De wall sit is een beetje anders dan typische squats omdat je een statische positie hebt gedurende een bepaalde periode in plaats van door te gaan met een volledig bewegingsbereik. Het beste gedeelte? Je kunt deze oefening overal uitvoeren waar er een muur is om op te leunen. Voeg enkele eenvoudige aanpassingen toe om uw training echt te versterken!

Methode één van de vijf:
Basic Wall Sit

  1. 1 Ga met je rug plat tegen een muur staan.[1]
  2. 2 Loop met je voeten ongeveer 2 voet voor je uit, voeten ongeveer 6 centimeter uit elkaar.[2].
  3. 3 Schuif je rug langs de muur, buig je knieën tot ze gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Je dijen moeten parallel aan de grond zijn en het lijkt alsof je in een onzichtbare stoel zit.[3]
    • Je knieën mogen nooit langs je enkels gaan - ze moeten recht boven je enkels zijn. Mogelijk moet u verder omhoog of omlaag langs de muur glijden om in deze positie te komen.[4]
    • Deze positie versterkt je quadriceps op de voorkant van je dij en je hamstrings op de achterkant van je dij, wat kan helpen om schade aan je knieën te voorkomen. Deze spieren zijn nodig voor alledaagse handelingen zoals staan ​​en lopen, dus het is belangrijk om ze in goede conditie te houden.[5]
  4. 4 Houd deze zittende positie 20-60 seconden vast, samengetrokken uw buikspieren.[6]
    • Je dijen beginnen te branden na 20 seconden, maar probeer het uit te steken voor de volledige 60.
  5. 5 Strek je benen en kom terug naar een staande mager tegen de muur.
    • Rust 30 seconden en herhaal. Probeer 5 zit op 60 seconden elk te doen, of totdat je spieren te moe worden om de zittende positie vast te houden.[7]
    • Als een trainer of arts je heeft opgedragen om een ​​ander aantal zitjes te gebruiken voor een andere tijd, volg dan hun orders. Dit is gewoon een richtlijn om u op weg te helpen.
  6. 6 Verander de hoek van je gebogen knieën om de intensiteit van de oefening te veranderen. In plaats van de beweging te herhalen en je knieën elke keer tot 90 graden te buigen, schuif je eerst maar een paar centimeter naar beneden. De volgende rep schuift een stukje verder naar beneden, enzovoort.[8]

Methode twee van vijf:
Wandzit met medicijnbal

  1. 1 Plaats een medicijnbal tussen je knieën. Als je geen medicijnbal hebt, kun je een basketbal of kickball vervangen, of zelfs een kussen of een opgerolde handdoek.[9]
  2. 2 Knijp de bal hard met je knieën terwijl je in de zittende positie schuift. Dit zal een extra set spieren op je binnenste dijen, je adductoren, werken.[10]

Methode drie van vijf:
Wall Sit with Dumbbells

  1. 1 Houd een dumbbell van 2 pond in elke hand vast.[11]
  2. 2 Houd je armen recht naar je toe terwijl je je laat zakken en recht tegen de muur aan gaat.[12]

Methode vier van vijf:
Marching Wall Sit

  1. 1 Schuif in de zitpositie. Niet doen probeer deze variatie als je gewonde, ontstoken of zwakke knieën hebt.[13]
  2. 2 Trek je rechterbeen langzaam uit en houd het recht voor je uit. Gebruik je dijspieren en je kern om deze positie te stabiliseren.[14]
  3. 3 Houd je been een paar seconden rechtop.
  4. 4 Laat je rechterbeen langzaam zakken.[15]
  5. 5 Stabiliseer jezelf in de zittende positie.[16]
  6. 6 Trek langzaam je linkerbeen uit en houd het recht voor je uit. Je hele been moet evenwijdig aan de vloer zijn.[17]
  7. 7 Houd je been een paar seconden recht.
  8. 8 Laat je linkerbeen zakken.[18]
  9. 9 Herhaal de oefening en richt opnieuw uw rechterbeen. Je kunt een bepaalde tijd "marcheren" of herhalingen (probeer te beginnen met 4 herhalingen bij elke etappe).[19]

Methode vijf van vijf:
Wall Sit with Resistance Band

  1. 1 Plaats de weerstandsstrook om je benen, net boven je knieën.[20]
    • Als je geen weerstandsband hebt, probeer dan in plaats daarvan een riem te gebruiken.
  2. 2 Schuif de muur omlaag in de zittende positie.
  3. 3 Terwijl je schuift, druk je je benen tegen de weerstandsband om de juiste positie te behouden. De band zal proberen je knieën naar elkaar toe te brengen, en je moet ertegenuit drukken om je knieën 6 centimeter van elkaar te houden.[21]
    • Hierdoor worden uw gluteus (kont) en abductor (buitenste dij) spieren ingeschakeld.
  4. 4 Schuif terug de muur op en druk nog steeds tegen de band om je knieën 6 centimeter uit elkaar te houden.[22]
    • Deze aanpassing kan je helpen om te leren hoe je de juiste vorm behoudt als je regelmatig squats doet.