Om verschillende redenen kunnen mannen uit hun conditie raken en op gewicht komen. Gelukkig is het perfect mogelijk om weer in vorm te komen en dat gewicht snel te verliezen. Met toewijding en toewijding kunt u uw fitheid en metabolisme verbeteren om snel gewicht te verliezen.

Methode één van de drie:
Snel calorieën verbranden

  1. 1 Start een trainingsschema voor circuits. Circuittraining is een combinatie van workouts die zijn ontworpen om elke belangrijke spier in uw lichaam te werken. Door snel te schakelen tussen oefeningen, wordt uw hartslag hoger dan bij de meeste andere trainingsregimes, die op hun beurt weer veel meer calorieën verbranden.[1] Start een trainingsschema om meer calorieën sneller te verbranden en gewicht te helpen verminderen.[2] Er zijn een aantal goede workouts die je in een circuit kunt opnemen, maar een voorbeeldtraining zou er als volgt uitzien.[3]
    • Burpees, drie sets van tien. Lees Do Burpee voor meer informatie over deze techniek.
    • Squats, drie sets van 10.
    • Bankdrukken, drie sets van 10.
    • Lunges, drie sets van 10.
    • Voer snel workouts uit om uw hartslag maximaal te krijgen en de optimale hoeveelheid calorieën te verbranden.
  2. 2 Sprint. Sprinten, in tegenstelling tot lopen op afstand, houdt in dat je zo snel als je kunt voor een korte afstand rent. Deze training zorgt ervoor dat je hartslag snel stijgt en is een ideale training om snel vet te verliezen. De explosieve beweging van het sprinten zal ook je benen en buikspieren vormen, terwijl je tegelijkertijd je uithoudings- en longcapaciteit vergroot.[4] Volg deze stappen om een ​​sprintwork-out uit te voeren.[5]
    • Ga naar een nummer of meet een recht pad van 100 meter af.
    • Warm op met joggen of een stevige wandeling.
    • Strek grondig na het opwarmen. De explosieve beweging van sprinten kan spieren trekken of zelfs scheuren als ze niet goed worden uitgerekt. Strek gedurende 10 minuten voor je sprinttraining.
    • Begin aan het begin van het pad van 100 yard (91,4 m) en sprint tot het einde. Als je een beginner bent, begin dan nog niet met een echte lente - ren met ongeveer 50% van je topsnelheid om te zorgen dat je lichaam klaar is en je jezelf niet verwondt. Verhoog vervolgens geleidelijk je snelheid met volgende sprints.
    • Loop langzaam terug naar de startlijn. Als je nog steeds vermoeid bent bij het begin, moet je rusten tot je weer zin hebt om te sprinten.
    • Voer zes tot tien sprints uit in een sessie. Herhaal de training twee tot drie keer per week.
    • Zorg dat je een atletische supporter draagt, of op zijn minst strakke onderkleding, terwijl je sprint. De snelle bewegingen kunnen leiden tot een aangetrokken kruis- of testiculaire verwonding zonder de juiste ondersteuning.[6]
  3. 3 Begin krachttraining. De meeste mensen denken dat duurtraining de enige training is die je zal helpen om af te vallen, maar krachttraining is ook erg belangrijk. Om te beginnen verhoogt krachttraining je metabolisme, zodat je meer calorieën verbrandt in de uren na een krachttraining. Ook verbrandt spieren calorieën efficiënter dan vet, dus het opbouwen van spieren zal je helpen om calorieën te verbranden, zelfs als je rust.[7]
    • Lees Build Muscle voor workouttips die u helpen bij het inpakken van caloriearme spieren.
    • Enkele goede spieropbouwende workouts voor mannen zijn deadliften, pull-ups en squats. Deze oefeningen bouwen grote spiergroepen op, zoals de rug, benen en biceps. Klik hier voor meer informatie over deze trainingen.
  4. 4 Varieer je training. Je bent misschien regelmatig aan het trainen, maar ziet niet het soort resultaten dat je leuk vindt. In fitness wordt dit een plateau genoemd. Je lichaam is gewend geraakt aan de oefeningen die je doet en ze hebben geen merkbaar effect meer. Teken een volledig nieuw trainingsschema om je fitnessregime te vernieuwen.[8]
    • Probeer de volgorde waarin je traint te veranderen. Als je bijvoorbeeld altijd abs, triceps, biceps, rug en benen in die volgorde hebt, bedenk dan een nieuwe bestelling.
    • Je zou ook andere trainingen kunnen opzoeken die dezelfde spiergroepen trainen.
    • Voer deze wijzigingsroutine om de paar weken uit om een ​​plateau te voorkomen.
  5. 5 Wees je bewust van een verhoogd risico op letsel. Hoewel je misschien zo snel mogelijk wilt beginnen met het vergieten van kilo's, als je zwaarlijvig bent (een BMI van 30 of hoger) of het afgelopen jaar niet veel hebt uitgeoefend, kan het springen naar een intensief trainingsprogramma leiden tot letsel, ontspoor je inspanningen om fit te worden. Wees voorzichtig niet te veel te snel te doen.[9]
    • Ken je grenzen. Bedenk eens hoe lang het geleden is dat u voor het laatst hebt geoefend, hoeveel u op regelmatige basis rondwandelt (bijvoorbeeld, bent u de hele dag op het werk aan het wandelen of zit u aan een bureau?), Een recente verwonding of ziekte en uw huidige leeftijd.[10]

Methode twee van drie:
Gewicht weg houden met dieet

  1. 1 Blijf goed gehydrateerd. Naast alle andere gezondheidsvoordelen van drinkwater, helpt het ook om je stofwisseling in stand te houden. Wanneer het lichaam uitdroogt, vertraagt ​​het metabolisme. Dit betekent dat je niet zoveel calorieën zult verbranden, waardoor je moeilijker het gewicht kunt verliezen dat je wilt.[11]
  2. 2 Eet veel eiwitten. Hoewel eiwitten belangrijk zijn voor het opbouwen van spieren, helpt het ook om je metabolisme hoog te houden. Dit komt omdat het lichaam veel calorieën verbrandt en het vertert, dus je stofwisseling zal hoog blijven als eiwit een normaal onderdeel van je dieet is.[12]
    • Goede eiwitbronnen zijn kip, vis zoals zalm en sardines, eieren, tofu, magere melk, magere kwark, noten en bonen.
  3. 3 Eet goede vetten. Hartziekten zijn de grootste moordenaar van mannen in de Verenigde Staten, en diëten met veel verzadigde vetten en cholesterol dragen het meest bij aan hartaandoeningen. Goede vetten, zoals mono- en meervoudig onverzadigde vetten, een lager cholesterolgehalte en een lager risico op hartaandoeningen.[13]
    • Bronnen van goede vetten omvatten vette vis zoals zalm en sardines, olijfolie, avocado's en noten.
    • Zelfs als je goede vetten eet, zorg er dan voor dat niet meer dan 25-35% van je totale calorieën uit vet komt. Meer zal leiden tot gewichtstoename.
  4. 4 Neem ijzer op in uw dieet. IJzergebrek vertraagt ​​je stofwisseling, dus je zult genoeg van deze voedingsstof in je dieet willen krijgen. Sommige goede bronnen van ijzer zijn schaaldieren. rood vlees, linzen, bonen en spinazie.[14]
  5. 5 Eet complexe koolhydraten. Koolhydraten zijn belangrijk voor een dieet gericht op spieropbouw. Zonder koolhydraten verbrandt je lichaam eiwit voor energie, wat betekent dat het eiwit niet zal bijdragen aan het opbouwen van je spieren. Er zijn echter twee soorten koolhydraten. Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om te verteren dan gewone koolhydraten. Als gevolg hiervan blijft de stofwisseling van je lichaam hoog als je deze voedingsmiddelen eet.[15]
    • Goede bronnen van complexe koolhydraten zijn volkorenproducten, zetmeelrijke groenten, groene bladgroenten en bonen.[16]
  6. 6 Voeg kruiden toe aan uw maaltijden. Pittig voedsel zoals chili pepers geven je metabolisme een korte boost direct na het eten. Het duurt niet lang, maar regelmatig eten van kruiden kan een langdurig effect hebben op je metabolisme. Probeer een schep chilipoeder toe te voegen aan je maaltijden om smaak toe te voegen en je stofwisseling een boost te geven.[17]
  7. 7 Eet mager vlees. Hoewel mannen meestal van een goede biefstuk houden, is rood vlees niet de beste keuze voor je gezondheid.[18] Stel uw vlees tevreden met mager vlees zoals gevogelte en houd rood vlees tot 3 porties per week.
    • U hoeft helemaal geen rood vlees te verwijderen. Extra mager vlees van rund en varken zorgt voor veel minder vet en cholesterol, wat goed is voor je taille en algehele gezondheid.[19] De USDA beschouwt een extra mager stukje vlees als volgt: voor elke 100 gram vlees zijn er niet meer dan 5 gram totaal vet, 2 gram verzadigd vet en 95 milligram cholesterol.[20]
  8. 8 Tel je calorieën. Het is erg belangrijk om je calorieën in de gaten te houden om overeten te voorkomen. Zorg ervoor dat u alle voedseletiketten leest en schrijf alles op wat u eet. Dit zal u helpen om uw eten onder controle te houden door u te laten zien waar u staat ten opzichte van uw dagelijkse maximum. Houd uw aantal laag door het omwisselen van hoog-calorie, low-nutrition items voor nutriënt-dichte, low-calorie voedingsmiddelen en snacks.[21]
    • Controleer ook op apps die u helpen uw calorieën te traceren. Er zijn er verschillende die u een nauwkeurige meting geven van wat u heeft verbruikt.[22]
  9. 9 Vermijd crash dieting. Sommige mensen denken dat elke dag het eten van heel weinig calorieën zal helpen om af te vallen. Hoewel je hier waarschijnlijk enig gewichtsverlies zult zien, is het over het algemeen contraproductief. Allereerst vertraagt ​​het je metabolisme, dus de calorieën die je eet blijven langer hangen. Ten tweede verlies je waarschijnlijk ook spieren, wat betekent dat je lichaam niet zoveel calorieën zal verbranden. Als je wilt afvallen, is afvallen met diëten niet de manier om het te doen.[23]

Methode drie van drie:
Gewicht weg houden met levensstijl

  1. 1 Wacht 20 minuten na het eten om voor een andere portie te gaan. Als we eten, duurt het meestal 20 minuten voordat het lichaam geen honger meer heeft. Dat betekent dat je in dit venster veel meer kunt eten dan je echt nodig hebt, omdat je je niet verzadigd voelt. Forceer jezelf om die 20 minuten te wachten voordat je meer eet. Als je nog steeds honger hebt, kun je nog wat meer gaan halen.
  2. 2 Vermijd vaak eten. De porties die je in restaurants krijgt, zijn meestal groter dan je normaal zou eten, wat je stimuleert om te eten voorbij het punt van vol te zijn. Het voedsel is meestal ook rijk aan natrium, een ingrediënt dat ervoor kan zorgen dat u aankomt. Houd je tijd uit eten tot een minimum om kilo's af te houden.[24]
  3. 3 Verplaats consistent gedurende de dag. Inactief blijven zal uw metabolisme vertragen, en u zult calorieën niet zo efficiënt verbranden. Er zijn veel trucs die je kunt gebruiken om actief te blijven.[25]
    • Neem de trap in plaats van de lift.
    • Sta op en loop rond of doe push-ups terwijl je tv kijkt.
    • Lopen plaatsen die in de buurt zijn in plaats van rijden.
    • Ga op de bus of trein staan ​​in plaats van te zitten.
  4. 4 Krijgt voldoende slaap. Een gebrek aan slaap vertraagt ​​je metabolisme en verhoogt je eetlust. Die combinatie betekent dat je meer eet en het niet efficiënt verbrandt, waardoor gewichtsverlies moeilijk wordt.[26]
  5. 5 Verminder alcoholinname. De klassieke "bierbuik" is voor veel mannen een reëel probleem. Alcohol bevat veel calorieën, wat kan leiden tot vetophopingen rond de maag. Help uw regime van het gewichtsverlies door uw alcoholopname tot een minimum te beperken. Hierdoor worden veel calorieën uitgesneden en kunt u overtollig gewicht verliezen.[27]