De spieren die de beweging in en rond uw heupgewrichten helpen controleren, zijn complex. Je gluteus maximus is een belangrijke spier in je heupgebied. Hoewel deze oefeningen je helpen om je heupomvang te vergroten, kunnen ze je botstructuur niet veranderen. Je bekken en heupgewrichten stoppen met groeien in je vroege jaren '20. En terwijl oefening de grootte van je spieren kan veranderen, moet het op een consistente basis worden bijgehouden om een ​​langdurig effect te hebben.

Methode één van de drie:
Trainen zonder apparatuur

  1. 1 Probeer de kant-liggende heupabductie. Leg op je zij op een mat, met je knieën licht gebogen en 1 been gelijkmatig op de andere gestapeld. Uw heupen moeten zich in een hoek van 90 graden ten opzichte van de grond bevinden, niet schuin naar voren of naar achteren. Buig je onderbeen iets meer om jezelf in balans te brengen en steun te geven, en maak je bovenbeen recht met je voet gebogen. Breng uw bovenbeen omhoog (terwijl uw voet gebogen blijft) en iets naar achteren, en laat het vervolgens weer zakken.[1]
    • Til je bovenbeen op en laat het zakken in sets van 5 of 10, afhankelijk van hoe geavanceerd je bent in je training, schakel dan en herhaal dezelfde oefeningen aan je andere kant.
  2. 2 Doe de clam. Deze oefening lijkt op de zijdelings gelegen heupabductie, maar je knieën zullen verbogen zijn. Ga op je zij liggen zoals je deed met de kant-gelande heupabductie. In plaats van je benen recht te houden, buig je ze en stap je ze op elkaar. Schuif vervolgens uw knieën naar voren zodat u in een losse foetushouding ligt. Je voeten moeten in lijn liggen met je heupen en je knieën moeten voor je lichaam zijn.
    • Wanneer je in positie bent, begin je langzaam je bovenste knie op te tillen, alsof het de bovenkant van een clamshell is. Terwijl je dit doet, houd je je bovenste voet bovenop je ondervoet alsof ze verbonden zijn.[2]
    • Laat vervolgens het bovenbeen langzaam zakken totdat het op het onderbeen rust.
    • Doe deze oefening ongeveer 1 minuut.
    • Herhaal deze oefening aan de andere kant nadat je de eerste kant hebt voltooid.
    • Doe maximaal 3 sets aan elke kant.
  3. 3 Voer de zijkant uit. Ga rechtop staan, leg je handen op je heupen en houd je buik strak. Til uw rechterknie omhoog en beweeg uw rechtervoet zijwaarts totdat uw linkerbeen netjes uitgerekt is. Plaats je rechtervoet op de grond, buig je rechterknie iets meer en houd je je linkerbeen recht. Je linkervoet moet nog steeds plat op de grond zijn. Duw vervolgens met je rechtervoet van de grond en drijf jezelf terug naar een staande positie. Herhaal dezelfde actie aan uw linkerzijde.[3][4]
    • Je kunt alles van 1 kant doen en dan naar de andere kant gaan, of je kunt voor elke uitval een andere kant kiezen.
    • Voer aan elke kant 10 tot 20 herhalingen van deze oefening uit, afhankelijk van hoe geavanceerd je bent in je training.
    • Een alternatief voor deze kantlunderen is om je voet NIET op de grond te plaatsen als je terugkeert naar een staande positie. Maar eerder om je knie gebogen te houden, en je voet op te staan. Dit voegt wat meer complexiteit en weerstand toe aan de oefening.
  4. 4 Geef het alternatief een keer een kans. Deze oefening is nog steeds een side-lunge, behalve dat je niet je voeten beweegt wanneer je je lichaam beweegt. Begin in plaats daarvan rechtop te staan ​​met je voeten 2 tot 3 voeten (0,61 tot 0,91 m) uit elkaar. Val dan naar de rechterkant door je rechterknie te buigen en je linkerbeen recht te maken. Richt jezelf vervolgens weer naar boven, zonder je voeten te bewegen. Houd je rug recht en houd zo recht mogelijk je hoofd omhoog en zorg ervoor dat je knieën nooit langs je tenen op het gebogen been komen. Doe hetzelfde type uitval aan je linkerkant. Deze versie kan je knieën minder belasten en voegt meer weerstand toe aan de spieren die je probeert te bouwen.[5]
    • Voer aan elke kant 10 tot 20 herhalingen van deze oefening uit, afhankelijk van hoe geavanceerd je bent in je training.
  5. 5 Probeer lome lunges. Een gebogen lunge is ook een geweldige manier om je buitenste heupspieren te werken. Als je een reverence wilt doen, sta dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en neem een ​​grote stap terug en over het andere been. Terwijl je dit doet, buig je je knieën en houd je balans even in de positie. Begin dan langzaam op te staan ​​en breng je achterste voet terug naar de uitgangspositie.[6]
    • Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer aan beide kanten. Doe 3 sets.
    • Je kunt ook gewichten in je handen houden om deze oefening een beetje moeilijker te maken.
  6. 6 Doe een traditionele squat. Ga rechtop staan ​​en plaats je voeten zodat ze ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je buik strak en je rug recht. Laat je achterwerk naar beneden zakken alsof je gaat zitten, maar stop wanneer je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden en je dijen evenwijdig aan de vloer. Breng jezelf vervolgens omhoog naar de staande positie (beweeg niet met je voeten). Herhaal deze beweging 5 tot 10 keer, afhankelijk van hoe geavanceerd je bent in je training.[7]
    • Om meer weerstand aan deze oefening toe te voegen, kunt u tijdens uw squat halters in beide handen houden. Het gewicht van de dumbbells is aan jou - waar je ook maar het meest comfortabel mee bent op het moment.

Methode twee van drie:
Oefenapparatuur gebruiken om je heupen te laten groeien

  1. 1 Voer de ontvoering van staande zijde uit. De abductie aan de staande kant is hetzelfde als de zijdelings liggende heupabductie, behalve dat u rechtop staat en enige weerstand toevoegt aan de beweging van uw buitenbeen. Terwijl u staat, houdt u vast aan een muur, reling of stabiele stoel met uw rechterhand. Plaats een halter in uw linkerhand en houd deze tegen uw linkerdij. Buig je linkervoet en til hem van de muur naar buiten, en breng hem weer terug naar de muur. Hou je rug recht.[8]
    • Voer 5 tot 10 herhalingen van deze oefening uit, afhankelijk van hoe geavanceerd je bent in je training. Heb je alle herhalingen aan 1 kant voltooid, wissel dan en doe de andere kant.
    • Het gewicht van de halter is afhankelijk van wat op dit moment voor u comfortabel is.Begin met een lichtgewicht halter en verhoog het gewicht terwijl u de oefening in de loop van de tijd uitvoert.
    • Een alternatief voor een halter is het gebruik van een weerstandsband, die in wezen een grote elastische band is die speciaal is ontworpen voor oefendoeleinden. Om de weerstandsband te gebruiken, knoop de band in een heupbreedte lus en stap in de lus zodat deze zich rond uw enkels bevindt. Wanneer u uw linkerbeen naar buiten trekt, zal de band als weerstand tegen de beweging werken.
  2. 2 Probeer de wandeling Monster of Sumo. Deze oefening vereist een weerstandsband die kort genoeg is om rond je benen te gaan en weerstand te bieden naarmate je je houding verruimt. Je kunt de band rond je benen op kniehoogte (net boven je eigen kniegewrichten), op enkelniveau of rond de ballen van je voeten plaatsen - welke locatie je op dat moment het meest comfortabel vindt. Als de band eenmaal op zijn plaats is, verruim je je houding tot er een behoorlijke hoeveelheid weerstand is voor de band. Buig vervolgens je knieën en laat je armen voor je staan.[9]
    • Voor de Monsterwandeling, houd de band gespannen en loop vooruit en achteruit, stap één voet voor de ander.
    • Voor de Sumo-wandeling, houd de band gespannen en schuifel naar links en rechts.
    • Voer 5 tot 10 herhalingen uit van deze oefening (in beide richtingen), afhankelijk van hoe geavanceerd je bent in je training.
  3. 3 Loop zijwaarts op een loopband. Voor deze oefening wilt u de loopband instellen op een helling van 3 tot 5%, en met een snelheid van 2 tot 3 mph (3,2 tot 4,8 km / u) (zeer langzaam). Start de loopband terwijl u op het zijpaneel staat (het onderdeel dat niet beweegt). Als uw rechterkant naar de voorkant van de loopband is gericht, plaatst u uw rechterhand op de voorste balk voor ondersteuning en uw linkerhand op de linkerzijbalk voor ondersteuning. Stap op het loopvlak en begin zijwaarts te lopen. Nogmaals, als je rechterkant naar de voorkant van de loopband kijkt, moet je 'vooruit' stappen door je linkervoet over je rechtervoet te kruisen.[10]
    • Voer deze oefening 5 tot 10 minuten aan elke kant uit, met een pauze van 30 seconden per minuut of zo.
    • Begin deze oefening met een zeer, zeer lage snelheid totdat u de beweging gebruikt. Zodra je meer comfortabel bent, kun je de snelheid verhogen. Merk echter op dat de snelheid niet de sleutel is tot deze oefening, het is de beweging. Dus doorgaan met een lage snelheid zal net zo effectief zijn.
  4. 4 Doe wat kettlebell-schommels. Als je een paar kettlebells hebt of toegang hebt tot wat in je sportschool, dan kun je ze gebruiken om je heupspieren te helpen opbouwen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig naar voren op je heupen en pak een kettlebell aan het handvat vast met beide handen.[11]
    • Houd je armen en rug recht, til de kettlebell op, uit en weg van je lichaam voor je terwijl je je knieën en heupen recht maakt. De kettlebell moet uitzwaaien als je dit doet.
    • Dan, vloeiend met de beweging van de kettlebell, buig weer naar je heupen en knieën en breng de kettlebell terug naar de grond.
    • Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer en doe 3 sets.

Methode drie van drie:
Experimenteren met andere heup groeiende ideeën

  1. 1 Voer enkele hip-opening yogahoudingen uit. Hip-opening yoga houdingen zijn degenen die zich specifiek richten op het strekken van strakke heupspieren. Technisch gezien kunnen alle yogahoudingen worden beschouwd als heupopenende houdingen, omdat yoga in het algemeen is ontworpen om je heupspieren te helpen. Maar er zijn een aantal zeer specifieke houdingen die zich op dit gebied richten en ook helpen om je bewegingsbereik, bloedcirculatie en rugpijn te verbeteren. Oefeningen die specifiek gericht zijn op de heupspieren zullen hen waarschijnlijk pijnlijk en stijf maken, deze yogahoudingen zullen helpen die stijfheid vrij te maken.[12]
    • De volgende houdingen worden aanbevolen om je heupspieren te strekken:
      • De gelukkige baby poseert.[13]
      • De liggende ingesloten hoek vormt.[14]
      • De kikker pose.[15][16]
      • De 'draad van de naald' poseert.[17]
      • De halve duif en dubbele duif poseren.[18][19]
      • De kameel pose.[20]
      • De held pose.[21]
  2. 2 Strek uw heupspieren. Je heupgewricht is een zeer stabiele gewricht met veel spieren en een grote bewegingsvrijheid. Activiteiten waarbij u de spieren van uw heupen niet gebruikt zoals ze zijn ontworpen om gebruikt te worden (dat wil zeggen de hele dag aan een bureau zitten) kunnen ervoor zorgen dat ze strakker worden en pijnlijk zijn. Het strekken van je heupspieren is een geweldige manier om dit hele gebied losser te maken, een goede houding te behouden en je ruggengraat goed uit te lijnen.[22]
    • Er zijn verschillende heuptrajecten die u kunt uitvoeren om het hele gebied te ontspannen:
      • De rek van de heupbuiger.
      • De heuprotator strekt zich uit.
      • De heupadducer strekt zich uit.
      • De heup extensoren strekken zich uit.
      • De staande hamstring strekt zich uit.
      • De iliotibiale band strekt zich uit.
  3. 3 Eet meer eiwitten en koolhydraten. Idealiter worden je heupen groter door een toename van de spieren in dat gebied. De spieren zullen toenemen vanwege de oefeningen die u zult doen om dat gebied te richten. Om energie te krijgen om je trainingsroutine bij te houden en om langdurig te blijven trainen, moet je koolhydraten consumeren. Je moet ook eiwitten consumeren die helpen bij het opbouwen van die spier.[23]
    • De gemiddelde persoon moet een fatsoenlijke maaltijd eten, 1-2 uur voordat hij of zij aan lichaamsbeweging doet, en een andere goede maaltijd hebben 1-2 uur nadat ze hebben geoefend. Zolang de maaltijden evenwichtig en voedzaam zijn, zorgen ze voor de koolhydraten en eiwitten die je nodig hebt om energie te hebben en spieren op te bouwen.[24]
    • Een voorbeeld van een pre- of posttrainingsmaal voor een vrouw kan zijn: een handjevol amandelen, een pak kaarten met vlees, een handvol groenten en een handvol rijst of ander graan. Een voorbeeld van een mansmaaltijd zou in het algemeen groter zijn, afhankelijk van zijn gewicht en lengte, maar tot het dubbele van wat wordt aanbevolen voor vrouwen.
    • Je moet er ook voor zorgen dat je tijdens en na je training water consumeert om voldoende gehydrateerd te blijven.
  4. 4 Huur een personal trainer in. Als je echt serieus wilt zijn over het vergroten van je heupomvang en je voldoende geld hebt, kun je overwegen om een ​​personal trainer in te huren.
    • De meeste personal trainers zijn gecertificeerd door 1 van de vele certificerende instanties (zoals de American Council on Exercise (ACE), de National Academy of Sports Medicine (NASM), de International Sports Sciences Association (ISSA) en anderen).[25]
    • De meeste personal trainers werken via gezondheidscentra en lokale sportscholen, wat betekent dat je ook een lidmaatschap nodig hebt waar je persoonlijke trainer ook werkt.[26]
    • Veel steden bieden persoonlijke trainingsmogelijkheden via hun stadse recreatieve programma's en centra.[27]