Voorbereiden op een hoogtestap

Wandelen op hoogtes hoger dan 1.828 m is moeilijker dan wandelen op lage hoogten. Dit komt omdat de lucht op dit moment minder zuurstof bevat dan op lagere hoogten.^[1] Daarom, als u een wandeling op grote hoogte wilt maken, moet u tijd besteden aan het trainen van uw wandeling, moet u de juiste uitrusting voor uw wandeling inpakken en wilt u tijdens uw wandeling voorzorgsmaatregelen nemen om ervoor te zorgen dat u heb een veilige, plezierige bergervaring op grote hoogte.

Deel een van de vier:
Training voor uw wandeling

1. 1 Begin ruim van tevoren met trainen. Plan de hoeveelheid training die je gaat doen op basis van de moeilijkheidsgraad van je wandeling en je huidige fitnessniveau. Als je redelijk fit bent en een uitdagende wandeling probeert, dan wil je waarschijnlijk minimaal 5 maanden training plannen voordat je wandeling gepland staat. Als je echt uit vorm bent, moet je misschien nog veel, veel langer trainen.^[2]
   • Vergeet niet dat u nooit te vroeg kunt trainen, maar u kunt te laat beginnen.
   • Praat met uw arts om ervoor te zorgen dat u uzelf niet in gevaar brengt door deze uitdaging aan te gaan.
2. 2 Train voor je wandeling op grotere hoogte. Train zo mogelijk voor uw wandeling op hoogten van 1.524 m (1.5000 voet). Dit zal de ideale trainingssituatie creëren, omdat je lichaam zal wennen aan het presteren in zuurstofarme omstandigheden.^[3]
   • Als dit geen optie voor u is, hoeft u zich geen zorgen te maken. Er zijn verschillende andere stappen die u kunt nemen om uzelf te trainen voor uw wandeling.
3. 3 Gebruik fietsen als een manier om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren. Fietsen is een goede manier om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren. Als je niet op hogere hoogten traint, kun je nog steeds je conditie verbeteren door zoveel mogelijk heuvels op te fietsen.^[4]
   • Draag tijdens het fietsen beschermende kleding. Een helm moet niet optioneel zijn. Je zult niet kunnen genieten van je wandeling als je jezelf ernstig verwondt omdat je ervoor hebt gekozen geen beschermende kleding te dragen tijdens het trainen.
4. 4 Ga zwemmen om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren. Een andere uitstekende manier om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren, is zwemmen. Een bijkomend voordeel van zwemmen is dat het je dwingt om je ademhaling te beheersen (omdat je tijdens bepaalde slagen je adem moet houden).^[5]
   • Houd je aan slagen zoals de kruipbeweging (ook bekend als freestyle), waarbij je je gezicht een paar slagen in het water moet houden voordat je je hoofd naar adem wegduwt. Oefen je adem maximaal 5 of 6 slagen in voordat je gaat ademen als je kunt.
5. 5 Ren om de cardiovasculaire conditie te verbeteren. Een andere geweldige manier om te trainen voor je wandeling is om aan de gang te gaan. Naast daadwerkelijk wandelen, is hardlopen het meest vergelijkbare type training in termen van bewegingen, dus dit is een geweldige manier om je benen voorbereid te krijgen op wat ons te wachten staat.^[6]
   • Als je nog nooit eerder bent geweest, zul je traag moeten beginnen, maar uiteindelijk wil je tot 30 minuten tot een uur per trainingssessie 3 tot 5 dagen trainen. Tijdens elke sessie wilt u trainen in een tempo dat uw hartslag op 70% tot 85% van uw maximale hartslag houdt.
   • U kunt berekenen wat uw maximale hartslag zou moeten zijn door uw leeftijd van 220 af te trekken. Daarom, als u 20 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 200. Dit betekent dat u moet proberen uw hart nooit sneller te laten kloppen dan dat. 70% van je maximale hartslag zou dan 140 zijn en 85% van je maximale hartslag zou 170 zijn. Je wilt dus tijdens je training je hart kloppen tussen 140 en 170 slagen per minuut (BPM)
   • Een hartslagmeter is hiervoor perfect. Meestal is een hartslagmeter een riem die u online of bij sportwinkels kunt kopen. De riem wikkelt zich om je ribbenkast, net onder je borst. De riem rapporteert vervolgens typisch uw BPM aan een horloge dat u om uw pols draagt.
6. 6 Traplopen om beenspieren en longen te versterken. Dit is een geweldige manier om iets te doen dat lijkt op hoe uw wandeling zal zijn. Je kunt een groot gebouw vinden, je rugzak aantrekken en gewoon de trap oplopen. Probeer zoiets minstens één dag per week te doen.^[7]
   • Als je geen groot gebouw kunt vinden, zoek dan naar een lokaal voetbalstadion van de middelbare school. Hier kun je elke rij op en neer lopen, telkens opnieuw. Streef ernaar om 30 minuten tot een uur te trainen.
7. 7 Train met je pack op. Als u aan het wandelen bent, zult u waarschijnlijk alle spullen vervoeren die u nodig heeft voor uw hele reis in een grote rugzak, wat betekent dat het behoorlijk zwaar kan zijn. Verpak alles wat je wilt meenemen tijdens je reis en draag het terwijl je traint (of op zijn minst het gewicht van wat je plant om in te pakken), op deze manier weet je wat je kunt verwachten en of je het gewicht wel of niet kunt beheersen je hebt ingepakt.^[8]
   • Als je het moeilijk hebt om het gewicht op een lage hoogte te dragen, moet je het gewicht aanzienlijk verminderen, omdat je het zeker niet op een grotere hoogte kunt verwerken.
   • Uiteraard kun je de rugzak niet dragen tijdens het zwemmen, maar je kunt hem tijdens het hardlopen op de fiets dragen, of zelfs tijdens een wandeling.

Deel twee van vier:
Voorbereiding op uw wandeling

1. 1 Neem een ​​supplement van Gingko Biloba. Hoewel er niet veel wetenschappelijk bewijs is dat Gingko Biloba een groot verschil maakt, geloven sommigen dat het hun prestaties tijdens het wandelen helpt door de bloedsomloop te verbeteren. Als u besluit dit supplement te nemen, volg dan de instructies op de verpakking en begin met het supplement ten minste één week voor uw wandeling. Nogmaals, het wetenschappelijke bewijs met betrekking tot deze claim is beperkt, maar het zal je geen pijn doen om het te nemen, als je dat wilt.^[9]
   • Sommige wandelaars adviseren ook vitamine C-supplementen te nemen om de circulatie van vrije radicalen tijdens de wandeling te verminderen.^[10]
   • Als het niet teveel gewicht aan je tas toevoegt, overweeg dan om de supplementen tijdens je wandeling te nemen.
2. 2 Ga naar uw arts. Hoewel u denkt dat u een gezondheidsfoto bent, is het verstandig om uw arts te raadplegen voor een controle voordat u vertrekt. Leg uit dat u op het punt staat om op grote hoogte te gaan wandelen, dus u wilt zeker weten dat er geen onderliggende gezondheidsproblemen zijn waar u zich zorgen over moet maken.^[11]
   • Idealiter zou u deze visitatie moeten plannen voordat u met uw training begint, zodat u een week voor uw wandeling geen teleurstelling krijgt.
3. 3 Plan je route ruim van tevoren. Hoeveel planning u moet doen, hangt af van waar u wandelt. Als u een bekend wandelpad volgt, kunt u contact opnemen met de organisatie die verantwoordelijk is voor het onderhoud ervan. Ze sturen u meestal kaarten en veiligheidsinformatie over de routes waarin u geïnteresseerd bent (soms in ruil voor een minimale vergoeding). Als u van plan bent om door relatief onbekend gebied te wandelen, zal het plannen van uw route aanzienlijk meer aandacht vereisen.^[12]
   • U moet ervoor zorgen dat u in de omgeving mag wandelen. Het land waar je naar toe wilt wandelen, is mogelijk in privébezit, wat betekent dat er al dan niet een overeenkomst is die je toestaat om daar te wandelen. Neem daarom contact op met de plaatselijke commissaris. Vertel ze over je geplande route en vraag hen of je wetten overtreedt door daar te wandelen.
   • Vergeet niet om de tijd van het jaar te overwegen. Tijdens de winter zijn de dagen korter en zul je niet zoveel daglicht hebben, dus je zult niet zo lang kunnen wandelen. Aan de andere kant, als u in een zeer warm klimaat wandelt, is het misschien niet raadzaam om te wandelen tijdens het heetste deel van de dag.
   • Het wordt aanbevolen dat u niet meer dan zes uur per dag wandelt.
   • Zorg ervoor dat u begrijpt wat alle kaartsymbolen betekenen en zorg ervoor dat uw geplande route u niet door terrein voert dat u niet kunt oversteken. Als u bijvoorbeeld een rivier wilt oversteken, waar kunt u dan veilig oversteken?
   • Beschik over minimaal één gedetailleerde, alternatieve route. Idealiter heeft u twee of drie routes, maar u moet er ten minste één hebben. In geval van nood moet u weten hoe u snel hulp kunt vinden. U moet ook alternatieve routes hebben voor het geval uw geplande route om een ​​of andere reden niet toegankelijk is.
4. 4 Laat iemand weten waar je naar toe gaat. Je zou niet alleen een wandeling op grote hoogte moeten maken. Idealiter zul je in een groep van twee of meer gaan. Laat in ieder geval iemand thuis uw exacte wandelplan kennen. Wanneer u de wandeling begint, wanneer uw geplande einddatum is en de exacte route van de wandeling. Geef ze een nummer waar ze je kunnen bereiken (als je er een hebt), en laat hen weten wanneer je contact opneemt.
   • Dit klinkt misschien angstaanjagend, en in de meeste gevallen zal het voor niets zijn, maar het is beter om veilig te zijn dan sorry, want de natuur kan erg onvoorspelbaar zijn.
   • Als u elke dag van plaats naar plaats wandelt, laat iemand in de stad weten wanneer u aankomt. Als u bijvoorbeeld van plan bent op een avond in een hostel te slapen, vertel hen dan wat uw geplande aankomsttijd is en welk pad u volgt. Op deze manier zullen ze zich meer bewust zijn als u niet binnen een paar uur na uw verwachte aankomst arriveert.
5. 5 Aankomen 2 tot 3 dagen voordat uw wandeling begint. Hierdoor kan uw lichaam aan de verminderde hoeveelheid zuurstof in de lucht acclimatiseren. Gedurende deze tijd kunt u ervoor zorgen dat al uw spullen goed zijn verpakt.^[13]
   • Tijdens je wachttijd, doe wat gematigde oefeningen om je lichaam klaar te maken voor de wandeling.
   • Je kunt ook genieten van een korte vakantie voordat je gaat wandelen, genieten van het gebied rond het startpunt en andere mensen ontmoeten die misschien ook de wandeling maken.

Deel drie van vier:
Verpakking voor uw wandeling

1. 1 Pak extra kleding in. Tijdens een wandeling kan het weer enorm variëren. Vooral op hogere hoogten kan de temperatuur sterk schommelen. Probeer daarom voorbereid te zijn op verschillende scenario's. Heb een lange broek, een shirt met lange mouwen, een hoed en een paar handschoenen die je zullen beschermen tegen verschillende mogelijke weerscenario's.^[14]
   • Denk ook aan de tijd van het jaar. Als u in de zomer wandelt, wees dan voorbereid op hogere temperaturen, maar houd er rekening mee dat de temperatuur 's nachts nog steeds onder het vriespunt kan dalen. Wees in de winter voorbereid op mogelijke vriestemperaturen en sneeuw.
2. 2 Vergeet zonnebrand niet. De zonnestralen zijn krachtiger op grote hoogtes, dus zorg ervoor dat je voldoende zonnebrandcrème hebt om op elke huid te worden aangebracht die tijdens je wandeling wordt blootgesteld.^[15]
   • Zorg ervoor dat u een zonnescherm kiest met een SPF van ten minste 30.
   • Vergeet niet dat de zon je nog kan beïnvloeden, zelfs als het bewolkt is.
3. 3 Draag een zonnebril om uw ogen te beschermen. Net zoals zonnebrandcrème je huid beschermt tegen de schadelijke zonnestralen, beschermt een zonnebril je ogen. Zonder hen zul je de hele dag erg ongemakkelijk gaan wandelen als het zonnig en / of besneeuwd is.^[16]
   • Kort in de zon loensen zal je waarschijnlijk hoofdpijn bezorgen.
   • Sneeuw kan heel verblindend zijn, vooral als het zonnig is.
4. 4 Neem een ​​hoed mee. Als het winter is, zorg dan dat de muts warm is. In de zomer zal de hoed voornamelijk zijn om je te beschermen tegen de zon.^[17]
   • Als je de ruimte hebt, pak dan een muts voor een warm weer en een hoed voor een koel weer. Op die manier bent u voorbereid als de temperatuur aanzienlijk daalt.
5. 5 Pak een stevig paar wandelschoenen in. Waarschijnlijk een van de belangrijkste dingen die u kunt inpakken, zijn uw wandelschoenen. Probeer tijdens een lange wandeling niet een gloednieuw paar wandelschoenen in te duiken. Het kan je verlaten met pijnlijke blaren. Kies in plaats daarvan voor een paar dat u al hebt gebruikt en op wie op comfort en stevigheid kan worden vertrouwd.^[18]
   • Als je geen wandelschoenen hebt en nieuwe hebt gekocht voor je wandeling, zorg er dan voor dat je ze binnenrijdt voor de grote wandeling.Tijdens je training moet je de laarzen dragen waar je naar toe wilt wandelen, zodat ze worden opgebroken, en je weet dat je ze gemakkelijk voor meerdere uren kunt dragen.
   • Vergeet niet om veel verse sokken in te pakken. Zorg er in de winter voor dat de sokken dik en warm zijn. Zorg er in de zomer voor dat de sokken zijn ontworpen om het zweet van je voeten af ​​te voeren.
6. 6 Pak een tent en slaapzak in. Als je op een wandeling gaat die langer dan een dag duurt, zorg dan dat je de juiste slaapkleding hebt. De temperaturen kunnen 's nachts op grote hoogte aanzienlijk dalen, dus zorg ervoor dat je een slaapzak hebt die je warm genoeg houdt om comfortabel te slapen.
   • Nieuwere tenten en slaapzakken kunnen worden opgevouwen tot een opvallend klein pak en wegen heel weinig. Overweeg om te investeren in een goede als je van plan bent om vaak te gaan wandelen. Als dat niet het geval is, huur of leent u een tent en slaapzak.
7. 7 Breng een slaapkussen mee. Een slaapmatje is een opblaasbaar of schuimkussentje dat tussen de grond en je slaapzak in gaat. Het doel hiervan is om extra comfort toe te voegen, maar ook om je warmer te houden. Het gebruik van een slaapmat helpt je om geen warmte in de grond te verliezen.^[19]
   • Sommige mensen geven de voorkeur aan de duurdere opblaasbare kussens, maar bedenk dat deze meestal zwaarder zijn dan schuimrubberen pads en kunnen lekke banden hebben als je niet oplet waar je het opbergt.
   • Schuimpads zijn minder duur, maar bieden mogelijk ook iets minder ondersteuning. Als u ruimte in uw tas hebt, overweeg dan om zowel een schuim als een opblaasbaar kussen te nemen. Dit geeft u het dubbele comfort en zorgt voor de beste isolatie.
8. 8 Heb voedsel en kookbenodigdheden. Als u op een nachtelijke wandeling gaat en geen plaats heeft om te stoppen voor maaltijden, moet u voorbereid zijn door een kookunit in te pakken (beschikbaar bij bijna alle outdoorwinkels) en voedsel te bereiden. Veel buitenwinkels verkopen gedroogde voedselverpakkingen die je bij je kunt dragen en ofwel recht uit het pak eten of op het vuur verwarmen.
   • Je kunt ook voedsel zoals broodjes, fruit en ander voedsel met veel koolhydraten verpakken. Deze kunnen prima werken als u tijdens uw wandeling alleen een snack nodig heeft en geen maaltijden hoeft te bereiden.
9. 9 Vergeet muggenspray niet. Vooral in de zomer kunnen er heel veel muggen en andere insecten zijn die je kunnen bijten. Daarom moet u voorbereid zijn door een insectenverdrijvend middel dat u op elke blootgestelde huid kunt aanbrengen.^[20]
   • Zorg ervoor dat je je vingers niet in of rond je mond steekt als je een insectenwerend middel hebt aangebracht. Het smaakt niet alleen slecht, het kan je ook ziek maken.
10. 10 Breng een kaart mee. Mogelijk hebt u een GPS-apparaat of kaarten op een smartphone, maar soms mislukt de elektronica. Zorg voor een kaart van het gebied en kaarten van de paden die je gaat nemen, voor het geval dat.^[21]
    • De meeste van de meer populaire routes bieden gratis gidsen. Informeer hier online of telefonisch over voordat uw wandeling begint.
11. 11 Pak een EHBO-kit. Je weet nooit wat er op het pad zal gebeuren, dus het is goed om voorbereid te zijn met een aantal basisprincipes. Kits zijn tegenwoordig erg klein en licht, dus maak je geen zorgen dat het teveel ruimte in beslag neemt.^[22]
    • Zorg ervoor dat uw set het volgende bevat: verbanden, gaas, moleskin (te gebruiken op blisters), pijnstillers en allergiecrème.
    • Je moet ook overwegen om Diamox in je kit te doen. Diamox is een medicijn dat vaak wordt gebruikt om symptomen van hoogteziekte te behandelen als u om een ​​of andere reden niet langzaam kunt opstijgen (wat de beste preventie is voor hoogteziekte).^[23]

Deel vier van vier:
Tijdens de wandeling

1. 1 Blijf gehydrateerd. Voordat uw wandeling begint, moet u goed gehydrateerd zijn. Tijdens je verblijf van je acclimatie drink je elke dag 2 tot 3 liter water om je lichaam voor te bereiden op de wandeling.
   • Houd tijdens de wandeling een fles water van 1 liter in je rugzak en drink vaak om jezelf gehydrateerd te houden. Als er onderweg stops zijn, vul dan je fles bij, ook als je denkt dat je hem niet nodig hebt.^[24]
2. 2 Eet snacks om je energieniveaus consistent te houden. Op hogere hoogten zal je lichaam sneller energie verbranden, dus neem wat snacks zoals gedroogd fruit en noten, vers fruit of een zak chips om als tussendoortje te eten.
   • Je zult willen dat de snack veel koolhydraten bevat, zodat je snel je verloren energie kunt aanvullen.^[25]
   • Schokkerig rundvlees, chocolade en harde snoepjes bieden goede, lichtgewicht snackoplossingen.
3. 3 Klim langzaam om burn-out te voorkomen. Dit is vooral belangrijk als uw wandeling op een lagere hoogte begint en gestaag toeneemt. U zult tijdens het wandelen merken dat u gemakkelijker gaat moe worden en dat u kortademig kunt worden. Neem regelmatig een pauze om te herstellen en doe het langzamer.^[26]
   • Als je eenmaal een hoogte van meer dan 1.828 meter hebt bereikt, overweeg dan om een ​​dag of twee te rusten om je lichaam wat tijd te geven om te acclimatiseren.
4. 4 Blijf op de hoogte van uw fysieke toestand. Tijdens een lange wandeling kan het gemakkelijk zijn om in een toestand te glippen waar je niet echt veel aandacht besteedt aan hoe je je fysiek voelt. Als je echter op grote hoogte wandelt, moet je je bewust blijven van wat er met je lichaam aan de hand is, vooral als je hoger en hoger gaat.
   • Als u last krijgt van misselijkheid, een gebrek aan honger, een gebrek aan dorst, of als u hoofdpijn opmerkt, duizelig wordt, moeite heeft met ademhalen of de controle over uw coördinatie verliest, stop dan. Vertel een ander lid van uw wandelgroep. Negeer deze symptomen niet, omdat ze misschien vroege tekenen zijn van hoogteziekte.^[27]
   • Probeer het niet te hard te maken. Deze symptomen kunnen snel verdwijnen met een beetje rust, maar ze kunnen ook dodelijker worden als je niet voorzichtig bent.
5. 5 Focus op diepe, gelijkmatige ademhaling. Als en wanneer u wat kortademigheid opmerkt, blijf alert. Richt je op diep in- en uitademen en zorg dat de ademhaling gelijk is.Dit zal helpen voorkomen dat u zich teveel inspant.^[28]
   • Als je het gevoel hebt dat je jezelf teveel inspant, stop dan even en neem even pauze om de controle over je ademhaling te herwinnen.
6. 6 Stop en rust elke 1000 voet boven je normale hoogte. Telkens als je nog eens 1000 voet boven de hoogte beklimt waarin je normaal leeft, moet je stoppen en 2 uur rusten. Dit geeft je lichaam de kans om te acclimatiseren en helpt je om gevaarlijke gevolgen van te snel opstaan ​​te vermijden.^[29]
   • Dit kan betekenen dat je meer tijd nodig hebt dan je had gehoopt en dat je misschien 's nachts kampeert, dus wees voorbereid op deze realiteit.
7. 7 Vermijd slapen op te hoge hoogtes. Als u een nacht of meerdaagse wandeling maakt, mag u niet slapen op een hoogte die meer dan 1.500 voet hoger is dan de hoogte waarop u de nacht ervoor sliep.^[30]
   • Als u bijvoorbeeld de vorige avond op 6.000 voet hebt geslapen, moet u de volgende nacht niet boven de 7.500 voet slapen.
8. 8 Wees voorbereid om je om te draaien. Bij hooggelegen wandelingen is het belangrijk dat je klaar bent om je om te draaien en het op te zeggen als een van je wandelgroepen symptomen van hoogteziekte begint te ervaren.^[31]
   • Het kan teleurstellend zijn, maar het is beter om veilig te zijn dan op de top van een berg te zitten met een persoon die lijdt aan ernstige symptomen van hoogteziekte.