Denk je dat je benen te mollig zijn? Of wil je gewoon passen en er geweldig uitzien in dat nieuwe paar shorts of skinny jeans of zelfs als het bikini-seizoen is? Hoewel je een bepaald lichaamsdeel niet kunt richten, kun je in het algemeen slanker worden door goed te eten en te trainen, wat een grote impact op je benen kan hebben! Begin met een eenvoudige routine en neem meer lichaamsbeweging op, zowel thuis als in de sportschool. Goed eten en gemotiveerd blijven zal ook helpen.

Deel een van de vijf:
Een eenvoudige, dagelijkse routine starten

  1. 1 Loop 5-10 minuten om je spieren te verwarmen.
  2. 2 Jog gedurende 15 minuten. Als je eenmaal een beetje opgewarmd bent door te lopen, wil je misschien overstappen naar joggen. Dit kan ook worden vervangen door 10-15 minuten overslaan van een springtouw.
  3. 3 Schop je benen tot aan je achterste. Dit worden butt-kicks of kick-backs genoemd. Doe minstens 50 keer per been. Het lijkt misschien veel, maar het is niet zo veel als je denkt!
  4. 4 Ren en til je knieën op tot heuphoogte. Dit wordt 'high-knee marching' genoemd. Voer twee of drie rondjes om een ​​tennisbaan, renbaan of rond het blok in uw buurt.[1]
  5. 5 Loop ongeveer 5-7 minuten om je hartslag te vertragen.

Deel twee van vijf:
Andere beenoefeningen die u zonder een sportschool kunt doen

  1. 1 Ga fietsen of fietsen. Fietsen is een geweldige manier om vet te verbranden en het te vervangen door spiermassa. Volgens sommige schattingen kun je, als je 59 kg weegt, overal tussen 325 en 550 calorieën per uur verbranden, afhankelijk van je snelheid.[2] Dit maakt fietsen een Super goed manier om gewicht te verliezen. Er zijn verschillende manieren om een ​​fiets te gebruiken om magerder benen te krijgen:
    • Fietsen rond terloops. Fiets naar de supermarkt in plaats van te rijden. Fiets naar het werk in plaats van met het openbaar vervoer. Als je nonchalant fietst en ongeveer 11 mph (17,6 km per uur) rijdt, kun je 275-450 calorieën per uur verbranden, afhankelijk van je gewicht.[2]
    • Gebruik een hometrainer thuis of in de sportschool. Omdat dit een lichtere oefening is, verwacht je ergens tussen de 250 en 450 calorieën per uur te verbranden, afhankelijk van je gewicht.[2]
    • Doe een spinnen klasse. Spinninglessen zijn adembenemend maar zeker de moeite waard. Het voordeel hiervan is dat je veel calorieën verbrandt: een persoon van 65,8 kg kan ongeveer 750 tot 1000 calorieën per uur verbranden erg krachtig spinnen. Aan de andere kant kan het draaien behoorlijk monotoon zijn en moet je jezelf pushen voor maximale resultaten.
  2. 2 Doe beenrollen. Beenrollen zijn gemakkelijk, effectief en kunnen worden gedaan in het comfort van uw eigen huis. Deze zijn niet zo effectief als oefeningen met veel calorieën, zoals spinnen, maar dat is het wel veel beter dan niets.
    • Ga op je rechterzij liggen en plaats je linkerarm op de vloer voor je voor steun en balans. Breng uw linkerbeen omhoog naar uw heupniveau. Stel je voor dat je been in een ton zit en met je tenen de rest van je been leidt om de binnenkant van het vat te volgen. Je been gaat omhoog, omlaag en rond in cirkels. Doe 50-100 cirkels, wissel van pootjes en doe hetzelfde nummer aan de andere kant.
  3. 3 Doe squats. Squats zijn erg veelzijdig. Je kunt een hoop verschillende soorten squats doen, allemaal met hetzelfde basisprincipe, en verschillende resultaten behalen. Bij squats is een goede techniek belangrijk.
    • Do standaard squats:
      • Met je benen op schouderbreedte uit elkaar, breng je je bil langzaam naar beneden, buig je knieën en houd je je armen gestrekt voor je neus.
      • Boog je rug een beetje, maar houd je romp rechtop.
      • Breng je kont naar beneden zo ver als je kunt, met behoud van de spanning op je beenspieren. Zorg ervoor dat je knieën op één lijn liggen met je voeten. Laat je knieën nooit langs je tenen gaan.
      • Adem diep uit en gebruik je benen en heupen, niet je rug, om uit de kraak te tillen. Doe elk drie sets van 20 herhalingen.
    • Do split squats met een halter of ander gewicht:
      • Houd met beide handen een gewicht vast.
      • Ga voor een bank staan ​​en til uw rechterbeen naar achteren zodat het comfortabel op de bank rust. Uw ondersteunde been moet een hoek van 90 ° vormen.
      • Buig in een squat door het linkerbeen te laten zakken, zodat de rechterknie bijna op de grond valt.
      • Explodeer naar boven. Doe dit 8 keer, 3-4 sets elk. Herhaal met je andere been.
    • Do spring squats
      • Ga helemaal naar beneden in een standaard squat.
      • In plaats van terug te keren naar de startpositie, spring zo hoog mogelijk in de lucht en land met beide benen op de grond.
      • Herhaal zorgvuldig, 15 keer, 3-4 sets elk. Deze squats kunnen zwaarder zijn op de knieën.
  4. 4 Richt je benen met andere oefeningen. Er zijn veel geweldige oefeningen die je kunt doen om vet te verbranden en spieren op te bouwen. Deze oefeningen moeten twee of drie keer per week worden gedaan voor de beste resultaten. Hier zijn er slechts een paar:
    • Lunges. Met een 5 of 8-lb (2 of 4 kg) halter in elke hand, naar voren vallen met een been en breng de tegenoverliggende knie ongeveer een centimeter boven de grond. Ga achteruit en ga verder met het andere been. Doe acht tot twaalf herhalingen op elke etappe.
    • Druk op de binnenkant van het dijbeen. Ga op een mat liggen met je knieën gebogen en de zolen van je voeten op de grond. Plaats een middelgrote rubberen bal (of een strandlaken) tussen je benen en knijp 30 seconden lang in. Laat los en herhaal twee tot vijf keer.
    • Hip uitbreidingen. Kniel op een mat met je ellebogen gebogen op de vloer. Til je been op en trek het volledig achter je lichaam uit. Buig uw opgeheven been en teken het in zodat het lichtjes op de achterkant van uw rechterknie tikt. Verleng het linkerbeen opnieuw. Herhaal met je andere been 10 tot 20 keer.

Deel drie van vijf:
Oefeningen die u kunt doen in de sportschool

  1. 1 Zwem voor een geweldige full-body workout. Voer enkele ronden uit met de freestyle-beweging. Leer hoe je een flip-turn doet, zodat je niet hoeft te stoppen wanneer je aan het einde van de ronde bent.Zwemmen is een uitstekende manier om calorieën te verbranden en je beenspieren op te bouwen, evenals een geweldige cardiovasculaire oefening. Zwemmen verbrandt ongeveer 440-480 calorieën tijdens een gematigde freestyle-training in een uur.[3]
    • Verschillende slagen voor verschillende mensen. Verschillende slagen verbranden verschillende hoeveelheden calorieën. Voor de meeste mensen verbrandt de vlinderslag de meeste calorieën, terwijl de rugslag het minst brandt.[3]
    • Houd er rekening mee dat het aantal calorieën dat u per uur verbrandt, afhankelijk is van uw leeftijd, spierspanning, fitnessniveau, gewicht, intensiteit van de training en andere factoren.
  2. 2 Gebruik de elliptische trainer. De elliptische trainer is die grappige, stationaire machine waar je op kunt rennen of joggen; het heeft armsteunen die bewegen wanneer je loopt / jogt. Een persoon van 140 lb (64 kg) die een training met een matige intensiteit op de elliptische trainer doet, kan binnen een uur ongeveer 300 tot 600 calorieën verbranden.
    • Als het je doel is om af te slanken door vet in je benen te verliezen in plaats van spieren op te bouwen, probeer dan je hartslag hoog te houden terwijl je op de elliptische trainer bent. Je kunt ook intervaltraining proberen.
  3. 3 Neem een ​​dans of Zumba-les. Zumba is een dansfitnessprogramma gemaakt door een Colombiaanse danser en choreograaf. De gemiddelde persoon van 140 lb (64 kg) kan ongeveer 450 calorieën verbranden na een uur durende Zumba-workout.[4] Een danser kan verwachten dat hij waarschijnlijk iets minder zal verbranden dan dat, afhankelijk van de trainingsintensiteit - ongeveer 275 calorieën.
  4. 4 Doe mee aan een georganiseerde / intramurale sport. De sportschool is een goede gelegenheid om samen te werken met andere gelijkgestemde, op dezelfde manier gemotiveerde mensen die plezier willen hebben en gewicht willen verliezen. In volgorde van de meeste verbrande calorieën, zijn de volgende sporten goed voor lichaamsbeweging:
    • Spelen full-court basketbal kan in een uur tot 700 calorieën verbranden voor een persoon van 64 kg, mits deze het hele spel verplaatst.
    • Spelen competitief voetbal kan in een uur maximaal 650 calorieën verbranden als je hardloopt en actief deelneemt aan het volledige spel.
    • Rolschaatsen kan ongeveer 525 calorieën per uur verbranden ijshockey kan ongeveer 450 branden.[3]
  5. 5 Ren of loop over de loopband. Het klinkt misschien saai, maar de tredmolen kan effectief zijn als dat de enige oefening is die je doet. Lopend op de loopband bij 4 mph (6,6 km per uur), voor een persoon van 140 lb (64 kg), zal ongeveer 175 calorieën verbranden.[5] Rennen op een loopband met een snelheid van 6 mph (10 km per uur), voor een persoon van 140 lb (64 kg), zal ongeveer 540 calorieën verbranden.[6]

Deel vier van vijf:
Dieet Tips

  1. 1 Volg je calorie-inname. Om gewicht te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je elke dag eet. Om een ​​kilo af te vallen, moet je 3.500 meer calorieën verbranden dan je als voedsel binnenkrijgt. Om ervoor te zorgen dat u dit doet, houdt u de calorieën bij die u eet en hoeveel u traint. U kunt een dagboek of een online fitnesstracker gebruiken.
    • Het is veilig en realistisch om één pond per week te verliezen. Verdeel dit over dagelijkse doelen. U kunt bijvoorbeeld besluiten om 500 calorieën per dag te verlagen of dagelijkse cardiodoelen in te stellen om meer calorieën te verbranden.
  2. 2 Eet meer eiwitten in plaats van koolhydraten. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en onderhouden van spiermassa. Bronnen van magere eiwitten zijn onder andere vis, kip, tofu en kalkoen.
    • Blijf uit de buurt van eenvoudige koolhydraten in verwerkte of geraffineerde producten.[7] Deze omvatten:
      • Snoep
      • Suikerhoudende, koolzuurhoudende dranken, zoals cola's
      • stropen
      • suikers
    • Complexe koolhydraten zijn aanvaardbaar om te eten, hoewel ze hoogstens 60% van uw totale calorie-inname moeten uitmaken.[7] Complexe koolhydraten zijn onder meer:
      • peulvruchten
      • Zetmeelrijke groenten
      • Volkorenbrood en ontbijtgranen
  3. 3 Voeg dagelijks porties fruit en groenten toe. Fruit en groenten voorzien je van voedingsvezels, die kunnen helpen de hoeveelheid vet die je lichaam opslaat te verminderen. Ze bevatten ook essentiële vitamines en mineralen en geven je lichaam een ​​pauze van een overigens eentonig dieet.
  4. 4 Drink water in plaats van suikerhoudende dranken. Veel artsen adviseren dat mannen 10-12 kopjes water per dag moeten krijgen, wat overeenkomt met 2,5-2,9 liter (0.7-0.8 US gal), terwijl vrouwen worden aanbevolen om 8-10 kopjes per dag te drinken, ongeveer 2.0-2.4 liter (0,5-0,6 US gal).[8] Water helpt je immuunsysteem gezond te blijven, je huid er fantastisch uit te laten zien en je meer duurzame energie te geven om de dingen te doen die je overdag moet doen.
    • Je hebt dit misschien al gehoord, maar frisdranken, sappen en andere suikerhoudende dranken zijn niet de manier om te gaan als je kilo's van je benen wilt afwerpen. Suikers, zoals hierboven vermeld, zijn eenvoudige koolhydraten, waarvan een teveel zal leiden tot meer calorieën. Bereik in plaats daarvan een glas water! Je zult het verschil zien.
    • (Ongezoete) groene thee is een ander goed alternatief voor suikerhoudende dranken. Groene thee bevat een goede hoeveelheid antioxidanten, wat betekent dat het je lichaam helpt te vechten tegen vrije radicalen, die de tekenen van veroudering bij de mens versterken.[9]
      • Als u minder wilt eten, drink dan voor de maaltijd een kop groene thee. Je zult merken dat je je meer verzadigd voelt en dat je minder hoeft te eten.
  5. 5 Krijg de juiste soorten vetten in uw dieet. Gezond verstand vertelt ons dat als we flab willen verliezen, we beter vetten uit de weg kunnen ruimen. Rechts? Niet altijd. De juiste soorten vetten in uw dieet krijgen, geeft ons energie en helpt ons vitamines te absorberen, terwijl het krijgen van de verkeerde soorten vetten het voor ons moeilijker maakt om die extra kilo's kwijt te raken.
    • Eet gezond Omega-3 vetzuren. Omega-3 is nodig voor het reguleren van stolling, het opbouwen van celmembranen en het ondersteunen van de gezondheid van cellen. Voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetzuren zijn onder andere:[10]
      • Vis, met name zalm
      • Noten en zaden, met name lijnzaad
      • Bladgroenten, met name boerenkool en spinazie
    • vermijden verzadigde vetten zoals boter, vast bakvet, reuzel en vetrug.[11]
    • vermijden transvetten, die worden aangetroffen in plantaardige bakvet, margarine, koekjes, snacks en andere voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten of gefrituurd zijn.[11]
  6. 6 Eet kleine porties. Haal het beste uit je dag door vaak, maar weinig te eten. Probeer vijf maaltijden per dag te eten, een paar maaltijden zijn tussendoor kleine snacks (gebakken groenten of noten die een goede snack maken).
    • Probeer 's ochtends meer te eten dan' s nachts. Ooit gehoord de zin: "Eet ontbijt als een koning, lunch als een prins, en diner als een pauper?" Dat komt omdat je metabolisme begint te vertragen tijdens de nacht omdat het zich voorbereidt op het naar bed gaan, waardoor late maaltijden de belangrijkste kandidaten zijn omdat het wordt opgeslagen als vet in plaats van verbrand als calorieën.[12]
    • Drinkwater vóór de maaltijd kan ertoe leiden dat er minder calorieën worden verbruikt bij die maaltijden, wat uiteindelijk kan leiden tot gewichtsverlies. Water geeft je een vol gevoel, dus je hoeft niet zoveel voedsel te eten om het punt van verzadiging te bereiken.

Deel Vijf van Vijf:
Algemene tips

  1. 1 Verwacht niet om het gewicht te verliezen van alleen je benen. Je lichaam zet vet om in energie wanneer het traint of weinig voedsel heeft. Helaas zet je lichaam vet om van waar het wil, en niet altijd waar je het wilt. Het hangt sterk af van je lichaamstype. Sommige mensen zijn bodemzwaar, terwijl andere mensen topzwaar kunnen zijn.
    • Spottraining, of het werken op één deel van je lichaam per keer, kan helpen je benen beter te laten klinken, maar het zal ze niet afslanken. U moet uw algehele lichaamsgewicht verminderen.
  2. 2 Verhonger jezelf niet. Veel mensen die willen afvallen maken deze fout. Hun redenering is dat calorieën als vet worden opgeslagen als het lichaam ze niet gebruikt, calorieën uit voedsel komen, als ze zichzelf verhongeren, ze minder calorieën zullen krijgen, als ze minder calorieën krijgen, zal er minder vet zijn om op te slaan. Dit is een misvatting.
    • Wat gebeurt er als iemand zichzelf verhongert? Je lichaam realiseert zich dat het minder voedsel krijgt, je metabolisme vertraagt ​​om energie te besparen en je begint mager weefsel te consumeren in plaats van vetreserves omdat je lichaam zich een tijdje zonder eten wil voorbereiden.
    • als jij do slaag erin om af te vallen door jezelf uit te hongeren (je hebt het op de harde, pijnlijke manier gedaan!) je lichaam krijgt al het vet terug zodra je weer begint te eten, en jij zou opnieuw moeten eten. Waarom is dit? Omdat je metabolisme nog steeds in winterslaap is en het moet worden opgestart. Hoe kickstart je het? Door het te eten rechts soorten voedsel in de eerste plaats.
  3. 3 Geef niet op. Het kan drie of vier maanden duren voordat je resultaten opmerkt. Veel mensen met echt goede bedoelingen en sterke discipline zijn gestopt net voor ze beginnen resultaten te zien. Ze werken een maand lang als een gek, zien geen resultaten en gooien hun handen in wanhoop in de lucht. Ga ermee door!
  4. 4 Gebruik je benen minder als je mager bent maar je benen gespierd zijn. De meeste mensen die dunne benen willen, willen graag helemaal een beetje skinnier zijn. Maar sommige mensen die dunne benen willen, zijn perfect slank in hun buikspieren en armen - alleen niet in hun benen.
    • Train je volledige lichaam, niet alleen je benen. Als je benen abnormaal gespierd zijn, is dat een teken dat je ze een beetje te hard werkt ten koste van de andere spieren in je lichaam.
    • Genetica kan de grootte van uw benen beïnvloeden. Sommige mensen bewaren mogelijk meer vet in hun benen dan anderen. Je kunt nog steeds fit zijn en goede benen hebben, ook al zijn ze niet zo slank als je zou willen. Accepteer wie je bent en omhels het.