Hoe een Full Body Makeover te doen

Met een volledige make-over transformeer je je hele lichaam in je visie van een betere jij. Om je hoofddoel te bereiken, moet je de meeste spiergroepen oefenen en gezond eten. Om je nieuwe figuur te markeren, zou je een nieuwe look kunnen uitproberen. Om gemotiveerd te blijven, moet je een spelplan hebben met realistische doelen, een trainingsregime volgen en een gezonde levensstijl hebben. Op deze manier zal je harde werk voor de lange termijn zijn vruchten afwerpen.

Methode één van de vier:
Uw makeover doelen organiseren

1. 1 Stel SMART-doelen in. SMART staat voor specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en actueel.^[1] Als u bijvoorbeeld 10 pond (4,5 kg) wilt kwijtraken om er goed uit te zien in uw zomerkleding, probeer dan ongeveer 1 pond (0,45 kg) per week te verliezen. Het verliezen van 10 pond (4,5 kg) is specifiek. Het wekelijkse doel is meetbaar. Omdat het een klein doelwit is, kun je het realistisch bereiken. Je hebt het relevant gemaakt met een reden om gewicht te verliezen en op tijd door een deadline in te stellen.
2. 2 Schrijf een plan van aanpak op. Noteer wat u moet doen om elk doel te bereiken. Als u bijvoorbeeld uw wekelijkse streefgewicht wilt bereiken, moet u erachter komen hoeveel calorieën u per dag moet verbranden op basis van uw lengte en huidig ​​gewicht.^[2] Als u uw glimlach wilt verbeteren, maak dan een afspraak met uw tandarts voor een controle, verbeterde hygiënetips en een behandelplan, indien nodig.
3. 3 Stel een beloningssysteem in. Elke keer dat je een doel op je makeover-lijst tegenkomt, trakteer jezelf dan op iets leuks. Nadat u bijvoorbeeld uw eerste 1 pond (0,45 kg) kwijt bent, kunt u enkele uren "me" -tijd nemen om uw favoriete film te bekijken. Na 5 pond (2,3 kg) is misschien een winkelbezoek in orde. Door deze positieve bekrachtiging zult u minder snel de interesse in uw spelplan verliezen.^[3]
4. 4 Raadpleeg uw arts. Doe dit voordat u met een training begint of uw dieet verandert. Praat met hen over je doelen. Neem een ​​kopie van uw actieplan zodat ze er over kunnen kijken en u laten weten of u iets moet wijzigen. Je zou zelfs kunnen vragen of ze je naar een personal trainer kunnen verwijzen als je die extra dosis motivatie nodig hebt.^[4]

Methode twee van vier:
Regelmatig trainen

1. 1 Houd een oefenboek bij. Denk na over hoe je je voelt na elke trainingssessie. Houd elke verbetering bij die je opmerkt. Elke opgeheven gemoedstoestand en elke extra minuut die je kunt lopen zonder te worden gekwetst is iets om te vieren. Lees uw invoer aan het einde van de week. Hierdoor zult u uitkijken naar uw volgende workout.^[5]
2. 2 Oefening ten minste vijf dagen per week. Begin elke dag met matige cardio gedurende 30 minuten. Werk tot drie dagen intensieve cardio- en twee dagen matige tot intensieve krachttraining.^[6] Wanneer je huidige routine te gemakkelijk begint aan te voelen, verhoog je je intensiteit tot het punt waarop je het gewoon kunt halen. Blijf bouwen om plateaus in je voortgang te voorkomen.
3. 3 Doe cardio. Cardio helpt je uithoudingsvermogen op te bouwen, vet te verbranden en je hart sterker te maken.^[7] Als u naar de sportschool gaat, kunt u kiezen uit loopbanden, hometrainers en een verscheidenheid aan elliptische trainers. Met crosstrainers kunt u meestal meer calorieën verbranden, kunt u op verschillende intensiteiten werken en bent u zachter op uw knieën.^[8] Als de sportschool niet voor jou is, maak dan tijd vrij om te lopen en ren / jog in het park, het winkelcentrum of in je buurt.
4. 4 Werk je kern. Houd je kernspieren sterk om je houding en algemene gezondheid van de wervelkolom te ondersteunen. Deze spiergroep bestaat uit je bovenste buikspieren, onderste buikspieren, schuine en rugspieren. Je zou sit-ups, schuine sit-ups en reverse crunches kunnen doen, maar als je iets anders wilt proberen, kun je gaan voor:
   • Planken, die je rug en onderbuik versterken. Begin met 2-3 sets van 10 herhalingen.^[9]
   • Roterende planken, die je buikspieren en schuine buikspieren trainen. Begin met 2-3 sets van 8-12 herhalingen.^[10]
   • Krullende krullen met één been, die uw lagere buikspieren en schuine buikspieren trainen, evenals uw benen en biceps (bovenarm). Je hebt een medicijnbal nodig voor deze oefening. Begin met 2-3 sets van 8-12 herhalingen.^[11]
5. 5 Versterk je benen. Sterke benen zorgen ervoor dat je langer en sneller kunt lopen en rennen. Je belangrijkste beenspieren zijn je quadriceps (voor je dijen), je hamstrings (achterkant van het bovenbeen) en je kuiten. Veel oefeningen die op de quads werken, werken ook met uw gluteus maximus (kont). Probeer deze bewegingen als onderdeel van je make-over:
   • Squats werken je quadriceps en je bilspieren. Begin met 2-3 sets van 15. Voeg gewichten toe als je een uitdaging nodig hebt.
   • Touchdown-aansluitingen versterken je quads, evenals je schuine standen. Begin met 2-3 sets van 20.
   • Squat-stoten versterken je quads en hamstrings terwijl je een beetje cardio gooit. Begin met 2-3 sets van 10.^[12]
6. 6 Train je armen. Je armen bestaan ​​uit je deltaspieren (schouders), biceps en triceps (achterkant van je arm). Je hebt sterke armen nodig voor alledaagse taken zoals het optillen en dragen van voorwerpen. Veel voorkomende oefeningen zijn push-ups en krullen. Bovendien zou je het volgende kunnen proberen:
   • Tricep-verlengstukken, die helpen de achterkant van je armen te versterken. Je zou het zelfs een beetje kunnen vermengen en in side lunges gooien om tegelijkertijd je uiterlijke dijen te bewerken. Begin met 2-3 sets van 10.
   • Overheadpersen, die uw deltoids werken. Begin met 2-3 sets van 10.^[13]

Methode drie van vier:
Je uiterlijk veranderen

1. 1 Verander uw huidverzorgingsregime. Als u al verschillende jaren hetzelfde regime gebruikt, kan het tijd zijn voor verandering. Misschien produceert uw acne-gevoelige huid niet de hoeveelheid olie die het eens deed. Misschien begint de huid in je nek te verzakken. Misschien merk je meer break-outs dan normaal. Dit zijn aanwijzingen dat u uw gezichtsreiniger, vochtinbrengende crème, masker en andere elementen in uw huidverzorgingsprogramma moet vervangen.^[14] Een paar nuttige ideeën zijn onder andere:
   • Verzacht slappe huid / rimpels met producten die hyaluronzuur bevatten.^[15]
   • Acne behandelen met producten die tea tree-olie bevatten.^[16]
   • Herstellende saaie huid met een exfoliërende reiniger.^[17]
2. 2 Ontdek je "seizoen"."Bezoek een kleurenanalist of doe een online quiz om uit te zoeken of u lente, zomer, herfst of winter bent. In deze analyse ontdekt u de warmte of de koelte van de ondertonen van uw huid. Zodra u deze informatie kent, weet u welke make-up en kledingkleuren het beste bij u passen.^[18]
3. 3 Probeer nieuwe make-uptricks uit. Gebruik je nieuwe huidverzorgingsregime en kennis van je seizoen om iets nieuws te proberen met je make-up. Gebruik kleuren die een aanvulling zijn op uw natuurlijke ondertonen. Misschien ben je een zomer, maar je stichting past beter bij een winter. Als u lijdt aan acne, rosacea of ​​andere roodheid van de huid, probeer dan een groene concealer om het rood te neutraliseren. Als je een paar fijne lijntjes hebt opgemerkt, vermijd dan het opstapelen van de make-up, omdat je er daardoor alleen maar ouder zult uitzien.^[19]
4. 4 Werk je kledingkast bij. Nu je weet welke kleuren te verslaan en welke te vermijden, is het makkelijker om nieuwe kleding te kopen. U hoeft de bank niet te verbreken. Je kunt fantastische outfits kopen in liefdadigheidswinkels voor een fractie van de warenhuisprijzen. Neem ten minste vier uur om outfits te vinden die je makeover recht doen. Ga winkelen in fysieke winkels, zodat je de kleding kunt uitproberen voordat je ze koopt.^[20]
5. 5 Laat je haar knippen of knippen. Blader door je favoriete tijdschrift of blader online naar de nieuwste stijlen. Maak de foto's van uw favoriete stijl (s) naar de salon. Als je problemen hebt om te beslissen, vraag je je kapper om te helpen. Vraag of ze beeldbewerkingssoftware beschikbaar hebben, zodat u een nieuw 'do voordat u commit' kunt proberen.^[21]
   • Als je niet bereid bent om iets te drastisch te doen, vraag je je kapper ongeveer 2,5 cm van je haar af te knippen. Het zal gespleten punten wegwerken en je haar opfrissen. Bovendien kost het veel minder dan een volledige snit en stijl.^[22]
6. 6 Kleur je haar, als je wilt. Het is normaal dat je een nieuwe haarkleur wilt uitproberen tijdens een make-over met het hele lichaam. Begin met iets subtiels dat werkt met je gezichtsvorm. Als u bijvoorbeeld een brunette bent die uw haar wilt verlichten, begint u met rode highlights of strepen die zich gemakkelijk mengen met uw natuurlijke kleur. Als je een vierkante kaaklijn hebt, laat je schoonheidsspecialiste je highlights gebruiken om de aandacht op je ogen te vestigen.^[23]

Methode vier van vier:
Gezonde gewoonten aannemen

1. 1 Eet een gebalanceerd dieet. Eet veel volle granen, fruit, groenten en plantaardige eiwitten. Eiwitbronnen houden u vol en onderhouden uw spieren voor uw training. Volle granen zijn rijk aan hart-gezonde vezels. Groenten en fruit (vooral groene bladgroenten) verlagen het risico op verschillende ziekten. Omdat vitamine B12 meestal afwezig is in plantaardig en dierlijk voedsel, moet u uw arts vragen om een ​​supplement te nemen.^[24]
   • Eet altijd een gezond ontbijt om je de hele ochtend van brandstof te voorzien, ook als je later op de dag traint.
   • Verminderen van junkfood en bewerkte voedingsmiddelen zwaar in natrium en suikers. Deze zijn slecht voor je huid, uithoudingsvermogen en algehele gezondheid.
   • Snijd op eenvoudige koolhydraten zoals pasta en instant rijst. Ze vullen je slechts een korte tijd en kunnen extra gewicht toevoegen.
2. 2 Drink veel water. Water kan helpen om je huid schoon te houden en het verlangen naar voedsel te bestrijden. Als je aan het sporten bent, heb je meer nodig dan de typische 64-voudige. oz. (1,89 L) water per dag. Hoeveel hangt af van uw lengte, gewicht en trainingsintensiteit. Praat met uw arts om erachter te komen hoeveel u moet drinken.^[25]
3. 3 Rook niet en misbruik geen alcohol. Naast de longproblemen die ze veroorzaken, verzwakken tabaksproducten je uithoudingsvermogen en veroorzaken ze voortijdige rimpels.^[26] Het misbruiken van alcohol kan je verouderen en het moeilijk maken om af te vallen. Net als roken, kan het de voortgang van je make-over totaal laten ontsporen.^[27]