Slapeloosheid is een aandoening waarbij u chronische problemen hebt met vallen of slapen. Hoewel slapeloosheid kan worden behandeld via medicijnen zoals slaappillen, proberen veel mensen eerst een natuurlijke route te proberen. Gelukkig zijn er veel middelen om slapeloosheid op een natuurlijke manier te behandelen. Ontspanningstechnieken en een goede nachtrust kunnen een goede nachtrust bevorderen. Je kunt ook kruiden of supplementen proberen, zolang je maar eerst met je arts praat. Hoewel slapeloosheid ongelooflijk frustrerend kan zijn, overwinnen veel mensen de aandoening natuurlijk met wat werk.

Methode één van de drie:
Het opzetten van een Solid Sleep-routine

  1. 1 Kies consistente slaap- en waaktijden. Je lichaam heeft een natuurlijk circadiaans ritme dat zich aanpast aan een normale slaap / waakcyclus. Als je ernaar streeft om elke nacht en ochtend op dezelfde tijdstippen te gaan slapen en slapen, zal je lichaam zich aanpassen. Je zult je 's nachts natuurlijk moe voelen en' s morgens energiek.[1]
    • Probeer ook in het weekend je routine bij te houden. In slaap vallen kan uw cyclus verstoren.
    • Als u probeert uw bed of waaktijd aan te passen, doe dit dan in stappen van 5 minuten.
    • Als u bijvoorbeeld uw bedtijd wilt wijzigen van 10:30 tot 10: 000, gaat u slapen om 10:30 uur de eerste nacht, 10:25 uur de tweede nacht, 10:20 uur de derde nacht, enzovoort totdat u 10:00 uur aankomt. .
  2. 2 Blokkeer al het licht. Gebruik verduisteringsgordijnen of een slaapmasker om ervoor te zorgen dat uw omgeving donker blijft. Elk licht, inclusief het blauwe licht van schermen, heeft effect op het circadiane ritme en kan bijdragen aan slapeloosheid.[2]
  3. 3 Maak uw slaapomgeving comfortabel. Zorg dat je matras en kussens comfortabel zitten. Investeer in een matras of nieuwe kussens als je bed ongemak veroorzaakt. Houd een airconditioner of ventilator in de kamer om te proberen de temperatuur tussen 60 ° F (16 ° C) en 67 ° F (19 ° C) te krijgen.[3]
  4. 4 Houd elektronica uit de slaapkamer. Schermen kunnen de hersenen stimuleren, waardoor het moeilijk is om te slapen. Houd dingen zoals mobiele telefoons, tablets en televisies uit je slaapkamer.[4]
    • Als u uw telefoon als alarm gebruikt, moet u deze uit uw bed houden en dingen zoals oproep- en sms-meldingen voor de nacht uitschakelen.
  5. 5 Overtollige ongewenste geluiden. Als u in een lawaaierige omgeving woont, zoals een luidruchtig appartement of een huis in de buurt van een drukke straat, kunt u met een witte ruisautomaat of oordopjes ongewenste geluiden overstemmen. Je moet er ook voor zorgen dat ramen voor het slapengaan volledig gesloten zijn.
  6. 6 Vermijd stimulerende middelen in de buurt van het naar bed gaan. Nicotine, alcohol en cafeïne zijn allemaal stimulerende middelen die slapeloosheid kunnen verergeren. Blijf bij het consumeren van deze dingen met mate en drink niets als koffie binnen een paar uur voor het slapengaan.[5]
  7. 7 Ga uit bed als je niet kunt slapen. Als u in bed blijft liggen als u moeite heeft om te slapen, kan dit bijdragen aan uw stressniveau. Het kan er ook voor zorgen dat u uw bed associeert met andere dingen dan slapen. In plaats van te woelen en draaien, ga uit bed wanneer je worstelt om te slapen en doe zoiets als het lezen van een boek tot je je slaperig voelt.[6]
    • Zorg ervoor dat u tijdens het lezen een blauw blokkerings- of blauwlichtfilter gebruikt.[7]
  8. 8 Beperk dutjes. Veel slapelozen nemen hun toevlucht tot dutjes als ze overdag moe worden door de slaapproblemen. Terwijl dutjes verleidelijk kunnen zijn, kunnen ze uw nachtelijke slaap verstoren. Limiet dag dutjes tot 30 minuten of minder.[8]

Methode twee van drie:
Ontspanningsmethoden gebruiken

  1. 1 Probeer cognitieve gedragstechnieken. Geautomatiseerde cognitieve gedragstechnieken, zoals neurofeedback, kunnen u helpen om 's nachts langer en beter te slapen. Praat met een psychiater om meer te leren over deze technieken en om te bepalen of u een goede kandidaat bent.[9]
  2. 2 Vermijd stressoren voor het slapen gaan. Zorg ervoor dat je jezelf niet blootstelt aan iets dat stressvol kan zijn voordat je naar bed gaat. Vermijd het lezen van verontrustende dingen, zoals verontrustende nieuwsshows, en bekijk geen films of tv-programma's die u van streek kunnen maken.
  3. 3 Neem deel aan een ontspannende activiteit voor het slapen gaan. Een regelmatige bedtijdactiviteit helpt je hersenen te prikkelen om te slapen. Het helpt je ook om te ontspannen vlak voordat je naar bed gaat. Lees een kort verhaal, maak een kruiswoordpuzzel of neem een ​​warme douche om te helpen bij het naar bed gaan.[10]
    • Vermijd televisie kijken of op je laptop gaan om te ontspannen, want schermen kunnen stimulerend werken.
  4. 4 Doe een bodyscan. Een bodyscan is een eenvoudige ontspanningstechniek die u kan helpen bij het naar bed gaan. Om een ​​bodyscan te doen, moet je een comfortabele houding vinden om in te liggen en je lichaam mentaal te scannen. Begin bij je hoofd en nek en merk op hoe ze zich voelen tegen je kussen. Ga van je lichaam naar beneden en let goed op hoe al je lichaamsdelen voelen. Ontspan alle spieren als je merkt dat ze ook gespannen zijn.[11]
    • Je kunt je ook concentreren op je ademhaling. Dit kan met name handig zijn als je geest tijdens een bodyscan begint rond te dwalen.
  5. 5 Oefen buikademhaling. Diepe ademhaling kan je helpen ontspannen voordat je naar bed gaat. Om buikademhaling te doen, plaats je een hand op je borst en een andere op je buik. Adem door je neus en neem zoveel mogelijk lucht op. Richt de lucht op je maag in plaats van op je borstkas. De hand op je buik zou moeten stijgen, terwijl die op je borst relatief stil zou moeten blijven. Adem langzaam uit, laat de lucht door je mond naar buiten komen. Probeer deze ademhalingsoefening tien minuten te doen om jezelf te kalmeren om te slapen.[12]
  6. 6 Gespannen en laat je tenen los. Ga op je rug liggen met je tenen naar boven gericht. Trek je tenen gedurende tien seconden omhoog. Ontspan vervolgens uw tenen gedurende 10 seconden. Herhaal dit 10 keer. Sommige mensen merken dat dit hen helpt te slapen.[13]
    • Je kunt de spannings- en lostechniek ook met andere lichaamsdelen proberen.

Methode drie van drie:
Voedsel en kruiden proberen

  1. 1 Neem contact op met uw arts voordat u supplementen gebruikt. Voedingssupplementen zijn niet voor iedereen veilig. Ze kunnen ook slecht interageren met bepaalde medicijnen.Nooit een supplement op uw dieet introduceren zonder eerst uw arts te raadplegen.
  2. 2 Probeer valeriaan root. Je vindt valeriaanwortel in drugs- of warenhuizen. Het is een kruid dat wordt geleverd in de vorm van een capsule waarvan sommige mensen vinden dat het slaap bevordert. Het nemen van 1 tot 2 capsules voor het slapengaan kan natuurlijk helpen om je slapeloosheid te verminderen.[14]
  3. 3 Gebruik kava-extract. Kava-extract is afkomstig van een Polynesische plant en kan je helpen om meer gezond te slapen. Neem elke nacht voor het slapengaan tot 200 mg kava-extract in capsulevorm. U kunt kava-extract vinden in natuurvoedings- en vitaminewinkels.[15]
  4. 4 Gebruik gedroogde passiebloemcapsules. Gedroogde passiebloemcapsules zijn milde kruiden-sedativa. Het nemen van een tot twee capsules voor het slapengaan kan helpen om slapeloosheid te verminderen.[16]
  5. 5 Investeer in melatonine-supplementen. Melatonine-capsules worden in de meeste drogisterijen verkocht en zijn een hormoon dat slaap kan bevorderen. Probeer elke nacht ongeveer 30 minuten voor het slapengaan 1 tot 3 mg melatonine in te nemen.[17]
  6. 6 Probeer kalmerende kruidenaroma's. Geuren zoals lavendel en jasmijnolie helpen sommige mensen 's nachts te knikken. Om te helpen met uw slaaproutine, kunt u een etherische oliediffuser of iets dergelijks gebruiken om dergelijke geuren in uw slaapkamer te bevorderen. Je kunt ook lotions of parfums proberen die kalmerende geuren bevatten.[18]