BDNF, van de hersenen afgeleide neurotrofe factor, is een eiwit dat herstellende hersencellen helpt herstellen, gezonde hersencellen beschermt en uw hersenen helpt nieuwe verbindingen te ontwikkelen.[1] U kunt uw niveau van BDNF op verschillende manieren verhogen. Sportbeoefening, zoals fietsen en joggen, hebben aangetoond dat het de niveaus van BDNF verhoogt. Het is ook aangetoond dat het deelnemen aan geeststimulerende activiteiten zoals socialisatie en hersenpuzzels het niveau van BDNF verhoogt. Het handhaven van een gezond dieet dat rijk is aan omega-3 vetzuren is een andere manier om uw niveaus van BDNF te verhogen.

Methode één van de drie:
Oefenen om BDNF te verhogen

  1. 1 Probeer te fietsen. Fietsen is een cardiovasculaire oefening die, indien regelmatig gedaan, je BDNF verhoogt. Fiets drie tot vier keer per week gedurende 30 minuten tot een uur. Zorg ervoor dat je 10 tot 20 minuten snel fietsen opneemt om je hartslag verder te verhogen.[2]
    • Fiets rond in uw buurt of in het plaatselijke park.
    • De intensiteit van de oefening is belangrijker dan hoe lang je eraan besteedt. Probeer de snelheid of hoogte van je fiets te verhogen om het intenser te maken.[3]
  2. 2 Jog regelmatig. Joggen is een andere cardiovasculaire oefening die je hartslag verhoogt en de productie van BDNF stimuleert. Dronk drie tot vier keer per week 30 minuten. Verhoog de intensiteit van je jogging door vijf tot tien minuten snel rennen op te nemen om je hart sneller te laten kloppen. [4]
    • Ga naar je lokale circuit of parkeer om te joggen of jog gewoon door je buurt.
  3. 3 Probeer krachttrainen. Als fietsen of joggen niet jouw ding is, maak je geen zorgen, want power-walking is net zo effectief. Begin met een wandeling van een mijl in 20 minuten; dit is een snelheid van 3 mph (4,8 km / h). Doe dit drie tot vier keer per week. Probeer de volgende week de mijl in 15 minuten te lopen; dit is een tempo van 4 mph (6,4 km / h).[5]
    • Je doel zou moeten zijn om in 13 minuten anderhalve kilometer te lopen, wat een snelheid van 4,5 mph is.
  4. 4 Oefening buiten. Zonlicht, dat door uw lichaam wordt omgezet in vitamine D, verhoogt ook het BDNF-niveau. Probeer elke dag ten minste 20 minuten zonlicht te krijgen om uw niveaus van BDNF te verhogen.[6]
    • Bijvoorbeeld, in plaats van te sporten in een sportschool, ga dan naar een lokaal park om te oefenen.
  5. 5 Raadpleeg uw arts. Voordat je aan een nieuwe trainingsroutine begint, moet je eerst je arts raadplegen, vooral als je medicijnen gebruikt. Laat uw arts weten wat uw nieuwe trainingsroutine inhoudt. Uw arts kan enkele suggesties of aanpassingen doen om de training aan uw individuele behoeften aan te passen.[7]
    • Uw arts kan u misschien goede oefeningen aanraden om te doen. Oefeningen die meer coördinatie vereisen, zullen beter zijn voor de hersenen.

Methode twee van drie:
Je geest stimuleren

  1. 1 Socialiseren met vrienden en familie. Het is aangetoond dat regelmatige sociale verrijking de productie van BDNF stimuleert. Probeer een of twee keer per week vrienden en familie te ontmoeten. Praat over je week, luister naar hun verhalen en vertel moppen en lach. Socialiseren helpt ook stress te verminderen, waardoor de BDNF-productie van uw lichaam verder kan toenemen.[8]
    • Je kunt ook lid worden van een sociale groep zoals een kerkgroep, een vrijwilligersgroep of een lokaal intramuraal sportteam.
    • Gebruik online websites om groepen te vinden die bij u in de buurt bijeenkomen. Biohacking-groepen kunnen je helpen te leren hoe je BDNF kunt verhogen in een sociale omgeving.
  2. 2 Probeer een nieuwe activiteit. Activiteiten die zowel uitdagend als nieuw zijn, zijn een geweldige manier om je hersenen te stimuleren en je BDNF te vergroten. Leer een instrument of een nieuwe taal. Volg een les op je plaatselijke community college of luister naar een lezing in een lokaal museum. Reizen naar nieuwe plaatsen is ook een geweldige manier om je hersenen te stimuleren.[9]
    • Zelfs iets simpels als het veranderen van je dagelijkse routine kan BDNF verhogen; neem bijvoorbeeld een nieuwe route naar uw werk of kook iets nieuws voor het avondeten.
  3. 3 Daag je hersens uit met puzzels. Puzzels zoals Sudoku, kruiswoordpuzzels en Scrabble zijn een geweldige manier om je hersenen uit te dagen. Woordproblemen, lezen of onderzoek doen naar een onderwerp waarin u bent geïnteresseerd, zijn ook geweldige manieren om uw hersenen uit te dagen. Hoe moeilijker de puzzel is, hoe moeilijker je hersenen zullen werken en hoe meer BDNF het zal produceren.[10]
    • Neem minstens twee tot drie keer per week deel aan uitdagende activiteiten.

Methode drie van drie:
Focussen op uw dieet

  1. 1 Eet meer voedsel rijk aan omega-3 vetzuren. Een dieet met veel omega-3 vetzuren kan de BDNF-waarden verhogen en de hersenfunctie verbeteren. Neem elke week een tot twee porties vette vis, zoals zalm, makreel, haring en sardines, in uw dieet op.[11]
    • Andere voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren zijn lijnzaad, chia zaden, walnoten, spinazie, spruitjes, postelein, vlees van gras-gevoede dieren, en omega-3 verrijkte eieren.
  2. 2 Probeer intermitterend te vasten. Vasten gedurende 12 uur bleek BDNF te verhogen. Vasten hoeft echter niet moeilijk te zijn. Vasten gedurende 12 uur kan zo simpel zijn als het overslaan van je snack voor het slapen gaan en niet eten tot het ontbijt de volgende ochtend. In wezen doe je dit elke avond.[12]
    • Als je jezelf wilt uitdagen, probeer dan 16 uur een of twee keer per maand te vasten.
  3. 3 Voeg curcumine toe aan uw dieet. Van curcumine of kurkuma, die in curry wordt gevonden, is aangetoond dat het de niveaus van BDNF verhoogt. Probeer deze kruiden één keer per week in uw maaltijden op te nemen.[13]
    • Neem bijvoorbeeld een of twee keer per week een theelepel (5 ml) curcumine op in uw vis-, kip- en groenteschotels.
  4. 4 Verhoog uw inname van bosbessen. Bosbessen bevatten een antioxidant bekend als anthocyanine. Het is aangetoond dat anthocyaan het BDNF van een individu verhoogt als het regelmatig wordt ingenomen. Probeer een handvol bosbessen minstens vijf keer per week te eten, zo niet elke dag.[14]
  5. 5 Gebruik supplementen. Supplementen zijn een geweldige manier om uw dagelijkse waarde van omega-3 vetzuren en andere vitaminen die u normaal zou krijgen van het eten van gezond voedsel te krijgen.Als u bijvoorbeeld niet van vis of curcumine houdt, neem dan de supplementversies. Zorg ervoor dat u de instructies op het flesje volgt om de juiste dosering te nemen.[15]
    • Van groene thee en resveratrolsupplementen is ook aangetoond dat ze het BDNF-gehalte verhogen.[16]
    • Nootropische medicijnen zijn supplementen die gericht zijn op het verbeteren van geheugen, creativiteit en andere hersenfuncties. Ze kunnen ook de BDNF-niveaus verhogen.[17]
    • U kunt ook DHA-voedingssupplementen nemen. DHA is een type omega-3 dat de hersenfunctie kan helpen verbeteren.[18]
  6. 6 Vermijd voedingsmiddelen met veel suiker en fructose-glucosestroop (HFCS). Voedingsmiddelen met een hoge verwerkte suiker en HFCS hebben aangetoond dat ze het BDNF-gehalte verlagen. Bovendien is van bewerkte voedingsmiddelen aangetoond dat ze de niveaus van BDNF verlagen. Probeer te voorkomen dat je deze voedingsmiddelen zo veel als je kunt eten.[19]
    • U kunt bijvoorbeeld verwerkte suiker vervangen door meer natuurlijke suikers zoals honing, ahornsiroop of agave.
    • In plaats van het eten van voorverpakte maaltijden, kook zoveel mogelijk met verse ingrediënten. Als je geen tijd hebt om je eigen maaltijden te koken, probeer dan een crockpot te bemachtigen.