Probeer je je geheugen te verbeteren? Probeert u uw hersenen actief en alert te houden of maakt u zich zorgen over het voorkomen van neurologische aandoeningen? Er zijn verschillende manieren waarop u de gezondheid van uw hersenen kunt verbeteren en voeding speelt een grote rol bij het verbeteren van de functies van uw hersenen. En er zijn ook verschillende veranderingen in de levensstijl die uw risico op mentale achteruitgang kunnen verminderen.

Deel een van de drie:
Dieetveranderingen maken

  1. 1 Inclusief essentiële vetzuren (EFA's). Het menselijk brein is ongeveer 60% vetten die afkomstig moeten zijn van EFA's in de voeding.[1] EFA's zoals omega-3-vetzuren (waaronder alfa-linoleenzuur [ALA], eicosapentaeenzuur [EPA] en docosahexaeenzuur [DHA]) zijn nodig voor de ontwikkeling van de hersenen. Studies hebben aangetoond dat tekortkomingen in EFA de cognitieve ontwikkeling kunnen beïnvloeden. Ze kunnen ook beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie.[2][3] Om vetzuren in je dieet te krijgen, eet je:[4]
    • Koken of culinaire oliën: saffloer, zonnebloem, lijnzaad, walnoot, soja en sesamolie
    • Noten en zaden: eet elke dag zonnebloempitten, pijnboompitten, paranoten, pecannoten, chiazaden, of minstens een paar keer per week.
    • Sojabonen en sojaproducten: tofu en sojamelk
    • Vis: Eet twee tot drie porties haring, zalm, sardines, oesters, forel (regenboog), tonijn of krab per week.
  2. 2 Eet meer fruit en groenten. Je moet minstens vijf porties fruit en groenten per dag eten om antioxidanten te krijgen. Antioxidanten kunnen voorkomen dat vrije radicalen uw cellen beschadigen (in een proces dat bekend staat als oxidatieve stress). Deze vrije radicalen kunnen ontstekingen veroorzaken, uw DNA beschadigen en cellen (inclusief hersencellen) vernietigen.[5] Om de meeste antioxidanten (inclusief vitamine C) in je dieet te krijgen, eet je:
    • Bessen: bosbessen, frambozen, bramen, aardbeien, veenbessen en bosbessen
    • Felgekleurde vruchten: granaatappels, kersen, appels, bananen, papaja's, peren, pruimen, peren, sinaasappels, grapefruits, tomaten en watermeloen
    • Groenten: paprika, broccoli, spruitjes, spinazie, snijbiet, mosterdgroente, boerenkool en boerenkool
    • Donkere chocolade: eet 1/2 ounce tot 1 ounce pure chocolade, houd er rekening mee dat het ook wat cafeïne bevat.
  3. 3 Consumeer vitamine E. De meeste volwassenen hebben 22,5 IE (15 mg) vitamine E per dag nodig. Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine die als een antioxidant werkt. Studies hebben aangetoond dat vitamine E dementie, de ziekte van Alzheimer en andere aan leeftijd gerelateerde cognitieve aandoeningen kan voorkomen. Omdat het een antioxidant is, verbetert het ook het immuunsysteem, het cardiovasculaire systeem en kan het cataracten en sommige vormen van kanker (met name prostaatkanker) voorkomen.[6]
    • Om vitamine E uit voedsel te halen, gebruikt u bakoliën (zonnebloemolie, druivenpitolie, koolzaadolie, maïs-, olijf- en sojaolie), noten en zaden (zonnebloempitten, amandelen, hazelnoten, pinda's en pecannoten) en avocado's.
  4. 4 Kies complexe koolhydraten. Je hersenen hebben een constante hoeveelheid energie nodig die afkomstig is van glucose. Complexe koolhydraten die afkomstig zijn van volle granen, bonen en peulvruchten zijn goede bronnen. Deze gestage toevoer van glucose naar de hersenen zal de hersenfunctie verbeteren, waardoor verwarring, mistig denken en gebrek aan concentratie worden voorkomen. Om complexe koolhydraten te krijgen, eet je:[7][8]
    • Havermout
    • Volkoren brood
    • bruine rijst
    • Groene groente
    • Bonen, linzen en erwten
  5. 5 Thee drinken. Probeer elke dag twee tot drie koppen warme of koude thee te drinken. Groene, zwarte en witte thee komen allemaal uit dezelfde plant, maar bevatten verschillende flavonoïden (planten-antioxidanten). Deze antioxidanten kunnen uw cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Ze kunnen ook de bloedtoevoer naar je hersenen en door het hele lichaam verhogen. Studies hebben aangetoond dat het drinken van meer dan drie kopjes thee per dag je risico op de ziekte van Parkinson met 22 tot 28% kan verminderen.[9]
    • Thee bevat ook cafeïne (hoewel in kleinere hoeveelheden dan in koffie), wat kan helpen bij mentale alertheid.

Tweede deel van de drie:
Een dieet kiezen

  1. 1 Overweeg het DASH-dieet. De Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -dieet kan uw risico op dementie verminderen en tegelijkertijd de gezondheid van het hart verbeteren.[10] Om het DASH-dieet te volgen, kiest u voedingsmiddelen met weinig verzadigd vet en cholesterol. Je moet veel fruit, groenten en magere zuivelproducten eten. Omvat volkoren voedsel, gevogelte, vis en noten.
    • Het DASH-dieet vermijdt vetten, rood vlees, snoep (inclusief zoete dranken) en natrium.
  2. 2 Probeer het mediterrane dieet. Het mediterrane dieet staat bekend om het verbeteren van de gezondheid van het hart en het verlagen van de bloeddruk en het kan ook uw risico op dementie verminderen. Net als het DASH-dieet moet je minstens twee keer per week meer fruit en groenten eten en vis en gevogelte bevatten. Je moet ook je inname van rood vlees verminderen.[11]
    • Beperk je natrium door te kruiden met aroma's.
    • Gebruik gezonde oliën (zoals canola, olijfolie of druivenpitolie) om in plaats van boter mee te koken.
  3. 3 Volg een combinatiedieet (MIND). Het mediterrane-DASH-interventie voor neurodegeneratieve delay (MIND) dieet combineert elementen van andere diëten. Onderzoek heeft aangetoond dat het MIND-dieet het risico op Alzheimer met 53% vermindert.[12] Volg het MIND-dieet en eet meer fruit, groenten, volle granen, noten en bonen (zoals de mediterrane en DASH-diëten). Maar u kunt ook andere voedingsmiddelen opnemen die zijn gekoppeld aan een verbeterde gezondheid van de hersenen en functioneren als:[13]
    • Olijfolie, groene thee en bladgroenten (broccoli, spinazie en boerenkool): deze kunnen allemaal ontstekingen voorkomen, die uiteindelijk uw hersenen kunnen beschadigen.
    • Bieten, tomaten en avocado's: deze verhogen de bloedtoevoer naar het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor het geheugen.
    • Noten (vooral walnoten), curcumine en granaatappels: deze voorkomen opeenhoping van plaque in de hersenen, zodat neuronen kunnen blijven communiceren.
    • Vis, bosbessen, druiven, koffie en donkere chocolade: deze voedingsmiddelen verhogen de eiwitten in de hersenen die neuronen creëren, waardoor de communicatie in de hersenen en de rest van het lichaam verbetert.
  4. 4 Geef kinderen en tieners ijzerhoudend voedsel. Als u voor kinderen of tieners zorgt, moet u weten dat hun hersenen snel veranderen en zich ontwikkelen. Ze moeten voedsel eten dat de hersenen voedt als het groeit. Onderzoek toont aan dat ijzer de celcommunicatie in de hersenen kan verbeteren en kan beschermen tegen de ziekte van Alzheimer later in het leven.[14] Aangezien de meeste kinderen en tieners niet genoeg ijzer binnenkrijgen, voeg ijzerrijk voedsel zoals:[15]
    • Vlees en gevogelte: kippenlever, rundvlees, runderlever, lamsbout, kalkoenpoot
    • Zeevruchten: mosselen, tonijn, oesters, garnalen
    • eieren
    • Bonen: nier, lima, marine
    • Volle granen: havermout, verrijkte granen met zemelen, volkoren brood, bruine rijst
    • Melasse
    • Spinazie
    • Pindakaas
    • linzen
    • tofu

Derde deel van de drie:
Bescherming van de gezondheid van de hersenen

  1. 1 Neem een ​​omega-3 vetzuursupplement. Kies een supplement met 2000 tot 4000 mg gecombineerde EPA- en DHA-vetzuren. Het nemen van een omega-3-supplement kan de verhouding van omega-3 tot omega-6 verbeteren, zodat deze dichter bij de ideale verhouding van één op één komt. Een dieet rijk aan omega-6-vetzuren kan ontstekingen veroorzaken.[16]
    • Omega-3 vetzuren zijn ontstekingsremmend en daarom is een balans van vetzuren belangrijk.
    • Omdat omega-6-vetzuren zo overvloedig aanwezig zijn in voedingsmiddelen, is het niet nodig om ze in uw dieet te verhogen.
  2. 2 Drink water. Maak er een gewoonte van om een ​​glas water te drinken direct nadat je 's ochtends opstaat. Je lichaam is door de nacht enigszins uitgedroogd en drinkwater kan de hydratatie van je hersenen herstellen.[17] Overdag moet je zes tot acht glazen van 8-ounce drinken. Gehydrateerd blijven zal uitdroging voorkomen. Uitdroging kan hersenweefsel doen krimpen, de cognitieve functie verminderen en de hersenfunctie die verantwoordelijk is voor planning en visuele verwerking verslechteren.[18]
    • Je moet ook regelmatig eten. Je brein gebruikt verschillende voedingsstoffen om te functioneren. Het overslaan van maaltijden berooft je hersenen van hormonen en voedingsstoffen die de gezondheid van de hersenen kunnen beschermen.[19]
  3. 3 Stoppen met roken. Onderzoek heeft aangetoond dat roken uw risico op dementie en de ziekte van Alzheimer kan verdubbelen. Van degenen met dementie verhoogde roken het sterftecijfer.[20] Stoppen met roken is een geweldige manier om de gezondheid van je hersenen te verbeteren. Als u hulp nodig heeft, vraag dan uw arts om behandeling of hulp aan te bevelen om te stoppen met roken.
    • De studie toonde aan dat roken weinig effect heeft op mensen die al genetisch vatbaar zijn voor de ziekte van Alzheimer.[21]
    • Probeer het START-acroniem te gebruiken om u te helpen stoppen:[22]
      • S = Stel een stopdatum in.
      • T = Vertel vrienden en familie die je van plan bent te stoppen.
      • A = Anticipeer op problemen en zorgen met stoppen.
      • R = tabak verwijderen voor huis, werk en auto.
      • T = Vertel het uw arts om meer hulp te krijgen.
  4. 4 Zorg voor een gezond gewicht. Bepaal uw gewicht / hoogte-verhouding om uw body mass index (BMI) te vinden. Dit nummer helpt u erachter te komen wat een gezond gewichtbereik is. De National Institutes of Health hebben verschillende online calculators om BMI te vinden.[23] Het bijhouden van een gezond gewicht kan uw geheugen verbeteren.[24]
    • Over het algemeen moet uw BMI tussen 18,5 en 24,9 zijn. Praat met uw arts over het aanpassen van uw dieet en trainingsniveaus als u moet afvallen.
  5. 5 Oefen regelmatig. Oefening creëert nieuwe bloedvaten in het lichaam die de bloedtoevoer naar uw hersenen kunnen verbeteren. Het kan ook de cel-naar-cel communicatie verbeteren. In het algemeen zal lichaamsbeweging de algehele gezondheid verbeteren, wat een positief effect heeft op uw hersenen.[25]
    • Probeer meerdere keren per week te oefenen. De presidentraad voor Fitness, Sport en Voeding beveelt 150 minuten matige intensieve training per week aan voor volwassenen van 18 tot 64. Dit is ongeveer 30 minuten vijf keer per week. Oefeningen met een gemiddelde intensiteit zijn onder meer langzaam fietsen en aquarobics.[26]
    • Zoek een activiteit die je leuk vindt, dus je houdt je eraan. Je zult merken dat bewegen een mentale coördinatie vereist die de gezondheid van de hersenen kan verbeteren.[27]
  6. 6 Doe iets dat mentaal stimulerend is. Je brein kan nieuwe wegen en verbindingen ontwikkelen wanneer het wordt uitgedaagd. Dit kan toekomstige celverlies voorkomen. Probeer mentaal stimulerende dingen als lezen, kruiswoordpuzzels, wiskundeproblemen of puzzels. Je kunt ook activiteiten toevoegen die mentale focus vereisen, zoals schilderen, een instrument bespelen of iets maken.[28]
    • Onderzoek toont aan dat het belangrijk is om jong te beginnen. Lezen en omgaan met jonge kinderen kan hun I.Q.s met maximaal zes punten verhogen.[29]