Hoe dikkere dijen te krijgen 15 stappen (met afbeeldingen)

Of je dijen nu aan de dunnere of dikkere kant zijn, je bent prachtig uniek zoals je bent. Als uw dijen echter te dun lijken voor uw persoonlijke smaak, is het misschien interessant om spieren en kromming aan uw benen toe te voegen. Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt proberen om je dijen dikker te maken.

Deel een van de drie:
Werken met intensiteit

1 Duw jezelf om harder te trainen. Spiergroei gebeurt wanneer u uw spieren inspant, zodat de kleine vezels worden afgebroken, waardoor ze de kans krijgen om groter en sterker terug te komen. Wanneer je oefeningen doet, zijn je spieren al gewend aan het hanteren, dit proces gebeurt niet. Alleen als je jezelf pusht om all-in te gaan - oefenen totdat je dat verbrand voelt - reageren je spieren door groter te worden. U kunt meteen beginnen met het zien van verbeterde groei door een intensere benadering van uw trainingen te volgen.
- Zorg ervoor dat je genoeg gewicht gebruikt om je spieren daadwerkelijk uit te dagen. Als je een beginner bent, kun je oefeningen doen om dijen te bouwen zonder gewichten. Als je vindt dat dit eenvoudig is, gebruik dan dumbbells of een barbell geladen met genoeg gewicht dat je na ongeveer 10 herhalingen moet stoppen.
- Het is belangrijk om het verschil te herkennen tussen jezelf tot het uiterste duwen en jezelf tot schade aanzetten. Als je een beginner bent als het gaat om krachttraining, is het een goed idee om met een trainer samen te werken om meer te weten te komen over je persoonlijke limieten.
2 Explosieve oefeningen doen. "Explosief oefenen" - gebruik van snelle uitbarstingen van beweging in plaats van trage, stabiele bewegingen - heeft aangetoond dat het de spiergroei verhoogt.^[1] Houd dit in gedachten wanneer u uw dijoefeningen voltooit. Probeer veel springoefeningen, sumo-squats en skater-lunges in je workout op te nemen om die explosieve spiervezels te krijgen.
3 Zorg ervoor dat u het juiste formulier gebruikt. Elke oefening zal niet leiden tot de resultaten die je wilt als je het niet op de juiste manier doet. Werk samen met een gecertificeerde persoonlijke trainer om de juiste manier te vinden om dijoefeningen te doen. Houd bij het oefenen rekening met het feit dat u het branden voornamelijk in uw dijen voelt. Als je het ergens anders voelt, is je formulier waarschijnlijk een beetje afwijkend.
- Het gebruik van de juiste vorm is ook een belangrijke manier om veilig te blijven tijdens het sporten. Als u keer op keer een oefening verkeerd doet, kunt u uw spieren of gewrichten beschadigen.
- Je wilt ook zeker weten dat je niet zoveel gewicht gebruikt dat het je formulier beïnvloedt. Als uw dumbbells zo zwaar zijn dat u een oefening niet volledig kunt voltooien, moet u minder gewicht gebruiken.
4 Voeg na verloop van tijd gewicht en herhalingen toe. Naarmate de weken verstrijken, zullen je spieren groeien en snel gewend raken aan de hoeveelheid gewicht die je draagt. Om ervoor te zorgen dat ze steeds groter worden, moet je het gewicht elke paar weken verhogen. Doe 10 herhalingen met een paar verschillende gewichten. Houd je aan het gewicht waarmee je alle 10 herhalingen kunt doen zonder te stoppen, maar je hebt er moeite mee om de laatste af te maken.
5 Train verschillende spiergroepen op verschillende dagen.^[2] Dit geeft je spieren een kans om uit te rusten en opnieuw te bouwen terwijl je aan het trainen bent met een andere groep spieren. Als je je op een dag concentreert op dijenoefeningen, werk dan de volgende dag je rug, borst en armen uit en ga dan terug naar de dijen. De herstelperiode is net zo belangrijk voor spiergroei als de afbraakperiode.
6 Pas uw cardiosessies aan. Mountainbiken, bergfietsen, bergopwaarts wandelen en sporten waarbij je springt, schopt of explosief loopt, zijn allemaal geweldig voor de ontwikkeling van dijspieren. Vermijd joggen voor meer dan 3-4 uur per week omdat te veel lange afstand lopen spierverbranding in de dijen kan verbranden.
- Als je vermoedt dat cardio omvangrijke spiergroei voorkomt, moet je niet drie keer per week meer dan 20 minuten aan cardio-oefeningen besteden.^[3] Als het maken van deze verandering geen verschil maakt, ga dan terug naar vaker cardio om je hart en longen sterk te houden.

partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Wat kan erop wijzen dat uw formulier is uitgeschakeld?

Tweede deel van de drie:
Dikke dijen bouwen met klassieke oefeningen

1 Doe squats. Dit is de ultieme oefening om dijen te bouwen, omdat het je hamstrings in de rug en je quadriceps aan de voorkant uitwerkt. Als het nog geen deel uitmaakt van je regime, verander dat dan nu. Je kunt squats doen zonder gewichten of ze uitdagender maken door dumbbells of een barbell te dragen.
- Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat je tenen naar voren wijzen. Sluit je knieën niet.
- Als je gewichten gebruikt, houd ze met beide handen voor je vast op ribniveau. Plaats je gewicht van je houding in je hielen, niet de ballen van je voeten.
- Buig je knieën en duw je onderrug op en neer, alsof je op een stoel zit, totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Ga dan langzaam weer omhoog in een staande vorm. Zorg ervoor dat je knieën uitgelijnd blijven boven je enkels en strek je nooit uit langs je tenen.
- Herhaal dit proces 6-10 keer achter elkaar, neem een pauze en doe het nog een keer, nog 2-4 keer. Doe deze oefening 2-3 keer per week om dikkere, sterkere dijen te maken.
2 Lopen. Dit is een andere klassieke dijoefening die gedaan kan worden met twee halters om de ante omhoog te gaan. Lunges helpen je kuiten ook groter te worden. Gebruik dit formulier bij het doen van lunges:
- Ga staan met uw gewichten aan uw zijde.
- Zet een grote stap voorwaarts met één voet.
- Terwijl je stapt, buig je de knie van het andere been zodat het bijna de grond raakt.
- Ga terug naar de beginpositie en herhaal de oefening door eerst met de andere voet te stappen.
- Herhaal dit proces 6-10 keer achter elkaar, neem een pauze en doe het nog een keer, nog 2-4 keer. Doe deze oefening 2-3 keer per week om dikkere, sterkere dijen te maken.
3 Voer deadlifts met stijve poten. Deze oefening werkt je hamstrings uit. Om dit te doen, hebt u twee halters, een verzwaarde bal of een lange halter nodig, geladen met de hoeveelheid gewicht die u 10 keer kunt optillen voordat u moet stoppen.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. De gewichtapparatuur die u gebruikt, moet voor u zitten.
- Scharnier naar voren vanuit de heupen, houdt je buikspieren strak en je rug recht. Buig je knieën voldoende om de gewichten te bereiken, en maak je benen recht zodat je slechts een lichte knik in je knieën hebt.
- Strek je rug en til de gewichten tegelijkertijd op.
- Buig opnieuw om de gewichten terug op de vloer te plaatsen.
- Herhaal dit 10 keer, rust vervolgens uit en doe nog twee sets.
4 Leg je benen in. Je hebt een machine nodig om deze oefening te doen, maar de resultaten kunnen het waard zijn om lid te worden van een sportschool. Leg press machines stellen u in staat om de hoeveelheid gewicht die u gebruikt aan te passen, zodat u deze kunt verhogen naarmate uw dijspieren sterker worden.
- Leun achterover op de beenpersmachine en plaats uw voeten tegen de voetzolen. Je knieën moeten gebogen zijn. U kunt de handgrepen vastgrijpen voor stabiliteit.
- Duw de voetzolen met uw voeten. Als u op de machine duwt, gaan de gewichten omhoog. Je zou het in je dijen moeten kunnen voelen.
- Verlaag de gewichten terug naar de startpositie door je knieën te buigen.
- Herhaal 6-10 keer, rust dan uit en doe nog 2-4 sets.

partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Wanneer moet je squats doen, wat moet je in gedachten houden?

Derde deel van de drie:
Goed eten voor spiergroei

1 Eet voedsel dat helpt om spieren te laten groeien. Spieropbouw neemt de juiste soort brandstof in. Het is mogelijk dat u meer dan uw standaard drie maaltijden per dag moet eten om resultaten te zien.^[4] Overweeg of u wilt aankomen of gewoon uw huidige gewicht opnieuw wilt verdelen. Winnen vereist meer calorieën consumeren. Sommige bodybuilders stellen voor 5 maaltijden per dag te eten, waarbij elke maaltijd grotere porties bevat dan normaal. Het voelt misschien niet comfortabel, maar als je grotere spieren wilt, moeten ze worden gevoed.
- Eet voor en na de training. Dit zorgt ervoor dat uw spieren nooit brandstofarm zijn.^[5]
- Eet gezonde koolhydraten voordat je gaat trainen. Quinoa, bruine rijst en volle granen zijn goede bronnen van koolhydraten.^[6]
2 Haal je calorieën uit gezond, heel voedsel. Meer eten betekent niet dat je ongezond voedsel eet. Haal je calorieën uit gezonde, hele, natuurlijke voedingsmiddelen die niet zijn geladen met zout, suiker en conserveermiddelen.
- Probeer zo vaak mogelijk thuis te koken. Vertrouw niet op proteïnebars en krachtige dranken om brandstof te krijgen. Echt eten is veel gezonder voor je spieren.
- Blijf uit de buurt van fast food, zoute hapjes en desserts - hierdoor heb je alleen maar last van vermoeidheid en wordt het moeilijker om je workouts te krijgen.
3 Zorg ervoor dat elke maaltijd eiwit bevat. Eiwit is de bouwsteen van spieren, en het zou in het centrum van al uw maaltijden moeten staan als u zich concentreert op spiergroei. Naast volle granen, peulvruchten en veel fruit en groenten, eet u vlees, vis, eieren en zuivelproducten om uw dagelijkse proteïnen te krijgen.
- Probeer vlees te kopen dat boerderij-verheven en hormoonvrij is. Als u vlees inlevert, wilt u niet tegelijkertijd hormonen en chemicaliën opladen.
- Als u liever geen vlees eet, probeer dan tofu, bonen en bladgroen die eiwitten bevatten zoals spinazie en boerenkool.
4 Overweeg het nemen van supplementen om spiergroei te helpen.^[7] U wilt supplementen zorgvuldig gebruiken, omdat van veel niet is bewezen dat ze helpen de spiergroei te stimuleren. Dure eiwitpoeders zijn het geld waarschijnlijk niet waard. Doe onderzoek om erachter te komen welke supplementen voor u geschikt kunnen zijn.
- Creatine is een spieropbouwend supplement dat als veilig wordt beschouwd als u de aanbevolen dosering inneemt.^[8]
- Het is belangrijk dat u niet afhankelijk bent van supplementen om grotere dijen te krijgen als u niet het werk doet om te sporten en goed te eten. Supplementen kunnen u helpen op het goede spoor te blijven, maar er zijn geen wonderpillen die uw benen groter maken.
5 Blijf de hele dag gehydrateerd door minimaal 8 tot 10 glazen water te drinken. Dit zal je lichaam helpen eiwitten te verwerken en je gezond en actief te houden. Veel water drinken geeft je ook de energie om dikke spieren gemakkelijker te bouwen.^[9]