Slapeloosheid is het onvermogen om in slaap te vallen en / of voldoende slaap te krijgen, wat uiteindelijk veel lichamelijke en emotionele problemen kan veroorzaken. Geschat wordt dat ongeveer 95% van de Amerikanen tijdens hun leven met slapeloosheid te maken hebben.[1] Slapeloosheid kan acuut (kortdurend) of chronisch (doorlopend) zijn. Acute slapeloosheid kan dagen of weken aanhouden. Het wordt vaak veroorzaakt door matige tot ernstige stress (meestal vanwege financiële, gezondheids- en / of relatieproblemen), hoewel andere factoren zoals dieet- en medische problemen ook een belangrijke rol kunnen spelen. Chronische slapeloosheid duurt een maand of langer. Het genezen van zowel acute als chronische slapeloosheid vereist vaak een multifactoriële benadering, waaronder het beoordelen van uw medicijnen en dagelijkse routines en het wijzigen van uw slaapgewoonten en dieet.

Deel een van de vier:
Je slaapgewoonten verbeteren

  1. 1 Maak je slaapkamer comfortabel. Om je slapeloosheid te helpen genezen, maak je slaapkamer of slaapgedeelte zo uitnodigend en rustig mogelijk.[2] Je omgeving moet ook relatief stil zijn, hoewel veel mensen kunnen wennen aan wat achtergrondgeluid. Concentreer u op het comfort van uw slaapgedeelte en bewaar uw bed voor alleen slaap, seks en lichte lectuur, want dit kan leiden tot een hogere kwaliteit en slaapduur. Vermijd eten, studeren, tv kijken, sms'en op je telefoon of rekeningen betalen in bed.[3]
    • Als u in een lawaaierige omgeving woont, overweeg dan om oordopjes te dragen of een machine met witte ruis te kopen. Witte ruis (zoals het geluid van statische elektriciteit) overstemt andere, meer afleidende geluiden.
    • Maak uw bed op met comfortabele lakens die u 's nachts niet te warm of koud maken. Probeer in het algemeen uw kamer koel te houden - rond 60 tot 65 ° F (16 tot 18 ° C) (hoewel dit voor sommigen te koud of onpraktisch kan zijn).[4]
    • Wacht tot je comfortabel slaperig bent om naar bed te gaan en probeer niet te hard in slaap te vallen. Als je niet kunt slapen, ga dan na 20 minuten uit bed en doe iets ontspannends.[5]
  2. 2 Maak je slaapkamer donker. Om je lichaam te laten denken dat het tijd is om in slaap te vallen, moet je slaapomgeving relatief donker zijn, hoewel veel mensen kunnen wennen aan wat licht.[6] Duisternis veroorzaakt het vrijkomen van hormonen, zoals melatonine, in je hersenen die de "slaapcascade" initiëren en een diepe slaap bevorderen. Sluit als zodanig al je jaloezieën en schakel alle bronnen van verlichting uit die je vanuit je bed kunt zien. Blader niet op het internet op uw telefoon terwijl u in bed ligt, omdat het heldere scherm u meer alert en minder slaperig maakt.
    • Gebruik dikke verduisteringskleuren om te voorkomen dat er licht door uw ramen naar binnen valt of draag een slaapmasker over uw ogen.
    • Vermijd heldere (en lawaaierige) wekkers en verwijder ze uit het zicht. Zodra je je alarm hebt ingesteld, verberg je je klok zodat het licht en de tijd je niet afleiden. Kijken naar de tijd kan de angst vergroten en slapeloosheid verergeren.[7]
  3. 3 Ontwikkel ontspannende bedtijdrituelen. Het is belangrijk om tijdens het laatste deel van de avond ontspannende rituelen te ontwikkelen om je geest en lichaam voor te bereiden op slaap. Werk, school, lichaamsbeweging, betalen van de rekeningen en het bereiden van maaltijden kunnen allemaal stressvol zijn, dus het hebben van activiteiten om je te helpen ontspannen voor het slapen gaan kan helpen om een ​​betere slaap te bevorderen en of slapeloosheid te bestrijden of het risico dat het zich ontwikkelt te verminderen. Van verschillende ontspanningstechnieken is bewezen dat ze de hersenen en het lichaam kalmeren, zoals progressieve spierontspanning en diepe ademhalingstechnieken.
    • Progressieve spierontspanning of PMR leert je hoe je je spieren kunt ontspannen door een proces van 2 stappen: ten eerste, je hebt opzettelijk gespannen spiergroepen in je lichaam, zoals je nek en schouders; vervolgens laat je de spanning los en focus je intensief op 1 lichaamsdeel tegelijk. Probeer dit elke avond voor het slapen gaan.
    • Diepe ademhalingstechnieken voor het slapen gaan kunnen u helpen ontspannen en in slaap vallen. Plaats een hand op je onderbuik en adem diep in zodat je hand opstijgt (maagademhaling genoemd). Hou je adem in voor een telling van 3 en adem dan volledig uit en zie je hand vallen.[8] Doe deze 3x per nacht.
    • Een warm bad kan ook helpen om slapeloosheid te genezen. Zorg ervoor dat het water niet te heet is en voeg een paar scheppen van Epsom-zouten toe - het is rijk aan magnesium, dat door je huid kan absorberen en spieren kan ontspannen.[9] Steek wat kaarsen aan. Dompel 20 tot 30 minuten in het bad terwijl je iets licht en grappig leest.
    • Vermijd iets dat te stimulerend of stressvol is op de computer (of telefoon) en bekijk geen enge of actiefilms die je adrenaline laten stromen.[10]
  4. 4 Ga niet hongerig naar bed. Eet niet vlak voor het slapen want het kan leiden tot een uitbarsting van energie (bijvoorbeeld een suikerbui) en verhoog het risico op pijnlijke brandend maagzuur - maar hongerig naar bed gaan kan je ook wakker houden. Een brommende maag en hongerpijn leidt de slaap af en helpt slapeloosheid te bevorderen, vooral als je geest gefixeerd is op voedsel. Ga als zodanig niet veel langer dan 3 tot 4 uur zonder voedsel voordat u naar bed gaat.
    • Als u na het eten een snack nodig heeft, houd u dan aan gezonde en lichte dingen, zoals fruit, groenten, magere zuivel en volle granen.
    • Sommige voedingsmiddelen, met name gevogelte, bevatten aminozuren (tryptofaan en glutamine) die de slaperigheid bevorderen. Overweeg daarom om een ​​kalkoensandwich op volkoren brood te hebben voor een avondsnack.
    • Vermijd het eten van snacks, met name pikante dingen, binnen 1 uur voor het slapen gaan. Met deze strategie kan uw GI-systeem het voedsel op de juiste manier verteren en ervoor zorgen dat elke energierust verdwijnt.

Deel twee van vier:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Verminder je stress niveaus. Zorgen over financiën, werk, school, relaties en uw algemene sociale leven leiden vaak tot stress, wat kan leiden tot slapeloosheid op de korte of lange termijn.[11] Proberen om je dagelijkse stressoren te verminderen of te beheren, bevorderen een betere slaap en helpen om slapeloosheid te genezen.Wees niet bang om belangrijke veranderingen in het leven aan te brengen om jezelf te bevrijden van stressvolle situaties, want slapeloosheid is slechts 1 symptoom van chronische stress - angstaanvallen, depressie, hoofdpijn, hoge bloeddruk en hartziekten zijn anderen.
    • Wees redelijk over uw verplichtingen en verantwoordelijkheden. Veel mensen raken gestresst omdat ze te veel of teveel zijn ingepland. Beloof niet wat je redelijkerwijs niet kunt waarmaken.
    • Aarzel niet om contact te verminderen met mensen die u veel stress bezorgen.[12]
    • Beheer uw tijd beter. Als je te laat bent, stress je, ga dan elke dag wat vroeg naar je werk. Plan vooruit en wees realistisch.
    • Gebruik gematigde lichaamsbeweging om stress te behandelen in plaats van eetbuien. Mensen die stress hebben, hebben de neiging om te eten als ze zich "lekker voelen", maar dit kan leiden tot gewichtstoename en depressie. In plaats daarvan, wees actief en ga oefenen als je gestresseerd bent (zie hieronder).
    • Praat met vrienden en familieleden over stressvolle problemen. Gewoon luchten over je stressvolle problemen kan helpen. Als je niet met iemand kunt praten, schrijf je je gevoelens op in een dagboek.
  2. 2 Oefening regelmatig gedurende de dag. Regelmatige lichaamsbeweging overdag kan helpen uw slaapcyclus 's nachts te reguleren, wat een goede strategie is om slapeloosheid te bestrijden. Het kan je een boost van energie geven en je aanvankelijk stimuleren, maar de zware inspanning en verhoogde zuurstoftoevoer maken je 's nachts moe en slaperig. Als je nog geen normale trainingsroutine hebt, streef dan naar minstens 30 minuten aërobe activiteit (wandelen, wandelen, fietsen, zwemmen) per dag.[13]
    • Het vastleggen van een trainingsroutine kost moeite. Probeer elke dag op dezelfde tijd te werken, hetzij vroeg in de ochtend, tijdens uw lunchpauze, of direct na het werk voordat u gaat eten.
    • Oefening bevordert ook gewichtsverlies, waardoor vervelende pijnen en pijn kunnen verminderen, u 's nachts comfortabeler in bed kunt zitten en het risico op snurken en andere ademhalingsproblemen vermindert.
    • Ga niet te intensief aan het werk want het lichaam produceert adrenaline en het voorkomt dat je snel in slaap valt. Zorg ervoor dat uw trainingen 5 tot 6 uur vóór het naar bed gaan plaatsvinden.[14]
  3. 3 Verminder alcohol. Hoewel alcohol sommige mensen misschien helpt om sneller in slaap te vallen, kan dit het slaappatroon verstoren en de kwaliteit van uw slaap verminderen. U kunt zelfs merken dat u midden in de nacht wakker wordt en moeite hebt om weer in slaap te vallen. Verminder de hoeveelheid alcohol die u drinkt en stop minstens een uur voordat u naar bed gaat met het nuttigen van alcoholische dranken.[15]
  4. 4 Stop met het gebruik van nicotine. Nicotine is een stimulerend middel en kan u wakker houden als u het te dicht bij uw bedtijd gebruikt. Nicotine wordt meestal aangetroffen in sigaretten. Omdat roken slecht is voor je gezondheid, moet je proberen te stoppen met roken.[16]
    • Als u nog steeds nicotineproducten gebruikt, stop dan enkele uren voor het slapengaan met roken of kauwen op nicotinegom.
    • Nicotine wordt aangetroffen in sigaretten, sigaren en rookloze tabak. Er zijn ook nicotinepleisters en kauwgom bedoeld om u te helpen stoppen met roken. Deze kunnen het allemaal moeilijker maken om te slapen.
  5. 5 Drink geen cafeïne voor het slapengaan. Cafeïne is een stimulerend middel dat de slaap in mensen kan verstoren. De effecten kunnen wel 8 uur duren.[17] Vermijd daarom in de regel cafeïne op elk gewenst moment na de lunch.[18]
    • Cafeïne verhoogt de activiteit van hersenneuronen, waardoor je geest "kan racen" met meer gedachten en ideeën.
    • Koffie, zwarte thee, groene thee, warme chocolademelk, donkere chocolade, cola's, andere frisdranken en vrijwel alle energiedrankjes zijn belangrijke bronnen van cafeïne. Sommige koude medicijnen bevatten ook cafeïne.
    • Houd in gedachten dat suiker (vooral de zwaar verwerkte soorten) ook een stimulerend middel is en minstens een uur moet worden vermeden voordat je naar bed gaat.

Deel drie van vier:
Op zoek naar professionele hulp

  1. 1 Plan een afspraak met uw arts. Als een slapeloosheid op korte termijn is overgegaan in volledige slapeloosheid (ondanks uw inspanningen met veranderingen in levensstijl), maak dan een afspraak met uw arts. Uw arts zal proberen vast te stellen of u een onderliggende medische aandoening heeft die de oorzaak is van of bijdraagt ​​aan uw slapeloosheid. Als dit het geval is, moet de behandeling eerst worden gericht op de onderliggende heathonditie en moet de slaapmoeilijkheid vervolgens op de tweede plaats komen.
    • Veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid zijn: chronische pijn, depressie, rustelozebenensyndroom, slaapapneu (ernstig snurken), problemen met de blaascontrole, artritis, kanker, hyperthyreoïdie (overactieve schildklier), menopauze, hartziekte, longziekte en chronische maagzuur.[19]
    • Vraag uw arts of een van uw geneesmiddelen op recept mogelijk slapeloosheid kan veroorzaken - problematische geneesmiddelen zijn geneesmiddelen die worden gebruikt voor depressie, hypertensie, allergieën, gewichtsverlies en ADHD (zoals Ritalin).
    • Controleer de etiketten van alle medicijnen die u regelmatig gebruikt. Als ze cafeïne of stimulerende middelen zoals pseudo-efedrine bevatten, kunnen ze je slapeloosheid veroorzaken.[20]
  2. 2 Vraag uw arts over farmaceutische slaapmiddelen. Als uw arts vindt dat het nodig of nuttig is, kunnen ze medicijnen voorschrijven om u te helpen in slaap te vallen. Sommige medicijnen zijn beter voor slapeloosheid op korte termijn (recentelijk verworven), terwijl anderen beter en beter zijn voor langdurige (chronische) slapeloosheid. De meeste artsen schrijven geen medicijnen voor slapeloosheid voor in combinatie met verschillende medicijnen om andere onderliggende medische problemen te behandelen.[21] Het mengen van verschillende klassen geneesmiddelen verhoogt het risico op bijwerkingen (zie hieronder).
    • Eerste keus slaappillen voor kortdurende slapeloosheid zijn onder meer eszopiclon, ramelteon, zaleplon en zolpidem.[22]
    • Aanvullende voorgeschreven medicijnen die worden gebruikt om slapeloosheid te behandelen zijn onder andere diazepam, lorazepam en quazepam.
    • Merk op dat sommige slapeloosheidmedicijnen verslavend kunnen zijn en mogelijk gepaard gaan met onaangename bijwerkingen, zoals lage bloeddruk, misselijkheid, angst, slaperigheid overdag en slaapwandelen.
  3. 3 Overweeg cognitieve gedragstherapie (CBT). Krijg een verwijzing naar een psycholoog of therapeut die CGT beoefent, wat kan helpen bij het verlichten van slapeloosheid. CGT wordt gebruikt om factoren te ontkennen die slapeloosheid verergeren, zoals negatieve gedachten, slechte slaapgewoonten, onregelmatige slaapplanning, slechte slaaphygiëne en misverstanden over slaap.[23] CGT is een goede optie als u een effectieve medische behandeling wilt, maar niet geïnteresseerd bent in slaappillen.
    • CGT kan betrekking hebben op slaaponderwijs, informatie over slaaphygiëne, ontspanningsoefeningen, cognitieve controle, psychotherapie en / of biofeedback.
    • CBT bevordert gedragsveranderingen door ervoor te zorgen dat u regelmatige bedtijden en ontwaaktijden behoudt, en middagslaaps elimineert.
    • Uw CGT-therapeut zal met u samenwerken om negatieve gedachten, zorgen en eventuele valse overtuigingen die slapeloosheid veroorzaken te beheersen of te elimineren.
    • Als u geen doorverwijzing van uw arts kunt krijgen, moet u via uw verzekering een lijst met CGT-aanbieders kunnen vinden.
  4. 4 Krijg een verwijzing naar een slaapkliniek. Als u chronische (langdurige) slapeloosheid heeft die niet verdwijnt na het implementeren van het bovengenoemde advies, vraag dan een verwijzing van uw arts naar een slaapkliniek. Slaapclinics worden gerund door artsen, verpleegkundigen, psychologen en andere gezondheidswerkers met een gespecialiseerde opleiding in slaapstoornissen en -remedies. Je slaapt 's nachts in de kliniek terwijl je bent aangesloten op verschillende apparaten (zoals een polysomnogram) die je hersengolven en bewustzijnsniveau controleren.[24]
    • Mensen met chronische slapeloosheid ervaren meestal niet of nauwelijks in de REM-fase (slaapfase) van de slaap vergeleken met mensen die normaal slapen.
    • REM-slaap moet ongeveer 90 minuten na het inslapen gebeuren - intense dromen gebeuren in deze fase.
    • Mensen met slapeloosheid hebben ook moeite om niet-REM-slaap te initiëren om te beginnen, maar eenmaal daar, gaan ze vaak niet over naar diepe niet-REM en uiteindelijk REM-slaap.

Deel vier van vier:
Experimenteren met alternatieve therapieën

  1. 1 Probeer natuurlijke slaapmiddelen. Er zijn veel op planten gebaseerde remedies of natuurlijke supplementen die werken als milde kalmerende middelen en helpen om slapeloosheid te genezen als er geen onderliggende medische aandoening is. Natuurlijk kruidengeneesmiddel is over het algemeen zeer veilig in termen van toxiciteit als u de instructies op het etiket volgt. Ze leiden ook niet tot de mogelijk ernstige bijwerkingen die veel slaappillen veroorzaken. De meest gebruikte natuurlijke slaapmiddelen zijn valeriaan, kamille en melatonine.
    • Magnesium kan helpen om je te ontspannen en een betere slaap te bevorderen.[25] Probeer dagelijks een supplement van 400 mg in te nemen.
    • Valeriaanwortel heeft een mild kalmerende werking op mensen, wat leidt tot slaperigheid.[26] Je kunt het als een capsule nemen of het als kruidenthee voor 1 tot 2 weken per keer drinken. In zeer hoge doses kan valeriaanwortel een negatief effect hebben op de lever.
    • Kamillebloem is ook een mild kalmerend middel dat de zenuwen kan kalmeren, ontspanning kan bevorderen en slaperigheid kan veroorzaken. Kamille thee is erg populair en moet ongeveer een uur voor het slapen gaan worden gedronken.
    • Melatonine is een hormoon dat door de pijnappelklier in je hersenen wordt gemaakt. Het is essentieel voor het circadiane ritme en het activeren van diepe slaap 's nachts wanneer het donker is. Het als een supplement gebruiken kan mogelijk helpen bij slapeloosheid, hoewel onderzoek momenteel niet doorslaggevend is.[27]
  2. 2 Gebruik aromatherapie voor ontspanning. Aromatherapie gebruikt de geuren van essentiële oliën en andere plantaardige oliën om een ​​kalmerend effect te creëren. Aromatherapie kan slapeloosheid of een van de onderliggende oorzaken niet genezen, maar het kan ontspanning creëren en een betere gemoedstoestand veroorzaken om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Gemeenschappelijke etherische oliën die worden gebruikt voor aromatherapie en worden aanbevolen voor ontspanning zijn lavendel, roos, sinaasappel, bergamot, citroen, sandelhout en anderen.[28] Men denkt dat lavendel de activiteit van hersencellen in de amygdala kan stimuleren, vergelijkbaar met de manier waarop sommige kalmerende medicijnen werken.
    • Adem essentiële olie rechtstreeks in uit een stuk tissue / doek of indirect via inhalaties van stoom, verdampers of sprays.[29] Je kunt ook essentiële oliën in je badwater mengen.
    • Start een aromatherapie sessie ongeveer 30 minuten voor het slapen gaan. Als je een speciale verdamper koopt, laat hem de hele nacht doorlopen.
    • Sommige kaarsen bevatten essentiële oliën, maar laat kaarsen nooit onbewaakt of tijdens het slapen branden.
    • Aromatherapeuten, verpleegkundigen, chiropractici, massagetherapeuten en acupuncturisten zijn vaak de gezondheidswerkers die aromatherapie beoefenen.
  3. 3 Experimenteer met acupunctuurbehandelingen. Acupunctuur houdt in dat je heel dunne naalden op specifieke energiepunten in je huid / spier moet steken om de stroom van energie in je lichaam te stimuleren en een verscheidenheid aan symptomen te verminderen.[30] Acupunctuur voor slapeloosheid is niet goed onderzocht, maar sommige mensen beweren dat het heel ontspannend en kalmerend kan zijn, evenals pijn kan elimineren. Gebaseerd op de oude principes van de traditionele Chinese geneeskunde, kan acupunctuur werken door het vrijgeven van een verscheidenheid aan pijnstillende en "goed voelen" stoffen, waaronder endorfines en serotonine.
    • Acupunctuur kan de nachtelijke melatonineproductie verhogen, wat kan helpen bij de behandeling van patiënten met angst-geïnduceerde slapeloosheid.
    • Het is waarschijnlijk het beste om te kijken naar de behandeling van acupunctuur voor slapeloosheid als andere methoden (hierboven genoemd) niet werken.[31]
    • Acupunctuur wordt door verschillende gezondheidswerkers beoefend, waaronder enkele artsen, chiropractici, natuurgenezers, fysiotherapeuten en massagetherapeuten. Degene die u kiest, moet door NCCAOM worden gecertificeerd.
  4. 4 Kijk naar hypnotherapie. Als een laatste redmiddel voor het proberen om je slapeloosheid te genezen, overweeg dan hypnotherapie.Hypnotherapie houdt in dat je je bewustzijnsniveau verandert, zodat je ontspannen en zeer suggestief bent. Eenmaal in deze veranderde toestand, kan de hypnotherapeut u suggesties of opdrachten geven die u kunnen helpen ontspannen, angstige gedachten verminderen, percepties veranderen en uw lichaam voorbereiden op slaap.[32][33] Dit kan mogelijk alle soorten slapelozen helpen, maar het is belangrijk om te begrijpen dat het geen onderliggende ziektes of aandoeningen geneest die bijdragen aan slapeloosheid.
    • Krijg een verwijzing naar een gerenommeerde persoon die hypnotherapie beoefent en vraag zeker zijn / haar referenties en licentiegegevens.
    • Een groeiend aantal artsen, psychologen, psychologen en counselors beoefenen hypnotherapie.
    • Neem altijd een vriend of familielid mee (althans in eerste instantie) omdat mensen eenmaal erg gehypnotiseerd erg kwetsbaar zijn.