Je kunt veel artikelen lezen over het proberen om van slapeloosheid af te komen, maar voor sommige mensen is het leven met het de enige optie. Het maximaliseren van je dieet om je energie te geven, je lichaam op andere manieren energie te geven, en gericht op het optimaliseren van wat slaap je krijgt, zijn enkele van de manieren waarop je kunt omgaan als je met slapeloosheid leeft.

Deel een van de drie:
Je kansen op slaap optimaliseren

  1. 1 Raadpleeg een arts. Als u dat nog niet hebt gedaan, bespreek uw slapeloosheid dan met een arts om er zeker van te zijn dat er geen behandelbare medische reden is voor uw slechte nachtrust. Er is een lange lijst van aandoeningen die symptomen kunnen veroorzaken die slapeloosheid nabootsen, van angst en depressie tot hyperthyreoïdie, de ziekte van Lyme en hartaandoeningen.
    • Je slapeloosheid kan worden veroorzaakt door obstructieve slaapapneu, een veel voorkomende aandoening bij mensen die snurken. Deze aandoening treedt op wanneer de spieren in de achterkant van uw keel zo ontspannen zijn dat uw luchtweg 10-20 seconden versmalt, waardoor u niet even lucht krijgt. Je brein zal je wakker maken zodat je meer lucht kunt krijgen, de hele nacht door, waardoor de slaap verstoord raakt.[1]
    • Ga met uw arts naar uw medicijnen, want sommige kunnen uw slaap verstoren. Dit omvat het vermelden van alles wat kruiden, alternatieven of zonder recept is.[2]
    • Vertel het uw arts als u pijn heeft waardoor u niet kunt slapen.
    • Uw arts kan u aanraden cognitieve gedragstherapie, slaapjournalen af ​​te maken of ontspanningstraining om uw slaap op te lossen.[3]
  2. 2 Vermijd of beperk dutjes. Hoewel je misschien in de verleiding komt om overdag een dutje te doen, en veel mensen dat op een effectieve manier kunnen doen, kan dutjes contraproductief werken voor de slapeloosheidsklachten.[4]
    • Als je een dutje wilt doen, maximaliseer het dan na 30 minuten en dut niet na 15.00 uur.
    • Houd u aan een zo regelmatig mogelijk slaapschema, elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden en naar bed gaan, zelfs in het weekend.
  3. 3 Maak je slaapkamer slaapvriendelijk. Slaapdeskundigen zijn het erover eens dat je bed alleen moet worden gebruikt voor slaap en seksuele intimiteit, dus houd de computers en tv uit je slaapkamer.[5]
    • Heb verduisteringsgordijnen om je kamer 's nachts donker te houden.
    • Houd je slaapkamer koel. Te warm zijn, voorkomt dat je diep in slaap valt. Studies hebben aangetoond dat het dragen van een koelkap 's nachts de tijd vermindert om in slaap te vallen en de lengte van de slaap verlengt.[6]
    • Gebruik een witte ruis machine of ventilator om inconsistente omgevingsgeluiden te overstemmen en een geruststellende sfeer te creëren.
  4. 4 Probeer melatonine of valeriaanwortel 's nachts. Beide supplementen worden aangeprezen als het faciliteren van slaap. Zorg ervoor dat u ze niet te vroeg neemt voordat u naar bed gaat (binnen 30 minuten is het beste) of voor te veel weken zonder uw arts te raadplegen.[7]
    • U moet ook uw arts raadplegen als u momenteel medicijnen gebruikt. Kruiden-supplementen zijn allemaal natuurlijk, maar soms hebben ze een wisselwerking met medicijnen.
    • Melatonine komt van nature in het lichaam voor om je slaap-waakcyclus te reguleren en we verliezen over het algemeen melatonine naarmate we ouder worden, vandaar de aanmaak van een supplement. De veiligheid ervan bij langdurig gebruik is niet bekend. Neem 3-5 milligram 30 minuten voor het naar bed gaan.[8] Melatonine kan interageren met anticoagulantia, immunosuppressiva, diabetesmedicatie en anticonceptiepillen.[9]
    • Valeriaanwortel is een kruidensupplement met een licht kalmerende werking. Deze wortel kan enigszins verslavend zijn. Probeer 200 milligram 30 minuten voor het slapengaan. Valeriaanwortel kan de effecten van andere slaaptoestellen verhogen, evenals de kalmerende effecten van alcohol, benzodiazepinen en narcotica en kan interfereren met andere voorgeschreven medicijnen.[10]
  5. 5 Leer om te gaan met de stress die slapeloosheid veroorzaakt. Het is belangrijk om met uw stress om te gaan en terug te keren naar een normaal slaapschema. Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om nachtelijke stress tegen te gaan, zoals een dagboek over uw stress, het ontwikkelen van een bedtijdritueel en het oefenen van progressieve spierontspanning.
  6. 6 Ga voor acupunctuur. Acupunctuur helpt de stress te verminderen door hormonen te reguleren, en verminderde stress leidt tot een betere nachtrust. Acupunctuur kan ook helpen bij de afgifte van melatonine.[11]
    • Met name ooracupunctuur lijkt behulpzaam te zijn bij het faciliteren van slaap.

Tweede deel van de drie:
Verbetering van uw dieet

  1. 1 Blijf gehydrateerd. We voelen ons meer vermoeid als we uitgedroogd zijn omdat ons bloed dikker wordt, waardoor je hart harder moet pompen om het bloed door je hele lichaam te laten circuleren, en dit extra werk door het hart vermoeit ons.[12]
    • Artsen adviseren om 2 liter water per dag te nemen, of ongeveer 8 glazen. Frisdranken en koffie tellen niet mee. Je kunt natuurlijk ook water krijgen door fruit en groenten zoals watermeloen, selderij en broccoli.
    • Je weet dat je uitgedroogd raakt als je urine van een bleek, helder vocht (zoals wanneer je goed gehydrateerd bent) in een donkerder geel verandert.
    • Wacht niet tot je dorstig voelt om te drinken. Tegen de tijd dat je brein je signalen begint te sturen, heb je al geen vocht, vandaar de boodschap dat je dorst hebt. Drink regelmatig gedurende de dag om gehydrateerd te blijven.
  2. 2 Eet de hele dag door kleine maaltijden. Door de hele dag kleine uitbarstingen van koolhydraten en eiwitten te krijgen, kun je wakker en alert blijven. Bovendien, als u elke 3-4 uur eet, zult u geen bloedsuiker crasht, waardoor u zich moe voelt.[13]
    • Ontbijten is echt de belangrijkste manier om de dag te beginnen, dus sla het niet over. Als je merkt dat je vaak op de vlucht bent naar je werk of naar school en geen tijd hebt om te ontbijten, maak je er dan een gewoonte van om pakkende opties te maken.
    • Neem vezels op zodat je de langzamere afgifte van koolhydraten hebt waardoor je niet crasht. Omvat bijvoorbeeld popcorn, tortilla's of volkoren pita's in uw maaltijd- en snacktijd.
    • Voorbeelden van kleine maaltijden die werken zijn magere yoghurt met bessen en muesli, een volkoren kippenpakking met groen, of appelschijfjes met wat pindakaas.
  3. 3 Geniet op verantwoorde wijze van cafeïne. Het wordt over het algemeen aanbevolen om cafeïne na het middaguur te vermijden. Wanneer je met chronische slapeloosheid leeft, is dit misschien heel moeilijk om te doen, probeer het te minimaliseren tot 200-300 milligram, of niet meer dan 2 kopjes koffie.[14]
    • Cafeïnevrije koffie is niet 100% cafeïnevrij, dus laat je niet misleiden.
    • Energiedranken zijn misschien geen goede keuze. Ze hebben tot 250 milligram cafeïne per portie en kunnen je tolerantie voor cafeïne verhogen, wat betekent dat je meer en meer cafeïne nodig hebt om de effecten te voelen. Ze hebben ook veel suiker en leveren eigenlijk geen energie meer op dan een gewone frisdrank.[15]
  4. 4 Vermijd alcohol. Hoewel alcohol vaak geassocieerd wordt met feesten en plezier, is het eigenlijk een depressivum dat je naar beneden trekt en je nog meer slaperig maakt, je rusteloos maakt in de nacht en je nachtelijk ontwaken verhoogt.[16]

Derde deel van de drie:
Energizing Yourself

  1. 1 Oefening. Als u vijf uur voor het slapengaan een training van minstens 30 minuten per dag krijgt, vergroot u uw kansen om 's nachts beter te slapen.[17]
    • Duurzame energie kweekt energie. Oefening verhoogt je energieproducerende mitochondria in je cellen, voedt je circulatie van vitale zuurstof, en releases neurotransmitters en de feel-good endorfines die verantwoordelijk zijn voor de 'runners' high. "[18]
    • Korte uitbarstingen van activiteit gedurende de dag kunnen u helpen bij het beheersen van de vermoeidheid die kan optreden terwijl u op het werk of op school bent. Neem de trap in plaats van de lift. Loop naar school in plaats van de bus te nemen. Sta elke 30 minuten een minuut lang op en loop rond in het kantoor.
  2. 2 Luister naar energieke muziek. Dans rond op muziek terwijl je de vaatwasser leegt of muziek op je kantoor zet, indien toegestaan.
  3. 3 Nat worden. Na een snelle douche in het midden van de dag of zelfs gewoon naar de badkamer gaan om wat water op je gezicht te spetteren, kan het wonderen doen om jezelf wakker te maken.[19]
  4. 4 Naar buiten gaan. Zelfs voor een korte periode, kan een korte pauze om wat zon en frisse lucht te krijgen u genoeg stimuleren om de rest van de dag door te komen.
  5. 5 Werk overdag slimmer. Als je merkt dat je slapeloosheid je werkgewoonten aantast, probeer dan afleiding op het werk te vermijden, zodat je je echt kunt concentreren als je de energie hebt om dat te doen. Dat omvat zelf-afleidend gedrag, zoals het controleren van Facebook.[20]
    • Werk met een duidelijk doel voor ogen. Of je nu een essay voor school wilt schrijven of een presentatie op het werk wilt voorbereiden, een focus en slimme doelen hebt, helpt je dan om je energiek te voelen als je je doel bereikt. Houd een takenlijst bij en vermijd het om er vanaf te gaan.
    • Doe het meer mentaal belastend werk als je scherp bent en houd de taken die je moet doen als je moe bent. Je kunt nog steeds productief zijn als je versleten bent of e-mails schrijft.
    • Werk zo mogelijk rechtopstaand. Het helpt je wakker te houden en verbrandt calorieën.