Het fermenteren van voedsel is een oude manier om voedsel te bewaren. Tijdens de gisting produceren mild zure voedingsmiddelen zoals pekel of azijn bacteriën of schimmels die ervoor zorgen dat voedsel niet bederft. Hoewel dit misschien ongebruikelijk voor je klinkt, heb je gefermenteerde voedingsmiddelen als je ooit yoghurt of tempeh hebt gegeten, bijvoorbeeld. Onderzoek heeft aangetoond dat gefermenteerde voedingsmiddelen voedingsstoffen, bacteriën en spijsverteringsenzymen bevatten die de spijsvertering kunnen verbeteren en het risico op sommige ziekten kunnen verminderen.[1][2]

Deel een van de drie:
Waaronder gefermenteerde voedingsmiddelen

  1. 1 Eet gefermenteerde bonen. Studies hebben gefermenteerde bonen zoals tempeh (gefermenteerde sojabonen) in verband gebracht met verbeteringen in de gezondheid van de darmen en de menopauze. Tempeh kan ook je hart beschermen tegen ziekte en je beschermen tegen sommige kankers.[3] Meer onderzoek is nodig om een ​​dagelijkse aanbevolen inname te bepalen,[4] maar begin met het opnemen van tempeh in je dieet.
    • Tempeh is ook een compleet eiwit, wat betekent dat het alle aminozuren heeft die je lichaam nodig heeft om meer eiwitten te maken. Het heeft ook antibacteriële eigenschappen.[5]
  2. 2 Inclusief gefermenteerde groenten. Groenten zijn gemakkelijk te gisten en ze zijn gemakkelijk te vinden in veel supermarkten. Sommige populaire keuzes omvatten zuurkool (gefermenteerde kool), Kimchee (gefermenteerde Koreaanse kool) en augurken (gefermenteerde komkommers).
    • Onderzoek heeft aangetoond dat Kimchi constipatie kan voorkomen, de gezondheid van de darmen kan verbeteren en probiotische eigenschappen heeft.[6]
  3. 3 Probeer miso. Miso kan worden gemaakt van een combinatie van gefermenteerde gerst en sojabonen. Eet elke dag miso om de darmfunctie te verbeteren.[7] Miso biedt een van de belangrijkste smaakstoffen van umami, maar het moet in kleine hoeveelheden worden gebruikt omdat het rijk is aan natrium.
    • Terwijl je miso-soep kunt eten, kun je tijdens het koken ook proberen om miso te vervangen in plaats van kippen- of groentebouillon.
    • Vergeet niet dat je kunt koken met azijn, dat een goed gefermenteerde voedingsbodem is.
  4. 4 Eet gefermenteerde zuivelproducten. Er zijn verschillende goede opties voor het toevoegen van gefermenteerde zuivel aan uw dieet. Yoghurt is gefermenteerde melk met actieve probiotische bacteriën. Kefir is gefermenteerde melk die ook zeer veel calcium bevat. Kefir kan ook worden gebruikt om lactose-intolerantie te behandelen en de spijsvertering te verbeteren.[8] Je kunt ook zaadkaas proberen, wat een gefermenteerde veganistische kaas is die gemaakt is van een verscheidenheid aan zaden (inclusief zonnebloempitten en pompoenpitten).
    • Hoewel yoghurt veel voordelen voor de gezondheid heeft, moet je ervoor kiezen yoghurt te kiezen die levende, actieve culturen bevat en weinig toegevoegde suiker bevat.
  5. 5 Drink gefermenteerde thee. Gefermenteerde thee staat bekend als kombucha. Het is een licht gezoete zwarte of groene thee die is gefermenteerd en vaak fruit en specerijen bevat. Het is niet echt koolzuurhoudend, maar heeft wel een natuurlijk bruisen. Studies suggereren dat kombucha effectief kan zijn bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het behandelen van diabetes.[9]
    • Je kunt een kombucha-starter kopen ("scoby") in een reformwinkel.
    • Als je eenmaal kombucha hebt gemaakt, houd je ½ kopje "starter" in plaats van de azijn.
  6. 6 Overweeg de voordelen van gefermenteerd voedsel. Gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten spijsverteringsenzymen en bacteriën die nodig zijn om uw lichaam vitamines te laten maken (zoals B-vitaminen, vitamine K en mineralen) en neurotransmitters (zoals serotonine). Deze neurotransmitters kunnen de stemming beïnvloeden en ze trainen uw immuunsysteem om te reageren op gevaarlijke bacteriën, virussen en andere infectieuze organismen. Spijsverteringsbacteriën kunnen uw algehele gezondheid verbeteren door het risico op ziekten zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk, bepaalde vormen van kanker en diabetes te verminderen.[10][11][12] Spijsverteringsenzymen maken de spijsvertering gemakkelijker en efficiënter.
    • Je darm bevat meer dan 1000 soorten bacteriën. Diverse bacteriën zijn goed voor je gezondheid.[13]

Tweede deel van de drie:
Gefermenteerde voedingsmiddelen en maaltijden maken

  1. 1 Bereid zuurkool voor. Meng de volgende ingrediënten en verpak het mengsel stevig in een inmaakpot van een kwart liter. Laat ongeveer 2 cm vrij aan de bovenkant van de pot. Bedek de bovenkant van de pot met kaasdoek en klem het op met een rubberen band. Laat de zuurkool 4-12 dagen gaar en gisten bij 67 tot 72 graden F. Voor zuurkool mix:
    • 1 klein hoofd van groene of rode kool, gehakt
    • 1 middelgrote wortel, gehakt
    • 1 theelepel gember, 1 theelepel dille-wiet en ½ theelepel zeezout
    • ¼ theelepel probiotica (1 capsule) of probiotische kweekstarter
    • ½ van een citroen, geperst
    • ¾ kopje gefilterd water
  2. 2 Maak een niet-zuivel kokosnoot kefir. Meng 2 kopjes kokoswater, 1 kop kokosvlees en 12 kopjes water. Giet dit in een glazen pot en voeg 1 eetlepel Kefir-korrels of 1 theelepel probiotische startvoeding (of 4 capsules probiotica) toe. Bedek de container met kaasdoek en laat deze 12 uur lang op 70 tot 75 graden gisten. Roer en laat de kefirkorrels roeren. Gebruik de kefir na 24 tot 48 uur.
    • Je kunt kefirkorrels opnieuw gebruiken nadat je je eigen kefir hebt gemaakt. Dep ze droog met een schone handdoek en bewaar ze in de vriezer.
  3. 3 Kweek je eigen kombucha. Als u 1 liter kombucha wilt maken uit groene, zwarte of witte thee, steekt u 1 ½ theelepel losse thee (of 2 theezakjes) in 2 tot 3 kopjes heet water. Voeg ¼ kopje suiker toe en meng het goed. Voeg, eenmaal afgekoeld, ½ kopje azijn toe. Voeg de "scoby" (een kombucha-theestarter) toe die ongeveer 2 inch in diameter en ongeveer ¼ inch dik moet zijn. Bedek de pot met kaasdoek en doe er een rubberen band omheen. Laat het maximaal 30 dagen gisten op 68 tot 85 graden uit direct zonlicht.
    • Je ziet de scoby bovenop groeien en moet 1/4 inch dik worden voordat de kombucha klaar is.
  4. 4 Begin uw dag met gefermenteerd voedsel. Denk er bij het ontbijt over om een ​​smoothie van fruit en yoghurt te maken. Of maak een fruit- of koffie-lassi door fruit of espresso te mengen met kefir. Als je liever iets hartigs hebt voor het ontbijt, maak dan een omelet en vul hem met kimchi.[14]
    • Als u op zoek bent naar iets snel, maak dan uw eigen yoghurtbekers door yoghurt met vers fruit of jam erop te leggen. Op deze manier verkrijgt u de voordelen voor de gezondheid, terwijl u de hoge suiker die in veel yoghurt bekers verkrijgbaar is, vermijdt.
  5. 5 Verpak een gefermenteerde lunch. Maak een gezonde sandwich door volnerfbrood te vullen met zaadkaas, gefermenteerde augurken en een mager vlees. Of, als je wat meer tijd hebt om miso-soep te maken en wat tempeh te roosteren om te serveren met noedels.
    • Koop voor een gefermenteerde snack commercieel gefermenteerde groentechips zoals lacto-gefermenteerde wortelfrietjes om de hele dag door te knabbelen. Zuurdesem brood is ook goed om te roosteren en te eten met een gekweekte zuiveldip.
  6. 6 Serveer het diner met gefermenteerde ingrediënten. Grill de zalm die in miso is gemarineerd en serveer deze naast zuurkool of kimchi. Of, als u soep eet, kunt u gekweekte zure room toevoegen om wat gefermenteerd voedsel bij de maaltijd te krijgen. Je kunt je maaltijden ook garneren met gefermenteerde chutneys.
    • Overweeg om uw maaltijd af te ronden door kombucha te drinken.

Derde deel van de drie:
Verbetering van de spijsvertering

  1. 1 Eet meer vezels. Onoplosbare vezels (vezels die niet in water oplossen) zijn belangrijk voor regelmatige stoelgang. Het kan ook helpen om maag en darmen sneller voedsel te verteren. Eet elke dag 25 tot 30 gram vezels. Het is beter om vezels te krijgen van voedingsmiddelen die u eet, in plaats van supplementen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels zijn onder andere:[15][16][17]
    • Tarwezemelen, volle granen
    • Groenten: bloemkool, sperziebonen, aardappelen
    • Fruit: appels, peren, sinaasappels, bessen
    • Peulvruchten, bonen, noten
  2. 2 Kies complexe koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten zijn basisvormen van suiker waardoor uw spijsverteringsstelsel snel uitvalt. Sommige voedingsmiddelen worden afgebroken tot suikers die je lichaam moeilijk kan verteren (zoals lactose), wat kan leiden tot gas of een opgeblazen gevoel.[18] Kies in plaats daarvan complexe koolhydraten die langer nodig hebben om te verteren. Deze bevatten vaak vezels. Goede bronnen van complexe koolhydraten zijn onder andere:[19]
    • Bonen, linzen, erwten
    • Hele granen, zemelen
    • Groenten: aardappelen, pompoen, maïs, groene groenten
    • Fruit: appels, bananen, bessen
  3. 3 Drink water. Het Institute of Medicine beveelt aan 8 glazen van 8 ounce per dag te drinken.[20] Probeer voor elke maaltijd een glas water te drinken om eraan te wennen. Drinkwater helpt uw ​​lichaam afvalstoffen te verwijderen en verzacht uw ontlasting, waardoor ze gemakkelijker te passeren zijn.[21]
    • Hoewel je sappen kunt drinken om de hydratatie te verbeteren, vermijd dan het drinken van veel cafeïne, koolzuurhoudende dranken of frisdrank. Al deze kunnen je maag irriteren.[22]
  4. 4 Oefening. Regelmatige lichaamsbeweging meerdere keren per week kan de spijsvertering verbeteren. Oefenen zoals wandelen of yoga kan je darmen helpen samentrekken. Intestinale samentrekkingen kunnen de stoelgang regelmatig reguleren, vooral als u een spijsverteringsaandoening heeft zoals het prikkelbare darm syndroom.[23]
    • Vermijd te veel eten voordat je gaat sporten, omdat dit je moe kan maken. Overweeg een klein hapje te eten ongeveer een uur voordat je gaat sporten, dus je hebt wat energie voor je training.[24]
  5. 5 Vertragen als je eet. Langzaam eten zal je helpen om je sneller voller te voelen, zodat je niet zo veel eet tijdens de maaltijden.[25] Als je kauwt, begint je speeksel het voedsel af te breken in een proces dat mechanische vertering wordt genoemd. De tijd nemen om langzaam maaltijden te eten en op je voedsel te kauwen, kan de algehele spijsvertering helpen, omdat je maag niet zo hard hoeft te werken om de maaltijd te verteren. Probeer minstens 20 minuten te nemen om een ​​maaltijd te eten, want dit is hoe lang het duurt voordat er signalen zijn om je hersenen te bereiken en te vertellen dat je vol bent.
    • U kunt ook helpen uw maag voedsel te verteren door kleinere, frequentere maaltijden te eten.[26] Eet bijvoorbeeld 5 of 6 kleine maaltijden gedurende de dag in plaats van 3 grote maaltijden.
  6. 6 Vermijd voedsel dat je maag irriteert. U merkt misschien dat uw spijsverteringssysteem bepaalde voedingsmiddelen niet goed afhandelt. Misschien heb je last van constipatie, diarree, misselijkheid of krijg je gasvorming na het eten ervan. Overweeg om te volgen welke voedingsmiddelen u storen, zodat u ze niet kunt eten. Veel voorkomende irriterende stoffen voor voeding zijn onder meer:[27]
    • Vet voedsel: kazen, gefrituurd voedsel, verwerkt of fast food
    • Zeer zure voedingsmiddelen: koffie, thee, tomaten, azijn, citrusvruchten
    • Gasachtige voedingsmiddelen: bonen, kool of koolzuurhoudende dranken
    • Pittig eten: chili, pepers