Beenheffingen zijn enkele van de beste oefeningen die u kunt doen om uw buikspieren en uw benen te trainen. Er zijn verschillende beenliften die u kunt doen, afhankelijk van uw fysieke conditie en het intensiteitsniveau dat u tijdens een training zoekt. Als je wilt weten hoe je beenheffingen moet doen en op weg bent naar een meer strakker en sterker lichaam, ga dan naar stap 1 om te beginnen.

Methode één van de vier:
Verticale beenliften doen

  1. 1 Ga plat op je rug liggen met je benen uitgestrekt voor je. Je benen zouden maar een teen wijd uit elkaar moeten zijn. Zorg ervoor dat je je handen plat op de grond houdt, met de handpalmen naar beneden.
    • U kunt een yoga- of oefenmat gebruiken voor extra steun en comfort.
    • Als je af en toe last krijgt van de rugpijn, kun je een handdoek omdraaien en deze onder de boog van je rug leggen, net boven je heupen.
    • Bovendien, als u op een work-outbank in plaats van op de vloer ligt, zal het uw bewegingsbereik verbeteren en kunt u uw benen verder opheffen / laten zakken.[1]
  2. 2 Buig je knieën en til je benen op. Je kalveren moeten parallel aan de grond zijn, terwijl je dijen loodrecht staan.[2] Je moet je tenen wijzen terwijl je dit doet, waarbij je je buikspieren naar je wervelkolom trekt. Je dijen moeten loodrecht op je lichaam staan, terwijl je schenen parallel moeten zijn.
    • Zorg ervoor dat je je buikspieren inkrimpt om je onderrug in de vloer te duwen; er mag geen ruimte tussen hen zijn. Dit helpt u om de buikspieren te richten terwijl u uw ruggengraat beschermt.
    • Houd je ogen en gezicht gericht op het plafond en vermijd de verleiding om je nek te belasten om naar je benen te kijken. Dit zal u helpen pijn in uw nek te voorkomen. Als je voelt dat je hoofd en nek teveel naar voren bewegen, hef je je kin een beetje meer op.
  3. 3 Strek je benen totdat je voeten naar het plafond gericht zijn. Houd je tenen gericht en hef je benen zo langzaam mogelijk op. Vergeet niet om je onderrug van de grond te laten, anders kun je jezelf verwonden en zul je niet zo goed worden van een training.
    • Als je stap 2 gemakkelijk kunt doen terwijl je je rug plat op de vloer houdt, probeer dan een stap harder te gaan door stap 2 over te slaan en je benen naar het plafond te brengen zonder ze te buigen.
  4. 4 Laat je benen langzaam zakken. Breng ze zover mogelijk naar beneden terwijl je je rug plat tegen de grond houdt. Uw uiteindelijke doel is om ongeveer een centimeter van de vloer te reiken. Laat de zwaartekracht niet alleen voor u werken - zorg ervoor dat u de controle houdt. Houd je armen op dezelfde plaats, maar gebruik ze voor kracht en ondersteuning terwijl je je benen laat zakken.
    • Weersta de verleiding om je voeten de grond te laten raken als je de beste training wilt die je kunt krijgen.
    • Houd uw onderrug in de grond gedrukt om uw buikspieren te activeren en uw ruggengraat te beschermen. Dit zal moeilijker worden naarmate je voeten dichter bij de grond komen, dus alleen lager zo ver als je kunt zonder je rug om te buigen. Als je je onderrug van de vloer boog, laat je benen dan niet zo ver naar beneden zakken. Naarmate uw buikspieren sterker worden, kunt u uw voeten met de juiste vorm dichter bij de grond laten zakken.
    • Belangrijkst, vergeet niet te ademen! Veel mensen bevriezen wanneer ze deze oefening doen.
  5. 5 Vertraag het als deze oefening te gemakkelijk is. Om nog meer te trainen, kun je je gestrekte benen tijdens een telling van tien optillen en ze vervolgens verlagen tot tien. Dit zal je buikspieren zeker een geweldige workout geven, maar het is een beetje meer een uitdaging.
    • Voor nog niet een ander uitdaging, je kunt ook oefenen om je voeten ongeveer 20% omhoog te brengen, een seconde vast te houden, ze 20% meer op te trekken, een seconde vast te houden en door te gaan tot je ze zo hoog krijgt als ze moeten zijn. Je kunt ze op dezelfde manier in stappen verlagen.
  6. 6 Herhaal 3 sets van 10-20 beenliften. Begin met 3 sets van 10 en bouw je een weg omhoog naar 3 sets van 20.

Methode twee van vier:
Het doen van been liften met een bal

  1. 1 Lig plat op de grond. Ga liggen met je armen langs je lichaam met je benen voor je uit. Gebruik een yoga- of oefenmat voor uw comfort.
  2. 2 Plaats een bal tussen je voeten en til je benen op. Het gebruik van een oefening of medicijnbal kan wat extra weerstand aan je training toevoegen en maakt het nog uitdagender. Plaats gewoon het gewicht tussen uw voeten, neem er een stevige greep op en begin dan uw benen op te tillen totdat ze loodrecht op de rest van uw lichaam staan. Dit is de verticale beenlift met een toegevoegd gewicht.
  3. 3 Laat je benen zo langzaam mogelijk zakken. Hoe langzamer je gaat, hoe meer je de zwaartekracht weerstaat en je spieren dwingt om de controle te behouden. Dit is een geweldige workout voor je buikspieren, hoewel het iets meer moeite kost dan normale beenheffingen.
  4. 4 Doe 3 sets van 5-10 beenliften met een bal. Aangezien deze oefeningen een beetje moeilijker zijn, zou je moeten beginnen door er minder van te doen totdat je je klaar voelt voor meer. Vervolgens kunt u 3 sets van 10-20 beenliften met het toegevoegde gewicht verplaatsen.
  5. 5 Voeg een extra uitdaging toe. Als je het leuk vindt om de bal op te tillen met je voeten, dan kun je je benen optillen met de bal erin terwijl je met je armen richting de bal reikt.
    • Til tegelijkertijd je armen en benen op, zodat je de bal in je handen kunt pakken en hem helemaal achter je hoofd kunt bewegen. Til vervolgens uw armen en benen weer op dezelfde manier op en verplaats het gewicht tussen uw armen en uw benen.
    • Verplaats het gewicht met je voeten naar de grond en breng ze weer omhoog om het gewicht weer naar je armen over te brengen. Deze geavanceerde beenlift zorgt ervoor dat uw buikspieren - en uw armen - branden.

Methode drie van vier:
Hangende beenliften doen

  1. 1 Hang aan een bar met je armen. Houd je handen / armen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Krijg een stevige greep op de bar en kijk recht voor je uit om te voorkomen dat je je nek gaat spannen.Houd je lichaam stil en zelfs, met je voeten bij elkaar. Uw vingertoppen moeten van u af wijzen.
    • Als je in een sportschool bent, kan de bar extra handvatten hebben om je handen te ondersteunen.
  2. 2 Hef je benen op tot ze loodrecht op je lichaam staan. Houd je tenen gericht terwijl je dit doet. Je kunt ze misschien niet zo hoog krijgen als je eerst wilt. Houd je rug recht en vermijd de verleiding om voorover te buigen of naar je benen te krullen.
  3. 3 Laat je benen langzaam zakken. Zodra je benen hun maximale hoogte hebben bereikt en je voelt dat langzaam branden in je kern, laat ze dan zachtjes zakken. Probeer zo langzaam mogelijk te gaan om je spieren nog harder te maken.
    • Zorg ervoor dat je je benen langzaam laat zakken u doen het werk in plaats van te vertrouwen op het momentum van je benen vallen.[3]
  4. 4 Herhaal 3 sets van 10 hangende beenliften. Naarmate u comfortabeler wordt, kunt u verhogen tot 3 sets van 20 hangende beenliften.
    • De hangende variant van de beenlift oefening is beter voor mensen met rugproblemen, omdat het niet dezelfde druk op je rug uitoefent als wanneer je ze liggend doet.
  5. 5 Maak het gemakkelijker als dat nodig is. Als deze benen liften zijn te uitdagend, kun je je benen in plaats daarvan oprichten met gebogen knieën. Voor deze variatie van de oefening buig je je knieën en houd je je benen bij elkaar terwijl je je knieën zo hoog mogelijk omhoog brengt, bijna tot aan je borst. Laat vervolgens je benen zakken en begin opnieuw. Deze oefening is iets minder inspannend voor de buikspieren.

Methode vier van vier:
Het doen van zijbeenliften

  1. 1 Ga op je zij liggen met je hoofd op je hand boven je elleboog. Ga op één kant liggen en steun je hoofd en nek met je elleboog omhoog. Kijk recht voor je uit. Als u uw elleboog gebruikt om uw hoofd te ondersteunen, voorkomt u dat u uw nek inspant.
    • Houd je andere arm voor je met je handpalm naar beneden gericht.[4]
  2. 2 Til je bovenbeen langzaam zo hoog mogelijk op. Het been moet minstens één of twee voet omhoog gaan. Je kunt je vrije hand op je heup of op de grond voor je houden voor wat extra ondersteuning. Blijf recht voor je kijken in plaats van naar het been te kijken.
    • Zorg ervoor dat je je heupen gestapeld en je romp stil.[5]
  3. 3 Laat je been voorzichtig zakken. Houd je lichaam in dezelfde positie behalve het been en laat het langzaam zakken tot het het andere been raakt. Vergeet niet om uw rug recht te houden en te voorkomen dat u naar voren gaat terwijl u uw been optilt.
    • Voor meer uitdaging, laat je hem zakken, maar houd hem ongeveer een centimeter van het onderbeen vandaan om extra brandwonden in je zij te voelen.
  4. 4 Doe 15 herhalingen aan deze kant en herhaal aan de andere kant. Als je eenmaal klaar bent met één been, beweeg je gewoon naar je andere kant en elleboog en herhaal je wat je met de andere kant hebt gedaan.
    • Dit is een geweldige beenoefening voor je zijlichaam. Het is ook een geweldige workout om het uiterlijk van je kont te verbeteren![6] De meeste beenliften zijn gericht op het uitwerken van je voorste lichaam, dus dit is een geweldige manier om die full-body workout te krijgen!