Het mediterrane dieet is een uitgebalanceerde en complete set van eetgewoonten die u kunnen helpen gewicht te verliezen, vooral wanneer deze gepaard gaat met een gezonde levensstijl. Het mediterrane dieet is arm aan rood vlees, verzadigd vet en suiker, en rijk aan volle granen, producten en gezonde vetten en oliën.[1] Traditioneel gebruikt door mensen die wonen aan de Middellandse Zee, waar onderzoekers de hoogste levensverwachting van volwassenen en de laagste percentages coronaire hartziekten opmerkten,[2] Als u zich aan dit dieet houdt, kunt u afvallen terwijl u toch de juiste vitaminen, mineralen en voedingsstoffen krijgt die u nodig hebt.

Methode één van de drie:
De juiste voedingsmiddelen eten

  1. 1 Koken met extra vierge olijfolie. Afvallen met het mediterrane dieet houdt niet in het volledig vermijden van vet, het gaat alleen om het eten van het juiste type vet. Extra vierge olijfolie is het vet dat u moet gebruiken bij het koken en aankleden van voedsel. Dit zou grotendeels in de plaats moeten komen van boter in uw dieet.[3] Olijfolie kan zelfs de sleutel zijn tot de gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet.[4]
    • Geloof het of niet, studies tonen aan dat het eten van een dieet met goed vet van olijfolie en noten mensen juist helpt om meer gewicht te verliezen dan het eten van een vetarm dieet.[5]
    • Natuurlijk dragen zelfs goede vetten bij aan calorieën, dus houd rekening met de hoeveelheid. Bak of fruit sauté met een eetlepel olijfolie; voeg meer toe als dat nodig is.
  2. 2 Geniet van veel volle granen. Volkoren pasta, brood, rijst, quinoa en ontbijtgranen zijn de basis van dit dieet.[6] In tegenstelling tot wit brood dat veel geraffineerde suiker bevat, bevatten volle granen veel voedingsstoffen en dragen niet bij tot het suikergehalte van een maaltijd.
    • Baseer uw maaltijden op volle granen en verse producten, beperk de grootte van de porties mager vlees.
    • Eet brood met olijfolie in plaats van boter of margarine.[7]
  3. 3 Eet veel vers fruit en groenten. Verse producten zijn een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet. Granaatappel, druiven, vijgen en andere oranje en paarse vruchten zijn heerlijk en verminderen het risico op hartziekten. Meloen, perziken en nectarines bevatten antioxidanten die uw gezondheid verbeteren en helpen uw lichaam goede natuurlijke suikers, mineralen en vitamines uit uw voedsel te halen. Voeg groene bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie toe aan uw maaltijden, die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine K, folaat, vezels, kalium en magnesium.[8]
    • Bladgroenten worden beschouwd als "supergroenten" omdat ze meerdere vitaminen, mineralen en vezels bevatten.[9]
    • Streef naar negen porties vers fruit en groenten per dag.[10]
  4. 4 Maak vissen uw belangrijkste dierlijke proteïne. Neem ten minste tweemaal per week een portie vis mee in uw maaltijd. Vis is de belangrijkste bron van dierlijk vet en eiwit in het mediterrane dieet. In tegenstelling tot rood vlees, bevat vis nauwelijks verzadigd vet - maar het is rijk aan goed vet zoals omega-3's, die goed zijn voor gewichtsverlies en de gezondheid van de hersenen en het hart.[11]
    • De beste vissoorten zijn zalm, heilbot, witte tonijn, haring, sardines, forel en makreel.
    • Vermijd gebakken vis. Liever bak, braden, sudderen, of grill je vis.[12]
  5. 5 Eet mager pluimvee. Als u gevogelte zoals kip en kalkoen eet, houdt u de portie op tot 3 ons of minder.[13] Vermijd het toevoegen van vet aan uw maaltijd door het gevogelte te braden; liever bakken, braden, stomen of grillen. Voor de gezondste optie voor gevogelte, verwijder de huid voordat u hem eet.
    • Eet gevogelte of eieren meerdere keren per week, ongeveer om de twee dagen.[14] Eet niet meer dan vier eierdooiers per week, hoewel u meer eiwitten kunt krijgen.
  6. 6 Inclusief noten en zaden in uw dieet. Net als olijfolie bevatten noten goede vetten. Amandelen, cashewnoten en walnoten bevatten ook eiwitten en vezels.[15] Noten bevatten veel calorieën, dus eet ongeveer een handvol noten per dag voor gezondheidsvoordelen.[16] Bonen, linzen, erwten en zaden zijn ook geweldig om toe te voegen aan een gerecht of als tussendoortje.[17]
    • Vermijd gezouten of gekonfijte noten, die extra suikers en vetten bevatten.
    • Natuurlijke pindakaas en tahini zijn goede toevoegingen aan uw dieet.[18]
  7. 7 Kies vetarme zuivelproducten. Sla volle melk over en kies in plaats daarvan voor 1% of magere melk. Hetzelfde geldt voor kaas, ijs en yoghurt.[19] Eet regelmatig matige porties zuivel en yoghurt - elke dag, of minstens meerdere keren per week.[20]
    • Probeer alternatieven voor koemelk zoals geit of schaap; alternatieve kazen kunnen ook heerlijk zijn.
  8. 8 Breng je eten op smaak met kruiden. In plaats van extra zout of boter aan uw maaltijden toe te voegen voor uw smaak, kunt u uw voedsel kruiden met kruiden en specerijen.[21] Enkele geweldige opties zijn basilicum, peterselie, koriander, munt, rozemarijn, tijm, salie, bieslook, dille en oregano.[22]
  9. 9 Geniet met mate van rode wijn, als je wilt. Rode wijn is een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet en kan enkele voordelen voor de gezondheid hebben als het met mate wordt genoten. "Moderatie" betekent 5 ons wijn per dag (148 ml) voor vrouwen en mannen ouder dan 65 en 10 ounce (296 ml) per dag voor mannen onder de 65 jaar.[23] Dit is ongeveer 1 glas voor vrouwen en 2 glazen voor mannen. Je hoeft niet te gaan drinken als je dat nog niet doet.
    • Drink geen wijn als u in het verleden alcohol- of middelenmisbruik heeft gehad, uw inname niet tot matig gebruik kunt beperken of als u lever- of hartaandoeningen heeft.[24] Neem bij twijfel contact op met uw arts over het gebruik van alcohol.
    • Paars druivensap is een goed niet-alcoholisch alternatief voor wijn.[25]

Methode twee van drie:
Het verkeerde voedsel vermijden

  1. 1 Verminder de suiker in uw dieet aanzienlijk. Verfijnde suikers zijn afkomstig van gebak, koekjes, pasteien, gebak - items uit de bakkerij en snack-food gangpad. Geraffineerde suiker komt ook voor in wit brood en rijst.[26] Het mediterrane dieet bevat heel weinig tot geen geraffineerde suiker, dus probeer deze producten uit je dieet te verwijderen.[27] Overstappen van witte naar volle granen is een grote stap.
    • Probeer natuurlijke zoetstoffen in koffie te gebruiken en te koken zoals honing, melasse of agave.
  2. 2 Verwijder boter en margarine van uw maaltijden. Vervang boter in het koken met olijfolie.[28] Doe hummus, olijfolie of tahini op brood in plaats van margarine of boter. Gebruik antikleef kookgerei, zodat u niet hoeft te smeren met boter. Experimenteer met recepten die boter vervangen door gezondere alternatieven.
    • Vervang bijvoorbeeld boter met appelmoes of pureer puree in bakrecepten.[29]
  3. 3 Bewaar rood vlees voor speciale gelegenheden. Rood vlees is zelden opgenomen in het mediterrane dieet. Beperk de consumptie van rood vlees tot twee tot drie keer per maand.[30] Als je het eet, zorg dan dat je mager vlees krijgt. Laat je vlees ongeveer zo groot als een pak speelkaarten zijn.[31]
    • Vlees wordt ingedeeld naar het vetgehalte, waarbij "prime" -sneden het hoogste vetgehalte zijn. Lagere kostenverlagingen van vlees hebben minder vet, en zijn gezondere opties. Lende en ronde sneden zijn goede selecties met minder vet.[32]
    • Snijd zichtbaar vet van vlees voordat u gaat koken en laat het vet daarna weglopen.[33]

Methode drie van drie:
Gewichtsverlies een gewoonte maken

  1. 1 Raadpleeg uw arts of diëtist voor hulp, indien nodig. Veel recepten zijn online beschikbaar, maar als u meer hulp wilt bij het maken van een dieetplan voor uzelf, neem dan contact op met uw arts of vraag om een ​​verwijzing naar een diëtist.[34] Ze kunnen u helpen met het opstellen van specifieke maaltijdplannen en recepten die zijn afgestemd op uw lichaam en behoeften.
  2. 2 Maak van maaltijden een sociale tijd. Een deel van het mediterrane dieet is meer dan wat je eet, het is hoe je eet. Probeer minstens 2-3 keer per week met familie en vrienden te eten, langzaam te eten en - als je wilt - te genieten van een glas rode wijn.[35] Het omarmen van de cultuur van ontspannen eten kan je helpen te identificeren wanneer je vol bent, en de tijd nemen om te ontspannen en sociaal te zijn, kan stress verminderen - die beide helpen bij het afvallen en de algehele gezondheid.
  3. 3 Bereid alles opnieuw. Een gezond dieet bevat bijna geen ingevroren, verpakt of voorverwerkt voedsel. Vermijd de snack-food gangpad en alles vooraf, die meestal veel vet, zout en conserveermiddelen bevatten. De gezondste maaltijden komen van verse producten - verse producten (of soms ingevroren, maar nooit ingeblikt), vers vlees (niet vooraf bereid) en ongekookte granen die je thuis zelf maakt.
    • Probeer aan het begin van de week een maaltijdplan te maken en ga op zoek naar verse ingrediënten.
  4. 4 Oefening gedeelte controle. Je gaat niet afvallen als je twee keer zoveel eten eet als je nodig hebt, zelfs als je je eetpatroon volgt. Overweeg enkele basisgedeeltenrichtlijnen om in gedachten te houden bij het bereiden en plateren van uw maaltijden:[36]
    • Een portiegrootte van volkoren pasta (gekookt) is een halve kop - ongeveer zo groot als een hockeypuck. Dit is ongeveer 70 calorieën.
    • 2/3 kop kwark is ongeveer de grootte van 4 dobbelstenen. Dit telt als een portie zuivel of eiwit, en is ongeveer 110 calorieën (als het magere kwark is).
    • Je krijgt één portie vet van 1,5 theelepels pindakaas - ongeveer de grootte van twee dobbelstenen.
    • 7 hele amandelen is ongeveer 45 calorieën, of een vet serveren.
    • Een portie eiwitten (ongeveer 110 calorieën) staat gelijk aan 2 gram gekookt mager rundvlees, iets kleiner dan een pak speelkaarten. Anders, 3 ons van vis (gegrild of geroosterd, niet gefrituurd), twee plakjes tofu, of 2,5 gram van gebraden en zonder vel kippen.
    • 2 kopjes rauwe spinazie is ongeveer zo groot als twee honkballen - en telt als één groentebediening; dat geldt ook voor een hele rode paprika. Een kleine appel is een fruitdienblad.
  5. 5 Kies gezonde opties in restaurants. Restaurants koken vaak met veel boter en vet om het eten te verbeteren. Probeer je best te houden aan je mediterrane dieet tijdens het eten. Vraag of je eten bereid moet worden met olijfolie in plaats van boter, vraag sauzen en dressings aan de zijkant (deze bevatten meestal veel vet) en begin je maaltijd met een salade met olijfolie en azijn.
  6. 6 Vervang geleidelijk de verkeerde voedingsmiddelen voor de juiste. Het is moeilijk om je dieet 's nachts volledig te veranderen. Begin met het uitwisselen van sommige van uw ongezonde voedingsmiddelen voor die voedingsmiddelen die de voorkeur hebben in het mediterrane dieet. Je zult het gemakkelijker vinden om je aan een dieet te houden als je langzaam veranderingen aanbrengt.
    • Schakel rood vlees voor vis een tot twee keer per week uit om te beginnen en verhoog geleidelijk die hoeveelheid.
    • Begin met het verminderen van portiegroottes van vlees en verhoog portiegroottes van volle granen, fruit en groenten. Probeer het vlees te beperken tot 3 ons en baseer het grootste deel van uw maaltijden op granen, producten en noten en peulvruchten (linzen, bonen en erwten).
    • Snack op verse groenten met een dip zoals hummus of Tahin, in plaats van het eten van snack-food gangpad rommel zoals chips.
    • Heb vers fruit voor het dessert in plaats van gebak. Fruit is zoet en gezond.
  7. 7 Houd een dagboek bij. Naast het eten van gezonder voedsel, is het bijhouden van uw calorieën een geweldige manier om gewicht te verliezen tijdens een dieet. De gemiddelde volwassene moet ongeveer 2.000 calorieën per dag eten.[37] Om echter af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je eet, dus als je ongeveer een pond (0,45 kg) per week wilt verliezen, richt je op 1.500 dagelijkse calorieën of minder.[38] Lees de voedseletiketten, identificeer porties, en noteer wat u eet om calorieën op te vangen.
    • Gebruik een notitieboek, dagboek, Excel-diagram of wanddiagram. Wat u dan ook helpt om georganiseerd te blijven.
    • De beste manier om af te vallen is om een ​​algehele gezonde levensstijl te hebben. In aanvulling op het mediterrane dieet, probeer minstens 30 minuten van de hart-pompende oefening ten minste 5 dagen per week te krijgen.