Na een hartaanval is uw hart mogelijk minder efficiënt bij het pompen van bloed door het hele lichaam. Als u binnen het eerste uur na uw hartaanval medische zorg hebt ontvangen, is de hoeveelheid schade aan uw hart waarschijnlijk verminderd en kunt u mogelijk terugkeren naar uw vorige dagelijkse activiteiten. Maar deze hartaanval is een waarschuwing dat, tenzij bepaalde leefstijlkeuzes worden gewijzigd, u mogelijk opnieuw een hartaanval of een gezondheidscomplicatie krijgt. Volgens onderzoekers is lichaamsbeweging een van de belangrijkste factoren met betrekking tot hartziekten.[1] Onderzoekers hebben ook vastgesteld dat mensen die betrokken zijn bij een oefenprogramma na een hartaanval betere resultaten hebben, minder heropnames en een gebeurtenisvrije overleving in het volgende jaar.[2]

Deel een van de drie:
Bereid je voor om te oefenen

  1. 1 Praat met uw arts. Zorg ervoor dat uw arts u heeft vrijgemaakt voordat u aan een trainingsprogramma begint. Wanneer je hart is beschadigd door zuurstofgebrek duurt het enkele weken voordat het is genezen en terugkeren naar de beste functie die het kan bieden. U kunt een stresstest ondergaan voordat u het ziekenhuis verlaat, waardoor uw arts een goed beeld krijgt van het niveau van lichamelijke activiteit dat u aankunt. Over het algemeen is er geen typische hoeveelheid tijd die u nodig heeft om te wachten voordat u gaat trainen. Uw arts zal uw specifieke trainingsperiode bepalen op basis van uw huidige gezondheid, de omvang van uw hartbeschadiging en uw fysieke conditie voor de aanval.
    • Uw arts zal aanbevelen dat u de hartspier niet met oefening of seks belast totdat de spier is genezen.
  2. 2 Realiseer het belang van oefening. Oefening zal helpen uw hartspier te versterken, de zuurstofefficiëntie te verbeteren, uw bloeddruk te verlagen, uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren, de kans op diabetes te verminderen, stress en gewicht te verminderen en uw cholesterolgehalte te helpen verlagen. Al deze factoren zullen ook helpen om het risico op een nieuwe hartaanval te verkleinen.[3] Start je revalidatie met aerobics of cardio.
    • Anaërobe oefening is oefening die op een intensiteit is die hoog genoeg is om de vorming van melkzuur op gang te brengen, die zich in uw hart kan opbouwen. Anaerobe training wordt voornamelijk gebruikt voor niet-uithoudingssporten om kracht, snelheid en kracht te bevorderen. Dit type oefening moet na een hartaanval worden vermeden.
    • De anaerobe drempel is het punt waarop u overstapt van aerobisch naar anaerobisch. Duursporters trainen om die drempel te verhogen, zodat ze kunnen presteren op hogere niveaus van intensiteit zonder melkzuurvorming.
  3. 3 Voer een hartrevalidatieprogramma uit als er een beschikbaar is. Iedereen herstelt zich in een ander tempo van een hartaanval. De mate van herstel wordt beïnvloed door de hoeveelheid hartspier die is beschadigd en uw fysieke conditie vóór de hartaanval. Tijdens hartrevalidatie zullen uw therapeuten uw oefenprogramma controleren met elektrocardiogrammen en bloeddruk om letsel te voorkomen. Als u eenmaal zes tot twaalf weken onder toezicht hartrevalidatie hebt voltooid, kunt u worden vrijgelaten om uw oefenprogramma thuis uit te voeren.[4]
    • Mensen die betrokken zijn bij een hartrevalidatieprogramma dat door de arts of door een team is voorgeschreven, zullen betere langetermijnresultaten hebben en sneller herstellen.[5] Ondanks dit feit wordt slechts ongeveer 20% van de in aanmerking komende patiënten aanbevolen om hartrevalidatie of een voorgeschreven trainingsprogramma na een hartaanval te ondergaan. Die aantallen zijn lager voor vrouwen en oudere patiënten.[6]
  4. 4 Leer om je pols te nemen. Neem je pols om je polsen en niet je nek (halsslagader). U kunt per ongeluk de arteria carotis blokkeren terwijl u uw pols neemt. Plaats de eerste twee vingers (niet je duim, omdat deze een eigen puls heeft) van één hand om je pols net onder de duim van de andere hand. Je zou je pols moeten voelen. Tel het aantal keren dat u de pulsatie voelt gedurende een periode van 10 seconden en vermenigvuldig dat aantal vervolgens met zes.
    • U wilt bijhouden hoe snel uw hart gaat pompen, zodat u uw hartslag binnen een bereik kunt houden dat u bij uw medische zorgverlener bepaalt.
    • Dit bereik zal verschillen afhankelijk van je leeftijd, gewicht, conditie en hoeveelheid hartschade die je hebt opgelopen.
  5. 5 Praat met uw arts over seks. Seks is een vorm van oefening. Vaak wordt na een hartaanval twee tot drie weken gewacht voordat je seks hebt. Dit tijdsbestek hangt af van de hoeveelheid schade aan het hart en de resultaten van uw stresstest.
    • Uw arts kan ook bepalen dat u langer dan drie weken moet wachten voordat u seks hebt.


Tweede deel van de drie:
Beginnen met oefenen

  1. 1 Stretch voor het trainen. Met toestemming van uw arts kunt u zich vaak in het ziekenhuis gaan uitrekken. Probeer minstens één keer per dag uit te rekken om je lichaam klaar te maken voor beweging. Vergeet niet om te ontspannen en door de stukken te ademen. Houd uw gewrichten licht gebogen en nooit vergrendeld tijdens het strekken om verwondingen te voorkomen. Je moet ook voorkomen dat je je spieren stuitert. In plaats daarvan rek je soepel en houd je de stretch 10 tot 30 seconden vast. Herhalen strekt zich drie tot vier keer uit.
    • Rekken verbetert de spierkracht of de hartefficiëntie niet, maar het verbetert wel je flexibiliteit, je kunt gemakkelijker verschillende soorten oefeningen doen, je balans verbeteren en de spierspanning verlichten.[7]
  2. 2 Start je oefenprogramma met lopen. Of je nu een marathonloper was voor de hartaanval of een couch potato, je oefeningsprogramma na een hartaanval begint met een loopprogramma.[8] Doe een loopwarmte gedurende drie minuten. Werk dan aan het tempo waarin je zwaarder ademt dan wanneer je zit, maar je kunt nog steeds praten en een gesprek voeren. Loop in dit tempo ongeveer 5 minuten. Tel dagelijks een of twee minuten op voor uw dagelijkse wandeling tot u elke dag 30 minuten wandelt.
    • Loop de eerste paar weken met een partner en blijf dicht bij huis voor het geval u zich ongemakkelijk of erg buiten adem voelt. Neem een ​​mobiele telefoon mee als je hulp nodig hebt van thuis of bel 911 in geval van nood.
    • Vergeet niet om af te koelen na je training.
  3. 3 Wees voorzichtig bij het toevoegen van activiteiten. Vermijd inspannende activiteit gedurende de vier tot zes weken na uw hartaanval. Het neemt je hart ongeveer zes weken nodig om genoeg te helen voor matige tot zware oefeningen, zelfs als je in een redelijk goede conditie was voordat je hartaanval kreeg. Vermijd dingen als: zwaar tillen of trekken, stofzuigen, schrobben, vegen, schilderen, hardlopen, maaien of plotselinge bewegingen. Je kunt dingen doen zoals een paar minuten op een plat oppervlak lopen, koken, afwassen, winkelen, licht tuinieren en licht huishoudelijk werk doen.
    • Verhoog geleidelijk uw oefentijd en -intensiteit zonder ooit over te gaan naar anaerobe oefeningen.
    • Verwacht dat je been- en armspieren in uren en dagen pijnlijk kunnen zijn als vervolg op het begin van een programma. Ze mogen niet pijnlijk zijn of pijnlijk aanvoelen gedurende de oefening.
  4. 4 Verhoog uw training geleidelijk. Net alsof je een oefenprogramma begint voor een hartaanval, wil je geleidelijk je tijd en intensiteit vergroten. Dit vermindert je kans op blessures en houdt je gemotiveerd. Begin niet met het verhogen van de tijd of intensiteit totdat uw arts u heeft vrijgemaakt om meer te doen dan gedurende 30 minuten te lopen. Het kan tot 12 weken duren om comfortabel 30 minuten hard te wandelen, afhankelijk van de hoeveelheid hartschade en uw vorige fitnessniveau.
    • Als je eenmaal comfortabel eenmaal 30 minuten stevig hebt gewandeld, kun je beginnen met het opnemen van andere soorten oefeningen, zoals fietsen, wandelen, roeien, joggen of tennis.
  5. 5 Neem contact op met uw arts voordat u krachttraining toevoegt.[9] Het is onwaarschijnlijk dat uw arts u zou aanraden een krachttrainingsprogramma direct vanuit het ziekenhuis te starten. In plaats daarvan moet u uw arts vragen over het starten van een krachttrainingsprogramma.
    • Je kunt thuis handgewichten gebruiken of een set weerstandsbanden waar je op staat of voor anker ligt in een deuropening. Weerstandsbanden kunnen worden gebruikt voor zowel armen als benen en laten u geleidelijk de hoeveelheid weerstand en energie die u verbruikt vergroten.
    • Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen de sessies in, dus train niet meer dan drie keer per week aan krachttraining en wacht ten minste 48 uur tussen elke sessie.
    • Krachttraining verhoogt ook de kans dat je terug kunt keren naar je vorige activiteitenniveau, zoals gras maaien, spelen met de kleinkinderen en boodschappen doen. Krachttraining vermindert het potentieel dat u meer inactiviteit en spierafval zult hebben.
    • Houd uw adem niet in terwijl u gewichten opheft of tegen de weerstandsbanden in gaat. Dit verhoogt de druk in uw borstkas en zorgt voor een grotere belasting van uw hart.
  6. 6 Blijf de hele dag actief. Als je eenmaal hebt geoefend, blijf dan niet de rest van de dag in een stoel. Onderzoek heeft uitgewezen dat hoewel je maximaal een uur per dag kunt sporten, als je de komende acht uur in je stoel blijft zitten of televisie kijkt, je alle voordelen van oefening verliest.[10] Probeer in plaats daarvan je dag te onderbreken door elke 30 minuten op te staan ​​en uit te rekken of te bewegen. Sta op om een ​​glas water te drinken, gebruik de badkamer, stretch of loop vijf minuten rond. Om beweging aan te moedigen, kunt u ook:
    • Loop rond wanneer je aan het bellen bent, of sta in ieder geval in plaats van te zitten.
    • Zet je glas water in de kamer, zodat je om de 30 minuten moet opstaan ​​om te drinken.
    • Organiseer uw ruimte, zodat deze u stimuleert om overdag op en neer te gaan.

Derde deel van de drie:
Kijken naar waarschuwingssignalen

  1. 1 Zoek naar signalen dat je hart te hard werkt. Als u pijn op de borst, misselijkheid, duizeligheid, onregelmatige hartslag of kortademigheid bemerkt tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk.[11] De oefening kan je hart belasten. Bel uw arts of 911 als de symptomen niet snel verdwijnen. Als u een recept voor nitroglycerine heeft, neem het dan mee tijdens het sporten. Schrijf ook de symptomen op die u hebt ervaren, het tijdstip van de dag, het tijdstip waarop u voor het laatst hebt gegeten, hoe lang ze hebben geduurd en hoe vaak deze verschijnselen optreden.
    • Spreek met uw arts over andere symptomen voordat u verdergaat met een trainingsprogramma. De arts wil misschien nog een stresstest uitvoeren voordat u weer gaat trainen.
  2. 2 Voorkom verwondingen en ongevallen. Draag de juiste kleding en schoenen voor het soort oefening dat u doet. Blijf gehydrateerd tijdens het sporten en zorg ervoor dat iemand weet waar je naar toe gaat als je buiten gaat trainen. Gebruik altijd een gezond oordeel en blijf binnen uw grenzen.
    • Het is veel beter om elke dag verder te trainen met een intensiteit waarvan je voelt dat deze lichter is dan je aankan, in plaats van weken achter te blijven met een blessure of opnieuw te worden opgenomen in het ziekenhuis met een andere cardiale gebeurtenis.[12]
  3. 3 Vermijd buitenshuis oefenen als de temperaturen hoog of laag zijn. Bij erg koud of heet weer moet je lichaam harder werken om zuurstof te geven aan je cellen, inclusief je hart. Beweeg niet buitenshuis als het weer kouder is dan 1,7 ° C of warmer dan 85 ° F (29,4 ° C) met een vochtigheid van meer dan 80%.[13]