Deze oefening met lage intensiteit, zoals de voorwaartse longe, versterkt je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het is een geweldig alternatief voor de voorwaartse uitval voor degenen die zich zorgen maken over knieverwonding, omdat uw knieën hierdoor niet verder dan uw tenen kunnen gaan. U moet echter nog steeds voorzichtig zijn bij het uitvoeren van deze training, vooral als u een geschiedenis van slechte knieën hebt.

Methode één van de vier:
In de uitgangspositie komen

  1. 1 Ga recht voor een spiegel staan. Houd je schouders naar achteren en je handen rusten naast je.
  2. 2 Maak een grote stap naar achteren met je linkervoet. Je zou nu met je voeten uit elkaar moeten staan.

Methode twee van vier:
De oefening uitvoeren

  1. 1 Laat je heupen op de grond zakken tot je voorste (rechter) knie een hoek van 90 graden vormt.
  2. 2 Duw jezelf omhoog. Het grootste deel van de kracht moet uit uw voorste (rechter) voet komen. Breng uw achterste (linker) voet terug naar de beginpositie
    • Terwijl je door de sets werkt, concentreer je je echt op het indrukken van de hiel van je voorste voet in de grond terwijl je omhoog gaat om je bilspieren volledig in te zetten.
    • Weersta de verleiding om je handen op je knieën te leggen om jezelf op te duwen. Niet alleen duwen op uw knieën vermindert het effect van de oefening, maar het kan ook letsel veroorzaken.
  3. 3 Herhaal de oefening. Deze keer doe je het met je rechterbeen terug. Wissel van kant voor elke rep.

Methode drie van vier:
Geavanceerde versie

  1. 1 Om deze oefening uitdagender te maken, kunt u halters aan uw zijden vasthouden.
  2. 2 Je kunt een medicijnbal op je borst houden om de intensiteit van deze oefening te verhogen. Verhoog het gewicht van de halters / medicijnbal naarmate u meer ervaring opdoet.

Methode vier van vier:
Frequentie

  1. 1 Doe 20 herhalingen van deze oefening per set aan elke kant. Herhaal dit totdat je 3 sets hebt voltooid.
  2. 2 Om te beginnen met het zien / voelen van de resultaten, probeer 3 sets 3 dagen per week gedurende 5 tot 6 weken te doen. Voor snellere resultaten verhoogt u het aantal sets / keren per week dat u deze oefening doet.