Hypertensie of hoge bloeddruk is een ernstige chronische aandoening die ongeveer 30% van de volwassenen in de Verenigde Staten treft.[1] Het wordt gediagnosticeerd wanneer de kracht van het bloed tegen je aderen zo hoog is dat het op lange termijn schade aan je hart en slagaders veroorzaakt.[2] Er zijn verschillende oorzaken en risicofactoren voor hypertensie. Velen zijn beheersbaar en kunnen je veranderen. Het aanpassen van uw dieet, levensstijl en contact houden met uw arts kan u helpen uw oorzaken en risicofactoren te identificeren, naast het verlagen van uw risico op deze chronische ziekte. Naar schatting heeft ongeveer 10% van de Amerikaanse bevolking niet-gediagnosticeerde hypertensie.[3]

Deel een van de drie:
Je geschiedenis en levensstijl herzien

  1. 1 Praat met je familie. Een van de meest voorkomende oorzaken van hypertensie is een sterke familiegeschiedenis.[4] Deze genetische component voor hypertensie is niet iets dat je kunt veranderen, maar iets waar je je bewust van moet zijn.
    • Als u probeert uw eigen persoonlijke oorzaken voor hypertensie te identificeren, begin dan met uw gezinsleden. Neem contact op met je ouders, broers en zussen, grootouders of tantes en ooms.
    • Praat met hen over hun gezondheidsgeschiedenis en vraag specifiek of iemand problemen heeft met hoge bloeddruk.
    • Zo ja, vraag wanneer ze de diagnose hypertensie hebben gekregen, hoe lang ze het hebben gehad en hoe ze ervoor worden behandeld.
    • Als een of meer van u naaste familieleden (ouders, broers en zussen en grootouders) hypertensie hadden, heeft u ook een verhoogd genetisch risico op deze ziekte.
    • Uw leeftijd, ras en geslacht kunnen ook factoren zijn bij het ontwikkelen van hypertensie. Afro-Amerikanen en vrouwen vanaf 65 jaar hebben meer kans op hypertensie.[5]
  2. 2 Kom op de schaal. Hoewel u uw familiegeschiedenis niet kunt wijzigen, kunt u uw gewicht beheren. Degenen met overgewicht of obesitas hebben een significant hoger risico op hypertensie.[6] In feite is obesitas verantwoordelijk voor ten minste 25% van de hypertensie.[7]
    • Vele malen, met alleen gewichtsverlies, kan hypertensie in remissie worden gebracht of volledig worden opgelost.
    • Ga op de weegschaal staan ​​en noteer uw huidige gewicht. Laat uw arts uw BMI of uw ideale lichaamsgewicht berekenen of voer uw lengte en gewicht in op een online calculator.
    • Als uw BMI aangeeft dat u overgewicht of obesitas heeft, kan het nuttig zijn om af te vallen. Praat met uw arts over veilige en geschikte technieken voor gewichtsverlies.
  3. 3 Overweeg je levensstijlgedrag. Sommige van uw levensstijlkeuzes kunnen ook oorzaken van hypertensie zijn. Vooral roken, lichamelijk inactief zijn en overmatig alcoholgebruik zijn twee belangrijke risicofactoren voor hypertensie.[8]
    • Er zijn verschillende redenen waarom roken hypertensie veroorzaakt. Ten eerste beschadigt dit gedrag uw hart en bloedvaten. Het kan uw bloedvaten minder flexibel maken, wat uw bloeddruk kan verhogen.
    • Bovendien is de nicotine in sigaretten een stimulerend middel en verhoogt je bloeddruk en verlaagt het koolmonoxide het zuurstofgehalte van je bloed.
    • Een gebrek aan lichaamsbeweging kan leiden tot gewichtstoename die hypertensie veroorzaakt. Bovendien kan een gebrek aan activiteit uw hartslag in rust verhogen, waardoor de belasting van uw hart en uw algehele bloeddruk toenemen.
    • Meer dan drie drankjes in een keer kunnen uw bloeddruk tijdelijk verhogen, en regelmatig alcoholmisbruik kan een langdurige verhoging veroorzaken.[9]
  4. 4 Overweeg hoe je met stress omgaat. Stress is een onvermijdelijk deel van het leven en er zijn veel dingen die stress veroorzaken die je niet onder controle hebt. U kunt echter bepalen hoe u met stress omgaat - onderzoek toont aan dat degenen die met stress omgaan door te reageren met vijandigheid of door te werken met een extreem gevoel van urgentie, eerder hypertensie ontwikkelen.[10] Als je reageert op stress door vijandig en agressief te worden of door een verhoogde noodmodus te betreden, moet je mogelijk stappen ondernemen om nieuwe manieren te leren om ermee om te gaan.
    • Positieve manieren om met stress om te gaan zijn sporten, bewuste meditatie en diep ademhalen. Uw arts kan een professionele zorgverlener aanbevelen die u kan helpen om uw reactie op stress aan te passen.
    • Mogelijk moet u stressveroorzakende factoren in uw leven verminderen, zoals van baan veranderen of om meer hulp vragen van vrienden en familie.
    • Bovendien kunnen veel mensen op ongepaste manieren omgaan met stress. Meer eten (vooral voedingsmiddelen met een hoog calorisch comfort), alcohol drinken of roken zijn veel voorkomende stress-reliëfmethoden. Ze zijn niet alleen ongezond maar veroorzaken ook een verhoging van je bloeddruk.
  5. 5 Praat met uw arts over secundaire hypertensie. Er zijn twee verschillende soorten hypertensie. Primaire hypertensie heeft geen identificeerbare oorzaak, maar ontwikkelt zich langzaam door de jaren heen. Secundaire hypertensie wordt veroorzaakt door een andere gezondheidstoestand.[11]
    • Sommige mensen met hypertensie hebben ook een andere onderliggende gezondheidsproblemen die ervoor zorgen dat hun bloeddruk verhoogd is.
    • Secundaire hypertensie lijkt plotseling te verschijnen en verdwijnt zodra de onderliggende aandoening is verholpen.
    • Gezondheidsproblemen die gepaard gaan met secundaire hypertensie omvatten: obstructieve slaapapneu, nierziekten, abnormale lipiden, diabetes, problemen met de schildklier, bijniertumoren, aangeboren afwijkingen, bepaalde medicijnen en illegaal drugsgebruik.
    • Als u een van deze gezondheidsproblemen heeft, overleg dan met uw arts over uw risico op het ontwikkelen van secundaire hypertensie.

Tweede deel van de drie:
Overweeg dieetoorzaken van hypertensie

  1. 1 Volg uw natriuminname. Een van de grootste oorzaken en risicofactoren voor het ontwikkelen van hypertensie is uw dieet. Vooral uw natriuminname kan de oorzaak zijn van uw verhoogde bloeddruk.[12]
    • Een dieet met veel natrium of zout kan uw bloeddruk verhogen. De toename van natrium zorgt ervoor dat uw lichaam extra vocht vasthoudt.Omdat deze extra vloeistof door je hart wordt gepompt, wordt de belasting van je hart groter.
    • In de loop van de tijd kan dit niet alleen uw hart beschadigen, maar ook uw bloeddruk verhoogd houden.
    • Degene van Afrikaanse afkomst moeten zich vooral bewust zijn van hun inname van natrium. Er kan een genetische aanleg zijn om minder natrium via de urine uit te scheiden, waardoor u vatbaar wordt voor hypertensie.
    • Om te zien of uw dieet rijk aan natrium is, kunt u overwegen een dagboek bij te houden en uw natriuminname te volgen. Je dieet is rijk aan natrium als je dagelijks meer dan 2500 mg eet.
  2. 2 Houd in de gaten hoeveel kalium u dagelijks verbruikt. Een gezond en uitgebalanceerd dieet zal je lichaam voorzien van voldoende essentiële voedingsstoffen - zoals kalium. Als je voeding ontbreekt in deze voedingsstoffen, vooral kalium, kan het ook hypertensie veroorzaken.[13]
    • Kalium neutraliseert het natrium in uw dieet en lichaam. Wanneer u niet genoeg kalium in uw dieet krijgt, zal uw lichaam hogere niveaus van natrium hebben die uw bloeddruk kunnen verhogen.
    • Kalium komt voor in een breed scala aan voedingsmiddelen. Overweeg een voedseldagboek bij te houden dat de inname van voedingsstoffen traceert. Op die manier kunt u aan het einde van elke dag zien of u voldoende kalium binnenkrijgt.
  3. 3 Merk op hoeveel vitamine D je elke dag krijgt. Net als bij kalium speelt vitamine D ook een belangrijke rol bij de manier waarop uw lichaam uw bloeddruk beheert. Omdat vitamine D een veel voorkomende tekortkoming is, kan dit een deel van de oorzaak van hoge bloeddruk zijn.[14]
    • Vitamine D is moeilijk te krijgen van voedsel, en de meeste mensen blijven niet lang genoeg in de zon om voldoende hoeveelheden te produceren.
    • Als u niet genoeg vitamine D in uw lichaam heeft, heeft dit invloed op de manier waarop uw nieren uw bloeddruk kunnen regelen. In de loop van de tijd kan dit leiden tot hoge bloeddruk.
    • De enige manier om te weten of u voldoende Vitamine D krijgt is door een bloedtest. Dit laat je weten of je een tekort hebt aan deze essentiële vitamine.
  4. 4 Tel hoeveel alcoholische dranken je hebt. Een bepaalde drank die een oorzaak van hypertensie kan zijn, is alcohol. Als u regelmatig drinkt, kan dit uw risico voor deze chronische ziekte vergroten.[15]
    • Alcohol beïnvloedt veel orgaansystemen in uw lichaam. In het bijzonder kan het je hart beschadigen, vooral als je een tijdje hebt gedronken.
    • Wanneer je hart is beschadigd, moet het harder werken om bloed door je lichaam te pompen. Dit is wat uw bloeddruk zal verhogen.
    • Noteer hoeveel alcoholische dranken u elke dag of de hele week hebt. Een shot, 4 oz wijn of 8 oz bier tellen als een alcoholische drank.

Derde deel van de drie:
Hypertensie beheren met voeding en levensstijl

  1. 1 Verminder uw natriuminname. Zodra u enkele oorzaken van hoge bloeddruk hebt geïdentificeerd, begin dan met het aanpassen van uw levensstijl en dieet, zodat u uw algehele risico kunt verminderen.
    • Het verminderen van uw natriuminname is een van de beste en gemakkelijkste manieren om uw risico op hoge bloeddruk te verminderen.
    • De meeste gezondheidswerkers adviseren dat u uw totale natriumgehalte onder 2.500 mg per dag houdt; echter nieuwere aanbevelingen zeggen dat 1500 - 2000 mg uw limiet zou moeten zijn.[16]
    • Als u uw voedsel in een voedingsdagboek bijhoudt, kunt u zien hoeveel natrium u dagelijks verbruikt en welk voedsel dat u eet het hoogste natriumgehalte heeft.
    • In het bijzonder moet je wegblijven van voedsel zoals: pizza, diepvriesmaaltijden, fastfood, gefrituurd voedsel, ingeblikt voedsel (vooral soepen) en verwerkt vlees.
  2. 2 Focus op kaliumrijk voedsel. Zoals vermeld, moet u ervoor zorgen dat u voldoende kalium opeet om het natrium in uw dieet tegen te gaan. Probeer de hoeveelheid kaliumrijk voedsel dat u overdag eet, te verhogen.
    • Fruit, groenten, zuivelproducten en volle granen bevatten kalium. Probeer overdag verschillende porties daarvan op te nemen.
    • Inclusief 1 kopje groente, 1/2 kopje fruit, 2 oz volle granen of 1 kopje zuivelproducten per portie.[17]
    • De volgende voedingsmiddelen zijn uitzonderlijk hoog in kalium: aardappelen, zuivelproducten, tomaten, bruine bonen, gedroogd fruit, bananen, avocado's, vis en acorn squash.[18]
  3. 3 Overweeg om af te vallen. Hoewel dieetaanpassingen belangrijk zijn, zou het voor u voordeliger zijn om af te vallen. Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, kan zelfs het verliezen van een beetje gewicht een groot verschil maken voor uw bloeddruk.[19]
    • Zelfs het verliezen van slechts 5 - 10 pond kan je bloeddruk bijna meteen met een paar punten verlagen.
    • Om te zien of je moet afvallen, controleer je BMI of je ideale lichaamsgewicht. Als deze maatregelen aangeven dat u boven uw streefgewicht uitkomt, probeer dan om gewicht te verliezen.
    • Het wordt meestal aanbevolen om te proberen ongeveer 1-2 pond per week te verliezen. Dit is veilig en duurzaam gewichtsverlies.[20]
  4. 4 Stop met roken en verminder uw alcoholgebruik. Zelfs als u gewicht verliest en uw dieet verandert, blijft uw bloeddruk nog steeds verhoogd als u doorgaat met destructieve levensstijlkeuzes. Stop met roken en verlaag uw alcoholgebruik om uw risico op hypertensie te verminderen.[21]
    • Als u momenteel rookt, moet u stoppen. Probeer koude kalkoen te stoppen, omdat dit schadelijke gifstoffen onmiddellijk uit je lichaam verwijdert.
    • Als u problemen ondervindt met het stoppen met roken, overweeg dan om met uw arts te praten over voorgeschreven medicijnen of om u te verwijzen naar een programma om te stoppen met roken.
    • Behalve dat u stopt met roken, moet u minder alcohol gebruiken. Vrouwen mogen niet meer dan één drankje per dag gebruiken en mannen moeten zich beperken tot twee drankjes of minder per dag.
  5. 5 Fysiek actief worden. Door regelmatig te oefenen, kunt u uw bloeddruk verlagen en uw algehele risico verminderen. Begin elke week met regelmatige aërobe en krachttraining aan je routine toe te voegen.[22]
    • Gezondheidswerkers raden aan dat u wekelijks minstens 150 minuten aan aërobe activiteiten deelneemt.
    • Streef naar activiteiten met een gemiddelde intensiteit, zoals: wandelen, joggen, wandelen, zwemmen, fietsen, een aerobicsles volgen of de elliptische trainer gebruiken.
    • Een gemiddelde intensiteit betekent dat uw hartslag gedurende de hele tijd dat u traint 50 tot 70% van uw maximale hartslag is. Je geschatte maximale hartslag is 220 - jouw leeftijd. Dus, als u 42 bent, is uw maximale hartslag ongeveer 178 slagen per minuut (220 - 42 = 178).
    • Neem ook elke week een tot twee dagen krachttraining. Streef ernaar om elke grote spiergroep te werken en je trainingen moeten minstens 20 minuten duren.
    • Omvat gewichtstraining oefeningen zoals: gewichtheffen, plyometrics, pilates of yoga.