Ben je op zoek naar manieren om je intellect een boost te geven, mentale veroudering te voorkomen en misschien zelfs een langer leven te leiden? Je zult verbaasd zijn om te horen dat dergelijke strategieën niet alleen bestaan, maar dat vele gemakkelijk te bereiken zijn door hier en daar eenvoudige aanpassingen te doen aan je dagelijkse routine. Het omarmen van de strategieën die volgen, kan een stevige impuls geven aan je denkvermogen, je helpen geestelijk gezond te blijven en jezelf uiteindelijk zelfs slimmer te maken.

Stappen

  1. 1 Oefening. Oefening stimuleert je hersenen om te werken op een optimale capaciteit door ervoor te zorgen dat zenuwcellen hun onderlinge verbindingen versterken en ze beschermen tegen schade.
    • Tijdens oefening geven zenuwcellen eiwitten vrij die bekend staan ​​als neurotrofe factoren. Een in het bijzonder, de zogenaamde brain-derived neurotrophic factor (BDNF), triggers tal van andere chemicaliën die de neurale gezondheid bevorderen, en direct ten goede komt aan cognitieve functies, waaronder leren.
    • Verder biedt lichaamsbeweging beschermende effecten aan je hersenen
      • De productie van zenuwbeschermende verbindingen
      • Grotere bloedtoevoer naar uw hersenen
      • Verbeterde ontwikkeling en overleving van neuronen
      • Verminderd risico op hart- en vaatziekten zoals beroerte
    • Een studie uit 2010 over primaten gepubliceerd in Neuroscience onthulde ook dat regelmatige lichaamsbeweging niet alleen de bloedtoevoer naar de hersenen verbeterde, maar de apen ook hielp om nieuwe taken twee keer zo snel te leren als niet-apen, een voordeel dat volgens de onderzoekers zou gelden voor mensen als goed.
    • Nog meer onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging mitochondriën, organellen die energie produceren in elke cel van je lichaam, stimuleert. Dit suggereert dat beweging je hersenen kan helpen sneller en efficiënter te werken.
    • Om het meeste uit uw trainingen te halen, wordt een uitgebreid programma aanbevolen dat intensieve training, krachttraining, stretching en core-work van Peak Fitness omvat.
  2. 2 Consumeer dierlijke omega-3 vetten.
    • Docosahexaeenzuur, of DHA, een omega-3 vet, is een essentieel structureel bestanddeel van zowel je hersenen als je netvlies. Ongeveer 60 procent van je hersenen bestaat uit vetten - 25 procent daarvan is DHA. DHA is ook een essentieel structureel ingrediënt van moedermelk, waarvan wordt aangenomen dat het een van de belangrijkste redenen is waarom baby's die borstvoeding krijgen consequent hoger scoren op IQ-tests dan baby's met formule.
    • Omega-3 vetten zoals DHA worden als essentieel beschouwd omdat je lichaam het niet kan produceren en het moet krijgen van je dagelijkse voeding. DHA-rijk voedsel omvat vis, lever en hersenen, die niet meer in grote hoeveelheden worden geconsumeerd door de meeste Amerikanen.
    • DHA wordt gevonden in hoge niveaus in uw neuronen - de cellen van uw centrale zenuwstelsel, waar het structurele ondersteuning biedt. Wanneer je omega-3-inname ontoereikend is, worden je zenuwcellen stijf en vatbaarder voor ontsteking, omdat de ontbrekende omega-3 vetten worden vervangen door cholesterol en omega-6 in plaats daarvan. Zodra uw zenuwcellen stijf en ontstoken raken, raakt de juiste neurotransmissie van cel tot cel en in cellen aangetast.
    • De invloed van omega-3-vet op de fysieke en mentale gezondheid is de afgelopen veertig jaar intensief onderzocht en er zijn overtuigende aanwijzingen dat op dieren gebaseerde omega-3-vetten de symptomen van verschillende psychiatrische aandoeningen en degeneratieve symptomen kunnen helpen verminderen. hersenaandoeningen. Lage DHA-niveaus zijn bijvoorbeeld gekoppeld aan geheugenverlies en de ziekte van Alzheimer.
    • Nog opwindender is onderzoek dat aantoont dat degeneratieve condities niet alleen kunnen worden voorkomen maar ook potentieel kunnen worden teruggedraaid. In één onderzoek zagen bijvoorbeeld 485 oudere vrijwilligers die leden aan geheugenstoornissen significante verbetering na 900 weken DHA per dag gedurende 24 weken te hebben ingenomen, in vergelijking met de controles.
    • Een andere studie vond een significante verbetering in verbale fluency scores na het nemen van 800 mg DHA per dag gedurende vier maanden in vergelijking met placebo.
      • Bovendien waren het geheugen en de mate van leren significant verbeterd toen DHA werd gecombineerd met 12 mg luteïne per dag.
    • Onderzoek suggereert dat de onverzadigde vetzuursamenstelling van normaal hersenweefsel leeftijdsafhankelijk is, wat zou kunnen betekenen dat hoe ouder je wordt, des te groter je behoefte aan op dieren gebaseerd omega-3 vet om mentale achteruitgang en hersenafbraak te voorkomen.
    • Om te compenseren voor ons inherent lage omega-3-dieet, is een dierlijk omega-3-supplement van hoge kwaliteit iets dat voor vrijwel iedereen wordt aanbevolen, vooral als je zwanger bent.
    • Krillolie wordt aanbevolen voor alle andere op dieren gebaseerde omega-3's, omdat terwijl de metabole effecten van krillolie en visolie "in wezen vergelijkbaar zijn", krillolie net zo effectief is als visolie, ondanks het feit dat het minder EPA en DHA bevat. Dit komt omdat krillolie tot 10-15 keer wordt geabsorbeerd, evenals visolie, vanwege de moleculaire samenstelling ervan, en minder vatbaar is voor oxidatie (ranzigheid) omdat het van nature is gecomplexeerd met de krachtige in vet oplosbare antioxidant astaxanthine.
  3. 3 Krijg genoeg slaap. Slaap is niet alleen essentieel voor het regenereren van je fysieke lichaam, maar het is ook noodzakelijk om nieuwe mentale inzichten te bereiken en nieuwe creatieve oplossingen voor oude problemen te zien. Slaap verwijdert de oogkleppen en helpt je hersenen te "resetten" om problemen vanuit een ander perspectief te bekijken, wat cruciaal is voor creativiteit.
    • Uit onderzoek van Harvard blijkt dat mensen na het slapengaan 33 procent meer geneigd zijn om verbanden te leggen tussen ideeën die ver verwant zijn met elkaar, maar weinigen beseffen dat hun prestaties zelfs zijn verbeterd. Slaap is ook bekend om je herinneringen te verbeteren en je te helpen "oefenen" en je prestaties van uitdagende vaardigheden te verbeteren. In feite kan een enkele nacht slapen van slechts vier tot zes uur invloed hebben op je vermogen om de volgende dag helder te denken.
    • Het groeiproces, bekend als plasticiteit, wordt verondersteld ten grondslag te liggen aan het vermogen van de hersenen om gedrag te beheersen, inclusief leren en geheugen.Plasticiteit treedt op wanneer neuronen worden gestimuleerd door gebeurtenissen of informatie uit de omgeving. Slaap- en slaapverlies wijzigen echter de expressie van verschillende genen en genproducten die mogelijk belangrijk zijn voor synaptische plasticiteit. Bovendien kunnen bepaalde vormen van langetermijnpotentiatie, een neuraal proces geassocieerd met het vaststellen van leren en geheugen, worden uitgelokt tijdens de slaap, wat suggereert dat synaptische verbindingen worden versterkt terwijl je sluimert.
    • Zoals je misschien wel zou denken, geldt dit ook voor baby's, en uit onderzoek blijkt dat dutjes een impuls kunnen geven aan de denkkracht van baby's. In het bijzonder hadden zuigelingen die tussen de leer- en testsessies sliepen een beter vermogen om patronen in nieuwe informatie te herkennen, wat een belangrijke verandering in het geheugen aangeeft die een essentiële rol speelt in de cognitieve ontwikkeling.
      • Zelfs bij volwassenen werd een dutje in de middag gevonden om de denkkracht drastisch te verbeteren en te herstellen.
  4. 4 Gebruik kokosolie.
    • Een van de belangrijkste brandstoffen die je hersenen nodig hebben, is glucose, dat wordt omgezet in energie. Je brein produceert zijn eigen insuline om glucose in je bloedbaan om te zetten in het voedsel dat nodig is om te overleven.
    • Als de insulineproductie van je hersenen afneemt, beginnen je hersenen letterlijk te verhongeren, omdat het de glucose-geconverteerde energie die het nodig heeft om normaal te functioneren, berooft. Dit is wat er gebeurt met Alzheimerpatiënten - delen van hun hersenen beginnen te atrofiëren, of verhongeren, wat leidt tot een verminderd functioneren en uiteindelijk verlies van geheugen, spraak, beweging en persoonlijkheid.
    • In feite kunnen je hersenen beginnen te atrofiëren van uithongering als het insulineresistent wordt en het vermogen verliest om glucose in energie om te zetten. Gelukkig kunnen je hersenen op meer dan één type energietoevoer werken, en dit is waar kokosolie in beeld komt.
    • Er is nog een stof die je hersenen kan voeden en hersenatrofie kan voorkomen. Het kan zelfs de zenuw- en zenuwfunctie in uw hersenen herstellen en vernieuwen nadat de schade is ingetreden.
    • De stof in kwestie wordt ketonlichaampjes of ketozuren genoemd. Ketonen zijn wat je lichaam produceert wanneer het vet (in tegenstelling tot glucose) omzet in energie, en een primaire bron van ketonlichamen zijn de middellangeketentriglyceriden (MCT) die worden aangetroffen in kokosolie! Kokosolie bevat ongeveer 66 procent MCT's.
      • Therapeutische niveaus van MCT's zijn onderzocht met 20 gram per dag. Volgens onderzoek door Dr. Mary Newport zou iets meer dan twee eetlepels kokosolie (ongeveer 35 ml of 7 afgestreken theelepeltjes) u het equivalent van 20 gram MCT leveren, wat wordt aangeduid als een preventieve maatregel tegen degeneratieve neurologische aandoeningen, of als een behandeling voor een reeds gevestigde zaak.
    • Iedereen verdraagt ​​kokosolie anders, dus misschien moet je langzaam beginnen en opbouwen tot deze therapeutische niveaus. Mijn aanbeveling is om te beginnen met een theelepel, die 's ochtends met voedsel wordt ingenomen. Voeg geleidelijk om de paar dagen meer kokosolie toe totdat je vier eetlepels kunt verdragen. Kokosolie kan het beste met voedsel worden ingenomen, om te voorkomen dat je maag overstuur raakt.
  5. 5 Neem vitamine D.
    • Geactiveerde vitamine D-receptoren verhogen de zenuwgroei in uw hersenen, en onderzoekers hebben ook metabole routes gevonden voor vitamine D in de hippocampus en het kleine hersenen, gebieden die betrokken zijn bij de planning, verwerking van informatie en de vorming van nieuwe herinneringen.
    • De National Institutes of Mental Health hebben onlangs geconcludeerd dat het van vitaal belang is dat de moeder voldoende vitamine D krijgt tijdens de zwangerschap, zodat de hersenen van de baby zich goed kunnen ontwikkelen. Het kind moet na de geboorte ook voldoende vitamine D krijgen voor "normale" hersenfuncties. Ook bij oudere volwassenen heeft onderzoek aangetoond dat lage vitamine D-spiegels geassocieerd zijn met een slechtere hersenfunctie, en hogere niveaus kunnen helpen om oudere volwassenen mentaal fit te houden.
    • Adequate blootstelling aan de zon zou voor deze problemen zorgen, omdat de zon onvervangbaar is als het gaat om het vermogen van het lichaam om voldoende vitamine D te produceren.
    • Juiste blootstelling aan de zon is voldoende om uw niveaus te houden waar ze nodig zijn voor een gezonde hersenfunctie. Als dit geen optie is, is een veilige zonnebank het beste alternatief, gevolgd door een vitamine D3-supplement. Het lijkt nu alsof de meeste volwassenen ongeveer 8000 IE vitamine D per dag nodig hebben om hun serumwaarden boven 40 ng / ml te krijgen, wat het laagste is wat ze zouden moeten zijn. Idealiter moeten uw serumwaarden tussen 50-70 ng / ml en tot 100 ng / ml zijn om kanker en hartaandoeningen te behandelen. Het is echter belangrijk om te beseffen dat er geen magische dosering is als het gaat om vitamine D. Wat belangrijk is, is je serumgehalte, dus je moet je vitamine D-spiegels laten testen om er zeker van te zijn dat je binnen het optimale en therapeutische bereik blijft zoals aangegeven hieronder.
  6. 6 Optimaliseer uw darmflora.
    • Je darm is je 'tweede brein' en je darmbacteriën sturen informatie naar je hersenen via de nervus vagus, de tiende schedelzenuw die vanuit je hersenstam naar je enterische zenuwstelsel (het zenuwstelsel van je maag-darmkanaal) stroomt.
      • Er is een nauw verband tussen abnormale darmflora en abnormale hersenontwikkeling, en net zoals je neuronen in je hersenen hebt, heb je ook neuronen in je maag - inclusief neuronen die neurotransmitters zoals serotonine produceren, die ook in je hersenen voorkomt en gekoppeld aan stemming.
    • Heel eenvoudig, uw darmgezondheid kan invloed hebben op uw hersenfunctie, uw psyche en uw gedrag, omdat ze op verschillende manieren onderling verbonden en onderling afhankelijk zijn.
    • Uw darmbacteriën zijn een actief en geïntegreerd onderdeel van uw lichaam en zijn als zodanig sterk afhankelijk van uw dieet en kwetsbaar voor uw levensstijl.
      • Als je veel bewerkte voedingsmiddelen en gezoete dranken consumeert, zullen je darmbacteriën bijvoorbeeld waarschijnlijk ernstig worden aangetast, omdat bewerkte voedingsmiddelen in het algemeen gezonde microflora zullen vernietigen en allerlei soorten suikers slechte bacteriën en gist zullen voeden.
      • Het beperken van suiker en verwerkt voedsel, terwijl je traditioneel gefermenteerd voedsel (rijk aan natuurlijk voorkomende goede bacteriën) eet, een probiotisch supplement neemt en je baby borstvoeding geeft, is een van de beste manieren om de darmflora te optimaliseren en vervolgens de gezondheid van de hersenen te ondersteunen.
  7. 7 Neem vitamine B12.
    • Een gebrek daaraan is de "kanarie in de koolmijn" genoemd voor uw toekomstige hersengezondheid en recent onderzoek heeft het belang van deze vitamine versterkt om uw geest scherp te houden naarmate u ouder wordt.
      • Volgens het laatste onderzoek scoorden mensen met een hoog niveau aan markers voor vitamine B12-tekort vaker lager op cognitieve tests, evenals een kleiner totaal hersenvolume, wat suggereert dat een tekort aan vitamine kan bijdragen aan krimp in de hersenen.
    • Geestelijke waasvorming en geheugenproblemen zijn twee van de belangrijkste waarschuwingssignalen voor vitamine B12-tekort, en dit is een aanwijzing voor het belang ervan voor de gezondheid van uw hersenen.
    • Bovendien is uit een Finse studie gebleken dat mensen die voedingsmiddelen met veel B12 consumeren hun risico op Alzheimer in hun latere jaren kunnen verminderen.
      • Voor elke eenheidsverhoging in de marker van vitamine B12 (holotranscobalamine) was het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer met 2 procent verminderd. Onderzoek toont ook aan dat supplementen met B-vitamines, waaronder B12, de hersenatrofie bij oudere mensen met milde cognitieve stoornissen helpen vertragen (hersenatrofie is een beproefd kenmerk van de ziekte van Alzheimer)
    • Vitamine B12-tekort is wijdverbreid en veel hebben moeite deze voedingsstof op de juiste manier te absorberen uit voedselbronnen. Bloedonderzoek voor vitamine B12 is niet altijd een betrouwbare indicator voor de B12-status, dus kijken naar symptomen van een tekort en het verhogen van uw voedings- en aanvullende inname is een praktisch alternatief voor bloedonderzoek.
    • B12 is alleen in dierlijke voedselbronnen in zijn natuurlijke vorm verkrijgbaar. Deze omvatten zeevruchten, rundvlees, kip, varkensvlees, melk en eieren. Als u niet genoeg van deze dierlijke producten binnenkrijgt (consumeer zeewier als u weet dat het uit een zuivere waterbron komt) om een ​​voldoende voorraad B12 te krijgen, of als het vermogen van uw lichaam om de vitamine uit voedsel te absorberen in gevaar is, vitamine B12-suppletie is volledig niet-toxisch en goedkoop, vooral in vergelijking met de kosten van laboratoriumtests.
      • Overweeg een fijne nevelspray onder de tong, omdat deze technologie u helpt de vitamine te absorberen in de fijne haarvaten onder uw tong.
  8. 8 Luisteren naar muziek.
    • Het is al lang getheoretiseerd dat het luisteren naar muziek je hersenkracht kan stimuleren; je hebt waarschijnlijk al gehoord van het "Mozart-effect", dat suggereert dat luisteren naar klassieke muziek je slimmer kan maken. Onderzoek heeft inderdaad aangetoond dat het luisteren naar muziek tijdens het trainen de cognitieve niveaus en de verbale vlottervaardigheden verhoogde bij mensen met de diagnose coronaire hartziekte (coronaire hartziekte is in verband gebracht met een afname van cognitieve vaardigheden). In deze studie zijn de tekenen van verbetering in de verbale vloeiende gebieden meer dan verdubbeld na het luisteren naar muziek in vergelijking met die van de niet-muzieksessie.
    • Luisteren naar muziek is ook in verband gebracht met een verbeterd cognitief functioneren en een verbeterde mentale focus bij gezonde volwassenen, dus maak gebruik van dit eenvoudige genot wanneer u maar kunt.
  9. 9 Daag je geest uit.
    • Een van de eenvoudigste methoden om je hersenfunctie te stimuleren, is door te blijven leren. De grootte en structuur van neuronen en de verbindingen ertussen veranderen eigenlijk terwijl je leert.
      • Dit kan vele vormen aannemen die verder gaan dan het leren van boeken, inclusief activiteiten zoals reizen, leren om een ​​muziekinstrument te bespelen of een vreemde taal spreken, of deelnemen aan sociale en gemeenschapsactiviteiten.
  10. 10 Doe hersenen-aerobics.
    • Net als bij het leren, kan het uitdagen van je hersenen met mind-training oefeningen je hersenen fit houden terwijl je ouder wordt. Dit kan iets eenvoudigs zijn als denken aan beroemde mensen wiens voornaam begint met de letter A, kruiswoordpuzzels doet of bordspellen speelt die je aan het denken zetten.
    • Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat surfen op het web regio's in je hersenen activeert die gerelateerd zijn aan besluitvorming en complexe redenaties. Dus in tegenstelling tot passief tv kijken, is het gebruik van internet een boeiende taak die kan helpen om je denkkracht te verbeteren.