Metabolisch syndroom is de medische term voor risicofactoren die kunnen leiden tot hartaandoeningen, beroertes, diabetes en andere aandoeningen. Deze risico's omvatten obesitas, hoge bloeddruk, hoog LDL-cholesterol (het slechte cholesterol), laag HDL-cholesterol (het goede cholesterol) en hoge bloedsuikerspiegel. Als u slechts drie van deze symptomen heeft, kan dit leiden tot een diagnose van het metabool syndroom. Gelukkig kun je het metabool syndroom beheren door veranderingen in de levensstijl aan te brengen. Doe je best om gezond te eten, te trainen en te proberen af ​​te vallen. Hoewel uw arts ook medicijnen kan voorschrijven, moet u er rekening mee houden dat medicijnen het beste werken in combinatie met gezonde levensstijlkeuzes.[1]

Methode één van de drie:
Een gezond dieet eten

  1. 1 Ga voor een verscheidenheid aan groenten en fruit. Er zijn veel soorten fruit en groenten, en elke groep bevat verschillende vitamines en mineralen. Probeer een assortiment fruit en groenten toe te voegen aan uw dieet om uw voedingsinname te maximaliseren.[2]
    • Bijvoorbeeld. broccoli, spinazie, aardappelen, tomaten, wortels en komkommers vallen allemaal in verschillende vegetarische groepen. Wat betreft fruit, snack op appels, bananen, citrusvruchten (zoals sinaasappels of grapefruit), druiven, bessen en meloenen.
    • Uw dagelijkse aanbevolen waarden zijn afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Over het algemeen moeten volwassenen eten 1 1⁄2 tot 2 kopjes (350 tot 470 ml) fruit per dag.[3]
    • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor groenten is 2 1⁄2 tot 3 kopjes (590 tot 710 ml).[4]
  2. 2 Eet vezelrijk voedsel, zoals volle granen en bonen. Goede bronnen van vezels zijn linzen, nier- en zwarte bonen, havermout, bruine rijst en volkoren brood, crackers en granen (op voorwaarde dat ze weinig suiker bevatten). Een vezelrijk dieet is gunstig voor hoge bloeddruk, bevordert gewichtsverlies en kan de risico's voor diabetes, hartaandoeningen en darmkanker verlagen.[5]
    • Volwassenen moeten dagelijks 6 tot 8 ounce (170 tot 230 g) granen eten; minstens de helft van de granen die je eet, moet volle granen zijn.[6]
    • Wat betreft linzen, bonen en erwten, probeer tenminste te eten 1 1⁄2 tot 2 kopjes (350 tot 470 ml) per week.[7]
  3. 3 Voeg goede vetten aan uw dieet toe om cholesterol te helpen beheersen. U kunt uw HDL-cholesterol helpen verbeteren door te kiezen voor een dieet met minder koolhydraten en meer onverzadigde vetten. Enkele goede bronnen van gezonde vetten zijn olijfolie, kokosolie, noten, lijnzaad, chiazaad, avocado en vette vis zoals zalm.[8]
    • Je kunt altijd vetten omwisselen als je aan het koken of bakken bent, als je recept nodig heeft voor ingrediënten zoals boter of maïsolie.
  4. 4 Wissel rood vlees om voor slankere eiwitbronnen. Gezonde, magere eiwitkeuzes zijn onder meer vlees zonder botten, zonder vel, vis, eiwitten, noten, zaden en peulvruchten (linzen en bonen). Vermijd vette sneetjes rundvlees en varkensvlees, die het risico op hartaandoeningen en andere stoornissen geassocieerd met het metabool syndroom verhogen.[9]
    • Over het algemeen moeten volwassenen eten 5 1⁄2 naar 6 1⁄2 ounces (160 tot 180 g) een dag voedsel rijk aan eiwitten.[10]
    • Braad, grill, pocheer of bak ook gevogelte en zeevruchten in plaats van ze te braden.[11]
  5. 5 Vermijd voedingsmiddelen en dranken die toegevoegde suikers bevatten. Te vermijden items zijn frisdrank, gezoete thee, energiedranken, gebak en desserts, jam en siropen. Als je je zoetekauw wilt bevredigen, probeer dan Griekse yoghurt met aardbeien en plakjes amandelen, of ga voor bananenplakken met daarop gepureerde bosbessen.[12]
    • Vermijd ook het toevoegen van volle lepels suiker aan uw koffie en thee.
  6. 6 Snijd je zoutinname. Te veel zout leidt tot complicaties in verband met het metabool syndroom, zoals hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Over het algemeen zouden volwassenen minder dan 2300 mg zout per dag moeten consumeren. Als u een hoge bloeddruk heeft, kan uw arts een doel van 1500 mg per dag aanbevelen.[13]
    • In plaats van zout te gebruiken tijdens het koken, probeer dan smaak toe te voegen met gedroogde en verse kruiden en citrusvruchtensap en -schil. Vermijd het toevoegen van extra zout aan uw maaltijden en probeer thuis te eten in plaats van uit eten te gaan of fastfood te pakken.
    • Controleer de etiketten op zoutgehalte en probeer uit de buurt te blijven van verwerkte vleeswaren (zoals spek en vleeswaren), voorgemarineerd vlees en vooraf gemaakte sauzen en mengsels.
  7. 7 Controleer labels voor "gehydrogeneerde", "gedeeltelijk gehydrogeneerde" en "transvetten."Als je een van deze ongezonde vetten en oliën ziet tijdens het boodschappen doen, zet het artikel dan terug op de plank. Ze zijn te vinden in magnetronpopcorn, bevroren pizza's, margarines, koffiecreamers, snoep en junkfood en sommige desserts.[14]
    • In plaats van boter en reuzel, kook met gezondere opties, zoals canola-, olijf-, pinda- en plantaardige oliën.
    • U moet ook uw totale vetconsumptie verminderen door te kiezen voor vetarme of vetvrije zuivelproducten.
  8. 8 Houd je calorie-inname bij. Afvallen is ook belangrijk als u metabool syndroom heeft. Volg wat je eet en drink met een app, of bekijk calorie-inhoud online en schrijf ze op in een voedseldagboek. Om 450 gram (450 gram) per week te verliezen, moet je 500 calorieën uit je dagelijkse voeding halen.[15]
    • Werk samen met uw arts om een ​​gezond plan voor gewichtsverlies te ontwikkelen dat aan uw specifieke behoeften voldoet.
    • In het algemeen raden medische professionals aan dat mensen met overgewicht of obesitas ongeveer 5 tot 10% van hun lichaamsgewicht verliezen in de loop van 6 maanden. Als u metabool syndroom heeft, kan zelfs het verlies van 3 tot 5% van uw lichaamsgewicht gunstig zijn.[16]

Methode twee van drie:
Fysiek actief blijven

  1. 1 Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Als je niet gewend bent aan lichaamsbeweging, kan het beginnen aan een intense oefeningsroutine ineens gevaarlijk zijn. Het is vooral belangrijk om uw arts om advies te vragen als u een voorgeschiedenis heeft van hart-, bot-, gewrichts- of andere medische problemen.[17]
    • Vraag uw arts: "Is mijn hart gezond genoeg om te bewegen? Op welke manieren kan ik geleidelijk meer bewegen? Hoeveel beweging moet ik per week krijgen? "
  2. 2 Oefening voor 30 minuten per dag. Over het algemeen moeten volwassenen elke dag ten minste 30 minuten matig intensieve training krijgen. Vormen van matig intense lichaamsbeweging omvatten een stevige wandeling, een lichte jogging, fietsen en zwemmen.[18]
    • Omdat metabool syndroom geassocieerd is met hartproblemen, is het belangrijk om de beste manieren te bespreken om actief te blijven met uw arts.
  3. 3 Probeer te beginnen met oefeningen van 10 minuten. Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging, is het verstandig om te beginnen met korte, gemakkelijke sessies. Probeer bijvoorbeeld een wandeling rond het blok te maken tijdens uw lunchpauze of na het diner. Verspreid korte perioden van lichaamsbeweging gedurende de dag, en oefen voor geleidelijk langere tijd.[19]
  4. 4 Zoek naar manieren om uw dagelijkse routines fysiek actiever te maken. U hoeft geen mijl te lopen of een sportschoollidmaatschap te krijgen om uw activiteitenniveau te verhogen. Probeer minder lang te gaan zitten, loop naar nabijgelegen locaties in plaats van te rijden en zoek naar andere mogelijkheden om in beweging te komen.[20]
    • Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van liften en roltrappen te gebruiken.
    • Als u lange tijd op het werk zit, neem dan elk half uur een pauze om rond te lopen en uit te rekken. Als je thuis ontspant, neem dan een pauze in door op de bank te loungen om door het huis te lopen.
    • Als je iets wilt ophalen in de winkel verderop in de straat, loop of fiets je dan in plaats van te rijden.
  5. 5 Houd bij hoeveel calorieën je verbrandt. Kijk online om te schatten hoeveel calorieën uw activiteiten verbranden, of gebruik een fitnesstracker. Om af te vallen, moet u meer calorieën gebruiken dan u verbruikt. Gezond eten en meer lichaamsbeweging helpen dit doel te bereiken.[21]
    • Zoek schattingen voor calorieën die worden verbrand door fysieke activiteiten op basis van uw leeftijd, lengte, gewicht en geslacht op https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner.

Methode drie van drie:
Bijkomende veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Werk aan het in toom houden van je stressniveaus. Stress kan bijdragen aan overgewicht, hoge bloeddruk, een hartaanval veroorzaken en het risico op andere complicaties van het metabool syndroom verhogen. Doe je best om het op te merken als je stress voelt en oefen ontspanningstechnieken om het onder controle te houden.[22]
    • Wanneer u zich gestrest voelt, inhaleer dan diep door uw neus terwijl u tot 4 telt. Denk aan positieve gedachten of stel uzelf voor in een kalmerende omgeving. Adem langzaam uit door je mond terwijl je tot 8 meet en visualiseer de spanning die je lichaam verlaat.
    • Voer minstens een minuut ademhalingsoefeningen uit, of totdat je je meer ontspannen voelt.
    • Als je overweldigd bent, zeg dan indien mogelijk nee tegen extra toezeggingen. Als u hulp nodig hebt bij het in evenwicht brengen van verantwoordelijkheden, vraag dan vrienden, familieleden of collega's om hulp.
    • Probeer yoga te beoefenen. Niet alleen kan het je helpen mindfulness te cultiveren en stress te verminderen, sommige onderzoeken suggereren ook dat het je metabole syndroommarkers kan verbeteren.[23]
  2. 2 Vermijd alcohol of beperk uw verbruik. Overmatig alcoholgebruik kan het metabool syndroom op verschillende manieren verergeren, dus snijd uw verbruik indien nodig. Als u momenteel geen alcohol gebruikt, begin dan niet met drinken.[24]
    • Snijd uw inname minimaal tot 2 drankjes per dag als u een man bent en 1 drankje per dag als u een vrouw bent.
  3. 3 Stop met roken, indien nodig. Roken is schadelijk voor uw algehele gezondheid en verhoogt het risico op diabetes, hartziekten, slagaderaandoeningen, hoge bloeddruk en andere problemen die verband houden met het metabool syndroom. Vraag zonodig uw arts om een ​​product voor stoppen met roken aan te bevelen en om advies te vragen over stoppen met roken.[25]
    • Probeer een lijst te maken van redenen om te stoppen, zoals uw gezondheid, partner, vrienden en familie. Stel een datum in om te stoppen wanneer je klaar bent. Na die datum, doe je best om helemaal te stoppen in plaats van hier en daar 1 of 2 sigaretten te roken.
    • Werk aan het veranderen van gewoonten die u associeert met roken. Als je bijvoorbeeld 's ochtends normaal een sigaret bij je koffie hebt, schakel dan over op thee. Als je gewend bent te roken na de maaltijd, ga dan een korte wandeling maken.
    • Uw arts kan tandvlees, pleisters of medicijnen aanbevelen om te helpen bij het hunkeren naar onbedwingbare trek.