Er zijn veel redenen waarom sterke spieren in ons onderlichaam belangrijk zijn. Ze beïnvloeden vele aspecten van ons leven, inclusief ons niveau van uithoudingsvermogen en de kwaliteit van onze houding. Er zijn verschillende manieren om de sterkte van het onderlichaam thuis te meten. Blijf op de hoogte van de metingen die u neemt en test uzelf vaak. Dit helpt u bij het bijhouden van alle vorderingen die u maakt in uw trainingsroutine. Meet de sterkte van uw onderlichaam voordat u met een trainingsroutine begint en blijf vervolgens elke paar weken meten, zodat u uw voortgang kunt registreren.

Methode één van de drie:
Standaard Squat-test

Als u de sterkte van het onderlichaam meet voordat u met een trainingsregime begint, kunt u een basislijn bepalen en uw progressie volgen. Deze standaard squattest zal je helpen om je lagere lichaamskracht te meten.

  1. 1 Ga met je rug plat tegen een muur staan. Houd je voeten ongeveer een voet van de muur en de schouderbreedte uit elkaar.
  2. 2 Buig je knieën en glijd van de muur tot je in een gehurkte positie bent. Zorg ervoor dat u uw rug stevig tegen de muur drukt zonder boogvorming. Besteed veel aandacht aan je knieën om ervoor te zorgen dat ze goed over je tenen zijn uitgelijnd.
  3. 3 Blijf in je squat schuiven totdat je in een comfortabele positie bent zonder dat je een overmatige druk op het kniegewricht voelt. Houd deze positie vast voor een doel van één minuut of totdat je niet langer de juiste vorm behoudt.
  4. 4 Herhaal de test nog twee keer en gebruik de hoogst haalbare meetwaarde. Gun uzelf voldoende rusttijden tussen de tests om overbelasting van de benen te voorkomen en ze te laten herstellen.
  5. 5 Noteer hoe lang je de squatpositie hebt kunnen behouden.
    • Als je een squat met de juiste vorm gedurende minder dan 20 seconden hebt vastgehouden, worden je benen als relatief zwak beschouwd.
    • Als je 20 tot 35 seconden in de squat-stand blijft, betekent dit dat je beenkracht gemiddeld is.
    • Als je 35 seconden of langer hebt vastgehouden, is je beenkracht sterk.

Methode twee van drie:
Alternatieve squattest

Probeer een alternatieve versie van de wall squat test, de stoel squat. Een stoel-squat helpt je bepalen wat de kracht van je onderlichaam is zonder de steun van de muur. Gebruik een stoel of bank met een hoogte die ervoor zorgt dat uw knieën een rechte hoek vormen als u zit.

  1. 1 Ga voor een stoel staan ​​met uw rug naar u toe en uw voeten schouderbreedte uit elkaar.
  2. 2 Met je handen op je heupen, hurk je neer alsof je in de stoel gaat zitten.
  3. 3 Raak de stoel licht aan en keer dan terug naar een staande positie.
    • Herhaal de squats squats totdat je moe bent en ze niet langer kunt doen met de juiste vorm.
  4. 4 Noteer het aantal squats dat je kon doen.
    • Als je minder dan 10 squats hebt gedaan, zijn je benen relatief zwak.
    • Als je 10 tot 20 squats hebt uitgevoerd, is je beenkracht gemiddeld.
    • Je benen zijn sterk als je 20 tot 30 squats kunt doen.
    • Als je meer dan 30 squats hebt kunnen uitvoeren, zijn je benen in uitstekende vorm.
    • Door vast te leggen hoeveel squats je kunt afronden, kun je bepalen hoeveel je lagere lichaamskracht heeft verhoogd na het uitwerken ervan. Herhaal deze test regelmatig.

Methode drie van drie:
Verticale springtest

Voer een verticale springtest uit om de kracht van je explosieve poot te meten. Je hebt een hoge muur en een beetje ruimte nodig zodat je veilig kunt springen en landen.

  1. 1 Bepaal uw stahoogte. Ga met de zijkant van je lichaam naar de muur toe staan. Gebruik de hand die het dichtst bij de muur staat om zo hoog te reiken als je in staat bent en noteer de hoogte.
  2. 2 Ga ongeveer 15,2 cm van de muur staan. Gebruik beide armen en benen om te helpen bij het naar boven projecteren van het lichaam, spring zo hoog als je kunt en raak de muur aan de bovenkant van de sprong aan. Let op de plek waar je de muur op de maximale hoogte hebt aangeraakt.
  3. 3 Meet de afstand tussen de staande reikwijdte en de maximale springhoogte op basis van de afstand tussen de 2 punten.
    • Een afstand van minder dan 20,3 cm (20 cm) wijst op een slechte beensterkte.
    • Als de afstand tussen 20 en 50,8 cm ligt, is uw beensterkte gemiddeld.
    • Alles boven 20 inch (50,8 cm) betekent dat uw beensterkte sterk is.