Insuline is een natuurlijk hormoon dat wordt afgescheiden door uw pancreas als reactie op de inname van koolhydraten. Insuline helpt uw ​​lichaam glucose te gebruiken (ook bekend als bloedsuikerspiegel). Zonder insuline kan je lichaam geen glucose naar je cellen trekken om te gebruiken voor energie; echter, te veel insuline en te veel koolhydraten vertelt je lichaam om die extra koolhydraten om te zetten in opslag - of vet.[1] Dit geldt vooral voor abdominaal of visceraal vet. Bovendien vertellen verhoogde insulinespiegels dat uw lichaam glucose blijft gebruiken voor energie en dat het opgeslagen vet niet wordt gebruikt.[2] Door je dieet en levensstijl te veranderen, kun je insulineniveaus beheren en regelen die je kunt handhaven of zelfs afvallen.

Methode één van de twee:
Diet gebruiken om insulineniveaus te beheren

  1. 1 Beperk uw dagelijkse inname van koolhydraten. Uw alvleesklier produceert de meeste insuline als u een koolhydraatrijke maaltijd gebruikt. Dit is slecht, vooral als je je buikvet wilt verliezen. Door de hoeveelheid en het type koolhydraten die u de hele dag door eet, te bepalen, kunt u uw insulineniveaus beter regelen.[3]
    • Koolhydraten zijn te vinden in de volgende voedingsmiddelen: granen, zetmeelrijke groenten, peulvruchten, fruit en zuivelproducten. Ze zijn ook te vinden in snoep en gezoete dranken.
    • Koolhydraten zijn te vinden in een grote verscheidenheid aan voedselgroepen. Omdat ze zo wijdverspreid zijn, is het niet realistisch of gezond om koolhydraten volledig te vermijden.
    • Er is geen juiste of verkeerde dieetstijl als het gaat om het beperken van uw koolhydraten. U kunt ervoor kiezen om een ​​diabetisch dieet te volgen, een koolhydraatbeperkt dieet te volgen of een eigen dieetplan samen te stellen om uw koolhydraatinname en insulineniveaus te helpen beheren.
  2. 2 Vermijd eenvoudige koolhydraten. Sommige voedingsmiddelen veroorzaken een snelle piek of stijging van de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus. Het is bekend dat eenvoudige koolhydraten weinig vezels bevatten en omvatten: gezoete dranken, snoep of desserts, geraffineerde graanproducten (zoals witte rijst) en voedingsmiddelen gemaakt van witte bloem (zoals wit brood).
    • In plaats van het drinken van zoete, zoete dranken, houd je je aan geen of caloriearme dranken. Probeer: water, gearomatiseerd water, cafeïnevrij koffie of thee.
    • Het is hoogstwaarschijnlijk onrealistisch om snoepjes en desserts helemaal op te geven. Beperk ze in uw dieet en houd u aan kleinere porties.
    • Beperk ook geraffineerde graanproducten. Deze zijn niet alleen laag in vezel, maar ook laag in een verscheidenheid van andere gezonde voedingsstoffen. Probeer zo vaak mogelijk 100% volkoren te kiezen.
  3. 3 Consumeer gematigde hoeveelheden granen. Voedingsmiddelen zoals brood, rijst of pasta zijn significant hoger in koolhydraten in vergelijking met andere voedselgroepen. Hoewel deze voedingsmiddelen als een gezond onderdeel van een uitgebalanceerd dieet worden beschouwd, verhogen ze uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels sneller en hoger dan andere voedselgroepen.
    • Beperk uw consumptie van op graan gebaseerd voedsel. U hoeft ze niet helemaal te vermijden, maar het kan ideaal zijn om uzelf dagelijks te beperken tot slechts één tot twee porties.
    • Een portie granen is ongeveer 1 ounce of 1/2 kop.[4]
    • Kies 100% volle granen wanneer u voor granen kiest. Deze zijn hoger in vezels en andere voedingsstoffen die een gezond voedingspatroon kunnen ondersteunen.[5]
    • Volwaardige voedingsmiddelen omvatten: quinoa, gerst, bruine rijst of 100% volkoren brood.
  4. 4 Verhoog uw dagelijkse inname van vezels. Vezel wordt meestal gevonden in meer complexe koolhydraten. Dit zijn koolhydraten die langzaam verteren en bloedsuiker of glucose langzamer in uw bloedbaan afgeven. Dit helpt een piek in insuline te voorkomen.[6]
    • Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten zijn: bonen, linzen, fruit, groenten en volle granen.
    • Over het algemeen hebben vrouwen dagelijks ongeveer 25 g vezels nodig en mannen hebben dagelijks ongeveer 38 g vezels nodig. Door ernaar te streven om aan deze minima te voldoen, kunt u uw insulineniveaus efficiënter beheren.[7]
    • Probeer bij elke maaltijd en een snack een vezelrijk voedsel op te nemen. Dit zal u helpen de insulineniveaus gedurende de hele dag te beheren.
  5. 5 Eet gezonde vetten. Gezonde vetten, zoals omega-3 vetten, ondersteunen niet alleen een gezond hart, maar vertragen ook de vertering van voedsel zoals koolhydraten. Het opnemen van gezonde vetten gedurende de dag kan helpen de spijsvertering en de absorptie van koolhydraten te vertragen en het insulinegehalte te beheersen.[8]
    • Gezonde vetten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder: olijfolie, vette vis, avocado's, noten en zaden.
    • Andere bronnen van omega-3 omvatten plantaardige oliën zoals soja, canola en lijnzaad. Voeg deze toe aan uw salades en kookvoorbereidingen.
    • Neem dagelijks een tot twee porties gezonde vetten op. Een theelepel olie, 3-4 gram vis, 1/4 kopje noten of zaden en 1/2 kopje avocado telt als een portie.[9]
  6. 6 Eet evenwichtige maaltijden. Hoewel je misschien bepaalde voedingsmiddelen moet beperken of vermijden, moet je ervoor zorgen dat je nog steeds alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn voor een gezond lichaam. Het eten van een uitgebalanceerd dieet ondersteunt het gewichtsverlies en insuline-controle.[10]
    • Voorbeelden van uitgebalanceerde maaltijden om het insulinegehalte te helpen beheersen, zijn: roerei met groenten en kaas, een gemengde groene salade met gegrilde zalm en een roerbak met kip en groenten met 1/3 kop quinoa.
    • Sommige voedingsdeskundigen adviseren dat de helft van uw bord bestaat uit groenten.
    • Eet bovendien de hele dag door regelmatig. Het overslaan van maaltijden of te lang doorgaan zonder te eten kan lage bloedsuikers veroorzaken en een verminderde stabiliteit van het insulinegehalte.[11]
  7. 7 Volg een dieet in mediterrane stijl. Verhoog uw vezel en een gezonde vetinname helpt het insulinegehalte te beheersen.[12] Een dieet in mediterrane stijl bevordert meestal de consumptie van vezelrijke groenten en fruit, vette vis, zuivelproducten en volle granen.
    • Van dit type dieet of eetpatroon is ook aangetoond dat het helpt bij het verlagen van hoge bloeddruk, diabetes en hartziekten.[13]
    • Degenen die dit dieet volgen, eten slechts een tot twee keer per week gevogelte of eieren en beperken het rode verzamelen tot minder dan één keer per week of slechts af en toe gedurende de hele maand.[14]

Methode twee van twee:
Uw levensstijl aanpassen om insulinegehalte te beheren

  1. 1 Maak kennis met uw arts. Als u denkt dat uw insulinespiegels uit de hand zijn gelopen of een diepgaand effect hebben op uw dieet, algehele gezondheid en levensstijl, is het misschien een goed idee om eerst uw huisarts te raadplegen.
    • Praat met uw arts over uw symptomen (indien aanwezig), doel om insuline te controleren en te beheren en eventuele gewichtsdoelen die u heeft.
    • Overweeg ook een ontmoeting met een geregistreerde diëtist. Deze voedingsdeskundigen zijn in staat om u te helpen gewicht te verliezen en ook te helpen bij het beheren van het insulinegehalte. Ze kunnen een aangepast maaltijdplan maken om u te helpen uw doelen te bereiken.
  2. 2 Verhoog de hoeveelheid slaap die je krijgt. Als u uw slaap niet kunt verhogen, probeer dan in elk geval de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Studies hebben aangetoond dat hoe meer slaap je krijgt, hoe stabieler je insulinegehalte zal zijn.[15]
    • De algemene aanbeveling is dat volwassenen elke nacht zeven tot negen uur slapen.[16]
    • Help je kansen te vergroten om langer en degelijker te slapen door goede slaaphygiëne te beoefenen. Dit betekent dat alle lichten in uw slaapkamer moeten worden uitgeschakeld, alle elektronica moet worden uitgeschakeld, zoals de tv of mobiele telefoon, en dat u minstens drie uur voordat u gaat slapen, de cafeïne opgeeft.[17]
  3. 3 Oefen regelmatig. Regelmatige lichaamsbeweging helpt u niet alleen om uw gewicht te beheersen, maar kan u ook helpen de insulineniveaus te regelen. Oefening kan het insulinegehalte niet verlagen; Oefening helpt echter bij het beheren van de glucosewaarden en kan voorkomen dat de insulineniveaus sterken.[18]
    • Neem de hele week regelmatig cardiovasculaire oefeningen op. Cardio helpt uw ​​lichaam glucose onmiddellijk te gebruiken.[19]
    • De aanbeveling voor aërobe oefening is ten minste 150 minuten of 2,5 uur per week met een activiteit met matige intensiteit.[20]
    • Het wordt ook aanbevolen om krachttraining twee dagen per week op te nemen, in totaal 40 minuten. Krachttraining heeft ook een positief effect op insulineregulering.[21]
    • Krachttraining oefeningen omvatten: gewichtheffen (gebruikt machines of vrije gewichten), pilates of lichaamsgewicht oefeningen (zoals push-ups of crunches).
  4. 4 Start een dagboek. Als u een dagboek bijhoudt van uw eten, gewichtstoename en gedachten over uw gewichtsverlies en -voortgang, kan dit u op lange termijn op het goede spoor houden.[22]
    • Start een voedseldagboek om u te helpen uw maaltijden, calorieniveaus bij te houden en hoe vaak u koolhydraatrijke maaltijden eet. Dit kan u helpen te zien waar u wijzigingen kunt aanbrengen.
    • Zorg er ook voor dat je je gewicht op peil houdt. Studies hebben aangetoond dat het op lange termijn volgen van het gewicht mensen op het goede spoor houdt.[23]
  5. 5 Supplement met Chromium. In 1957 werd een stof ontdekt die 'glucosetolerantiefactor' werd genoemd, die chroom was. Chroom wordt gevonden in voedselbronnen, waaronder de volgende: granen, granen, fruit, groenten en vleeswaren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid chroom is 25 tot 35 μg / dag voor respectievelijk vrouwen en mannen.
    • Chroomabsorptie kan worden geremd door maagzuurremmers.