Krampen in de benen komen veel voor bij sporters, zwangere vrouwen, mensen met specifieke medische aandoeningen of zelfs een bescheiden slaper. Het is een feit dat het heel gebruikelijk is om krampen in de benen te krijgen die een aanscherping van de spieren in uw kuiten, hamstrings of quadriceps veroorzaken. Deze plotselinge pijnlijke knopen duren van enkele seconden tot vijftien minuten. Hoewel niemand precies weet wat de oorzaak is, zijn er nogal wat handige tips over de beste manieren om ze te voorkomen.[1]

Methode één van de drie:
Het nemen van fysieke voorzorgsmaatregelen

  1. 1 Stretch na trainingen. Trainen, blessures of overmatig gebruik van spieren kunnen vaak leiden tot krampen in de benen.[2] Mensen kunnen krampen krijgen binnen enkele minuten of tot zes uur na het trainen of enige vorm van fysieke inspanning. Als nachtelijke krampen een probleem zijn, zorg dan dat u uitrekt voordat u naar bed gaat, maar zorg ervoor dat uw spieren opgewarmd zijn.[3]
    • Het uitrekken van koude spieren kan het risico op verwonding tijdens het trainen verhogen, en het wordt afgeraden om uit te rekken voordat je gaat trainen. Rek na het beëindigen van je training, wanneer de spieren opgewarmd zijn.[4]
    • Probeer strekt zich uit voor de benen, zoals de kuit stretch waar je op een verhoogd platform staat (zoals een stap) en laat je hielen van de rand hangen. Hoe verder je je hielen naar beneden duwt, hoe intenser je de rek in je kuiten voelt.
    • Je kunt je hamstrings strekken terwijl je het kuituitrek doet door naar voren te buigen bij de heupen. Pas op dat u de wervelkolom niet ronddraait als u voorover buigt, omdat dit problemen kan verergeren en compliceren wanneer krampen wordt veroorzaakt door botsing van de nervus ischiadicus.
    • Quadriceps kan worden uitgerekt door rechtop te staan, één been naar achteren te buigen en uw enkel te grijpen. Duw je heupen naar voren om je quads meer uit te rekken. Herhaal aan de andere kant.
  2. 2 Probeer te weken in warm water of met een verwarmingspad. Baden in warm water of het gebruik van verwarmingsmatras wordt vaak aanbevolen om het ongemak van krampen in de benen te verlichten. Warmte kan helpen om krampen te verminderen door de bloedstroom naar het gebied te vergroten en de spier te ontspannen.[5] Probeer te laten weken in een warm bad en gebruik een verwarmingspad op spieren die stijf of strak aanvoelen.[6]
    • Voor sommige mensen kan het aanbrengen van verkoudheid effectief zijn bij het behandelen van spierkrampen. Experimenteer met heet en koud en zie welke de meeste opluchting voor jou biedt. Vergeet niet om altijd ijs of koude pakken in een handdoek te wikkelen om je huid te beschermen.
  3. 3 Besteed aandacht aan de positionering van je benen. Om de kans op krampen in de benen te verkleinen, vermijd langdurig op een hard oppervlak te staan ​​of lange tijd te zitten.[7] Zorg er in plaats daarvan voor dat het bloed door je ledematen circuleert door je benen overdag regelmatig te bewegen en strekken.
    • De positie waarin u slaapt, kan 's nachts bijdragen aan kramp in de benen. Slapen met je knieën gebogen en met je voeten naar beneden gericht kunnen ervoor zorgen dat je benen krampen. Probeer je benen recht te houden en leg een kussen onder je kuiten om kramp in de benen te voorkomen. Als je lang bent en moeite hebt met het passen op je matras, probeer dan je voeten over de rand te laten hangen in plaats van je benen te bedekken.[8]
  4. 4 Ken uw grenzen tijdens trainingen. Vaak zijn krampen een resultaat van jezelf harder duwen dan je lichaam gewend is. Vermijd het snel verhogen van de intensiteit of duur van een training.[9] Traint u er in plaats daarvan geleidelijk aan op en pas uzelf altijd aan.
    • Tekenen dat u uw lichaam overtraint, zijn strakheid in uw spieren, gewrichtsstijfheid of pijn en pijn die meerdere dagen aanhoudt.

Methode twee van drie:
Eten en drinken van de juiste voedingsstoffen

  1. 1 Blijf gehydrateerd. Sommige studies hebben aangetoond dat gehydrateerd blijven krampen zal voorkomen (terwijl andere studies geen correlatie tussen de twee hebben gevonden). Onderzoekers geloven dat de verminderde vloeistof rond de cellen van een lichaam spiertrillingen veroorzaakt, wat op zijn beurt krampen veroorzaakt.[10] Zorg ervoor dat je dagelijks genoeg water drinkt en vult aan na het sporten.
    • Het Institute of Medicine suggereert dat mannen ongeveer 13 kopjes (3,3 liter) van de totale dranken per dag zouden moeten drinken, terwijl vrouwen ongeveer 9 kopjes (2,2 liter) per dag zouden moeten consumeren.[11]
    • De benodigde hoeveelheid vloeistof is ook afhankelijk van factoren zoals gewicht en activiteitsniveau. Probeer een online calculator die u een nauwkeurigere schatting zal geven.[12]
  2. 2 Vul natrium bij. Elektrolyten zijn essentieel bij het handhaven van de vochtbalans in uw lichaam en kunnen verloren gaan als u zweet. Vooral natrium gaat door zweet meer verloren dan andere elektrolyten. Als je zweet - vooral als het warm weer is, als je aan het trainen bent, of als je een uithoudingsatleet bent - kan het verlies van natrium leiden tot kramp en gevaarlijkere toestand, hyponatriëmie genoemd.[13]
    • Vervang natrium door zout voedsel (zoals pretzels) te eten of sportproducten en drankjes met elektrolyten te drinken.
    • Probeer een stukje zuur zuur te eten of drink het sap van een augurk. Dit staat bekend als een 'grootmoederformule', maar zelfs spelers op de Philadelphia Eagles van de NFL staan ​​erom bekend 2 gram augurkensap te drinken voor voetbalwedstrijden om krampen te voorkomen.[14]
    • Ongeraffineerd zeezout wordt ook gesuggereerd omdat het andere mineralen bevat die nuttig zijn voor het lichaam.[15]
  3. 3 Verhoog uw calciuminname. Velen geloven dat spierkrampen worden veroorzaakt door een tekort aan calcium.[16] Verhoog uw calciumconsumptie op natuurlijke wijze door een dieet te eten dat rijk is aan zuivelproducten zoals melk, kaas of yoghurt. Bovendien kunt u proberen calciumsupplementen te nemen die kunnen worden gekocht bij uw plaatselijke apotheek of online. De gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen van 19 - 50 is 1.000 mg.[17]
    • Als je niet voor zuivelproducten zorgt, probeer dan witte bonen, boerenkool, sardines, zalm of gedroogde vijgen.[18]
    • Kijk voor calciumsupplementen die ook betainehydrochloride en vitamine D bevatten. Deze voedingsstoffen helpen de hoeveelheid calcium die in je lichaam wordt verteerd, te verhogen.[19]
  4. 4 Zorg ervoor dat u voldoende magnesium in uw bloed heeft. Er zijn momenteel medische hypothesen die krampen in de benen koppelen aan lage magnesiumspiegels in het systeem.[20] Hoewel het effect van magnesium op het grote publiek nog steeds wordt getest, is het een effectieve behandeling gebleken voor zwangere vrouwen.[21] Probeer een magnesiumsupplement te nemen dat bij uw plaatselijke apotheek te vinden is.
    • Voorgestelde magnesiumspiegels variëren van 360 mg / dag tot 420 mg / dag op basis van leeftijd. Praat met uw arts over de dosering die geschikt is voor u.[22]
  5. 5 Vermijd kaliumuitputting. Kalium is een elektrolyt dat de stroom van vloeistoffen in en uit de cellen van het lichaam reguleert. Het helpt ook bij het uitvoeren van zenuwimpulsen en spiersamentrekkingen. De meeste volwassenen hebben elke dag 4.700 mg kalium nodig. Hoog kaliumvoedsel omvat volkoren brood, pindakaas, bananen, spinazie en melk of yoghurt.[23]
    • Het is bekend dat diuretica (waterpillen) die worden gebruikt om aandoeningen zoals hoge bloeddruk te behandelen, het risico op krampen in de benen vergroten, omdat het de uitscheiding van elektrolyten zoals kalium door het lichaam verhoogt.[24]

Methode drie van drie:
Een bezoek aan uw arts of apotheek

  1. 1 Probeer een lokale behandeling zoals dimethylsulfoxide (DMSO). DMSO is een heldere, enigszins olieachtige vloeistof die op de huid wordt aangebracht om zwelling, ontsteking en pijn te verminderen. Meng een oplossing van één deel water en twee delen DMSO en wrijf minstens drie keer per dag in de huid.[25]
    • DMSO wordt zowel in vloeibare vorm als gelvorm geleverd. Kies voor de 99,9% vloeistof om jeuk en irritatie te voorkomen.
    • U kunt lichte jeuk, irritatie en warmte ervaren in het getroffen gebied. Deze reacties zijn tijdelijk en vormen geen reden tot bezorgdheid.
  2. 2 Neem een ​​vrij verkrijgbaar OTC-medicijn. Er zijn een paar OTC-medicijnen die beweren homeopathische formules te hebben die de natuurlijke genezingsprocessen van het lichaam stimuleren om symptomen van krampen te verlichten. Capsules of tabletten moeten elke vier uur (of indien nodig) met water worden ingenomen, terwijl de zalf royaal kan worden gebruikt en rechtstreeks op de huid wordt aangebracht.[26]
    • Actieve ingrediënten in verschillende OTC-producten variëren van fabrikant tot fabrikant, dus lees het etiket altijd zorgvuldig. Actieve ingrediënten omvatten Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum, en Magnesia phosphorica.
    • Controleer uw lokale apotheek of online leveranciers op beschikbaarheid.
    • Raadpleeg altijd uw arts voordat u een nieuw medicijn neemt als u zwanger bent, andere medicijnen gebruikt (waaronder OTC-medicijnen), een bestaande gezondheidstoestand hebt, borstvoeding geeft of een persoon onder de 12 jaar geeft.
  3. 3 Krijg een recept voor kinine. Artsen hebben sinds de jaren veertig kinine voorgeschreven voor kramp in de benen omdat er geen andere betrouwbare medicijnen zijn ontwikkeld. Het voorschrijven van het medicijn blijft hoog, ondanks waarschuwingen van de FDA en weinig wetenschappelijk bewijs om de doeltreffendheid ervan te ondersteunen. Praat met uw arts over alle behandelingsopties voordat u kinine in overweging neemt.[27]
    • De merknaam Qualaquin is het enige medicijn dat kinine bevat dat is toegestaan ​​door de FDA.
    • Bijwerkingen zijn hartproblemen, huiduitslag en allergische reacties, gehoorproblemen, oogproblemen, nierfalen en meer.
  4. 4 Praat met uw arts over krampen in de benen die het gevolg zijn van andere medische aandoeningen. Medische aandoeningen zoals diabetes, zenuwaandoeningen, leveraandoeningen of schildklieraandoeningen kunnen leiden tot krampen in de benen.[28] U kunt uzelf behandelen met zelfzorgmaatregelen zoals beenuitrekkingen, gehydrateerd blijven of medicijnen gebruiken.[29] Als de symptomen aanhouden, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts.