Wanneer je je schouder ontwricht, glijdt je bot uit het gewricht. Vanzelfsprekend wilt u die pijnlijke ervaring voorkomen! De belangrijkste manieren om dit te voorkomen, zijn door te werken aan je schouders, beschermende kleding te dragen tijdens het sporten en vallen te voorkomen. Als uw schouder al gewond is en u probeert een herhaling te voorkomen, onderneem dan stappen om uw schouder op de juiste manier te laten genezen om opnieuw letsel te voorkomen.

Methode één van de drie:
Kracht opbouwen in je schouder

  1. 1 Druk met uw arm naar binnen en naar buiten om uw rotatormanchet te versterken. Met uw elleboog in een hoek van 90 graden, drukt uw bovenarm tegen uw lichaam, en uw andere hand recht voor u, drukt u naar binnen tegen uw andere hand. Houd 5 seconden vast. Terwijl uw arm in dezelfde hoek van 90 graden staat, drukt u gedurende 5 seconden tegen een muur of ander stevig oppervlak naar buiten. Doe dit 20 keer per stuk, herhaal dan met de andere arm.[1]
    • Deze oefening, samen met het gebruik van een weerstandsband en het doen van rotaties met halters (beide beschreven in deze sectie), helpen de rotatormanchet te versterken. Versterking van de spieren rond uw schouder kan de kans verminderen dat uw schouder ontwricht raakt. Herhaal al deze oefeningen tot 5 keer per dag.[2]
  2. 2 Gebruik een weerstandsband om uw rotatormanchet uit te oefenen. Bevestig een weerstandsband aan een stevig voorwerp, zoals de knop van een gesloten deur. Ga staan ​​met uw zijde naar de band gericht, de elleboog het dichtst bij de deur in een hoek van 90 graden, en die bovenarm tegen uw lichaam. Trek de band gedurende 5 seconden naar binnen in het midden van je lichaam, maar houd je bovenarm stevig tegen je ribben. Herhaal dit 20 keer, draai dan om en schakel over naar de andere arm.[3]
    • Bevestig daarna een langere weerstandsband aan het massieve object - of, indien nodig, houd een kortere band stevig vast in de hand waarmee u niet traint. Ga in dezelfde positie staan ​​als voorheen. Grijp deze keer echter de band met je arm die zich het verst van de deurknop bevindt. Trek naar buiten terwijl je je bovenarm tegen je ribben houdt, herhaal dit 20 keer en schakel armen.
  3. 3 Doe rotatie-oefeningen met halters. Ga op je zij liggen op een bankje. Plaats een halter in de arm waarop u ligt, die in een rechte hoek naar de elleboog moet worden gebogen. Til de halter omhoog naar je borst, draai je arm naar binnen. Herhaal 20 keer. Schakel over naar de andere arm, te beginnen met de halter op je borst. Houd uw bovenarm tegen uw zij terwijl u uw onderarm roteert en til de halter omhoog. Herhaal 20 keer. Ga naar de andere kant en herhaal het hele proces.[4]
    • U kunt gevulde waterflessen of blikjes eten gebruiken in plaats van halters.
  4. 4 Begin met een baroefening voor je scapulaire spieren. Je kunt in het begin een heel lichte balk gebruiken, of zelfs een stok of bezemsteel. Ga op je rug liggen en houd de bar net boven je bovenste borstkas met je vuisten dicht bij elkaar (of zelfs aanraken). Til de balk omhoog totdat je armen volledig uitsteken. Til je schouderbladen op en laat ze weer zakken. Laat vervolgens je armen zakken. Herhaal 20 keer.[5]
    • Door je schouderbladen op te tillen, werk je aan het ontwikkelen van je scapulaire spieren. Deze spieren helpen de bal in evenwicht te brengen in de mof van uw schoudergewricht. Dat betekent dat ze versterken ook essentieel is om te voorkomen dat je schouder ontwricht.[6]
  5. 5 Doe een eenarmige druk. Ga op je rug liggen en houd een halter in één arm voor diezelfde schouder. Druk het naar boven totdat je arm volledig is uitgestrekt. Herhaal 20 keer. Doe deze oefening met beide armen.[7]
    • Ga voor een nog grondiger training omhoog naar een hellende positie en herhaal deze oefening. Doe dan deze oefening terwijl u rechtop zit of staat, opnieuw door omhoog te drukken.
  6. 6 Probeer een verzwaarde schouderophalen. Houd gewichten in je handen terwijl je staat. Je armen moeten naast je liggen, de handpalmen naar voren gericht, met de gewichten tegen je bovenbenen. Til beide schouders op in een bolide en laat los. Herhaal 20 keer.[8]
  7. 7 Gebruik een halter terwijl u op uw buik zit. Ga op je buik liggen en houd een gewicht in één hand achter je rug. Druk het gewicht naar boven weg van je lichaam. Herhaal dit 20 keer en wissel van kant.[9]
  8. 8 Probeer een rotatieschommeling. Leun een arm op een tafel met alleen die kant naar de tafel gericht. Houd een gewicht in je andere arm en laat hem tegen je bovenbeen rusten. Til het gewicht naar de zijkant op en breng het langzaam terug naar binnen. Herhaal dit 20 keer en ga dan naar de andere kant.[10]
  9. 9 Maak cardiovasculaire oefening een vast onderdeel van je routine. Krachttraining zal je schouderspieren verbeteren, maar dat geldt ook voor cardiotraining.[11] Ze vergroten ook uw flexibiliteit. Streef naar 30 minuten beweging op de meeste dagen van de week. Kies oefeningen die je bovenlichaam werken, zoals zwemmen, tennis of basketbal.

Methode twee van drie:
Je schouder beschermen

  1. 1 Vermijd vallen als je kunt. Natuurlijk kan niemand elke val vermijden. U kunt echter proberen om voorzichtiger te zijn, omdat vallen een veel voorkomende oorzaak is van schouderdislocaties. Let op tijdens het lopen, zodat je iets op je pad ziet. Zorg er ook voor dat je stabiele schoenen draagt, zodat je je evenwicht niet zo gemakkelijk verliest.[12]
    • Als je toch valt, probeer dan niet je val te breken met je hand of elleboog, waardoor je schouder kan ontwrichten. Houd je polsen en ellebogen gebogen en probeer te draaien, zodat je op je zij of je billen terechtkomt en je rug ontwijkt.[13]
  2. 2 Draag beschermende schoudervullingen en andere beschermende kleding voor sport. Een van de hoofdoorzaken van schouderdislocaties is traumatisch letsel. Deze soorten blessures komen vaak voor tijdens het sporten, dus het dragen van beschermende kleding, met name op en nabij uw schouders, kan u helpen beschermen tegen schouderdislocatie.[14]
    • Zorg er bij het aantrekken van je uitrusting voor dat het goed op je zit en dat je het goed aan doet. Als u niet weet hoe, vraag dan iemand of ga snel op internet zoeken om meer te weten te komen.
  3. 3 Blijf uit het spel totdat je je schouder goed kunt gebruiken. Wanneer je een sport speelt waarbij je vaak je schouder gebruikt, blijf dan van het veld wanneer je schouder uit de baan is. Als je je schouder niet goed kunt gebruiken, loop je het risico andere delen van je lichaam te verwonden, of je nu rugby speelt of voetbalt, incheckt hockey of basketbal of honkbal gebruikt.
    • Bijvoorbeeld, de nieuwe methode van tackelen in het voetbal vereist dat je je hoofd ophoudt om de kans op hersenschuddingen te verminderen. Dat betekent dat je schouder de dupe wordt van de hit. Het is belangrijker om je hoofd veilig te houden, dus speel niet als je je schouders niet kunt gebruiken.[15]

Methode drie van drie:
Schouderbeschadiging voorkomen na een dislocatie

  1. 1 Ga naar uw arts. Probeer nooit thuis een dislocatie te behandelen. Bezoek de ER als u vermoedt dat u schouderdislocatie heeft. De arts zal waarschijnlijk proberen je schouder terug op zijn plaats te duwen, zodra je medicijnen voor de pijn hebt gekregen.[16]
    • U kunt ook een operatie nodig hebben, hoewel uw arts gewoonlijk alleen deze aanbeveling zal doen als u herhaaldelijk letsel hebt opgelopen.
  2. 2 Gebruik ijs en warmte. De eerste paar dagen wordt aanbevolen om ijs op je schouder te gebruiken om ontstekingen en pijn te verminderen. Gebruik een zak erwten of ijs in een handdoek om de paar uur gedurende 20 tot 30 minuten. Na 2-3 dagen, wanneer de zwelling is verminderd en de pijn is verbeterd, probeer dan te verwarmen. Gebruik een verwarmingsmatras of warmtepakken voor 20 minuten per keer.[17]
  3. 3 Houd je schouder maximaal 4 weken in een mitella. Afhankelijk van je leeftijd en de aard van de blessure, moet je je schouder ergens tussen de 1 en 4 weken in een draagdoek houden. Uw arts zal u helpen bepalen hoe lang u uw arm moet laten rusten.[18]
  4. 4 Bezoek een fysiotherapeut. Een onderdeel van herstel is het leren van bewegingsoefeningen om je schouder zachtjes te strekken. Deze oefeningen zullen u helpen mobiliteit terug in uw schouder te krijgen, en ze zijn speciaal ontworpen om te voorkomen dat u uw schouder opnieuw verwondt. U moet ze echter altijd doen onder leiding van een fysiotherapeut om opnieuw letsel te voorkomen.[19]
    • Je zult waarschijnlijk oefeningen doen zoals de slingeroefening, waarbij je de bovenste helft van je lichaam op een tafel legt die op de niet-gewonde arm steunt. Hang de arm van de geblesseerde schouder recht van de tafel. Zwaai de arm met de klok mee en tegen de klok in, en dan als een slinger naar voren en naar achteren.[20]
    • Je moet een fysiotherapeut bezoeken, zelfs voordat je uit de slinger bent. Ze kunnen u helpen bij het uitvoeren van bewegingsoefeningen voor uw elleboog, hand en pols.[21]
  5. 5 Vraag je therapeut naar massage. Vaak past uw fysiotherapeut zachte massagetechnieken toe op uw schouder. Het masseren kan helpen met stijfheid en pijn, en helpt u bij het terugwinnen van beweging in uw arm.[22]