlies helpen ondersteunen.
    • Baseline-activiteit verbrandt niet zoveel calorieën als geplande oefeningen (zoals een jog van 30 minuten). Het verbrandt echter een kleine hoeveelheid calorieën en het is aangetoond dat het de stemming verbetert en de energie verhoogt.[20]
    • Neem meer basisactiviteiten op zoals: verder weg parkeren, de trap nemen in plaats van de lift, of staan ​​tijdens reclameblokken.
    • Vermijd sedentair gedrag zoveel mogelijk. Probeer niet te zitten of liggen om tv te kijken of de computer voor langere tijd te gebruiken.
  2. 2 Voeg in aërobe oefening toe. Cardio-oefeningen of aërobe activiteit verbranden de meeste calorieën per minuut. Door regelmatig cardio toe te voegen aan je week kan je je gewichtsverlies helpen ondersteunen, vooral als je geen dieet volgt.[21]
    • Het wordt aanbevolen om elke week minimaal 150 minuten of ongeveer 2 1/2 uur matige intensiteit aërobe activiteit uit te voeren. Als u extra resultaten wilt bekijken, verhoogt u uw activiteit naar behoefte of probeert u extra activiteit toe te voegen (met meer calorieën per minuut)[22]
    • Cardio-activiteiten omvatten: hardlopen / wandelen, fietsen, wandelen, de elliptische trainer gebruiken of naar een aerobic-dansles gaan.
    • Raadpleeg een personal trainer die geaccrediteerd is om een ​​aangepast oefenplan te maken dat rekening houdt met al uw doelen en beperkingen / letsels.
  3. 3 Neem krachttraining op. Hoewel cardio een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbrandt, kan krachttraining ook helpen om calorieën te verbranden en gewichtsverlies te ondersteunen. [23] Neem elke week 1-3 dagen krachttraining mee.[24]
    • Krachttraining is cruciaal voor gewichtsbeheersing. Dit type oefening helpt bij het opbouwen en ondersteunen van spiermassa die je stofwisseling kan verhogen of hoeveel calorieën je de hele dag door verbrandt. Muscle is actief weefsel dat gedurende de dag calorieën verbruikt - of u nu uitgewerkt bent of niet. [25]
    • Neem oefeningen op zoals: gewichtheffen, isometrische oefeningen zoals yoga of pilates, of gebruik weerstandsbanden / buizen.