Slapeloosheid is een slaapstoornis waarbij moeilijk in slaap vallen of in slaap vallen. Het kan een kortdurend probleem zijn (tijdelijk genoemd) of een langdurig (chronisch) probleem dat een grote impact heeft op het leven van mensen. Oorzaken van voorbijgaande slapeloosheid zijn onder andere verschillende ziektes, hoge stressniveaus, jet lag van reizen of slechte slaapomstandigheden (te veel lawaai of licht). Chronische slapeloosheid kan een voortzetting zijn van voorbijgaande factoren, maar het omvat vaak ook onderliggende psychologische of fysieke problemen. Weten of je slapeloosheid ervaart, is meestal vrij voor de hand liggend, hoewel de onderliggende oorzaken moeilijker op te sporen en te verhelpen zijn.

Deel een van de twee:
De gemeenschappelijke tekens herkennen

  1. 1 Beoordeel hoe lang het duurt om in slaap te vallen. Iedereen heeft verschillende routines die ze 's nachts volgen voordat ze naar bed gaan en proberen in slaap te vallen, maar de meeste mensen slapen binnen 30 minuten nadat hun hoofd het kussen raakt en ze lichten uit. Het kenmerkende symptoom van slapeloosheid is moeite met het initiëren van slaap - het duurt doorgaans veel langer dan 30 minuten en soms maximaal vier uur.[1]
    • Veel woelen en draaien in bed is typerend voor slapeloosheid, net als gevoelens van angst en frustratie over het niet in slaap vallen (waardoor de situatie erger wordt). Voor sommige mensen komt de angst als gevolg van het niet kunnen inslapen, en niet andersom. Het komt meestal als een zorg van hoe de persoon in staat zal zijn om de volgende dag te functioneren met weinig of geen slaap.
    • Iedereen heeft af en toe last gehad van een nacht slapeloosheid door stress of ziekte, maar artsen beschouwen slapeloosheid chronisch als het drie maanden of langer minimaal drie nachten per week gebeurt.[2]
  2. 2 Begrijp gezonde slaapvereisten. De overgrote meerderheid van de mensen heeft tussen de 7-9 uur continue slaap per nacht nodig om gezond te zijn en overdag goed te kunnen functioneren. Sommige mensen hebben misschien iets meer nodig (10 uur) en de zeldzame persoon kan minder langskomen zonder negatieve gevolgen voor de gezondheid te ondervinden. Bepaal hoeveel uur je krijgt gedurende je werkweek. Ondanks dat ze meer willen krijgen, eindigen mensen met slapeloosheid meestal gedurende hun hele werkweek met 6 of minder uur slaap op meerdere nachten.[3]
    • Als je drukke werkschema je alleen maar 6 of minder uren slaap toestaat, dan wordt dat niet beschouwd als slapeloosheid - dat is slaapgebrek als gevolg van keuzes in levensstijl. Slapeloosheid leidt tot een moeilijkheid om in slaap te vallen en een goede nachtrust te krijgen, ondanks de intentie om dit te doen.
    • Gebrek aan slaap tijdens de week kan niet worden 'gecompenseerd' tijdens het weekend door te veel slaap. Mensen hebben elke 24 uur een bepaalde hoeveelheid slaap nodig en als je niet aan je eisen voldoet, zijn er altijd onmiddellijke fysiologische / emotionele gevolgen.
  3. 3 Noteer of je 's nachts opstaat. Een ander kenmerkend teken van slapeloosheid is vaak wakker worden en uit bed komen tijdens de late nacht en de vroege uren van de ochtend. De meeste gezonde mensen staan ​​'s nachts helemaal niet op, hoewel iemand met slapeloosheid dit vaak meerdere keren doet. De redenen om uit bed te komen zijn onder meer frustratie door niet in slaap vallen, lichamelijk ongemak, honger en / of naar de wc gaan. Onthoud dus dat regelmatig opstaan ​​geen deel uitmaakt van goede slaaphygiëne.
    • Als gevolg van verschillende ziekten, bijwerkingen van voorgeschreven medicijnen en problemen met de controle van de blaas, komt slapeloosheid veel vaker voor bij ouderen dan in vergelijking met jonge Amerikanen en Amerikanen van middelbare leeftijd.
    • Meer dan 25% van alle Amerikanen ervaart tijdelijke slapeloosheid op jaarbasis en bijna 10% ontwikkelt chronische slapeloosheid.
  4. 4 Pas op voor vermoeidheid in de ochtenden. Hoewel veel mensen verwachten dat ze zich moe of vermoeid voelen in de ochtend terwijl ze wachten om koffie te drinken, zou dat geen normaal gevolg moeten zijn als je een goede kwaliteit en hoeveelheid slaap krijgt. In plaats daarvan voelt u zich niet goed uitgerust na een nachtelijke slaap en het ervaren van vermoeidheid of vermoeidheid overdag, een direct teken van slaapgebrek, wat een gevolg kan zijn van slapeloosheid als u ook de bovengenoemde symptomen heeft.[4]
    • Mensen met slapeloosheid beschrijven hun slaap vaak als "niet-verkwikkende", die medisch wordt aangeduid als niet-herstellende slaap. Als zodanig zijn slapelozen vaak moe bij het ontwaken dan wanneer ze de avond tevoren naar bed zijn gegaan.
    • 'S Ochtends drinken van dranken met cafeïne (koffie, zwarte thee, warme chocolademelk, cola's, energiedranken) kunnen de gevolgen van slaapgebrek en slapeloosheid op korte termijn helpen maskeren, maar de fysiologische en psychologische effecten zullen je uiteindelijk inhalen.
    • Naast vermoeidheid en vermoeidheid omvatten andere fysieke effecten die verband houden met slapeloosheid een verminderde coördinatie, langzamere reflexen, minder kracht, spanningshoofdpijn en spier / gewrichtspijn.
  5. 5 Wees op uw hoede voor stemmingswisselingen. Een chronisch slaapgebrek heeft niet alleen een negatieve invloed op de werking van uw immuunsysteem en leidt tot fysieke effecten, maar heeft ook invloed op uw gemoedstoestand en emoties. Prikkelbaarheid, depressie, angst, slecht geheugen, onvermogen om te concentreren, verminderde aandachtsspanne, minder geduld en een "korte lont" (snel tot woede) zijn allemaal geassocieerd met slaapgebrek door slapeloosheid.[5] Chronische patiënten met slapeloosheid zijn ook meer impulsief of agressief.
    • Soms is een psychische aandoening, zoals depressie of angststoornis, de oorzaak van slapeloosheid in plaats van een gevolg. Als dit het geval is, raadpleeg dan uw arts of vraag een psycholoog. Ze zullen waarschijnlijk het probleem kunnen herkennen. Het is mogelijk om voorgeschreven slaappillen te krijgen, maar in de meeste gevallen, vooral voor kinderen en jongeren, zullen antidepressiva of een ander medicijn worden voorgeschreven. De enige keer dat dit zal zijn, is als u verschillende symptomen heeft die verband houden met deze psychische aandoeningen.Slapeloosheid wordt vaak in verband gebracht met ziekten zoals depressie.
    • Het is gemakkelijk om te zien hoe slapeloosheid snel een positieve feedbacklus kan worden en zichzelf bestendigt omdat het symptomen veroorzaakt die de slaap verder kunnen verstoren. Als zodanig is een grote risicofactor voor chronische slapeloosheid het hebben van episodes van voorbijgaande (korte termijn) slapeloosheid.

Deel twee van twee:
Problemen oplossen met gemeenschappelijke triggers

  1. 1 Verminder je stress niveaus. Stressvolle gebeurtenissen in het leven zoals werkloosheid, echtscheiding, ernstige ziekten of het overlijden van een geliefde creëren angst en kunnen ervoor zorgen dat je geest 's nachts racet, waardoor het niet in een veranderde bewustzijnsstaat terechtkomt die slaap wordt genoemd.[6] Probeer dus om te gaan met je stressoren door positieve veranderingen aan te brengen en train jezelf om zorgwekkende gedachten over je baan of gebrek aan geld uit de slaapkamer te laten. Kortom, maak van uw slaapkamer een toevluchtsoord tegen stress.
    • Stress veroorzaakt het vrijkomen van hormonen die je voorbereiden op een "vecht of vlucht" -reactie, wat het tegenovergestelde is van wat nodig is om in slaap te vallen.
    • Vermijd het lezen van de krant, het kijken van het nieuws, het omgaan met rekeningen of praten over relatieproblemen net voor het naar bed gaan. Al deze verhogen de stressniveaus en kunnen de slaap negatief beïnvloeden.
    • Kies kalmerende slaapgewoonten, zoals het lezen van boeken, het luisteren naar rustgevende muziek en / of het nemen van warme Epsom zoutbaden. Je kunt ook een CD of programma met ontspanning of geleide beelden proberen dat bedoeld is om te helpen bij het slapen.
  2. 2 Onderhoud regelmatige schema's. Het bijhouden van regelmatige werk- en maaltijd-tijdschema's stelt u in staat om een ​​consistente slaaproutine vast te stellen, die een betere slaap bevordert en het risico op het ontwikkelen van slapeloosheid vermindert.[7] Houd bovendien uw bedtijd en wektijd consistent, zelfs in het weekend. Vermijd regelmatig het nemen van dutjes overdag, hoewel als u voelt dat een dutje absoluut noodzakelijk is, houd dit dan onder een uur en begin voor 15:00 uur.[8]
    • Ploegendienst die heel vroeg in de ochtend begint of in de nachtdienst verschuift onveranderlijk je natuurlijke circadiane ritme, wat gemakkelijk slapeloosheid kan veroorzaken. Deze ongewenste verschuivingen betalen mogelijk meer, maar houden rekening met de potentiële kosten voor uw gezondheid.
    • Het menselijk lichaam, evenals de overgrote meerderheid van de zoogdieren, is gericht op ontwaken bij zonsopgang en slapen kort na zonsondergang. Het moderne leven maakt dit moeilijk te volgen, maar houd het in gedachten bij het maken van je planningen.
  3. 3 Vermijd alle stimulerende middelen voordat u naar bed gaat. Een veelvoorkomende oorzaak van zowel voorbijgaande als chronische slapeloosheid is dat slaapverstorende stoffen te dicht bij het naar bed gaan worden gebruikt. Cafeïne, alcohol en nicotine zijn goed ingeburgerd omdat ze de slaap kunnen verstoren en hun effecten kunnen acht uur of langer duren.[9] Vermijd als zodanig cafeïneproducten op elk gewenst moment na de lunch, alcohol binnen zes uur voor het slapengaan en nicotine (tabak) binnen een paar uur na het naar bed gaan. Cafeïne verhoogt de activiteit van neuronen in uw hersenen, waardoor meer gedachten in uw hoofd opkomen. Alcohol drinken (ethanol) maakt mensen vaak slaperig omdat het werkt als een depressivum in het zenuwstelsel, maar het veroorzaakt in feite een rusteloze slaap en frequente ontwaken.
    • De belangrijkste bronnen van cafeïne zijn koffie, zwarte thee, warme chocolademelk, de meeste frisdrank (vooral cola's) en vrijwel alle energiedrankjes. Vergeet niet dat zelfs cafeïnevrije energiedrankjes andere slaapverstorende stimulerende middelen bevatten, zoals guarana, colanoot en / of ginseng.
    • Met name suikerachtig, pittig of zuur voedsel moet vlak voor het slapengaan worden vermeden omdat ze de slaap kunnen verstoren, maar sommige voedingsmiddelen die het aminozuur tryptofaan bevatten, kunnen helpen bij het verbeteren van de slaap (zoals pluimvee, lam, pompoenpitten en bananen).
  4. 4 Maak uw slaapkamer "slaapvriendelijk". Om te helpen zowel voorbijgaande als chronische slapeloosheid te voorkomen, moet u uw slaapkamer of slaapgedeelte zo kalm en kalm mogelijk maken.[10] Maak het zo donker mogelijk door de jaloezieën of gordijnen dicht te doen en alle lichtgevende elektronische apparaten uit te schakelen. Je hersenen geven slaaphormonen (zoals melatonine) af als reactie op duisternis. Maak uw slaapkamer zo stil mogelijk door alle ramen te sluiten en uw radio, mp3-speler, tv en computer uit te schakelen. Zorg ervoor dat de temperatuur in de kamer comfortabel is (koeler is beter), omdat dat ook helpt om de slaap te activeren. Tot slot, beperk alle potentieel storende activiteiten in bed, zoals het spelen met elektronische gadgets, videogames of huisdieren.
    • Gebruik als nuttige richtlijn uw bed alleen voor slaap- en seksuele activiteiten (dit kan de slaap bevorderen). Gebruik het niet om zelf te werken, eten of entertainment.
    • Om vervelende straat- of huisgeluiden te overstemmen, kunt u de geluiden van de natuur in uw kamer (regen, wind, vogels of gong) spelen.