Zijn je benen zo mager dat je elke keer commentaar krijgt als je shorts draagt? Grotere, mooiere benen krijgen kan een tijdje duren, omdat benen die van nature mager zijn, de neiging hebben om op die manier te blijven en met de jaren nog kleiner kunnen worden. Het goede nieuws is dat je enkele centimeters kunt toevoegen door een reeks beenoefeningen te doen en veel calorieën te eten om de spiergroei te stimuleren. Als al het andere faalt, kun je ook de illusie creëren dat je grotere benen hebt met een paar stijltrucs. Lees verder om meer te leren over hoe je magere benen groter kunt maken.

Deel een van de drie:
Rethinking Your Routine

  1. 1 Eet meer voedsel. Als je op dieet bent, zul je moeite hebben met het opbouwen van je beenspieren. In feite zul je geen spieren opbouwen tenzij je veel calorieën inneemt om de spiergroei in je benen te voeden. Dit betekent niet dat je wild moet gaan en alles opeten wat je wilt, maar als het je doel is om grotere benen te krijgen, is het belangrijk om meer calorieën te krijgen. Het eten van 3 reguliere maaltijden plus snacks gevuld met voedsel van hoge kwaliteit zal u ook helpen om een ​​gezond gewicht te bereiken, vorm en definitie aan uw benen toe te voegen. Vul de volgende gezonde voedingsmiddelen aan:
    • Eet veel eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van gezonde spieren, dus u moet het bij elke maaltijd innemen. Je kunt mager rundvlees, varkensvlees, gevogelte, vis, zeevruchten en lam eten, of als je vegetariër bent, tofu, bonen en eieren.
    • Hele granen, groenten, fruit en noten zijn ook essentieel. Deze moeten de steunpilaar van uw dieet zijn.
    • Vermijd lege calorieën zoals verwerkte suikers en meel, fast food, cakes, koekjes, chips en andere snacks die ervoor zorgen dat u zich vervuild voelt in plaats van energiek.
    • Probeer supplementen. Sommige mensen vinden dat ze het proces van spiergroei kunnen versnellen door supplementen zoals creatine te nemen, een poeder dat het lichaam aanvult met een natuurlijk zuur dat spiermassa opbouwt. Creatine wordt als veilig beschouwd in doses van 5 gram per dag.
  2. 2 Focus minder op cardio. Wanneer het je doel is om grotere benen te krijgen, zullen hardlopen, power-walking en zwemmen je niet veel gunsten doen. Deze oefeningen gebruiken je energiereserves om je voor een lange tijd in beweging te houden. Dat betekent dat je minder overhoudt om je te richten op spieropbouw met hoge intensiteit.[1] Probeer cardio-oefeningen te vervangen die kunnen helpen bij het opbouwen van beenspieren, zoals bergopwaarts fietsen of heuvels beklimmen.
  3. 3 Aan gewichtheffen doen. Gewichtstraining oefeningen richten de energie van uw lichaam op de specifieke spier die u aan het trainen bent, waarbij de vezels worden afgebroken zodat ze zich groter en sterker kunnen opbouwen. Oefenen met krachttraining gericht op de benen zal leiden tot de welgevormde benen die u wenst.
  4. 4 Voer intense trainingen uit. Je beenspieren zijn gewend om je lichaam (en alles wat je vasthoudt) naar boven en beneden te dragen en overal waar je heen gaat de hele dag door. Om deze spieren te laten groeien, moet je je richten op intensievere trainingen dan die je zou kunnen ontwerpen voor delen van je lichaam die niet zoveel beweging krijgen. Dat betekent dat elke training die je doet je hartslag omhoog moet krijgen en ervoor moet zorgen dat de spieren in je benen "branden", om zo te zeggen. Je moet de vezels afbreken en ze weer sterker en groter laten opbouwen.
    • Til voor elke oefening evenveel gewicht op als u kunt tillen met het juiste formulier voor 10 herhalingen. Als je het gewicht makkelijk kunt tillen voor 15 herhalingen, is het te licht. Als je het niet meer dan een paar keer omhoog kunt tillen zonder te stoppen, is het te zwaar.
    • Voeg na enkele weken meer gewicht toe om de intensiteit te behouden.
    • Gebruik explosieve uitbarstingen van energie, in plaats van langzaam door de bewegingen te gaan. Door te oefenen worden de spiervezels van de benen explosief opgebouwd. Wees traag op de excentrische beweging, dan explosief op de samentrekking.
  5. 5 Draai spiergroepen. Werk niet elke dag dezelfde groep spieren uit, dag in dag uit. Als je je op een dag concentreert op je kuiten, doe je de volgende dag een intensieve training op je quads. Op deze manier krijgen je spieren de kans om te rusten en sterker te worden tussen de trainingen door. Het houdt je ook van plateauing door je spieren in een staat van "shock" te houden, waardoor ze door het proces van afbreken en het opbouwen van een back-up sterker worden.
    • Als je een harde training doet met squats, boxsprongen en beenkrullen een week, schakel dan over naar deadlifts met stijve poten, liggende beenkrullen en lunges de volgende week.
    • Gewicht toevoegen is een andere manier om plateauing te voorkomen. Tel meer om de twee weken of zo.

Tweede deel van de drie:
Je benen laten lijken Groter

  1. 1 Draag een uitlopende broek. Deze omhelzen de dijen maar flitsen uit naar de knie, waardoor het onderbeen groter lijkt en de pootlijn een flatterende vorm krijgt. Je hoeft niet voor bell bottoms te gaan, tenzij je die look leuk vindt. Zelfs een lichte flair zal je silhouet veranderen en je benen een beetje groter laten lijken.[2]
  2. 2 Vermijd skinny broeken. Deze zijn ontworpen om je benen eruitzien als lucifers, dus je wilt wegblijven als je als doel hebt om grotere benen te hebben. Als je absoluut een skinny broek of jeans moet kopen, zoek dan naar wat met een snorharen rond de dij- en kniegebieden. Whiskering breekt de beenlijn en creëert de illusie dat je benen groter zijn.
  3. 3 Zoek naar panty's met panty en een pantalon. Ga voor bloemen-, gestreepte, polka-dotted of tye-dyed panty's en broeken - hoe meer kleuren, hoe beter. Als u stoffen met patroon op uw benen draagt, hebben ze meer een visuele indruk. Het dragen van donkere, effen kleuren aan de andere kant kan je benen er dun en smal uit laten zien.
  4. 4 Draag kniehoge laarzen. Laarzen die tot aan de knie reiken, kunnen de manier waarop je onderbenen kijken volledig veranderen. Kies slouchy, dikke laarzen in plaats van strakke laarzen. Draag ze over een jeans of panty om je benen een voller uiterlijk te geven.
    • Het dragen van laarzen over broeken voegt een beetje massa toe aan je benen. Probeer kniehoog over een spijkerbroek te dragen voor een modieuze look.
  5. 5 Draag rokken en jurken die je lichaam knuffelen. Als je rokken en jurken draagt ​​die los en golvend zijn, zullen je benen er in contrast kleiner uitzien. Het dragen van rokken en jurken die een beetje dichterbij zijn gesneden, zal er niet voor zorgen dat uw benen worden ingeslikt door de stof.
  6. 6 Draag jurken en rokken die net boven de knieën vallen. Het dragen van hemlines die een paar centimeter boven de knieën vallen, zal ervoor zorgen dat je benen er minder klein uitzien. Het dragen van zeer korte rokken en jurken vestigt de aandacht op uw benen, terwijl het dragen van hemlines die onder de knieën vallen, het contrast tussen uw magere benen en de stof die u draagt, kan benadrukken.

Derde deel van de drie:
Oefeningen doen voor mooi gevormde benen

  1. 1 Doe squats. Dit is de enige beste oefening die u kunt doen om uw dijen te vullen, omdat deze de meeste spiervezels in het gebied gebruikt. Als je een beginner bent, kun je squats doen zonder gewichten. Voor meer gevorderde sporters, houd een haltergewicht dat u kunt tillen voor 10-12 herhalingen. Als u liever geen lange halter gebruikt, kunt u in plaats daarvan twee halters gebruiken. Zo kun je een squat correct doen:
    • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
    • Buig je knieën en hurk, laat je billen zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je knieën recht boven je tenen uitgelijnd.
    • Houd de positie 10 seconden vast.
    • Druk terug naar de startpositie.
    • Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.
  2. 2 Loopt lunges. Doe sets van 10-15 herhalingen voor elke etappe. Begin met één set en bouw op tot 3 of 4 sets. Probeer halters aan je zij te houden om weerstand te bieden en meer spiermassa op te bouwen. Deze werken je bilspieren, quadriceps en hamstrings, en na verloop van tijd kunnen ze je helpen spieren op te bouwen om je benen te vullen.
    • Zet een grote stap voorwaarts met één voet.
    • Terwijl je stapt, laat je je achterste knie naar de grond vallen.
    • Houd uw romp loodrecht op de vloer.
    • Sta op in de startpositie en duik met je andere voet.
  3. 3 Do box springt. Dit is een geweldige oefening die je kunt doen met minimale uitrusting, en het is geweldig om grotere kalveren te krijgen. Ga voor een oefendoos staan ​​of stap waar je gemakkelijk op kunt springen. Hoe groter de doos, hoe moeilijker het zal zijn. Begin met tenen naar de doos gericht. Spring explosief en land op de kist met de ballen van je voeten. Spring terug naar de vloer. Herhaling.
    • Zorg ervoor dat de doos die u gebruikt zwaar genoeg is om te voorkomen dat deze gaat schuiven als u erop landt.
    • Het is geen goed idee om dumbbells te gebruiken als je box springt; je hebt misschien je handen nodig om jezelf te vangen als je struikelt.
  4. 4 Leg extensies. Voor deze oefening heeft u een beenuitbreidingsmachine nodig, die standaard is in elke sportschool met een gewichtsruimte. Begin met gewichten die een lichte weerstand bieden en ga voor het branden.
    • Ga op de beenuitbreidingsmachine zitten met je knieën gebogen en je voeten onder de onderbalk.
    • Breid je been uit en houd een lichte knik in je knie, zelfs op het hoogtepunt van de beweging, en laat het vervolgens zakken.
    • Herhaal 10 - 12 keer voor 3 sets.
  5. 5 Staande beenkrullen doen. Dit is een andere oefening waarvoor een machine moet worden voltooid. U moet een beenkrulmachine gebruiken waarmee u gewichten kunt optillen door een kabel aan uw enkel te bevestigen. Laad de machine met hetzelfde gewicht als u kunt tillen voor 10 herhalingen, tussen 20 en 50 pond (of meer).
    • Bevestig de kabel aan je enkel met het harnas en pak de steunbalk met je handen.
    • Buig je knie naar je achterste terwijl je opheft, en richt vervolgens je knie weer recht.
    • Herhaal 10-12 keer voor 3 sets, schakel dan over naar de andere leg.4
  6. 6 Voer deadlifts met stijve poten. Deze oefening richt zich op je hamstrings, essentieel voor het bouwen van meer gebeeldhouwde benen. Je hebt een lange halter nodig die vol is van gewicht en die je kunt tillen voor 10 herhalingen zonder te hoeven stoppen.
    • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en scharnier naar voren op de heupen. Buig de knieën zo veel als je nodig hebt om het gewicht op te nemen, en maak de benen recht totdat je een lichte knik op de knie hebt. Vanaf daar, draai je buikspieren aan en til je je romp met een volledig rechte rug rechtop terwijl je de spieren van je billen en de ruggen van je dijen samentrekt. Grijp de halter met je handen.
    • Houd uw benen recht, til de halter op naar uw dijen en laat deze vervolgens weer op de grond zakken.
    • Herhaal dit voor 3 sets van 10-12 herhalingen.