Of je nu last hebt van slapeloosheid of je gewoon overweldigd voelt door de stress van het dagelijks leven, in slaap vallen is misschien niet zo eenvoudig als liegen en je ogen sluiten. Te veel afleiding en stressvolle gedachten kunnen interfereren met je vermogen om je lichaam de rust te geven die het nodig heeft. Hypnose kan u helpen los te komen van afleidende gedachten, en het kan gedaan worden met een professional of alleen bij u thuis. De meeste experts bevelen een combinatie van ontspanning, aandachtsfocus, suggestie en beeldspraak aan om een ​​staat van hypnose te bereiken.[1] De volgende gids zal je door deze stappen leiden en aanvullende levensstijltips aanbieden om je te helpen ontspannen en over te stappen naar een rustgevende slaaptoestand.

Deel een van de drie:
Je geest kalmeren

  1. 1 Ga comfortabel zitten. Voordat je in slaap kunt vallen, moet je je comfortabel voelen, zodat je geest niet in je directe omgeving zal zijn. Als u zich klaarmaakt voor uw bed, draag dan loszittende, comfortabele kleding. Nauwsluitende of vernauwende kledingstukken kunnen u afleiden of ongemak veroorzaken. Zoek vervolgens een comfortabele plek. Als je nog niet helemaal klaar bent om naar bed te gaan, zoek dan een comfortabele houding, bijvoorbeeld met gekruiste benen op een kussen zitten. Als u in bed ligt, ga dan liggen in elke positie die u het prettigst vindt.
    • U moet ervoor zorgen dat u de positie vindt die het meest ontspannend is. Het is de eerste stap naar ontspanning van lichaam en geest.[2]
  2. 2 Bereid je omgeving voor. Je lichaam is het meest bereid om te slapen als het donker is. Dit komt omdat het natuurlijke slaaphormoon, melatonine, wordt aangemaakt als je in het donker bent. Terwijl je je klaar maakt om naar bed te gaan, doe je alle felle lichten uit. Probeer afleidingen zoals tv's, draagbare apparaten, telefoons of computerschermen te vermijden.
    • Dit helpt niet alleen bij de productie van melatonine, het helpt ook om je ogen en je hersenen te ontspannen.[3]
  3. 3 Doe ontspannende activiteiten voor het slapengaan. Een van de beste manieren om je geest leeg te maken en je klaar te maken om te slapen, is door een ontspannende activiteit voor het slapengaan te doen. Deze activiteiten omvatten lezen, mediteren of woordpuzzels doen. Deze activiteiten helpen je om je geest te ontspannen en je zorgen over de dag te ontspannen. U kunt scherpstellen in plaats van de tekens in uw boek of het antwoord op de volgende kruiswoordpuzzelaanwijzing.
    • Probeer niet te veel tv te kijken voordat je naar bed gaat. Het kan je overstimuleren en spelen met je melatonineniveaus.[4]
    • Studies hebben aangetoond dat het ondernemen van ontspannende activiteiten voor het slapengaan, zoals geconcentreerde ademhaling, kan helpen om die angstige gedachten te bestrijden.

Tweede deel van de drie:
In slaap vallen met zelfhypnose

  1. 1 Je hoofd leegmaken. Je kunt jezelf helpen inslapen met zelfhypnose. Dit is een methode waarbij je je concentreert op jezelf, je ademhaling en je interne denkprocessen om jezelf in slaap te wiegen. Om te beginnen, moet je je geest zuiveren. Vaak lijken de dingen die je 's nachts te binnen schiet zo veel groter en zorgelijker. Deze fase van de slaap wordt de denkfase genoemd. Het is het punt in je slaapcyclus waarin je je concentreert op alles wat je is overkomen de hele dag door afspeelt of te veel tijd besteedt aan het nadenken over wat komen gaat.
    • Probeer voorbij deze fase te gaan, in plaats daarvan je gedachten van je zorgen te wissen en je te richten op het ademen en visualiseren van ontspannende plekken. Dit is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Als je moeite hebt om andere gedachten uit je hoofd te duwen, richt je dan meer op het ontspannen van elk deel van je lichaam. De ontspanning zal uiteindelijk komen.[5]
  2. 2 Laat de spanning in je lichaam los. Begin met je tenen en beweeg je een weg naar de top van je hoofd. Verplaats of buig elke teen, zodat je je bewust bent van hoe ze zich voelen wanneer ze actief zijn. Ontspan nu je tenen en laat alle spanning los die je voelt. Laat je tenen en voeten slap worden zonder druk of energie uit te oefenen.
    • Ga door met deze routine voor de rest van je lichaam, span dan de spanning los in elke spier door je hele lichaam. Beweeg helemaal omhoog je lichaam, met de nadruk op de voeten, enkels, onderbenen, knieën, bovenbenen, heupen, rug, voorkant, schouders, vingers, handen, onderarmen, ellebogen, bovenarmen, nek, achterkant van het hoofd, kaak, gezicht, mond, ogen en oren.[6]
  3. 3 Adem diep in. Zodra uw lichaam ontspannen is, kunt u uw ademhalingsoefeningen beginnen. Zorg ervoor dat je ogen gesloten zijn. Teken in lange, diepe inhalaties. Adem langzaam uit en voel de lucht terwijl het je longen verlaat. Concentreer je op je borstkas en hoe de ademhaling voelt die je lichaam verlaat. Laat je geest zich volledig concentreren op je ademhaling terwijl de lucht langzaam in en uit je lichaam komt.
    • Open je mond en ontspan je kaakspieren. Forceer je ademhaling niet. Laat gewoon uw ademhaling gemakkelijk, moeiteloos en comfortabel doorgaan.
    • Voel hoe je lichaam ontspant in de matras terwijl de lucht in- en uitloopt bij elke ademhaling. De effecten van hypnose moeten vergelijkbaar zijn met diepe meditatie, wat een gevoel van verwijdering uit het fysieke lichaam is, een verstoring van de tijd en een overweldigend gevoel van euforie.[7]
  4. 4 Visualiseer een ontspannende plek. Als je eenmaal je lichaam hebt ontspannen en je ademhaling onder controle hebt gekregen, moet je de fantasiefase van de slaap beginnen. Denk hierbij aan de meest ontspannen plek of het scenario dat u maar kunt bedenken. Dit kan een strand zijn in het midden van de zomer, een golfbaan op een mooie dag, een gezellig vuur in de bergen, of een hangmat op de veranda van je ouderlijk huis. Dompel jezelf onder in je ontspannende plek en richt al je aandacht erop.
    • Laat jezelf herinneren wat het voelt, ruikt of klinkt. Hoe uitgebreider je foto, des te ontspannener je wordt. Maak scenario's van wat je daar doet, vul andere mensen in die er misschien zijn, welk voedsel je zou kunnen eten, wat geluiden die je zou kunnen horen, of enig ander atmosferisch probleem met de locatie.[8]
    • Studies hebben aangetoond dat het concentreren op een beeld in de hersenen bètagolven verlaagt en de alfa- en theta-golven verhoogt, wat resulteert in gevoelens van ontspanning en slaperigheid.[9]
  5. 5 Kies een mantra. Als je het moeilijk vindt om een ​​bepaalde plek te visualiseren, kun je in plaats daarvan een innerlijke mantra maken om je te helpen in slaap te vallen. Probeer rustgevende zinnen zoals rustgevend, vredig, slaap of mooi, rustgevend, diep, slaap. Zeg de mantra bij elke uitademing en richt je aandacht op de betekenis van de woorden.
    • Van ontspanning en suggestie is aangetoond dat ze de activiteit in sterk gelokaliseerde gebieden van de hersenen controleren, waardoor je je denkpatronen effectief opnieuw kunt bedraden. In dit geval vermindert u uw stressvolle gedachten terwijl u uw ontspannende bedtijdgedachten verhoogt.[10]
    • Het menselijk brein is ongelooflijk gevoelig voor suggestie, en het herhalen van een bevestigende zin kan een blijvende invloed hebben op je onderbewustzijn.
  6. 6 Maak een hypnose-opname. Als geen van deze opties werkt, probeer dan zelf een hypnose-tape te maken. Het kan moeilijk zijn om al deze stappen te onthouden als je net begint en als je even pauzeert om op te zoeken wat je gemist hebt, zou dat je uit je ontspannende moment kunnen halen. Neem jezelf op terwijl je de geleide meditatie hierboven uitspreekt. Experimenteer met verschillende suggesties en afbeeldingen, maak verschillende opnames voor verschillende scenario's en mantra's. Neem uw positieve of positieve zinnen op zodat u ze kunt horen en vergeet niet om ze te zeggen terwijl u afdrijft.
    • Luister naar je band terwijl je probeert te slapen. Onderzoek suggereert dat het luisteren naar een opname die de luisteraar ertoe aanzet om "dieper te slapen" de rust en diepe slaap kan verbeteren.
  7. 7 Praktijk. Deze activiteiten zullen, hoewel ze gemakkelijk klinken, niet van de ene op de andere dag werken. De ontspanningstechnieken kunnen even wennen zijn, dus maak je geen zorgen als ze niet meteen werken. Je zult er na verloop van tijd beter in worden. Hoe meer je denkt over je ontspannende plek, hoe realistischer het wordt.
    • Na een tijdje zult u waarschijnlijk merken dat u gemakkelijker in slaap kunt vallen en elke nacht beter kunt slapen.
    • Je kunt dezelfde technieken uitproberen als je problemen hebt met wakker worden in het holst van de nacht. Ze kunnen u helpen net zo gemakkelijk weer in slaap te vallen als zij u kunnen helpen om in slaap te vallen aan het begin van de nacht.[11]

Derde deel van de drie:
Goede slaapgewoonten volgen

  1. 1 Vermijd het gebruik van cafeïne. Cafeïne is een stimulerend middel dat lang in je lichaam blijft hangen nadat het eten of drinken is genoten. Vermijd drankjes zoals koffie, frisdrank en cafeïnehoudende thee als het laat in de middag of avond is. Vermijd ook het eten van chocolade of iets met cafeïnehoudende ingrediënten
    • Houd er rekening mee dat zelfs cafeïnevrije dranken nog steeds een kleine hoeveelheid cafeïne bevatten.[12]
  2. 2 Eet lichter en eerder. Wanneer je avondmaal gevuld is met zwaar voedsel, zal je spijsverteringssysteem er alles aan doen om alles te verwerken. Vermijd laat in de dag grote, eiwitrijke voedingsmiddelen. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam de dingen langer moet verteren, omdat er zoveel voedsel is.
    • Voor het beste resultaat, probeer niets te eten binnen 1-2 uur na je naar bed gaan.[13]
    • Als u iemand bent die vaak naar de badkamer moet, moet u ook de hoeveelheid vloeistof die u drinkt, dicht bij uw bedtijd verlagen.
  3. 3 Begrijp hoe oefening je slaap beïnvloedt. Oefenen voor het slapengaan wordt over het algemeen als onschadelijk beschouwd tijdens de slaapcyclus. Tenzij u echter zeker weet hoe uw lichaamsbeweging uw slaapvermogen beïnvloedt, kunt u het beste een paar uur voordat u naar bed gaat uw oefeningen doen. Vermijd hardlopen, hoge intensiteit cardio en andere grote oefeningen in de uren voorafgaand aan het naar bed gaan.[14]
    • Als je van plan bent om avondoefeningen te doen, maak ze dan een lagere impact, zoals yoga of wandelen.
  4. 4 Stel een ingestelde slaaptijd in. Je lichaam werkt op schema's en ritmes. Als u het 's nachts moeilijk vindt om te slapen, moet u elke nacht op dezelfde of vergelijkbare tijd naar bed gaan. Als je een vaste avondroutine hebt en elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaat, kan je lichaam en geest erkennen dat het tijd is om je klaar te maken voor de slaap.
    • Dit zal zelfs nog nuttiger zijn als u tegelijkertijd een soortgelijke activiteit uitvoert, zoals lezen of kruiswoordpuzzel. Het zal een signaal zijn dat je klaar bent om te slapen.[15]