Hoe om gewicht te verliezen op het werk

Werk is niet vaak een plek waar je misschien denkt over afvallen. Waarschijnlijk is dit de plek waar je je zorgen maakt dat je het aan zet, vooral als je bureau gebonden bent. Met een beetje advies over goed eten, sporten op het werk en samenwerken met je collega's, kun je je werkplek in een ander licht zien - als een plaats waar je kunt afvallen en je werk kunt doen!

Methode één van de drie:
Eten op het werk

1. 1 Verpak gezonde snacks van thuis. Als je met lege handen komt werken, kun je de automaat overvallen op snoeprepen en zakjes frites als je trek hebt in een snack. Breng in plaats daarvan snacks en lunches van thuis mee. Plan gezonde, eenvoudig te maken maaltijden, zoals salades, en neem ze mee voor de lunch. Op die manier kom je niet in de verleiding om uit eten te gaan of fastfood te eten.^[1]
   • Amandelen, magere kazen (zoals 1% kwark), yoghurt, fruit en gesneden groenten zijn allemaal erg goede tussendoortjes. Ze geven je de boost in energie die je nodig hebt, evenals een gezonde dosis vitamines, mineralen en eiwitten. Dit zijn goede snacks om je langer vol te houden terwijl je werkt.^[2]
   • Combineer een magere proteïne met een fruit of een groente voor een gezonde snack. Je kunt bijvoorbeeld een gekookt ei proberen met wat cherrytomaatjes, worteltjes en een paar eetlepels hummus, of magere Griekse yoghurt met verse bessen.
2. 2 Houd je snacks uit het zicht. Als je een gekke zoetekauw hebt en je een kleine snack moet meenemen om je de dag door te brengen, houd hem dan uit het zicht. Stop uw eten en snacks in een bureaulade of bewaar ze in de koelkast op kantoor. Als het uit het zicht is, is de kans groter dat je uit je hoofd bent. ^[3]
   • Probeer iets gezonds buiten te houden, zoals een stuk fruit of wat baby-worteltjes. Op die manier, als je je gedwongen voelt om te snacken, zal het eerste waar je naar moet grijpen voor jou iets goeds zijn. Iets dat niet zal bederven als u buiten zit, is een goede optie, zoals een appel of ongeschilde sinaasappel.
3. 3 Houd elke dag calorieën bij. Gebruik een smartphone-app of een gewone oude pen en papier om uw inname gedurende de dag bij te houden. Het in evenwicht brengen van uw inname met lichaamsbeweging is belangrijk als u probeert af te vallen. Bovendien kan een visuele weergave van wat u inneemt, zoals een tabel met calorieën, u echt helpen te zien welke veranderingen u moet aanbrengen in uw dieet.^[4]
   • Als apps of het opschrijven van uw intake niet voor u werken, kunt u proberen een dagboek bij te houden. Bewaar hier notities van wat je eet, wanneer je het eet en hoeveel je hebt gegeten. Het is misschien niet zo formeel als het tellen van calorieën, maar het houdt je meer verantwoordelijk voor wat je elke dag eet.
4. 4 Probeer kauwgom terwijl u werkt. Van kauwgom is aangetoond dat het de spanning vermindert bij degenen die kauwen, meer dan bij degenen die dat niet doen. Aangezien stressniveaus kunnen leiden tot een hogere mate van retentie van lichaamsvet, is busting stress belangrijk wanneer u probeert af te vallen. Knal een stukje kauwgom in je mond wanneer je je gestresst voelt op het werk om stress te voorkomen en stress te kalmeren. ^[5]
   • Zoek naar kauwgum waarop het American Dental Association stempel van acceptatie op het etiket staat. De ADA zet dit label op kauwgum dat goed is voor je tanden, dus terwijl je werkt aan afvallen, kun je ook voor je gebit gezondheid zorgen!^[6]
5. 5 Drink meer water. Jezelf gehydrateerd houden kan ook helpen om de hongergevoelens weg te houden door je een vol gevoel te geven. Houd een fles water op je bureau en maak er een gewoonte van om het te drinken en het de hele dag te vullen. Afzien van zoete dranken zoals frisdrank ten gunste van water om te besparen op calorieën, ook.
   • Probeer wat gesneden citroenen, limoenen, sinaasappels of aardbeien toe te voegen aan een kan water. Laat het 's nachts in de koelkast staan ​​om wat fruitige aroma's in uw water te brengen - een goed alternatief voor zoete zoetstoffen.^[7]
   • U kunt ook een app gebruiken om uw waterinname te controleren. Er zijn apps beschikbaar voor je smartphone waarmee je kunt bijhouden hoeveel water je elke dag hebt gehad, zodat je zeker weet dat je je doel hebt bereikt. U kunt ook op papier blijven volgen.
   • Een onderzoek toonde aan dat het drinken van twee glazen water voor de maaltijd kan helpen bij het afvallen.^[8]
6. 6 Vervang ontbijt met een smoothie. In plaats van een donut uit de pauze-ruimte of een vettig broodje ontbijt uit de drive-thru te pakken, begin je 's ochtends met een gezonde smoothie. Niet alleen vullen en bevredigen smoothies, ze helpen je om de vitamines en mineralen te krijgen die je nodig hebt om een ​​productieve ochtend te hebben en je lichaam op een gezonde manier te voeden.^[9]
   • Vrijwel elke vrucht of groente is een eerlijk spel voor een smoothie-ingrediënt. Krachtige ingrediënten zoals een halve avocado, Griekse yoghurt, bessen, bananen en groenten zoals boerenkool of spinazie zijn een geweldige plek om te beginnen.
   • Probeer dit: doe in je blender een halve kop ijsblokjes, een halve kop amandelmelk (of kokosmelk of sojamelk of Griekse yoghurt), een gezond handvol spinazieblaadjes, een handvol aardbeien ( je kunt bevroren bessen gebruiken), en een banaan. Meng tot een glad mengsel en voeg melk toe om het te verdunnen als dat nodig is. Sterk smakende vruchten zoals bessen zijn geweldig om te mengen met greens, omdat je de bessen zult proeven en niet de spinazie!

Methode twee van drie:
Trainen op het werk

1. 1 Neem de trap. Een van de eenvoudigste manieren om een ​​beetje cardio aan je werkdag toe te voegen, is door de trap op te gaan naar je kantoor in plaats van de lift of roltrap te nemen. Als je ergens werkt dat niet over meerdere verdiepingen beschikt, kun je het beste wat verder van de deur parkeren om wat stappen te zetten in je wandeling naar binnen.^[10]
   • Werk aan het opnemen van extra beweging in je dag op elke mogelijke manier, zelfs als je geen trappen of een grote parkeerplaats op je werk hebt. Bied aan om een ​​boodschap te doen die moet worden gedaan en bijvoorbeeld een wandeling te maken.
2. 2 Schakel uw stoel uit voor een balansbal. Balansen, of stabiliteit ballen, houden u in beweging, zelfs zittend. Omdat je voortdurend je buikspieren en rug werkt terwijl je erop zit, is het net alsof je zonder veel moeite oefeningen kunt doen in je dag. Breng een paar uur uit je werkdag door op de bal en een paar uur in je gewone stoel als je wilt rusten.^[11]
   • Je kunt ook je stoel helemaal kwijtraken en ervoor kiezen om in de plaats te gaan staan. Er zijn speciale heftafels die u online kunt kopen of bij een kantoorbenodigdhedenwinkel die uw werkstation op kan tillen, zodat u kunt blijven staan ​​terwijl u werkt, wat geweldig is voor uw bloedcirculatie en u in beweging houdt.
3. 3 Maak korte wandelingen door het kantoor. Zet een timer op je bureau voor elk half uur tot een uur en maak een korte wandeling van twee tot drie minuten door het kantoor. Pak een glas water uit de pauzeruimte, loop door de gangen of neem gewoon een rondje of twee rond de omtrek van het kantoor.^[12]
   • Pauzeren kan u ook helpen bij het opnieuw scherpstellen. Dus wanneer je na je korte wandeling terugkeert naar je bureau, zul je je energieker voelen om te blijven werken en je beter kunnen concentreren op je werk.
4. 4 Laat een been op je bureau liften. Terwijl u in uw bureaustoel of een andere stoel op de werkplek zit, tilt u uw benen recht naar voren. Houd ze daar een paar seconden vast en laat ze langzaam weer naar beneden zakken. Doe een paar sets van ten minste tien herhalingen verspreid over uw werkdag.^[13]
   • Als je baan fulltime moet zijn, probeer deze oefening dan uit te wisselen voor lunges. Stap voorwaarts met één voet en buig de tegenoverliggende knie totdat deze de vloer bijna raakt. Duw vervolgens voorzichtig terug omhoog om te staan ​​en herhaal aan de andere kant.
5. 5 Probeer een aantal kalverhogingen tijdens het wachten bij het kopieerapparaat. Als je wat tijd hebt om te doden op het werk terwijl je opstaat, kun je kalfsoefeningen doen om te oefenen zonder de aandacht op jezelf te vestigen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ga langzaam omhoog op de bal van je voeten. Laat langzaam weer zakken en herhaal.^[14]
   • Doe dit in sets. Probeer bij het opstarten twee reeksen van elk tien herhalingen en verhoog dat geleidelijk aan in de loop van de tijd. Je zou zelfs jezelf kunnen uitdagen om zoveel kalfsopnames te doen als kopieën die je moet maken!
6. 6 Klem of buig verschillende spieren elke keer dat u een e-mail ontvangt. Gebruik kleine triggers zoals een nieuw e-mailbericht ontvangen, een telefoongesprek beantwoorden of een nieuwe verkoop doen en een andere spiergroep buigen telkens wanneer de trigger optreedt. Telkens wanneer u een nieuwe e-mail ontvangt, buigt u de spieren in uw benen. Houd de flex een paar seconden vast en ontspan hem dan.^[15]
7. 7 Rekken aan je bureau. Niet alleen kan uitrekken u helpen uw energie en focus te verbeteren, het kan ook een gemakkelijke manier zijn om een ​​paar calorieën te doden terwijl u aan uw bureau blijft zitten. Probeer in je stoel te zitten en laat je vingers langzaam naar je tenen zakken. Strek je armen en rug als je reikt. Ga dan op de rand van de stoel zitten en duw uw voeten niet in de grond. Leun langzaam achteruit zonder de stoel achterover te raken. Houd vast en ga dan langzaam rechtop zitten. Herhaal een paar keer. Deze oefening zal je helpen om je te strekken en ook je buikspieren te laten werken.^[16]
   • Strek uw borst, schouders en de voorkant van uw nek. Steek je armen zo breed mogelijk naar je zij uit en leun achterover in je stoel met je hoofd achterover en houd vast. Voor een meer verkwikkende beweging kun je grote armen boven je hoofd maken en langzaam je armen naar beneden en naar de zijkanten wapenen, inademen terwijl je reikt, uitademt terwijl je je armen laat zakken, en herhaal dan.
8. 8 Werk je buikspieren met een eenvoudige ademhalingsoefening. Ga rechtop zitten in je stoel. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren aan, alsof je ze naar je ruggengraat probeert te trekken. Wanneer je weer inademt, blijf je spieren zo vasthouden en adem in de achterkant van je ribben. Blijf je spieren 30 seconden vasthouden (maar niet je adem!) En ontspan je vervolgens. Herhaal dit zo vaak als je wilt.^[17]
9. 9 Doe stoel squats. Beweeg een paar centimeter boven je stoel met je knieën gebogen. Houd 5 seconden vast en ga dan langzaam rechtop staan. Ga weer naar beneden om weer boven je stoel te zweven en houd nog eens 5 seconden vast. Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je wilt.^[18]
   • Dit kan ervoor zorgen dat je bloed een beetje gaat pompen, naast het werken aan de spieren in je onderlichaam.
10. 10 Probeer stoeldips. Terwijl je op de rand van je stoel zit, leg je een hand op de stoel aan beide kanten van je heupen. Til jezelf op van de stoel en laat je vervolgens zakken naar de grond. Je ellebogen moeten ongeveer 90 graden zijn als je volledig bent neergelaten. Trek jezelf dan terug naar je stoel. Herhaling.^[19]
    • Zorg ervoor dat uw stoel stabiel is voordat u deze oefening probeert. Als uw stoel wielen heeft, vergrendel ze of gebruik een andere stoel.
11. 11 Gebruik een waterfles als gewicht. Een volle waterfles kan dienen als een geïmproviseerde halter aan je bureau. Pak de fles in de ene hand vast, til je arm op tot hij recht voor je uit komt en houd je daar even vast. Ga dan verder met het optillen van je arm totdat je elleboog zich naast je oor bevindt en buig je elleboog om achter je te reiken. Keer de beweging om en herhaal.^[20]
    • Je kunt zelfs proberen een klein gewicht mee te nemen om te werken. Een gewicht van één of twee pond zou genoeg zijn. Gebruik een waterfles als gewicht. Een fles water van één liter weegt één kilogram.

Methode drie van drie:
Samenwerken met collega's

1. 1 Plan om na het werk met een collega te trainen. Als je van tevoren een plan maakt, loop je de kans dat je je eraan vasthoudt, vooral als dat plan betrekking heeft op een andere persoon. Vraag een collega om een ​​wandeling te maken of met je mee te joggen na het werk, of op de weg naar huis naar de healthclub te slaan. Of maak een plan om samen yoga te doen in het park op je vrije dag.^[21]
   • Zelf een plan maken zal niet zo effectief zijn als iemand anders vragen om zich bij jou aan te sluiten.Niet alleen zult u zich meer verantwoordelijk voelen voor het volgen van dat plan, u zult de persoon in de buurt aan het werk hebben als herinnering dat het plan op zijn plaats is.
2. 2 Vraag die collega's om calorierijk voedsel uit de pauze te houden. Als je er niet zo goed in bent om je hand uit de snoeppot op het werk te houden, vraag dan of je collega's hun junkfood uit de gemeenschappelijke ruimtes houden. U kunt een binsysteem in de koelkast voorstellen met de naam van elke medewerker erop, of dat de snoepjes en donuts in de pauzeruimte worden vervangen door fruit.^[22]
   • Het lijkt misschien een stuk om te suggereren dat anderen hun gewoonten ook veranderen, maar je vraagt ​​hen niet echt om te stoppen met het eten van ongezonde dingen - alleen dat die ongezonde dingen niet voor iedereen open zijn om op te grazen.
   • Je zult er misschien versteld van staan ​​dat veel van je collega's misschien een gezonde verandering in de gemeenschappelijke snacks op de werkplek zijn.
3. 3 Maak een ondersteuningssysteem met uw collega's. Sommige kantoren of werkplaatsen houden wedstrijden om te zien welke werknemer het meeste gewicht kan verliezen gedurende een bepaalde periode. Probeer echter niet om concurrentievermogen te creëren, maar steun te bevorderen. Als meerdere werknemers willen deelnemen, overweeg dan een of twee keer per week een groepsbijeenkomst te houden om elkaar te helpen.^[23]
   • Als u aan een bureau of op de computer werkt, kunt u overwegen een digitale manier te creëren om elkaars succes bij te houden, zoals een e-mailthread of een persoonlijke webpagina.
4. 4 Houd een gezonde schotel in de aanslag. Soms kan het veranderen van je eetgewoonten moeilijk zijn, vooral als je niet echt weet wat je moet koken. Houd een gezond schaaltje op het werk om nieuwe ideeën te krijgen over eenvoudige, gezonde gerechten die je zelf kunt maken.
   • Laat elke persoon een paar exemplaren van het recept meebrengen voor het gerecht dat ze hebben meegebracht. Op die manier, als je het leuk vindt, zul je weten hoe je het zelf thuis kunt maken!