Indoorklimmen is een uitdagende sport, maar het is ook heel leuk. Als je geen ervaring hebt met indoor klimmen of als je alleen je vaardigheden wilt verbeteren, zijn er verschillende dingen die je kunt doen. Je kunt basisklimvaardigheden beheersen, je vaardigheden verbeteren met specifieke technieken, of je kracht, balans en flexibiliteit vergroten om je lichaam voor te bereiden op meer uitdagende beklimmingen.

Methode één van de drie:
Basisklimvaardigheden verbeteren

  1. 1 Warm op voordat je klimt. De tijd nemen om op te warmen en je spieren te strekken voordat je aan een klim begint, kan blessures helpen voorkomen. Opwarmen en strekken kan ook helpen om je prestaties te verbeteren, dus het is belangrijk om elke klim te beginnen met een paar minuten cardiovasculaire oefening en wat goede rekoefeningen.[1]
    • Probeer stevig te wandelen of joggen heen en weer in de sportschool voor een paar minuten om je bloed te laten stromen.
    • Strek je armen, schouders, kern en benen voordat je aan je klim begint.
  2. 2 Lees de route voordat je klimt. Kijk voordat je begint met klimmen naar de muur en probeer je route te analyseren. Identificeer de beste houvast en houvast, overweeg hoe u moeilijke overgangen zult behandelen en plan de richting die u gaat volgen.[2]
    • De tijd nemen om je route te lezen, is een geweldige manier om je klimvaardigheden te verbeteren. Als u geen tijd neemt om uw route te plannen, kunt u energie verspillen door terug te moeten lopen of door extra tijd te nemen om uw bewegingen te overwegen.
  3. 3 Behoud een gemiddelde grip. Te hard grijpen met je handen kan je onderarmen snel verslijten, wat kan betekenen dat je je klim niet kunt voltooien. Zorg voor een lichtere grip op de handgrepen om ervoor te zorgen dat je voldoende grip krijgt om je klim te voltooien.[3]
    • Probeer waar mogelijk meer van uw gewicht op uw steunpunten te houden dan op uw houvast.
    • Probeer dicht bij de muur te blijven. Door uw lichaamsgewicht dichter bij de muur te houden, blijft uw lichaamsgewicht gecentreerd en vermindert de belasting van uw onderarmspieren.[4] Als u achterover moet leunen om uw route te controleren, probeer dit dan snel te doen.
  4. 4 Maak meer voetbewegingen dan handbewegingen. Je voeten en benen gebruiken om je lichaam omhoog te bewegen, is efficiënter dan je handen en armen te gebruiken, dus probeer het grootste deel van je bewegingen met je voeten te maken. Probeer voor elke handbeweging drie voetbewegingen te maken.[5]
    • U kunt bijvoorbeeld een hoge houvast bereiken en vervolgens uw voeten gebruiken om uw lichaam dichter bij de handgreep te brengen door drie keer uw steunpunt te veranderen.
  5. 5 Rust wanneer je moet rusten. Neem even de tijd om te rusten en je kracht te herwinnen wanneer je moe wordt. Rust, leun dicht bij de muur en gebruik je voeten om je lichaamsgewicht te ondersteunen met behoud van een lichte greep op je houvast.[6]
    • Houd er rekening mee dat als je moe wordt, je een hogere kans hebt om te vallen. Let op hoe je je voelt om te bepalen wanneer je moet rusten tijdens je beklimmingen.
  6. 6 Wees op elk moment klaar om te vallen. Het is normaal om te vallen, soms wanneer je een klim doet. Als je nooit valt, dan ben je misschien niet voldoende jezelf uitdagen. Als je toch moet vallen, zul je het waarschijnlijk weten en moet je bepaalde dingen doen om je val zo veilig mogelijk te maken.[7]
    • Loop uw touw niet om iets of een deel van uzelf.
    • Duw jezelf uit en weg van de muur als je valt.
    • Besteed aandacht aan potentiële ruimen onder u.
    • Zet je voeten omhoog tegen de muur om te voorkomen dat je je hoofd raakt.

Methode twee van drie:
Het vergroten van de fysieke fitheid om te klimmen

  1. 1 Bouw je onderarmspieren op. Je onderarmen maken het mogelijk dat je grip hebt en vasthoudt aan je houvast. Als je onderarmen zwak zijn, kun je misschien niet lang wachten. Om je grip te versterken, doe je oefeningen die gericht zijn op de spieren van je onderarm.[8]
    • Probeer een griptrainer te krijgen. Dit zijn handheld trainingsapparaten die je in je handen knijpt om je grip te verbeteren.
  2. 2 Train je armen en schouders. Het hebben van een goede arm- en schouderkracht kan het ook gemakkelijker maken om je houvast vast te houden. Om je arm- en schouderkracht te vergroten, voeg je enkele pull-ups en kin-ups toe aan je trainingsroutine.[9]
    • Als je nog geen kin kunt opzetten of nog kunt optrekken, voeg dan een aantal gewichtstraining oefeningen toe die dezelfde bewegingen gebruiken, zoals pull-downs en persen.
  3. 3 Verbeter je kernkracht. Je hele kern zal bezig zijn terwijl je aan het klimmen bent, dus het is belangrijk om deze spieren te versterken. Je kunt crunches, side crunches, planken en andere core-versterkingsoefeningen doen om je kernkracht te vergroten.[10]
    • Probeer één of twee keer per dag 30 tot 60 seconden een plankhouding te houden.
    • Doe een paar keer per week een buikspieroefening.
  4. 4 Werk aan je balans. Als je een slecht evenwicht hebt, kan dit het moeilijker maken voor je om bepaalde overgangen te maken of vast te houden aan bepaalde punten terwijl je klimt. Door wat evenwichtsoefeningen in uw routine op te nemen, kunt u het gemakkelijker maken om evenwichtstestmomenten in uw beklimmingen aan te kunnen.[11]
    • Probeer op een voet voor de klimmuur te staan ​​en een voet voor je op te tillen. Richt vervolgens uw teen en raak het topje van uw teen aan op verschillende steunpunten aan de muur. Zorg ervoor dat de bewegingen traag en gecontroleerd zijn. Herhaal vervolgens de oefening met uw andere voet.
  5. 5 Rek je spieren uit. Flexibel zijn zal je ook helpen om een ​​betere klimmer te worden, dus neem altijd de tijd om je spieren te strekken nadat je ze hebt getraind. Je kunt een combinatie van yogahoudingen en traditionele stretches aanvechten om je flexibiliteit te verbeteren. Enkele goede dingen die u tijdens uw trainingsroutine kunt gebruiken, zijn:
    • Kikker pose.
    • Voorwaartse buiging.
    • Cobra pose.
    • Schouder en arm rekt uit.
    • Been Stretch

Methode drie van drie:
Nieuwe vaardigheden leren

  1. 1 Gebruik statische klimtechniek. Statische klimtechniek benadrukt vloeiende bewegingen en gelijkmatige gewichtsverdeling.In plaats van het momentum te gebruiken om jezelf naar boven te duwen, plaats je jezelf dicht bij de muur, plaats je je armen en benen en verplaats je je lichaamsgewicht naar de nieuwe positie.[12]
  2. 2 Gebruik dynamische klimtechnieken. Dynamische klimtechniek benadrukt het voortstuwen van je lichaam naar een specifiek punt dat je anders niet zou kunnen bereiken. Je moet sterke houvast en houvast hebben om te beginnen, maar dan zal je deze ruimen gebruiken om op te springen naar een hoger houvast.[13]
    • Nadat je dynamische technieken hebt gebruikt, moet je misschien een tijdje bengelen van de nieuwe hold totdat je jezelf kunt stabiliseren en voetsteunen kunt vinden om je positie te behouden.
  3. 3 Probeer lood te beklimmen. Loodklimmen is een opstapje in moeilijkheidsgraad van touwklimmen, dus misschien wilt u het eens proberen. Met loden klimmen, heb je geen touw vastgemaakt aan iets wanneer je begint. In plaats daarvan knip je een touw dat aan je is bevestigd aan verschillende bouten langs je route.[14]
    • Veel sportscholen bieden lessen in voorklimmen aan die je kunnen helpen om vaardigheden op dit gebied te ontwikkelen. Controleer uw lokale sportschool voor aankomende klassen.[15]
  4. 4 Observeer ervaren klimmers. Door ervaren klimmers te bekijken terwijl ze klimmen, kun je zien hoe ze omgaan met moeilijke obstakels en overgangen. Je kunt ook leren over nieuwe klimtechnieken die je tijdens je volgende klim kunt uitproberen.[16]
    • Breng wat tijd door voor of na je beklimmingen om ervaren klimmers te bekijken en mentale aantekeningen te maken over wat ze doen. Bedenk hoe je deze technieken en strategieën kunt integreren in je eigen klim.
    • Houd er rekening mee dat je misschien een aantal van deze technieken moet aanpassen aan je vaardigheidsniveau. Als u bijvoorbeeld een dynamische techniek wilt opnemen, moet u mogelijk met een kleine sprong beginnen in plaats van te proberen uzelf naar een plek op een paar meter afstand te brengen.
  5. 5 Neem je training mee naar buiten. Klimmen op een overdekte rotswand is heel anders dan naar buiten klimmen. Nadat je een aantal basisvaardigheden onder de knie hebt, zul je waarschijnlijk jeuken om naar buiten te klimmen. De ervaring kan je nieuwe vaardigheden bieden die je helpen bij je indoor beklimmingen.[17] Je kunt heel goed verslaafd raken aan de outdoor vergezichten en het avontuur van dit alles.