Velen van ons worden 's ochtends volledig ontwaterd van energie. We slepen onszelf uit bed, proppen een stuk toast in onze mond en hopen dat we eraan denken om een ​​broek aan te doen voordat we het huis verlaten. Er is een betere aanpak. Leer hoe je je lichaam en brein leert om alert wakker te worden en op die manier te blijven gedurende de dag.

Deel een van de twee:
Uw dagelijkse routine verbeteren

  1. 1 Houd de snooze-knop buiten bereik. Wakker worden en weer inslapen kan het begin zijn van een hele nieuwe golf slaaphormonen.[1] Vertrouw niet op je egoïstische ochtendpersonage om niet op de snooze-knop te drukken. Verplaats je wekker zodat je uit bed moet stappen om hem uit te zetten, de eerste keer dat je hem hoort.
  2. 2 Word wakker met het juiste type licht. Ons brein verwacht dat we 's morgens vroeg opstaan, badend in helder, blauwachtig licht. Als dit ongeveer het moment is waarop je wakker wordt, houd je de gordijnen open zodat je lichaam niet denkt dat het nacht is. Overweeg anders om een ​​dawn-simulating alarmklok aan te schaffen. Dit zal geleidelijk de lichtniveaus in de kamer verhogen voordat uw alarm afgaat, waardoor u alert en gelukkig wordt.[2]
    • "Full spectrum" fluorescentielampen zijn een goedkopere optie, maar doen het ochtendlicht niet zo goed na.[3] Het is misschien nog steeds de moeite waard gloeilampen of gewone TL-lampen in je slaapkamer te vervangen, vooral als je het ongeveer dertig minuten voordat je wakker wordt, kunt inschakelen.
  3. 3 Drink een glas water. Drink een glas water om jezelf te hydrateren na een droge nacht.
  4. 4 Poets je tanden. Niet alleen zullen je tanden poetsen ze schoonhouden, de minty smaak in je mond zal je wakker maken. Om hiervan het beste te profiteren, poets je je tanden minstens 2 minuten, flos dan en spoel af met mondwater. Je zou nu een beetje meer wakker moeten worden.
    • Kauwgom kan u om soortgelijke redenen alert houden, plus de fysieke activiteit om uw kaken in beweging te houden.[4]
    • Mondwater dat alcohol bevat, kan uw mond uitdrogen en verhoogt mogelijk het risico op kanker.[5] Blijf in plaats daarvan aan alcoholvrije mondwater.
  5. 5 Was je gezicht. De slaap uit je ogen wassen en al het zweet van je gezicht zal je helpen op te frissen en je wakker te maken. Als je geneigd bent om alert te zijn na een douche, maak dan dat deel van je ochtendroutine.
  6. 6 Oefening. Door te trainen zul je je bloed laten stromen en stijve spieren ontspannen. Het is niet nodig om een ​​mijl te lopen; een studie toonde aan dat oefening met een lage intensiteit mensen zelfs opmerkzamer maakte dan een matige workout, tenminste als ze al niet gewend waren aan een fitnessroutine.[6] Besteed twintig minuten aan een zachte wandeling of yoga, of pas in vijf minuten als je lang op de knop drukt.
    • Buiten trainen kan je sneller wakker maken door de koude, frisse lucht. Open de ramen of sta in een koude ventilator om dit effect binnenshuis te krijgen.
  7. 7 Eet een gezond ontbijt. Als het grootste deel van je ontbijt koffie of zoete granen is, ben je klaar om te crashen. Ramp jezelf op tot duurzame energie met een ontbijt van eiwitten, koolhydraten en fruit of groenten. Hier zijn enkele voorbeelden:
    • Staal gesneden havermout gegarneerd met fruit en noten
    • Yoghurt, zemelengranen met weinig suiker en een glas sinaasappelsap
    • Omelet of roerei met groenten, gewikkeld in een hete tortilla
    • Als je gehaast bent of het ontbijt liever niet eet, maak dan de avond ervoor een smoothie en bewaar deze in de koelkast. Inclusief fruit, yoghurt en groene groenten (of plantaardig poeder).
  8. 8 Luisteren naar muziek. Muziek of een audioboek stimuleert je hersenen. Schakel hem in terwijl u bezig bent met uw ochtendroutine.[7] Je kunt zelfs een radioalarm of online "podcastalarm" gebruiken om wakker te worden met iets dat minder irritant is dan piepen.
  9. 9 Ervaar iets educatiefs of leuks. Niets maakt je kussen aantrekkelijker dan een ochtend om e-mails of verkeersberichten te lezen. Maak jezelf blij wakker te zijn door naar een favoriete podcast of radiostation te luisteren. Als dat te passief voor je is, los dan een kruiswoordpuzzel of sudoku op of speel een videogame.
  10. 10 Zorg voor een goede nachtrust voor de volgende dag. Krijg genoeg slaap vannacht, dus je bent klaar om morgen te vertrekken. De meeste mensen hebben minstens acht uur slaap per nacht nodig, en veel kinderen en tieners hebben negen tot elf uur nodig om alert te blijven.[8]
    • Dit is tijd doorgebracht met daadwerkelijk slapen, niet met het bestrijden van slapeloosheid. Leer hoe u comfortabel kunt slapen om uw nachten te maken en ochtenden gemakkelijker.
    • Vasthouden aan een consistent slaapschema zal u helpen diep te slapen en fris wakker te worden. Om in het weekend je slaapschuld in te halen, probeer je eerder naar bed te gaan in plaats van er in te slapen.

Deel twee van twee:
Cafeïne nemen

  1. 1 Neem cafeïne in gematigde hoeveelheden. Cafeïne verhoogt de alertheid en hersenactiviteit, maar individuen hebben grote verschillen in tolerantieniveaus. Over het algemeen is het starten van je ochtend met 75-100 mg cafeïne (ongeveer een kop koffie) een goed startpunt. Drink minder (of geen) als je last hebt van onplezierige zenuwslopende sensaties, spiertrillingen of een zware crash nadat de cafeïne is versleten. Drink meer als je geen effect merkt.
    • Cafeïne helpt je om sneller te functioneren en relatief eenvoudige taken te doorstaan. Het zal moeilijke taken niet eenvoudiger maken of u helpen oplossingen te vinden voor complexe problemen.[9]
    • Tieners en jonge volwassenen moeten zich per dag vasthouden aan 100 mg cafeïne, terwijl de meeste volwassenen de hele dag maximaal 400 mg kunnen gebruiken.[10] Let op: dit zijn aanbevolen maximale limieten, en dat een lagere dosis mogelijk betere effecten heeft op uw humeur en energieniveau.
  2. 2 Tijd uw gebruik. De meeste mensen die regelmatig koffie of thee drinken, voelen binnen enkele minuten na het starten van hun drankje een tegemoetkomende gemoedstoestand. De volledige energieboost duurt echter meestal 45-60 minuten om zijn maximum te bereiken, en verdringt vervolgens de volgende 3-6 uur.[11] Dit verschilt nogal van persoon tot persoon, maar het is een goede inschatting om in gedachten te houden.Als je geen koffie drinkt voordat je op je werk komt, ben je misschien nog steeds duizelig voor die ochtendvergadering.
    • In theorie kan een kleine dosis per uur (bijvoorbeeld 20 mg of 1/5 een mok koffie) een meer gestage boost en minder extreme crash opleveren. Eén onderzoek suggereert dat deze hersenfunctie toeneemt, maar niet een gevoel van alertheid, tenminste niet bij mensen met slaapstoornissen.[12]
  3. 3 Begrijp de interacties met drugs en voedsel. Veel andere stoffen beïnvloeden de manier waarop uw lichaam cafeïne verwerkt. Weet wat deze zijn, zodat je de energie die je ontvangt kunt maximaliseren, of reduceer het tot een zachtere buzz:
    • Suiker kan de effecten van cafeïne verhogen.[13] Te veel suiker (inclusief zoete koffiedranken) leidt echter tot een ernstige crash van energieniveaus zodra deze op is.
    • Grapefruitsap kan de effecten van cafeïne verlengen, hoewel dit niet zeker is.[14] Merk op dat grapefruitsap gevaarlijke effecten kan hebben op veel andere medicijnen, dus controleer die waarschuwingslabels.
    • Als u echinacea, theofylline (in luchtwegverwijders) of een antibioticum gebruikt, kan cafeïne een extremer effect hebben. Dit omvat de onaangename symptomen zoals misselijkheid en zenuwachtigheid, dus houd het cafeïneverbruik laag.[15]
    • Nicotine versnelt het metabolisme van cafeïne en haalt het eerder uit uw systeem.[16] Overweeg om roken te vervangen door cafeïne voor een langdurige energieboost, met minder gevaarlijke bijwerkingen.
  4. 4 Vermijd ontwenning en verstoorde slaap. Sommige mensen kunnen 's avonds zonder bijwerkingen cafeïne drinken, terwijl anderen niet in slaap kunnen vallen als ze zes uur eerder een kopje thee hadden.[17] Als je rusteloos slaapt, beperk dan al je cafeïne-inname tot 's middags. Intrekking is een ander symptoom dat alleen bij sommige mensen voorkomt, maar het is de moeite waard om op te letten. Als je op enig moment in de 12-48 uur nadat je voor het laatst cafeïne hebt gehad last hebt van hoofdpijn of slaperigheid, verlaag dan de hoeveelheid cafeïne die je elke dag inneemt. Na een paar dagen zou je terug moeten zijn op het punt waar je cafeïne kunt gebruiken als een booster voor alertheid, in plaats van een noodzaak om de normale functie te bereiken.[18]
  5. 5 Blijf gezonde gewoonten volgen. De hierboven beschreven gezonde routine is van vitaal belang als u elke dag de vruchten wilt plukken. Vertrouwen op cafeïne om de slaap te vervangen of een gezond ontbijt maakt je slaperig en prikkelbaar. In het beste geval functioneer je een paar uur functioneel en dan uitgeput voor de middag en de avond. Maak van cafeïne een van de vele bondgenoten om je de ochtend door te krijgen, niet je meester.